10 استراتيجيات عملية لبناء جسم جاهز للصيف بسرعة

الصيف على الأبواب. هل جسمك الشاطئي جاهز للمتعة تحت الشمس؟ بينما ليس من الضروري أن تمتلك جسمًا مثاليًا على شكل حرف V أو شكل الساعة الرملية للاستمتاع بالشاطئ، فإن فصل الصيف يوفر فرصة ممتازة لعرض نتائج عملك الجاد وتفانيك في الصالة الرياضية.

الجسم الجذاب لا يعزز ثقتك بنفسك فحسب، بل ينقل أيضًا إحساسًا بالانضباط الذاتي والسلطة لمن حولك. وغالبًا ما ترتبط هذه الصفات بالنجاح والجاذبية في مختلف جوانب الحياة، من العلاقات الشخصية إلى المساعي المهنية.

ستتناول هذه المقالة استراتيجيات لتحقيق أهداف لياقتك البدنية والشعور بأفضل حال هذا الصيف.

إذا كنت تشعر أنك كنت متكاسلاً هذا العام، فلا يزال بإمكانك الاستعداد للصيف. يمكن أن تؤدي بضعة أسابيع من الوقت المخصص لتحسين الذات والصالة الرياضية إلى تحسين جسمك، وبناء ثقتك بنفسك، والاستعداد للشاطئ.

المفتاح هو تهيئة نفسك للنجاح عقليًا وجسديًا. للتحضير لجسمك هذا الصيف، تحتاج إلى نهج شامل للياقتك البدنية. يمكن أن تساعدك مجموعة من التغذية، والتمارين، واستراتيجيات العقلية في تسريع تقدمك في اللياقة.

الهدف الرئيسي هو زيادة أنشطتك البدنية طوال اليوم، واتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة، وخلق عقلية ستسمح لك بتقدير تقدمك والثقة في رحلتك في اللياقة البدنية.

1. تقليل الكربوهيدرات

الكربوهيدرات المكررة والمعالجة الكربوهيدرات غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية ويمكن أن تسهم بشكل كبير في زيادة الوزن عند تناولها بكميات زائدة.

لتقليل تناول الكربوهيدرات، قلل من استهلاكك للأطعمة مثل:

• المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة
• المعجنات (البسكويت، الكعك، الدونات)
• الخبز الأبيض، والمعكرونة، والأرز
• الحلوى والشوكولاتة
• الرقائق والبسكويت

بدلاً من ذلك، أعط الأولوية للكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية. بمعنى، مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من القيمة الغذائية إلى السعرات الحرارية مثل الخضروات الورقية، والبروكلي، والتوت، والتفاح، والأرز البني، والشوفان، والكينوا، والبقوليات.

إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون، تحتاج إلى البروتين لدعم نمو العضلات وإصلاحها. والأهم من ذلك، أن البروتين يساعد في الحفاظ على أنسجة العضلات بينما يعزز الشعور بالشبع والرضا عن الطعام، مما يساعد في تقليل الرغبة الشديدة ومنع الإفراط في تناول الطعام.

بعض مصادر البروتين الممتازة تشمل:

• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري)
• الأسماك والمأكولات البحرية (السلمون، التونة، الجمبري)
• البيض وبياض البيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم (جبنة قريش، زبادي يوناني)
• البروتينات النباتية (التوفو، التيمبيه، البقوليات)

تأثير الطعام الحراري (TEF) هو الطاقة المطلوبة لهضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية. للبروتين تأثير حراري مرتفع يبلغ حوالي 20-30%، وهو أعلى بكثير من الكربوهيدرات والدهون. هذا يعني أنه مقابل كل 100 سعرة حرارية يتم تناولها من البروتين، يتم حرق 20-30 سعرة حرارية من خلال عملية الهضم وحدها.

من خلال زيادة تناولك للبروتين، يمكنك تعزيز حرق السعرات الحرارية بشكل طفيف، حتى أثناء الراحة.

يمكن أن تؤثر بيئة الطعام الخاصة بك بشكل كبير على عادات الأكل لديك، وإجراء تغييرات استراتيجية على بيئة الطعام الخاصة بك يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات أكثر صحة بسهولة.

أظهرت الأبحاث أن الناس يميلون إلى تناول المزيد عندما يكون الطعام متاحًا بسهولة، ومرئيًا، ومريحًا. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحتفظون بوجبات خفيفة غير صحية مثل الشوكولاتة والبسكويت مرئية في مطبخهم هم أكثر عرضة لأن يكونوا زائدين في الوزن والسمنة مقارنةً بأولئك الذين يحتفظون بالوجبات الخفيفة بعيدًا عن الأنظار.

يمكن أن يكون الأكل أيضًا عادة — سلوك تلقائي نقوم به غالبًا دون وعي. لإصلاح عادات الأكل الناتجة عن التوتر ومنعك من الوصول إلى وجبة خفيفة سريعة:

• إزالة المحفزات الغذائية مثل الرقائق والبسكويت أو الآيس كريم من مطبخك وثلاجتك
• الاحتفاظ بخيارات غذائية أكثر صحة مثل الفواكه والخضروات في أماكن يسهل الوصول إليها ورؤيتها
• تحضير الوجبات والوجبات الخفيفة الصحية مسبقًا
• إنشاء منطقة مخصصة لتناول الطعام (تجنب الأكل أمام التلفاز أو أثناء العمل)
• تجنب المشتتات أثناء الأكل، حيث أن هذا يؤثر أيضًا على الشبع

4. احصل على 7500 خطوة

لا ت underestimate أهمية الحركة اليومية. السعي لتحقيق حد أدنى من 7500 خطوة يوميًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على لياقتك ويساهم بشكل كبير في جهود فقدان الدهون لديك. اعتمادًا على طول خطوتك وسرعتك، يعادل ذلك 2.8 إلى 3.7 ميل (4.5 كم إلى 6.0 كم).

يعتبر الأشخاص الذين يتخذون 7500 خطوة يوميًا أفرادًا نشطين بشكل معتدل. يرتبط 7500 خطوة أو أكثر يوميًا بمؤشر كتلة الجسم (BMI) المنخفض وتقليل محيط الخصر، بالإضافة إلى انخفاض بنسبة 50-70% في خطر الوفاة المبكرة.

الشيء المدهش في هذا هو أنه يستغرق حوالي 60-70 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة في الخارج أو حتى على جهاز المشي. في السعرات الحرارية، تعادل 7500 خطوة 200-300 سعرة حرارية محترقة، مما يساهم بشكل أكبر في عجز السعرات الحرارية الذي لديك. بينما قد لا يبدو هذا كثيرًا، فإن التأثير التراكمي لهذا الحرق الإضافي للسعرات الحرارية يمكن أن يساهم بشكل كبير في جهود فقدان الدهون لديك على مر الزمن.

قد يبدو الأمر شاقًا، لكن يمكنك تجميع هذه الخطوات طوال اليوم من خلال:

• استخدام السلالم بدلاً من المصعد
• ركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك
• المشي خلال استراحة الغداء
• العمل على مكتب قائم مع منصة للمشي
• المشي أثناء التحدث على الهاتف
• أخذ فترات مشي قصيرة كل ساعة إذا كان لديك وظيفة مكتبية

تم تصميم تدريب الفترات العالية الكثافة أو HIIT لمساعدتك في حرق السعرات الحرارية بسرعة وتحسين لياقتك العامة.

يتضمن HIIT التناوب بين فترات قصيرة من التمارين المكثفة وفترات قصيرة من الراحة أو الاسترداد منخفض الكثافة. يساعد في تعزيز الأيض، وزيادة فقدان الدهون، والحفاظ على كتلة العضلات التي تم الحصول عليها بشق الأنفس.

استفد من الفرصة لممارسة التمارين في الهواء الطلق واستمتع بالهواء النقي أثناء العمل نحو أهداف جسمك الصيفي. تقدم التمارين في الهواء الطلق تغييرًا منعشًا في المشهد، وتوفر فوائد تعزز المزاج، ويمكن أن تساعدك في البقاء متحمسًا ومتسقًا مع روتين لياقتك.

يمكن أن تساعدك الجري في الصباح أو ركوب الدراجات في الحصول على فيتامين د الذي تحتاجه بشدة، وهو ضروري لصحتك ووظيفة جهاز المناعة لديك. تُعقد بعض دروس التمارين في الهواء الطلق، مثل اليوغا، ودروس معسكر التدريب، ودروس الرقص في الهواء الطلق، وتمارين الشاطئ، والجري في المسارات.

لتقليل الدهون في الجسم وتحسين كتلة العضلات الخالية من الدهون بسرعة، يمكنك الاستفادة من تمارين وزن الجسم، والتي يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا. يتيح لك ذلك زيادة الحركات البدنية ومنع عوائق ممارسة التمارين مثل الجداول الزمنية المزدحمة أو نقص المعدات.

إليك بعض الحركات الأساسية لوزن الجسم التي يجب تضمينها في تمارينك:

• تمارين الضغط
• القرفصاء
• الاندفاعات
• البلانك
• البيربي
• متسلقو الجبال

إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية لقوة الجذع والمرونة دون الحاجة إلى معدات فاخرة، فإن بيلاتس الجدار هو أيضًا طريقة رائعة لحرق سعرات حرارية إضافية أثناء البقاء في المنزل.

إليك خطة للنساء ستساعدك في الاستعداد للصيف:

وللرجال:

8. تطوير عقلية النمو

عقلية النمو هي الاعتقاد بأن مهاراتك وقدراتك يمكن تحسينها من خلال التفاني والعمل الجاد.

من خلال إعادة صياغة العقبات الحالية أو الحالة الحالية كفرص للتطوير والنمو بدلاً من كونها مؤشرات على نقص الانضباط الذاتي أو الفشل، يمكنك الحفاظ على الدافع والازدهار في الأيام التي لا تشعر فيها بذلك.

لتطوير عقلية النمو:

• استمتع بالتحديات
• تعلم من الانتكاسات
• تجنب الحديث السلبي عن النفس
• احتفل بجهودك
• ببساطة استمتع بالعملية
• ابحث عن نماذج يحتذى بها
• مارس التأمل الذاتي

إذا كنت ترغب في بناء جسم جاهز للصيف بسرعة، يجب أن تمارس التعاطف مع الذات وتضع توقعات واقعية. ينطوي التعاطف مع الذات على معاملة نفسك بلطف وفهم وقبول، خاصة خلال الأوقات الصعبة أو عند مواجهة الانتكاسات أو الشكوك الذاتية.

أظهرت الأبحاث أن التعاطف مع الذات مرتبط بمزيد من الدافع، وتحسين صورة الجسم، ورفاهية عامة أفضل. مهما كانت نتائج لياقتك في الأسابيع القليلة المقبلة، كن لطيفًا مع نفسك واعتراف بأنك بذلت جهدًا كبيرًا لتحسين نفسك في فترة زمنية قصيرة.

من خلال كونك لطيفًا ومتفهمًا تجاه نفسك، يمكنك إنشاء حوار داخلي أكثر إيجابية ودعمًا يساعدك في التنقل عبر تقلبات رحلتك في اللياقة البدنية.

يمكن أن يساعدك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك في اكتشاف قوى جديدة، والتغلب على القيود التي تفرضها على نفسك، وتطوير شعور أكبر بالثقة في قدراتك. من خلال دفع نفسك بانتظام إلى ما هو أبعد من مستوى راحتك، يمكنك تسريع تقدمك وتحقيق أهداف جسمك الصيفي بشكل أكثر فعالية.

جرب أنواعًا مختلفة من التمارين أو أنماط التمارين التي لم تجربها من قبل. قد يشمل ذلك فصل لياقة جديد، أو نمط كارديو مختلف، أو روتين تدريبات القوة التحدي.

الهدف الرئيسي لبناء جسم جاهز للصيف بسرعة هو اعتماد نهج شامل يجمع بين زيادة النشاط البدني، والتغذية الواعية، وعقلية إيجابية.

يتعلق الأمر بدمج تغييرات إيجابية مستدامة في روتينك ستستمر على المدى الطويل. من خلال الالتزام بهذه التغييرات ليس فقط للصيف ولكن كجزء من تحول نمط حياة دائم، يمكنك تحقيق أهداف جسمك الصيفي بينما تهيئ نفسك أيضًا لصحة ورفاهية على المدى الطويل.

1. Kim J. Y. (2021). استراتيجيات النظام الغذائي المثلى لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن. مجلة السمنة ومتلازمة الأيض، 30(1)، 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
2. Paluch، A. E.، Gabriel، K. P.، Fulton، J. E.، Lewis، C. E.، Schreiner، P. J.، Sternfeld، B.، Sidney، S.، Siddique، J.، Whitaker، K. M.، & Carnethon، M. R. (2021). الخطوات في اليوم والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب في البالغين في منتصف العمر في دراسة تطوير مخاطر الشرايين التاجية في الشباب. شبكة JAMA المفتوحة، 4(9)، e2124516. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
3. Wansink، B.، Hanks، A. S.، & Kaipainen، K. (2015). نحيف بتصميم: ارتباطات سطح المطبخ بالسمنة. شبكة أبحاث العلوم الاجتماعية. https://papers.ssrn.com/sol3/Delivery.cfm/SSRN_ID2643023_code117325.pdf?abstractid=2643023&mirid=1&type=2
4. Vartanian، L.، Kernan، K.، & Wansink، B. (2016). الفوضى، الفوضى، والاستهلاك المفرط: دور العقلية في البيئات الغذائية المجهدة والفوضوية. شبكة أبحاث العلوم الاجتماعية. https://doi.org/10.2139/ssrn.2711870
5. Ravn، A. M.، Gregersen، N. T.، Christensen، R.، Rasmussen، L. G.، Hels، O.، Belza، A.، Raben، A.، Larsen، T. M.، Toubro، S.، & Astrup، A. (2013). التأثير الحراري للوجبة والشهية في البالغين: تحليل بيانات فردية لمشاركين في تجارب اختبار الوجبات. الغذاء والتغذية البحثية، 57، 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676
6. Coon، J. T.، Boddy، K.، Stein، K.، Whear، R.، Barton، J.، & Depledge، M. H. (2011). هل المشاركة في النشاط البدني في البيئات الطبيعية الخارجية لها تأثير أكبر على الرفاهية البدنية والعقلية من النشاط البدني في الداخل؟ مراجعة منهجية. العلوم البيئية والتكنولوجيا، 45(5)، 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
7. Khammassi، M.، Ouerghi، N.، Hadj-Taieb، S.، Feki، M.، Thivel، D.، & Bouassida، A. (2018). تأثير تدريب الفترات العالية الكثافة لمدة 12 أسبوعًا دون تقييد السعرات الحرارية على تكوين الجسم وملف الدهون في الشباب الصحيين الذين يعانون من زيادة الوزن/السمنة. مجلة إعادة التأهيل، 14(1)، 118–125. https://doi.org/10.12965/jer.1835124.562

الأسئلة الشائعة