4 طرق طبيعية لزيادة مستويات الطاقة لديك ومكافحة التعب

هل شعرت يومًا بالإرهاق؟ هل هناك الكثير من الأشياء المتبقية للقيام بها؟ ومع ذلك، تشعر بالتعب ولديك طاقة قليلة للقيام بما تحب (مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!). ثق بي، لقد كنا جميعًا هناك.

العملة الحقيقية هي وقتك وطاقة عندما يتعلق الأمر بالحياة. إن وجود طاقة كافية للعمل، والعناية بنفسك، وقضاء الوقت مع أحبائك هو التعريف الفعلي للتوازن في الحياة.

تعتبر الطاقة واحدة من العوامل الأكثر أهمية في إنجاز الأمور في الحياة. بدون طاقة كافية، ستخاطر بالوقوف في المكان الذي أنت فيه الآن.

ستتناول هذه المقالة كيف يمكنك حقًا زيادة مستويات الطاقة لديك وإنجاز المزيد في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة.

اعتمادنا على المنشطات مثل مشروبات الطاقة والكافيين ليس مفيدًا في الواقع على المدى الطويل. وذلك لأنها لا تعطيك الطاقة فحسب، بل تجعلنا أيضًا أقل حساسية للإرهاق.

على سبيل المثال، القهوة فعالة جدًا في زيادة الأداء البدني والإنتاجية العامة، ولكن يجب تناولها باعتدال.

يعمل الكافيين عن طريق حجب تأثير الأدينوزين. الأدينوزين هو مادة تبطئ الإشارات في الدماغ، مما يجعلنا نشعر بالنعاس والتعب. عندما يزول تأثير الكافيين، ستنهار كل الأدينوزين المتراكم وتؤثر على الجسم مثل موجة عملاقة، مما يجعلنا أكثر تعبًا مما كنا عليه من قبل. قد تكون قد سمعت صديقك يسمي هذا "انهيار الكافيين".

إذا كنت تستخدم المنشطات أو الكافيين بشكل متكرر للحفاظ على إنتاجيتك في العمل والتغلب على اليوم، فقد تتطور لديك الاعتمادية والتحمل بمرور الوقت. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى جرعة أكبر من الكافيين للحصول على نفس التأثير الذي كنت تشعر به سابقًا.

هناك أشياء حيوية يمكنك القيام بها لزيادة طاقتك بشكل طبيعي وإنجاز المزيد من الأمور طوال اليوم.

سواء كنت تفكر، أو تعمل، أو تمارس الرياضة، تحتاج إلى إمداد طاقة مستقر. خيارات طعامك مهمة عندما يتعلق الأمر بالتوتر والطاقة. بعض الأطعمة يمكن أن تمنحنا طاقة مستمرة، بينما تسبب لنا الأخرى الدخول في "غيبوبة غذائية"، مما يجعلنا نشعر بالتعب وانعدام الحافز.

المؤشر الجلايسيمي هو قيمة تستخدم لتحديد تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم. عندما نأكل أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي عالي، نميل إلى الحصول على دفعة من الطاقة ثم الانهيار لاحقًا. وذلك لأن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي، مثل الكربوهيدرات المكررة، تُهضم وتُمتص بسرعة أكبر في الجسم.

تلعب مستويات الجلوكوز في الدم دورًا حاسمًا في مدى شعورك بالنشاط. إذا تقلبت مستويات السكر والأنسولين لديك بسرعة كبيرة أو ظلت مرتفعة، ستبدأ في تجربة التعب، وتقلبات المزاج، والتهيج، والرغبات المندفعة.

يوصى بإعطاء الأولوية لـ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والأعشاب، والتوابل في نظامك الغذائي لضمان أن لديك وقودًا ثابتًا لخلاياك. يمكن أن يعزز ذلك أيضًا قدرتك على التحمل عند أداء المهام الشاقة.

إليك تمرين يجب أن تجربه:

يمكن أن يؤدي التعرض المطول للتوتر إلى التعب المزمن والإرهاق العقلي. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أنه عندما نكون متوترين، نكون أكثر عرضة لحرق السعرات الحرارية وتقليل شهيتنا، مما يجعلنا نشعر بالضعف والتعب.

بعض النتائج في تناول الطعام بسبب التوتر عند مواجهة مواقف صعبة، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم توازن مستويات السكر في الدم. قد يؤدي التوتر المزمن أيضًا إلى تطوير القلق والاكتئاب، مما قد يؤدي إلى انخفاض عام في الدافع وانخفاض في مستويات الطاقة.

لتجنب الإرهاق والتوتر، تذكر أن تجد الوقت للقيام بالأشياء التي تسعدك وتهدئ عقلك. شاهد أفلامك المفضلة، اقضِ وقتًا مع الأصدقاء، اقرأ كتبك المفضلة أو دلل نفسك بتدليك لطيف.

زيادة جودة نومك هو أحد العوامل الأكثر أهمية في الحفاظ على تجديد جسمك. من الأفضل إعداد نفسك لنوم مريح لتعزيز جودة نومك والحصول على أقصى استفادة منه.

قم بذلك لتحسين جودة نومك وزيادة طاقتك:

1. أطفئ جميع مصادر الضوء ونام في غرفة مظلمة.
2. لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة إلى ساعتين.
3. تجنب الوجبات الكبيرة، والكافيين، أو المشروبات الكحولية قبل النوم.
4. اذهب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة.
5. تجنب النيكوتين.
6. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم.
7. أطفئ المشتتات مثل إشعارات البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية.
8. مارس الرياضة خلال اليوم.

يمر جسمنا بمراحل مختلفة عندما ننام، وقد وجد الباحثون أن مرحلة النوم العميق هي الأكثر أهمية من بينها. خلال النوم العميق، يدخل جسمنا في حالة من "الراحة والإصلاح". كما يسمح لنا بالتعافي من الإصابات والتوتر من خلال تعزيز إنتاج ATP، وهو جزيء أساسي للطاقة.

تقوم الغدة النخامية أيضًا بإفراز هرمون النمو (GH) أثناء النوم العميق. GH ضروري لتضخم العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة. عندما تحصل على نوم مريح وغير متقطع، يقوم دماغك بتصفية المعلومات غير ذات الصلة ويحسن عملياتك العقلية.

تشير معظم الأبحاث إلى ضرورة الحصول على 6-7 ساعات على الأقل من النوم غير المتقطع كل يوم لتحسين طاقتك وصحتك.

نعلم جميعًا أن الماء ضروري لبقائنا. جميع أعضائنا، وخاصة الدماغ، تحتاج إلى الماء لتعمل بشكل صحيح.

يؤدي الجفاف إلى زيادة مستويات هرمونات التوتر. عندما تكون متوترًا، يرتفع معدل ضربات قلبك، ويصبح تنفسك أثقل وأكثر تكرارًا، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من السوائل في الجسم. للأسف، يخلق هذا دورة من التوتر والجفاف يمكن أن تعرقل يومك وتؤدي إلى انخفاض في مستويات الطاقة لديك.

اشرب كميات صغيرة من الماء كل يوم. يوصي خبراء الصحة بشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء كل يوم أو على الأقل 2 لتر في اليوم.

هناك تقنيات تنفس مختلفة يمكنك القيام بها لإتقان استهلاك الأكسجين لديك، وتحسين معدل ضربات قلبك، والتحكم في توسع رئتيك. كل هذه ستساهم في إدارة طاقتك طوال اليوم. ستتفاجأ كيف يمكن أن يؤثر التحكم في تنفسك بشكل كبير على طاقتك ودافعك.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين لديهم معدل ضربات قلب أعلى أو الذين يستخدمون أفواههم أكثر من أنوفهم للتنفس هم أكثر عرضة للتوتر والمعاناة من التعب المزمن. في المقابل، الأشخاص الذين يمارسون بشكل متكرر بعض أشكال تمارين التنفس مثل التأمل واليوغا هم أكثر يقظة، ولديهم دافع أكبر للقيام بالأشياء، ولديهم نظرة إيجابية.

على الرغم من أنك قد تواجه صعوبة في العثور على الطاقة لممارسة الرياضة، إلا أن الاستمرار في روتين تمارينك لا يزال أفضل طريقة لزيادة طاقتك. تذكر أن جسمك يتكيف باستمرار مع الطلب الذي تضعه عليه. إذا تخطيت تمارينك أو تجنبت الجهد ليوم واحد، سيعتقد جسمك أنك لا تحتاج إلى طاقة إضافية بعد كل شيء.

تعتبر تمارين الكارديو وتدريب المقاومة أفضل التمارين لتدريب جسمك على الحصول على المزيد من الطاقة. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين لياقتك القلبية الوعائية وعمليات الأيض لديك، مما يسمح لك بأن تصبح أكثر مرونة تجاه التوتر والمتطلبات البدنية للحياة اليومية.

يمكنك القيام بأشياء لتحسين مستويات طاقتك بخلاف تناول المنشطات أو الكافيين. إن إدارة طاقتك بشكل فعال طوال اليوم يسمح لك بإنجاز المزيد في صالة الألعاب الرياضية وفي جوانب الحياة الأخرى.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). الكافيين والأدينوزين. مجلة مرض الزهايمر: JAD، 20 ملحق 1، S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. التأثيرات الأيضية للأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). التأثيرات المزمنة والحادة للتوتر على توازن الطاقة: هل هناك نماذج حيوانية مناسبة؟. المجلة الأمريكية للفسيولوجيا. الفسيولوجيا التنظيمية والتكاملية والمقارنة، 308(4)، R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020، 21 يوليو). كيف يعزز النوم طاقتك. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). الماء، والترطيب، والصحة. مراجعات التغذية، 68(8)، 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). كيف يمكن أن يغير التحكم في التنفس حياتك: مراجعة منهجية حول العلاقات النفسية الفسيولوجية للتنفس البطيء. الحدود في علوم الإنسان العصبية، 12، 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

الأسئلة الشائعة