5 نصائح لمساعدتك على بناء العضلات بفعالية

تقنيات بسيطة لمساعدتك على اكتساب العضلات

يمكن أن يبدو بناء العضلات معقدًا، لكنه بسيط إذا كان لديك النهج الصحيح. في هذه المقالة، سنقدم لك خمس نصائح لمساعدتك على اكتساب العضلات بسرعة.

عندما نبدأ رحلتنا في اللياقة البدنية، لدينا العديد من الأهداف المختلفة ونريد تحقيقها جميعًا دفعة واحدة؛ "أريد أن أفقد الوزن"، "أريد أن أكون مشدودًا"، "أريد أن أستطيع القيام بلفة خلفية"، "أريد أن أستطيع القيام بشقلبة"...

لا أقول إنه لا يمكنك القيام بها جميعًا دفعة واحدة، لكن تحقيق هدف واحد يتطلب قدرًا معينًا من التركيز. خاصة عندما تحاول بناء نمط حياة. سيستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمكن من بدء مسعى جديد.

وإلا، ستنتهي بفعل "عمل نصف" ولن تحصل على النتائج التي كنت تتوقعها.

الهدف هنا هو مهاجمة هدف واحد في كل مرة، مع النهج الصحيح. اجعلها عادة، ثم انتقل إلى الهدف التالي.

لدينا روتين تمارين يجب أن تجرب.

إذا كنت غير معتاد على حجم التدريب، فهو كمية العمل التي تقوم بها خلال التمرين. صيغة مبسطة ستكون حجم التدريب = مجموعات × تكرارات × وزن.

تحتاج العضلة إلى حجم تدريب كافٍ من أجل الاقتراب من الفشل والنمو. سيزداد حجم التدريب هذا مع تقدمك في رحلتك في اللياقة البدنية. الوزن الذي كنت ترفعه قبل 6 أشهر سيبدو أخف الآن، لأن عضلاتك قد تكيفت مع هذا الحمل. يُطلق على ذلك التحميل التدريجي.

كما يمكنك أن تتخيل، فإن حجم التدريب محدد للفرد لأن لدينا جميعًا مستويات تدريب مختلفة وأحجام/قوة/تحمل عضلي مختلفة.

كل مجموعة عضلية تتطلب حجم تدريب مختلف. على سبيل المثال، ستحتاج الساقين إلى حجم أكبر مقارنة بالذراعين أو السمانة.

سيكون هدفك هو العثور على حجم التدريب الذي تحتاجه للاقترب من الفشل. ستميل إلى الاقتراب من الفشل مع مجموعات ثقيلة حيث يمكنك القيام فقط بـ 4 إلى 6 تكرارات.

من المستحسن بشدة القيام بين 5 إلى 10 مجموعات فعالة (قريبة من الفشل) لكل مجموعة عضلية.

تذكر أننا جميعًا مختلفون وأنك قد تحتاج إلى حجم تدريب أكبر لبعض المجموعات العضلية مقارنة بصديقك أو نموذج اللياقة المفضل لديك. ومع ذلك، تذكر أن هناك شيئًا يسمى الكثير من الحجم، والذي يمكن أن يكون ضارًا بتقدمك.

"رفع الأثقال الثقيلة" ليس الطريقة الوحيدة لبناء العضلات. يمكنك أيضًا بناء العضلات باستخدام أوزان خفيفة ومتوسطة من أجل الحصول على توتر ميكانيكي كافٍ لتحفيز نمو العضلات، لكن ذلك سيستغرق منك وقتًا أطول مقارنة باستخدام الأوزان الثقيلة.

ثم ستسأل "لماذا لا نرفع الأثقال الثقيلة كل يوم؟" لأن جهازك العصبي المركزي وعضلاتك تحتاج إلى التعافي بين كل جلسة. علاوة على ذلك، فإن رفع الأثقال الثقيلة يضع ضغطًا أكبر على المفاصل والعضلات مقارنة بالرفع المعتدل أو الخفيف.

لذا، يجب أن تفكر في التقلب اليومي في التدريب، وهو مزيج من الأوزان الثقيلة والمتوسطة والخفيفة طوال جلستك. سيساعدك ذلك على الحصول على روتين تمارين متسق والتعافي بشكل أسرع.

في "الألياف العضلية السريعة مقابل الألياف العضلية البطيئة" تعلمنا أن هناك أنواعًا مختلفة من الألياف العضلية. عندما نرفع أوزانًا ثقيلة، نحن نستخدم نوعًا واحدًا فقط من الألياف (الألياف السريعة من النوع 2B). سيساعدنا دمج الحركات المتوسطة والخفيفة على استهداف الألياف العضلية البطيئة والمتوسطة.

إذا كنت تميل إلى التدريب فقط في نطاق 1 إلى 5 تكرارات، ستلاحظ أن قلبك وعضلاتك سيواجهان صعوبة في تجاوز هذا النطاق. لهذا السبب نميل إلى الضحك حول "أكثر من 5 تكرارات هو تمارين قلبية".

بعيدًا عن المزاح، إذا كنت تتدرب فقط بأوزان ثقيلة، ستشعر بحرق في عضلاتك عندما تحاول القيام بمزيد من التكرارات، وهو تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

سيساعدك التدريب بأوزان متوسطة/خفيفة على زيادة عتبة اللاكتات لديك، مما سيمكنك من القيام بمزيد من التكرارات قبل أن تبدأ في الشعور بـ "الحرق" في عضلاتك. سيساعدك ذلك على الاقتراب من الفشل وتحفيز نمو العضلات.

إضافة التمارين القلبية ستساعد أيضًا في زيادة قدرتك الهوائية، مما سيكون جيدًا لقلبك وأدائك. حاول القيام بـ 30 دقيقة من التمارين القلبية 2-3 مرات في الأسبوع. مزيد من المعلومات حول التمارين القلبية وتدريب الوزن.

تذكر أن العضلات لا تُبنى خلال تمرينك، بل تُصنع أثناء تعافيك. التمرين فقط يحفز نمو العضلات.

تنمو عضلاتك بعد الراحة والتغذية المناسبة. الراحة لا تعني فقط النوم 7+ ساعات في الليل، بل تعني أيضًا تجنب تدريب نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين. امنحهم على الأقل 48 ساعة للتعافي بالكامل.

تحتاج أيضًا إلى تناول الكمية المناسبة من الطعام الصحي لدعم هذا التعافي. مزيد من المعلومات حول ما يجب تناوله بعد التمرين.

• حدد هدفًا واضحًا في ذهنك وابقَ مركزًا.
• قم بزيادة حجم التدريب، لكن لا تفرط في التدريب.
• جرب أنماط تدريب مختلفة مع نطاقات تكرار متنوعة.
• حاول أداء تمارين بأوزان خفيفة إلى متوسطة.
• قم بـ 2-3 جلسات تمارين قلبية لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
• استرح وكل بشكل صحيح.

• كريس بيردسلي، "ما هو الحد الأقصى لعدد التكرارات المحفزة التي يمكننا القيام بها في تمرين لمجموعة عضلية؟"
• إيدا كافا، ناي تشين يات، وبيتين ميتندورفر. "الحفاظ على العضلات الصحية أثناء فقدان الوزن"
• كريس بيردسلي، "كم عدد التكرارات المحفزة الموجودة في كل مجموعة حتى الفشل؟"

بعض مقاطع الفيديو للتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل:

الأسئلة الشائعة