5 خرافات وحقائق حول الكرياتين وكيفية تناوله

إذا كنت تخطط لأخذ لياقتك البدنية وبناء جسمك إلى المستوى التالي من خلال المكملات، فمن المحتمل أن يكون الكرياتين واحدًا من الخيارات الأولى التي تخطر ببالك.

على مدى عقود، كان الكرياتين هو المكمل الأكثر دراسة والأكثر شيوعًا في عالم اللياقة البدنية. يُعرف بأنه يعزز القوة ويعزز نمو العضلات. ومع ذلك، على الرغم من الأبحاث الواسعة التي تدعم فوائده، لا تزال العديد من الخرافات والمفاهيم الخاطئة قائمة.

إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية وترغب في فهم الكرياتين بشكل أفضل، فإن هذا الدليل مخصص لك.

في هذه المقالة سنفند أكثر الخرافات شيوعًا حول الكرياتين وسنقدم لك أفضل طريقة لاستخدام الكرياتين لنمو العضلات.

الكرياتين هو مادة طبيعية توجد في خلايا العضلات. يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال الثقيلة أو التمارين عالية الكثافة. بينما ينتج جسمك بعض الكرياتين، فإنه يوجد أيضًا في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك.

تزيد المكملات بالكرياتين من مستويات الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) في عضلاتك، مما يؤدي إلى تعزيز القوة والطاقة والقدرة على التحمل. تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يحسن أيضًا من وضوح العقل ويقلل من التعب العقلي.

الفوائد الرئيسية للكرياتين:

• تسريع نمو العضلات
• زيادة قوة العضلات
• تحسين أداء التمارين
• تعزيز التعافي السريع
• إعادة ترطيب خلايا العضلات
• تعزيز وظيفة الدماغ
• زيادة قدرة العضلات على التحمل
• دعم صحة العظام
• حماية الدماغ من التدهور المعرفي

مثل أي مكملات أخرى، يمكن أن يكون لتناول الكرياتين آثار جانبية محتملة.

الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين:

• عدم الراحة في المعدة
• الانتفاخ
• تشنجات العضلات (تأكد من إعادة الترطيب بشكل صحيح لتجنب ذلك)
• زيادة الوزن بسبب احتباس الماء

الخرافة 1: الكرياتين هو ستيرويد

الحقيقة: الكرياتين ليس ستيرويدًا. الستيرويدات هي أدوية صناعية تحاكي تأثيرات التستوستيرون، مما يؤدي إلى تغييرات هرمونية كبيرة وآثار جانبية محتملة. من ناحية أخرى، يشبه الكرياتين الأحماض الأمينية ولا يؤثر على هرموناتك.

هذا يعني أن الكرياتين لا يغير مستويات الهرمونات بأي شكل من الأشكال. يعمل بشكل أساسي عن طريق زيادة الطاقة المتاحة للخلايا وأنسجة العضلات.

على عكس الستيرويدات، يعزز الكرياتين الأداء دون التأثير على مستويات الهرمونات.

الحقيقة: أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الكرياتين بالجرعات الموصى بها لا يضر بوظيفة الكلى لدى الأفراد الأصحاء.

ظهرت المخاوف لأن الكرياتينين، وهو منتج تحلل الكرياتين، يُستخدم كعلامة لوظيفة الكلى. ومع ذلك، فإن الكرياتينين هو منتج ثانوي يتشكل عندما يتحلل الكرياتين أثناء إنتاج الطاقة في العضلات. هذه العملية طبيعية تمامًا وتحدث لدى الجميع، حتى أولئك الذين لا يتناولون مكملات الكرياتين.

فقط جزء صغير من الكرياتين يتحول إلى كرياتينين. عند تناوله بالجرعات الموصى بها، فإن الزيادة في مستويات الكرياتينين عادة ما تكون ضئيلة وضمن نطاق آمن يمكن للكلى الصحية تحمله.

أظهرت الدراسات أن الاستخدام طويل الأمد للكرياتين لا يؤثر سلبًا على وظيفة الكلى أو الكبد لدى الرياضيين الأصحاء. ومع ذلك، من المهم أن يستشير الأفراد الذين يعانون من حالات كلوية موجودة مسبقًا متخصصًا في الرعاية الصحية قبل استخدام الكرياتين.

الكرياتين لا يضر بالكلى الصحية عند تناوله بالجرعة الموصى بها.

الحقيقة: قد يسبب الكرياتين زيادة طفيفة في الوزن بسبب احتباس الماء داخل خلايا العضلات، لكنه لا يؤدي إلى تراكم الدهون.

تكون الزيادة الأولية في الوزن (عادةً 1-2 كجم) بسبب زيادة الماء داخل الخلايا، مما يمكن أن يعزز حجم العضلات وقد يحسن إشارات نمو العضلات.

يمكن أن يجعل احتباس الماء عضلاتك تبدو أكثر امتلاءً وقد يزيد وزنك قليلاً، لكنه لا يضيف دهونًا. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد الكرياتين في فقدان الدهون بشكل غير مباشر من خلال زيادة شدة التمارين وكتلة العضلات، مما يرفع معدل الأيض أثناء الراحة.

يمكن أن يجعل الكرياتين عضلاتك تبدو أكثر امتلاءً بسبب احتباس الماء، لكنه لا يسبب زيادة الدهون.

الحقيقة: بينما يُعتبر الكرياتين شائعًا بين بناة الأجسام نظرًا لخصائصه في بناء العضلات، فإن فوائده تمتد إلى الرياضيين في مختلف الرياضات وحتى غير الرياضيين.

أظهرت مكملات الكرياتين أنها تحسن الأداء في الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الناشئة إلى فوائد معرفية محتملة، بما في ذلك تحسين الذاكرة وتقليل التعب العقلي، خاصة لدى الأفراد الذين لديهم مستويات كرياتين أقل، مثل النباتيين.

يعزز الكرياتين الأداء في الرياضات عالية الكثافة وقد يعزز أيضًا وظيفة الدماغ، مما يجعله مفيدًا للرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء.

الحقيقة: لا توجد أدلة علمية تدعم الحاجة إلى تناول الكرياتين بشكل دوري. إن تناول المكملات بشكل مستمر بجرعة صيانة آمن وفعال.

على عكس المواد الأخرى، لا يبني جسمك تحملًا للكرياتين، لذا تظل فوائده ثابتة مع مرور الوقت. بمجرد أن تشبع عضلاتك بالكرياتين، فإن الحفاظ على المستويات أمر بسيط مع جرعة يومية.

الاستخدام اليومي المتسق للكرياتين يحافظ على المستويات في الجسم ثابتة وفعالة دون التسبب في تحمل.

1. اختر النوع المناسب من الكرياتين

السوق مليء بأشكال مختلفة من الكرياتين، كل منها يدعي أنه متفوق بسبب امتصاصه المحسن أو فوائده الإضافية. ومع ذلك، تظهر الأبحاث العلمية باستمرار أن كرياتين مونوهيدرات فعّال تمامًا مثل أي من الأشكال الأحدث والأكثر تكلفة.

كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة من الكرياتين وله سجل حافل من السلامة والفعالية. بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يكون الخيار الأقل تكلفة، دون إضافات غير ضرورية إلى تركيبته.

عادةً ما تبدأ مكملات الكرياتين بمرحلة تحميل اختيارية، حيث يتناول المستخدمون 20 جرامًا يوميًا، مقسمة إلى أربع جرعات، لمدة 5-7 أيام لتشبع مخازن العضلات بسرعة.

بعد هذه المرحلة، يُوصى بجرعة صيانة من 3-5 جرامات يوميًا للحفاظ على تشبع العضلات واستدامة فوائد الأداء والتعافي للكرياتين مع مرور الوقت.

لاحظ أن تناول أكثر من اللازم لا يؤدي إلى فوائد أكبر.

إليك خطة للنساء ستساعدك على أن تكوني قوية مع الكرياتين:

وللرجال:

كونك متسقًا مع مكملات الكرياتين أكثر أهمية من الوقت المحدد الذي تتناوله كل يوم. تناول الكرياتين في الوقت الذي يناسبك؛ الاستمرارية أكثر أهمية من التوقيت.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكرياتين كمكمل بعد التمرين لتعزيز التعافي العضلي قد يكون له فائدة طفيفة، لكن ميزته العامة ضئيلة.

قد تتداخل كميات عالية من الكافيين أو ما يعادل 2 إلى 3 أكواب من القهوة مع فعالية الكرياتين.

كقاعدة عامة، قلل من تناول الكافيين عند تناول الكرياتين، خاصة أثناء مرحلة التحميل. والأهم من ذلك، كن حذرًا من تركيبات ما قبل التمرين التي قد تحتوي على كل من الكافيين والكرياتين.

الكرياتين هو مكمل آمن وفعال يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف لياقتك البدنية بشكل أسرع، خاصة إذا كنت مبتدئًا. من خلال فهم الحقائق وتجاهل الخرافات، يمكنك اتخاذ قرار مستنير حتى تتمكن من تحسين لياقتك بناءً على أهدافك الشخصية.

تأكد من اتباع الجرعة الموصى بها وأعط الأولوية لروتين تمرينك على مكملاتك. كما يوحي الاسم، فإن المكملات هي مجرد مكمل لوقتك في صالة الألعاب الرياضية. لا يزال العمل الجاد والجهد والتفاني في نظام غذائي متوازن من الأطعمة الكاملة هو ما سيحقق لك النتائج التي تريدها.

1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
2. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

الأسئلة الشائعة