خطة حرق الدهون الصيفية لمدة 5 أيام باستخدام الدمبل للنساء
لقد جاء الصيف، وحان الوقت لتعزيز ثقتك بنفسك من خلال الشعور بالنحافة والقوة. تم تصميم خطة حرق الدهون الصيفية لمدة 5 أيام باستخدام الدمبل للنساء اللواتي يرغبن في فقدان الدهون بشكل فعال وتدريب القوة باستخدام الدمبل فقط. خصص من 30 إلى 45 دقيقة لكل جلسة، خمسة أيام في الأسبوع، لتحويل جسمك والاستعداد للصيف.
هذه الخطة مثالية إذا كنت تهدفين إلى:
- أن تصبحي أنحف وأقوى للصيف.
- ممارسة الرياضة في المنزل أو في الصالة الرياضية مع الحد الأدنى من المعدات.
- إدخال 5 تمارين في الأسبوع، كل منها يستمر من 30 إلى 45 دقيقة.
- اتباع برنامج منظم يجمع بين تمارين الدمبل واستراتيجيات فقدان الدهون.
- موازنة تدريب القوة مع الكارديو لتعظيم فقدان الدهون.
استشيري مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كانت لديك حالات صحية سابقة أو كنت جديدة في عالم اللياقة البدنية.
- المدة: 5 أسابيع
- الجدول: 5 أيام في الأسبوع، 30-45 دقيقة لكل جلسة
- التنسيق: مزيج من تمارين الدمبل وHIIT
- المستويات: مناسبة للمستوى المتوسط إلى المتقدم
- الراحة: 1-2 أيام راحة في الأسبوع
- المعدات: زوج من الدمبل، حصيرة يوغا، مؤقت
تم تصميم خطة التمرين لمدة 5 أيام للنساء لتعظيم الكفاءة والنتائج من خلال الجمع بين عناصر القوة والكارديو.
تعمل الدمبل على تنشيط العضلات المثبتة التي تتجاهلها الآلات، مما يجعلها فعالة في فقدان الدهون وتدريب القوة في نفس الوقت. يمكن استخدامها في المنزل أو في الصالة الرياضية دون الحاجة إلى أي شيء آخر - هذه الاتساق في الوصول هو ما يجعل خطة التمري ن المنظمة تستمر على مدى 5 أسابيع.
لدعم تدريبك، ركزي على:
البروتين: تناولي 0.7-1.0 جرام لكل رطل (1.5-2.2 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا. أدرجي البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، التوفو، والعدس.
الكربوهيدرات: اختاري الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الكينوا، والبطاطا الحلوة للحصول على طاقة مستدامة أثناء التمارين.
الترطيب: اشربي 0.5-1 أونصة لكل رطل (30-60 مل لكل كجم) من وزن الجسم من السوائل يوميًا، مع إعطاء الأولوية للماء والمشروبات الغنية بالكهارل.
توقيت الوجبات: خططي للوجبات حول التمارين لتحسين الأداء والتعافي. تناولي وجبة متوازنة قبل التدريب بساعة إلى ساعتين.
استكشفي المزيد من استراتيجيات التغذية التفصيلية في دليل التغذية.
مسحوق البروتين: مفيد لتلبية احتياجات البروتين اليومية، خاصة بعد التمرين. اختاري مسحوق بروتين مصل اللبن أو بروتين نباتي عالي الجودة.
الكرياتين: يعزز النشاطات القصيرة المكثفة من خلال تجديد ATP في العضلات، مما يعزز أداء تدريب القوة.
أوميغا-3: يقلل الالتهاب ويساعد في التعافي. يمكن العثور عليها في كبسولات زيت السمك أو زيت بذور الكتان.
استشيري مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أي مكمل، خاصة إذا كانت لديك حالات صحية قائمة. لمزيد من المعلومات، اطلعي على مقال المكملات.
الإحماء: اقضي من 5 إلى 10 دقائق في الإحماء مع تمارين الإطالة الديناميكية والكارديو الخفيف لتحسين المرونة ومنع الإصابات.
التبريد: بعد التمارين، اقضي من 5 إلى 10 دقائق في التبريد مع تمارين الإطالة الثابتة وتمارين التنفس العميق.
النوم: استهدفي من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للتعافي والتكيف مع التدريب.
الشكل: ركزي على الشكل الصحيح لتجنب الإصابات. قد يستفيد المبتدئون من تمارين التعافي النشطة لتعزيز التعافي.
نصائح للمبتدئين: ابدئي بأوزان أخف وركزي على الشكل. زيدي الشدة تدريجيًا مع اكتساب الثقة.
نصائح التقدم: زيدي الوزن أو التكرارات للحفاظ على تحدي عضلاتك وتعزيز النمو.
تعديلات للإصابات: إذا كنت مصابة، استشيري مدربًا شخصيًا لتعديل التمارين بأمان.
اليوم الأول: الجزء السفلي وHIIT
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء باستخدام الدمبل | 3 × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| رفع الساق العكسي أثناء الاستلقاء | 3 × 15 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| رفع الساق الواحدة باستخدام الدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرار |
| رفع الساق الواحدة باستخدام الدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تأرجح الدمبل | 3 × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| قفز الاندفاع (إجمالي التكرارات) | 3 × 14 تكرار |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| قفز القرفصاء | 3 جولات × 30 ثانية |
| متزلج الجليد | 3 جولات × 30 ثانية |
| قفز جاك إلى تقليص متقاطع واقف | 3 جولات × 30 ثانية |
| تقليص | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
يمكنك العثور على الخطة في تطبيق Gymaholic:
| الكتلة #1 | |
| ضغط ماسي (قبضة قريبة) (يسمح بالركوع) | 3 جولات × 40 ثانية |
| تمديد الظهر | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الدمبل على الأرض | 3 × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب الدمبل بقبضة عكسية منحنية | 3 × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط الدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 × 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| تمديد ثلاثي الرؤوس باستخدام الدمبل بيدين منحنية | 3 جولات × 10 تكرار |
| تجعيد الدمبل | 3 جولات × 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| المنهي | |
| متسلق الجبال | 3 جولات × 40 ثانية |
| لمس الكعب بالتناوب | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| دفع الدمبل | 3 × 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع خلفي بالتناوب باستخدام الدمبل (إجمالي التكرارات) | 3 جولات × 10 تكرار |
| رفع ميت سمو باستخدام الدمبل | 3 جولات × 10 تكرار |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| طيران الدمبل (يمكن القيام به على الأرض) | 3 × 10 تكرار |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع الدمبل الأمامي بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 جولات × 12 تكرار |
| رفع الدلت الخلفي باستخدام الدمبل منحنياً | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| سحب متمرد بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 جولات × 14 تكرار |
| برمائي | 3 جولات × 12 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| المنهي | |
| برمائي | 3 جولات × 40 ثانية |
| ركلة المؤخرة بساقين مزدوجتين | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
تحدث إصلاح العضلات خلال التعافي، وليس أثناء التدريب. بعد ثلاث جلسات، تحتاج ساقيك وجسمك إلى هذا - خذي اليوم بالكامل للراحة.
| الكتلة #1 | |
| جسر الأرداف مع الإبعاد | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ركلة الأرداف الجانبية البديلة (إجمالي الجوانب) | 3 × 14 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| صباح الخير الجالس | 3 جولات × 12 تكرارات |
| جسر الأرداف الضفدع | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ركلة الساق حول العالم (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| ركلة الساق حول العالم (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| القرفصاء المنقسمة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء الضفدع بالدمبل | 3 × 15 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| جسر الأرداف بالدمبل | 3 × 15 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| رفع الأثقال الروماني بدمبل واحد (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| رفع الأثقال الروماني بدمبل واحد (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط الدمبل على الأرض | 2 جولات × 12 تكرارات |
| ضغط أرنولد | 2 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الجري | |
| الجري | 1 × 20 دقيقة |
أسبوع كامل واحد. تميل الحافز إلى الانخفاض في هذه النقطة حتى عندما تسير التدريبات بشكل جيد - يوم الراحة هنا يعيد ضبط جسمك وتركيزك للأسبوع الثاني.
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء بالكوب بالدمبل | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| الاندفاع بالمشي بالدمبل (إجمالي التكرارات) | 3 × 20 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| رفع الأثقال بساق مستقيمة (SDL) على المقعد | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| تأرجح الدمبل | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| اندفاع القفز بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 40 ثانية |
| اندفاع القفز بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| القرفصاء إلى قفزة متقاطعة | 3 جولات × 40 ثانية |
| متسلق الجبال العمودي | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| ضغط (يسمح بالركوع) | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الدمبل بقبضة محايدة (ضغط سداسي) | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب ذراع واحدة مائل (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 10 تكرارات |
| سحب ذراع واحدة مائل (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع الدمبل الأمامي | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| تمديد ثلاثي الرؤوس بالدمبل | 3 جولات × 12 تكرارات |
| تجعيد المطرقة بالدمبل | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| النهائي | |
| خفض الساق المستقيمة البديل | 3 جولات × 30 ثانية |
| ضغط الكوع إلى الركبة | 3 جولات × 30 ثانية |
| ضغط اللكمة | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 30 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| دفع الدمبل | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع الدمبل البديل (إجمالي التكرارات) | 3 × 16 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط الدمبل على الأرض | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 70 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| سحب الدمبل البديل المائل (إجمالي التكرارات) | 3 × 16 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| رفع الدمبل الأمامي البديل | 3 جولات × 12 تكرارات |
| رفع الدمبل الخلفي البديل الجالس (إجمالي التكرارات) | 3 جولات × 14 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| النهائي | |
| قفزة برفقة برفقة | 3 جولات × 30 ثانية |
| قفزة السجين | 3 جولات × 30 ثانية |
| لمس أصابع القدم المتقاطعة بالركبة العالية | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
أربعة أيام تدريب متتالية تتراكم بسرعة. غالبًا ما تنخفض جودة النوم في منتصف البرنامج بسبب تراكم التعب؛ يوم راحة كامل هنا يسمح لجهازك العصبي بالتعافي، وليس فقط عضلاتك.
| الكتلة #1 | |
| جسر الأرداف الضفدع | 3 × 20 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| رفع الساق الجانبي (خزانة الإطفاء) (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 15 تكرارات |
| رفع الساق الجانبي (خزانة الإطفاء) (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| القرفصاء على الركبة | 3 × 15 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| اندفاع عكسي بديل إلى طائرة | 3 × 1 دقيقة |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| سكوات الجوبلت بالدمبل | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سحب الدمبل بالعكس مع الانحناء | 3 جولات × 12 تكرارات |
| ضغط الماس (قبضة قريبة) (يمكن القيام به على الركب) | 3 جولات × 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| فتح الدمبل بالتناوب على الأرض (إجمالي التكرارات) | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط الدمبل بقبضة محايدة بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| فتح الدمبل للكتف الخلفي أثناء الجلوس | 3 جولات × 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| سكوات الجوبلت بالدمبل | 3 × 8 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الجري | |
| الجري | 1 × 20 دقيقة |
مر أسبوعان. يتجمع الضغط على المفاصل دون أن يعلن عن نفسه - لا تشعر به حتى يبدأ في إبطائك. استخدم اليوم للسماح للالتهاب بالزوال قبل النصف الثاني من البرنامج.
| الكتلة #1 | |
| سكوات الدمبل | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع جانبي بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 × 20 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| رفع الساق الواحدة بالدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| رفع الساق الواحدة بالدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| جسر الأرداف بساق واحدة بالدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 40 ثانية |
| جسر الأرداف بساق واحدة بالدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| قفز النجمة | 3 جولات × 40 ثانية |
| ركض الركبة العالية مع توقف | 3 جولات × 40 ثانية |
| اندفاع القفز إلى جاك القدمين | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| سحب رينغيد بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 × 20 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الدمبل العكسي (يمكن القيام به على الأرض) | 3 جولات × 40 ثانية |
| سوبرمان جانبي بالتناوب | 3 جولات × 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| سحب اللات على الأرض مع الانكماش | 3 جولات × 30 ثانية |
| ضغط الركبة البليومترية | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع الدمبل الجانبي بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| ركلة ثلاثية العضلة بالدمبل مع الانحناء | 3 جولات × 12 تكرارات |
| تمرين الكيرل بالدمبل | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| النهائي | |
| دراجة الهواء | 3 جولات × 30 ثانية |
| البلانك الكامل إلى رفع الورك المائل بالتناوب | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 25 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| دفع الدمبل | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع الدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 × 16 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| ضغط الدمبل بقبضة محايدة (ضغط سداسي) | 3 × 14 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| سحب الدمبل بقبضة معكوسة بذراع واحدة مع الانحناء (الجانب الأيسر) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| سحب الدمبل بقبضة معكوسة بذراع واحدة مع الانحناء (الجانب الأيمن) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| رفع الدمبل الجانبي إلى رفع أمامي (إجمالي التكرارات) | 3 جولات × 12 تكرارات |
| ضغط كوبا | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| النهائي | |
| ضغط مائل مع رفع القدمين بالتناوب | 3 جولات × 40 ثانية |
| متسلق الجبال إلى لمس الكتف | 3 جولات × 30 ثانية |
| راحة | 40 ثانية |
الكورتيزول الناتج عن الجلسات الصعبة المتتالية يعيق فقدان الدهون إذا لم تعطه مساحة للتخلص. امشِ، أو قم بتمارين الإطالة، أو افعل لا شيء - جميعها تعتبر استعادة اليوم.
| الكتلة #1 | |
| جسر الأرداف الضفدع | 3 جولات × 20 تكرارات |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| سكوات القفز | 3 جولات × 50 ثانية |
| رفع الساق العكسي أثناء الاستلقاء | 3 جولات × 50 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| خطوة للأعلى | 3 جولات × 12 تكرارات |
| خطوة للأعلى | 3 جولات × 12 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| اندفاع جانبي مع لمس الأرض | 3 جولات × 1 دقيقة |
| صباح الخير أثناء الجلوس | 3 جولات × 1 دقيقة |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| سكوات الجوبلت بالدمبل | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع الجوبلت بالدمبل بالتناوب للخلف | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| تنظيف الدمبل | 3 × 8 تكرارات |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| ضغط الدمبل على الأرض | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 45 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| سحب الدمبل بالعكس بالتناوب مع الانحناء (إجمالي التكرارات) | 3 × 10 تكرارات |
| راحة | 40 ثانية |
| الجري | |
| الجري | 1 × 20 دقيقة |
ثلاثة أسابيع من التدريب المستمر تضع ضغطًا حقيقيًا على الأنسجة الضامة، وليس فقط على العضلات. الأوتار والأربطة تتعافى بشكل أبطأ - هذا اليوم من الراحة هو صيانة وقائية للأسبوعين الأخيرين.
| الكتلة #1 | |
| القرفصاء المنقسمة بالدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 12 تكرار |
| القرفصاء المنقسمة بالدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 12 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 12 تكرار |
| جسر الأرداف بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 12 تكرار |
| راحة | 50 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| الاندفاع الجانبي بالدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 10 تكرار |
| الاندفاع الجانبي بالدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 10 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| القرفصاء بالدمبل | 3 جولات x 10 تكرار |
| جسر الأرداف مع الفتح | 3 جولات x 10 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| قفز برفقة البربى | 3 جولات x 40 ثانية |
| قفز جاك مع لمسة أصابع متقاطعة بديلة | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| سحب الدمبل بقبضة عكسية منحنية | 3 x 15 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| ضغط الدمبل بقبضة محايدة (ضغط سداسي) | 3 جولات x 12 تكرار |
| دفع ثلاثي الرأس بالدمبل | 3 جولات x 12 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| رفع جانبي بالدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 x 14 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع دلتا خلفي بالدمبل منحنٍ | 3 جولات x 12 تكرار |
| تجعيد المطرقة بالدمبل بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 جولات x 14 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| النهائي | |
| تمرين البطن | 3 جولات x 40 ثانية |
| التواء روسي | 3 جولات x 40 ثانية |
| خفض الساق المستقيمة بالتناوب | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| رفع الأثقال الرومانية بالدمبل (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 10 تكرار |
| رفع الأثقال الرومانية بالدمبل (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 10 تكرار |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| اندفاع عكسي بالتناوب إلى دفع للخلف (إجمالي التكرارات) | 2 جولات x 14 تكرار |
| رفع الأثقال السومو بالدمبل | 2 جولات x 12 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| اندفاع بالدمبل وتجعيد (إجمالي التكرارات) | 3 x 14 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| سحب متمرد بالتناوب | 3 x 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| طيران الدمبل (يمكن القيام به على الأرض) | 2 جولات x 10 تكرار |
| ضغط الماس (قبضة قريبة) (مسموح بالركوع) | 2 جولات x 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #6 | |
| تمديد ثلاثي الرأس بالدمبل | 2 جولات x 10 تكرار |
| تجعيد العضلة ذات الرأسين الداخلي | 2 جولات x 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| النهائي | |
| قفز جاك | 3 جولات x 40 ثانية |
| متزلج على الجليد | 3 جولات x 40 ثانية |
| القرفصاء إلى تمارين البطن المائلة بالتناوب | 3 جولات x 40 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
التمديد المنزلي. الدخول إلى الجلسات النهائية متعبًا هو كيف تتدهور الشكل. أعط الأولوية للنوم الليلة - هذا هو أكثر شيء منتج يمكنك القيام به قبل الدفع الأخير.
| الكتلة #1 | |
| جسر الأرداف الضفدع | 3 جولات x 50 ثانية |
| الاحتفاظ بالقرفصاء على الحائط | 3 جولات x 50 ثانية |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| دفع الأرداف الجانبي (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 15 تكرار |
| دفع الأرداف الجانبي (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 15 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| جسر الأرداف بالدمبل بساق واحدة (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 15 تكرار |
| جسر الأرداف بالدمبل بساق واحدة (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 15 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| رفع الساق الجانبي (خزانة النار) (الجانب الأيسر) | 3 جولات x 10 تكرار |
| رفع الساق الجانبي (خزانة النار) (الجانب الأيمن) | 3 جولات x 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #1 | |
| دفع الدمبل | 3 x 10 تكرار |
| راحة | 35 ثانية |
| الكتلة #2 | |
| القرفصاء إلى دفع الساق بالتناوب (إجمالي التكرارات) | 3 جولات x 10 تكرار |
| راحة | 60 ثانية |
| الكتلة #3 | |
| اندفاع عكسي بالتناوب مع الدمبل (إجمالي التكرارات) | 3 x 12 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #4 | |
| سوبرمان بالدمبل | 3 x 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الكتلة #5 | |
| ضغط الدمبل بقبضة عصبية على الأرض | 3 جولات x 10 تكرار |
| ضغط (مسموح بالركوع) | 3 جولات x 10 تكرار |
| راحة | 40 ثانية |
| الجري | |
| الجري | 1 x 20 دقيقة |
زيادة الوزن: استخدم دمبل أثقل لتحدي أكبر.
إضافة تكرارات: زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة لزيادة شدة التمرين.
سرعة أبطأ: تباطؤ الحركات، مع أخذ 3-4 ثوانٍ لخفض الأوزان لزيادة الوقت تحت الضغط.
للحصول على تحدٍ أكبر، تحقق من خطة حرق الدهون المكثفة للنساء.
تقليل الوزن: ابدأ بأوزان أخف لإتقان الشكل قبل التقدم.
تمديد الراحة: زيادة فترات الراحة بين المجموعات إلى 60-90 ثانية لمزيد من وقت التعافي.
اختيارات أبسط: اختر خيارات تمرين أبسط، مثل القرفصاء العادية بدلاً من القرفصاء العلوية.
إذا كان هذا البرنامج صعبًا جدًا، جرب الخيار المناسب للمبتدئين.
كرر مع تقدم: بمجرد الانتهاء، كرر البرنامج مع زيادة المقاومة أو الشدة.
تقدم في تدريبك: انتقل إلى برنامج أكثر تحديًا، مثل برنامج فقدان الدهون الهجين لمدة 4 أسابيع في صالة الألعاب الرياضية والتمارين الرياضية.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن بديل التمارين الرياضية فعال بنفس القدر دون الحاجة إلى معدات.
عزز نتائجك من خلال دمج التمارين مع وجبات متوازنة تحتوي على بروتينات خالية، وكربوهيدرات معقدة، ودهون صحية.
خمسة أسابيع مع زيادة تدريجية في الحمل ستجعلك أقوى وأنحف بشكل ملحوظ - بشرط أن تدعم التغذية ذلك. إن تمارين HIIT هي ما يدفع فقدان الدهون؛ بينما تعمل تمارين الدمبل على بناء العضلات التي تحافظ على معدل الأيض مرتفعًا. أضف وزنًا بحلول الأسبوع الثالث أو ستصل إلى مرحلة الثبات.
- شوينفيلد وآخرون. (2019). حجم تدريب المقاومة يعزز تضخم العضلات ولكن لا يعزز القوة في الرجال المدربين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. [PMID: 30153194]
- كوريير وآخرون. (2026). موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وصفة تدريب المقاومة لوظيفة العضلات، والتضخم، والأداء البدني في البالغين الأصحاء: نظرة عامة على المراجعات. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين. [PMID: 41843416]
- باولي وآخرون. (2021). آثار نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا لمدة شهرين على تكوين الجسم، وقوة العضلات، ومساحة العضلات، ومعايير الدم في لاعبي كمال الأجسام الطبيعيين. العناصر الغذائية. [PMID: 33530512]
- سيد-كالفوكورا وآخرون. (2023). آثار تدريب القوة على اللياقة البدنية للرياضيين في الرياضات القتالية الأولمبية: مراجعة منهجية. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة. [PMID: 36834211]
- فويت وآخرون. (2020). تدريب القوة وتدريب التمارين الهوائية لأمراض العضلات. قاعدة بيانات كوكراين للمراجعات المنهجية. [PMID: 31808555]
