6 مواضيع لياقة بدنية مبالغ فيها: ما يجب أن تركز عليه حقًا
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية والصحة، من السهل أن نتعرض للعديد من النصائح المتعلقة باللياقة البدنية المتاحة في متناول أيدينا. يمكن أن يكون حجم هذه المعلومات مُمكّنًا ومربكًا في نفس الوقت.
يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي، والتطبيقات، والمؤثرين، وحتى الأصدقاء والعائلة ذوي النوايا الحسنة أن يغمرونا بنصائح لا حصر لها، واتجاهات، و"حيل لياقة" للوصول إلى ذروتنا في الصالة الرياضية والحياة. ومع ذلك، فإن مفارقة الاختيار تؤدي غالبًا إلى شلل التحليل، مما يجعل من الصعب تحديد ما يعمل حقًا وما هو مجرد "شيء جيد معرفته".
في هذه المقالة، سنناقش أهم 6 مواضيع ونصائح لياقة بدنية مبالغ فيها حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة وتركيز طاقتك القيمة على أشياء أخرى لها تأثير أفضل بكثير على صحتك ولياقتك البدنية.
لماذا هو مبالغ فيه؟
بينما التدريب حتى الفشل أو نقطة إجهاد العضلات له مزايا وقد ثبت فعاليته في بناء العضلات والقوة، إلا أنه ليس الطريقة الوحيدة. تشير الأبحاث إلى أنه طالما أنك تتدرب في “التكرارات الفعالة”، يمكنك دفع نمو العضلات بشكل كبير.
تشير التكرارات الفعالة إلى آخر 5 تكرارات يمكنك أداؤها حتى تنفد طاقتك أو تصل إلى الفشل العضلي الحقيقي. لذلك، إذا كنت تؤدي مجموعة من 12 تكرارًا، فإن التكرارات من 8 إلى 12 ستعتبر تكراراتك الفعالة، على افتراض أنك تصل إلى الفشل العضلي في التكرار الثاني عشر.
هذا يعني أن التوقف عند آخر تكرارين فعالين لديك يمكن أن يكون له تأثير ضئيل مقارنة بالتدريب حتى الفشل عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن دفع جسمك باستمرار إلى حدوده يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب وزيادة خطر الإصابة.
اعمل تدريجيًا على حجمك أو قدرتك على ممارسة التمارين. المزيد من الحجم يعني المزيد من نمو العضلات. وذلك لأن الحجم هو العامل الرئيسي لنمو العضلات. كلما زادت عدد مرات أدائك لتمرين، زادت المدة التي تتعرض فيها العضلة للضغط الميكانيكي، والميكروتروما، والإجهاد الأيضي، وهي جميعها ضرورية لبناء العضلات.
إضافة مجموعة أو مجموعتين إضافيتين إلى تمارينك واستهداف مجموعات العضلات بشكل أكثر تكرارًا يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً على المدى الطويل. من الناحية المثالية، يجب أن تتدرب على كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر أسبوعيًا لتعظيم إمكانات نموها.
ركز على أداء المزيد من المجموعات وتدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر كل أسبوع.
لماذا هو مبالغ فيه؟
تعتبر التمارين المعزولة جيدة عند تدريب العضلات المتأخرة أو عندما تريد إعطاء تركيز تدريبي لعضلة معينة. ومع ذلك، فإن القيام بالكثير من التمارين المعزولة لكل مجموعة عضلية سيهدر وقتك وطاقتك لأنك ستضطر لأداء حركات مختلفة لكل مجموعة عضلية.
تحتاج فقط إلى ثلاثة أو أربعة تمارين مركبة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية لتنمو أكبر وأقوى، خاصة إذا كنت مبتدئًا. ركز وقتك وطاقتك على إتقان الحركات المركبة الرئيسية التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
تمارين مركبة لنمو العضلات:
أعط الأولوية للتمارين المركبة لجعل تمرينك أكثر كفاءة وفعالية في بناء القوة والعضلات.
لماذا هو مبالغ فيه؟
يمكن أن تساعد تمارين حرق الدهون مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة في حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. ومع ذلك، لا يستجيب الجميع بشكل جيد لهذا النوع من التدريب، خاصة عند محاولة فقدان الوزن والدهون.
وجدت الأبحاث في الدنمارك أن الأشخاص الذين يحرقون 600 سعرة حرارية مقابل الأشخاص الذين يحرقون 300 سعرة حرارية في كل جلسة تمرين لديهم تقريبًا نفس كمية فقدان الدهون بعد 13 أسبوعًا.
وجد الباحثون أنه كلما كانت التمارين أكثر كثافة، زادت من تحفيز الشهية، مما يقلل أو يلغي العجز في السعرات الحرارية الناتج عن تمارينك. من الضروري الحفاظ على عجز السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن وفقدان الدهون العنيدة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية تكون مرهقة جسديًا وعقليًا، مما يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق وتفتقر إلى الطاقة للتحرك وإنفاق السعرات الحرارية على أنشطة غير رياضية أخرى.
يمكن أن يكون هذا أيضًا هو السبب في أن الأشخاص الذين يخضعون لبرامج فقدان الوزن الجذرية يستعيدون الدهون ويكافحون للحفاظ على الوزن بعد السنوات الست الأولى.
اختر طرق تدريب أكثر استدامة. إذا كانت برامج التمارين المكثفة تضعك تحت ضغط جسدي وعقلي كبير، فقد تضيف مقاومة عقلية لممارسة الرياضة بانتظام وتحقيق اللياقة البدنية.
تذكر: من الأفضل بكثير أن يكون لديك روتين تمرين ممتع وسهل حتى تتمكن من بناء عادة وروتين حوله. لا تضغط كثيرًا بشأن السعرات الحرارية التي تحرقها في كل جلسة تمرين. بدلاً من ذلك، أعط الأولوية للاستمرارية في تدريبك واضبط بناءً على نمط حياتك ونظامك الغذائي وبيئتك.
اسعَ لتحقيق الاستمرارية في روتين تمرينك لبناء تقدم مستدام في فقدان الوزن.
لماذا هو مبالغ فيه؟
يمكن أن تكون المكملات الغذائية دفعة رائعة لتحقيق أهدافك بشكل أسرع والحفاظ على مظهرك أو مستوى أدائك المرغوب. ومع ذلك، يمكن أن تكلف أيضًا أموالًا كبيرة وتؤدي إلى الاعتماد المفرط على المدى الطويل.
علاوة على ذلك، فإن صناعة اللياقة البدنية مليئة بالمكملات غير المثلى التي تحتوي على مركبات غير مفيدة، وسكريات مضافة، والعديد من التركيبات غير الضرورية التي يمكن أن تضلل غالبًا عشاق اللياقة البدنية العاديين.
احصل على تغذيتك من الأطعمة الكاملة. إذا كنت ترغب في بناء جسمك، تحتاج إلى دعم رحلتك بأطعمة كاملة عالية الجودة ومعالجة بشكل ضئيل. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن.
مصادر الأطعمة الكاملة الصحية والمغذية:
- القمح الكامل
- اللحوم الخالية من الدهون
- الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية، الجوز، الصويا، إلخ)
- الخضروات الورقية الخضراء
- الفواكه
ركز على الحصول على بروتينك وغيرها من العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة لدعم رحلتك في اللياقة البدنية.
لماذا هو مبالغ فيه؟
يلعب الدافع دورًا حاسمًا في تحقيق هدفك، خاصة في رحلتك في اللياقة البدنية. ومع ذلك، من الضروري أن نفهم أن الدافع يتقلب ويعتمد بشكل كبير على حالتك العقلية الحالية وظروفك.
غالبًا ما لا يدوم الدافع طويلاً وينفد بسرعة لأنه يعتمد على العاطفة. الاعتماد على الدافع قبل الالتزام بالعمل يمكن أن يكون حاجزًا كبيرًا لللياقة البدنية ويؤدي إلى التسويف.
التزم بخطوات صغيرة يوميًا بغض النظر عن الظروف. يعتمد نجاحك بشكل كبير على ما تفعله يوميًا. إذا كان هدفك هو زيادة 1-2 رطل من كتلة العضلات شهريًا أو رفع 200 رطل، تحتاج إلى التركيز على العملية المحددة لكيفية الو صول إلى هناك.
لا تفرط في التفكير في أهدافك. ركز على الأنشطة اليومية التي ستعمل تدريجيًا على تحسين فرص نجاحك في رحلتك في اللياقة البدنية.
قم بأداء خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ يوميًا لتحقيق أهدافك. كن حاضرًا كل يوم.
لماذا هو مبالغ فيه؟
تعتبر تقسيمات "برو" واحدة من أكثر الأساليب التدريبية شعبية. تم تصميمها لاستهداف كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع وتركز بشكل كبير على التمارين المعزولة. يعمل هذا عمومًا بالنسبة للاعبي كمال الأجسام النخبة حيث يستهدفون شكلًا معينًا ونسب جسم محددة.
ومع ذلك، فإن استخدام هذه الطريقة التدريبية كمبتدئ أو رافع متوسط يمكن أن يكون غير فعال على المدى الطويل لأنها تفتقر إلى الحجم والتكرار لدعم نمو العضلات بشكل مستمر.
إليك خطة للنساء يجب أن تجربها:
وللرجال:
ركز على التمارين المركبة وزد تدريجيًا من تكرار تمارينك إلى 3 مرات أو أكثر في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعمل تقسيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم أو تقسيم الدفع والسحب والساقين بشكل أفضل في توفير التحفيز الكافي لنمو العضلات وتقديم تدريب أكثر توازنًا.
تكرار التمارين هو ما يهم. تدرب على كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر في الأسبوع.
من السهل أن نتعرض للعديد من نصائح اللياقة البدنية ونشعر بالإرهاق في هذه العملية. في الواقع، قد تكون هذه المقالة مرهقة للبعض أيضًا! لهذا السبب من المهم تركيز وقتك وطاقتك على ما يعمل ويضيف قيمة لرحلتك. تذكر، يجب ألا تكون اللياقة البدنية مرهقة عقليًا بالنسبة لك. يجب أن تكون ممتعة وشيئًا تتطلع إل يه.
- Ebt. (2019). التدريب لزيادة الكتلة العضلية، ليست كل التكرارات متساوية. التدريب القائم على الأدلة. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). تمارين المقاومة المفردة مقابل المتعددة: التأثيرات على قوة العضلات وزيادة الحجم. المجلة الآسيوية للطب الرياضي، 6(2)، e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). فقدان الدهون في الجسم والآليات التعويضية استجابةً لجرعات مختلفة من التمارين الهوائية - تجربة عشوائية مضبوطة في رجال بدناء غير نشيطين. المجلة الأمريكية للفيزيولوجيا. الفيزيولوجيا التنظيمية والتكاملية والمقارنة، 303(6)، R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). التكيف الأيضي المستمر بعد 6 سنوات من مسابقة "The Biggest Loser". السمنة (سلفر سبرينغ، م.د.)، 24(8)، 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. وآخرون. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين. J Int Soc Sports Nutr 14، 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
