تمارين تنشيط العضلات للساقين

من وقت لآخر، قد تلاحظ شيئًا غريبًا في أدائك أو حتى شعورًا غير مريح بأن شيئًا ما ليس على ما يرام عند القيام بتمرين معين.

على سبيل المثال، قد لا تشعر بانقباض عضلات الأرداف عند القيام بالقرفصاء، وقد يتعرض أسفل ظهرك لمزيد من المقاومة أكثر مما ينبغي.

قد تكون هذه حالة من عدم نشاط عضلات الأرداف مما يتسبب في تعويض مجموعات عضلية أخرى، مما يؤدي إلى شكل غير صحيح وحركة غير فعالة.

يمكن أن تتسبب الإصابات السابقة أو عادات نمط الحياة مثل الجلوس طوال اليوم في تطوير جسمك لعدم نشاط عضلات الأرداف وأنماط حركة غير مرغوب فيها.

بعبارة أخرى، إما أن يتكيف دماغك بشكل غير واعٍ لينسى استخدام عضلات الأرداف، أو أنه تعلم الاعتماد على مجموعات عضلية أخرى. الآن، قد يصبح هذا مشكلة لأنه يغير ميكانيكا جسمك الطبيعية، مما يسبب إصابات وآلام محتملة.

قد تتسبب الإصابات السابقة أو عادات نمط الحياة في عدم نشاط العضلات وأنماط حركة غير مرغوب فيها، مما يؤدي إلى الألم والمزيد من الإصابات.

عندما تحاول إنجاز مهمة معينة مثل رفع الأثقال، يقوم دماغك بإرسال إشارات إلى ألياف عضلاتك للانقباض وأداء الحركة.

إنها آلية معقدة من الاتصال بين الدماغ والعضلات. ببساطة، يوجه دماغك الأمر، وتقوم عضلاتك بتنفيذه. لذلك، قد لا تؤدي عضلاتك بشكل جيد دون برمجة محددة تأتي من الدماغ – وهنا تأتي تمارين تنشيط العضلات.

ستظهر لك هذه المقالة تمارين تنشيط العضلات المختلفة لأسفل الجسم لمساعدتك في تصحيح أدائك، وتحسين حركاتك، وتقليل الألم، ومنع الإصابات.

تمارين تنشيط العضلات تُعد عقلك (الجهاز العصبي) وجسمك (العضلات) للأنشطة التي ستقوم بها، والتي تشبه كثيرًا تمارين الإحماء والتمدد الديناميكي.

ستقوم هذه التمارين "بتنشيط" ألياف عضلية محددة للسماح بالحركة الديناميكية وتحسين أدائك.

"تمارين تنشيط العضلات ضرورية لتنشيط العضلات المطلوبة قبل النشاط.

يستخدم الرياضيون النخبة هذه الروتينات لتعظيم أدائهم."

إنها تدرب دماغك على تنشيط العضلات المستهدفة وجعلها تنقبض بشكل صحيح عند الحاجة.

تُنفذ هذه التمارين في أقل من 10 دقائق مع عدد أقل من التكرارات.

انقباض عضلي ملحوظ في العضلة المستهدفة هو علامة على نجاح تنشيط العضلات.

إليك قائمة بالتمارين لتنشيط ساقيك:

العضلات المستهدفة:

• عضلات الأرداف
• أوتار الركبة

يجعل جسر الساق الواحدة عضلات الأرداف العميقة تنشط. يجبر عضلات الأرداف على التنشيط واستقرار الحوض أثناء التمرين.

تأكد من ضغط الأرداف عند رفعها عن الأرض.

• الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك. اثنِ ركبتيك وابقِ قدميك مسطحتين على الأرض. شد عضلات بطنك. مد ساقك اليمنى أمامك.
• الخطوة 2: ارفع وركك عن السجادة. حافظ على شد عضلات بطنك. اضغط على عضلات الأرداف. احتفظ بالوضع لمدة 5 ثوانٍ.
• الخطوة 3: اشعر بانقباض عضلات الأرداف. كرر من 5 إلى 10 مرات وافعله على الجانب الآخر.

الحفاظ على قوة عضلات الأرداف ونشاطها يبني استقرار جسمك ويحسن وضعك العام.

تمرين جسر الساق الواحدة يجبر عضلات الأرداف على التنشيط. تنغلق عضلات الأرداف بشكل غير واعٍ عندما تجلس طوال اليوم أو تعاني من إصابة في الظهر.

العضلات المستهدفة:

• عضلات الفخذ الرباعية
• أوتار الركبة
• عضلات الأرداف

تمارين الاندفاع المشي فعالة جدًا لتنشيط عضلات أسفل الجسم.

تسخن عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الأرداف بينما تتحدى توازنك إلى حد ما.

• الخطوة 1: قف بشكل مستقيم مع قدميك بمسافة عرض الكتفين.
• الخطوة 2: خطو بساقك اليمنى للأمام مع وضع وزن جسمك على الكعب. عند الخطو للأمام، اثنِ ركبتك اليمنى. ثم، انزل بها حتى تصبح موازية للأرض. احتفظ بالوضع لمدة ثانيتين.
• الخطوة 3: دون تحريك ساقك اليمنى. كرر الحركة على ساقك اليسرى. احتفظ بالوضع لمدة ثانيتين.
• الخطوة 4: كرر الحركات من 10 إلى 20 مرة على كل ساق.

تعتبر عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة القوية ضرورية لاستقرار وتحكم ركبتيك.

إذا كنت تمارس رياضات عالية التأثير، يجب عليك بالتأكيد تجربة هذا التمرين.

تمارين الاندفاع المشي تسخن عضلات فخذك وتساعدك على زيادة توازنك.

العضلات المستهدفة:

• أوتار الركبة

يسمح انثناء أوتار الركبة الإكسانتري بانقباض فعال وتنشيط لأوتار الركبة.

كما يقلل من خطر تعرضك لتمزقات أوتار الركبة.

تعتبر عضلة أوتار الركبة واحدة من أكثر العضلات إصابة في الرياضات عالية التأثير.

• الخطوة 1: استلقِ على ظهرك. ضع كعبيك على كرة الاستقرار مع ثني ركبتيك بحيث يكون لديك زاوية 90 درجة جميلة.
• الخطوة 2: ارفع عضلات الأرداف. اضغط على الأرداف وشد عضلات بطنك. حافظ على هذا الوضع.
• الخطوة 3: قم ببطء بمد ساقيك مع الحفاظ على كعبيك على الكرة وارجع ببطء باستخدام أوتار الركبة. حافظ على انقباض أوتار الركبة طوال الحركات.
• الخطوة 4: كرر الحركات من 10 إلى 20 مرة.

تعتمد رياضات مثل كرة القدم والركبي بشكل كبير على خفة الحركة وقوة أوتار الركبة. لذلك، من الضروري الحفاظ على جاهزية أوتار الركبة وتنشيطها لمنع الإصابات.

يعتبر انثناء أوتار الركبة الإكسانتري تمرينًا علاجيًا شائعًا للرياضيين النخبة. إنه يحاكي نشاط أوتار الركبة خلال الرياضات عالية الكثافة.

إليك خطة تمرين كاليستينيكس للنساء ستساعدك في بناء ساقين قويين وقوة عامة:

إليك خطة تمرين كاليستينيكس للرجال ستساعدك في بناء ساقين قويين وقوة عامة:

العضلات المستهدفة:

• العضلات المضافة للفخذ

هذا التمرين يعزز تنشيط عضلات الفخذ الداخلية، التي غالبًا ما تكون غير نشطة أو مهملة خلال روتين التمارين.

يسمح تدريب هذه المجموعات العضلية بتحكم أكبر واستقرار في الورك والحوض.

• الخطوة 1: استلقِ على جانبك الأيسر. اثنِ ساقك اليمنى أمامك بحيث تكون ساقك اليسرى حرة للتحرك.
• الخطوة 2: انقبض على الفخذ الداخلي وشد عضلات بطنك. ارفع ساقك اليسرى ببطء واحتفظ بها لمدة 6 ثوانٍ.
• الخطوة 3: انتقل ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات. افعل ذلك على الجانب الآخر.

يمكن أن يساعد تنشيط العضلات المضافة للفخذ في منع وعلاج آلام الركبة.

كما يعزز التحكم في أسفل جسمك أثناء النشاط المكثف.

قد يشير الانحناء المفرط أو توجيه الركبتين للخارج أثناء القرفصاء إلى ضعف في مجموعة عضلات المضافة للفخذ.

يعتبر تمرين العضلات المضافة الأيزومترية على الجانب رائعًا لتنشيط العضلات الضعيفة في الفخذ الداخلي. هذه العضلات ضرورية للجري لمسافات طويلة التي تتطلب تحكمًا كبيرًا في الورك والحوض.

العضلات المستهدفة:

• عضلات الأرداف
• أوتار الركبة

يسمح تمرين انحناء الورك بمحاكاة حركة انحناء الورك في التمارين المركبة مثل الرفعات الميتة، والقرفصاء، وتقلبات الكيتلبل.

ينشط عضلات الورك ويعزز التحكم في انحناء الورك أثناء الانقباض النشط.

يسمح تدريب هذه المجموعات العضلية بتحكم أكبر واستقرار في الورك والحوض.

• الخطوة 1: قف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين. يمكنك استخدام بار أو عصا، امسك الوزن بيديك مع قبضة علوية. حافظ على ظهرك مستقيمًا.
• الخطوة 2: انحني للأمام كما لو كنت تسقط نحو البار. اثنِ ركبتيك قليلاً، لكن يجب أن تأتي معظم الحركة من الورك.
• الخطوة 3: عندما يتجاوز البار مستوى الركبة، أعده إلى وضع البداية. اضغط على عضلات الأرداف حتى القمة.
• الخطوة 4: كرر هذه الحركة من 10 إلى 20 مرة.

يدرب هذا التمرين نمط حركة أساسي يساعدك على أداء مهمة أساسية مثل الانحناء لالتقاط الأشياء من الأرض بأمان.

يحاكي تمرين انحناء الورك الحركات الصحيحة للورك، مما يسمح بضغط ضئيل على العمود الفقري أثناء أنشطة الرفع الثقيلة.

يمكن أن تساعد تمارين تنشيط العضلات في تنشيط "العضلات النائمة" التي لا تعمل بشكل صحيح لتحسين أدائك، ووضعك، ومنع الإصابات.

استخدم هذه التمارين لتحضير عضلاتك للأنشطة المكثفة وتحسين فعالية تمارينك.

تذكر أن تمارين تنشيط العضلات يجب أن تجعل عضلاتك تتعب وتصبح متعبة.

ذلك لأنها مصممة لـ "تشغيل" عضلاتك وليس لإرهاقها.

• Jong, U.-C et al., (2015). تأثير تمارين تقوية عضلات الأرداف وتمارين تثبيت أسفل الظهر على قوة عضلات أسفل الظهر والتوازن لدى مرضى آلام أسفل الظهر المزمنة. مجلة علوم العلاج الطبيعي، 27(12)، 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813