لماذا يجب أن تجرب تدريب الزلاجات

على مدار السنوات القليلة الماضية، اكتسبت اللياقة البدنية الوظيفية موطئ قدم في الصالات الرياضية، حيث أصبح لدى العديد منها مناطق مخصصة لهذا النوع من التدريب. واحدة من أكثر أشكال التدريب الوظيفي وضوحًا، إن لم تكن الأكثر كثافة، هي سحب أو دفع زلاجة مثقلة. إذا لم تقم بذلك، فلا شك أنك رأيت آخرين يتقدمون في تمرين الزلاجات - وربما تساءلت عما إذا كان ينبغي عليك الانضمام إليهم.

في هذه المقالة، سأوضح فوائد تدريب الزلاجات لمساعدتك في اتخاذ قرار مستنير بشأن إضافة الزلاجة إلى روتينك.

تدريب الزلاجات الذي يُرى في الصالات الرياضية حول العالم اليوم يأتي مباشرة من حقل تدريب كرة القدم. يتضمن دفع أو سحب زلاجة على زلاجات بحيث يمكنك إضافة أوزان إلى المقاومة.

تُستخدم الزلاجات لتدريب السرعة، بالإضافة إلى تقوية وتطوير القوة من خلال الجزء السفلي من الجسم. يمكن العثور على الزلاجات في مناطق التدريب الوظيفي في الصالات الرياضية ويمكن شراؤها للاستخدام في صالة الألعاب الرياضية المنزلية.

يتضمن تمرين الزلاجات النموذجي إما الدفع أو السحب، بمساعدة حبل أو حزام، لمسافة حوالي 10 ياردات ثم الدوران والعودة إلى نقطة البداية.

يقدم تدريب الزلاجات شكلًا فريدًا من التدريب الذي سيضيف تنوعًا إلى تمارينك، بينما يوفر فوائد ملموسة لا يمكنك الحصول عليها من تمارين الأثقال التقليدية. إليك خمس فوائد رئيسية لتدريب الزلاجات.

يوفر تدريب الزلاجات تمرينًا كاملًا للجسم يتحدى بالتساوي عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. إليك قائمة بالعضلات التي سيشغلها تمرين الزلاجات:

• اللاتسيموس دورسي
• الصدر
• الدلتويد
• العضلة ذات الرأسين
• العضلة ثلاثية الرؤوس
• البطن
• العضلة الرباعية
• أوتار الركبة
• الأرداف
• السمانة

سيساعد تدريب الزلاجات في تطوير كل من القدرة العضلية والتحمل العضلي. كلما زادت الأوزان التي تضعها على الزلاجة، زادت كمية العضلات التي ستتمكن من بنائها. عندما يتعلق الأمر بقوة الجزء السفلي من الجسم وتطوير العضلات، يوفر تدريب الزلاجات بديلاً للقرفصاء الخلفية لا يضع حملاً ضاغطًا على العمود الفقري.

دفع وزن ثقيل للأمام (أو سحبه للخلف في هذه الحالة) بأسرع ما يمكنك يتطلب الكثير من الجهد. سيزيد من معدل ضربات قلبك، ويعزز من عملية الأيض لديك، ويجعلك تحرق السعرات الحرارية حيث تطلب عضلاتك المزيد من الأكسجين والمواد الغذائية لأداء عملها.

سوف يحرق تمرين الزلاجات لمدة 30 دقيقة ما بين 236-406 سعرات حرارية. يعتمد معدل الحرق الدقيق على عمرك، وجنسك، وتكوين جسمك، وشدة التمرين، وكمية الوزن المضافة إلى الزلاجة، وسطح الدفع والاحتكاك الناتج.

أظهرت دراسة أجريت في عام 2019 أن تدريب الزلاجات الذي يتضمن كل من تمارين الدفع والسحب قد حسّن بشكل كبير من السرعة وقوة الإخراج للرياضيين والأفراد غير المدربين. كانت النتائج أكبر عندما كان المدرب يتناوب بين تدريب السرعة الثقيلة والخفيفة باستخدام الزلاجة. [1]

لتركيز على تطوير السرعة، يجب عليك استخدام مقاومة زلاجة خفيفة نسبيًا والدفع بأسرع ما يمكن. سيتم تعزيز تطوير القوة باستخدام وزن أثقل وسرعة أكثر تحكمًا. لبناء القدرة القلبية والتحمل العضلي، قم بإزالة الوزن من الزلاجة وتدرب على الوقت، بالتنقل ذهابًا وإيابًا على مسافة 10 ياردات لمدة تصل إلى 30 دقيقة. [2]

دفع أو سحب وزن ثقيل ليس شيئًا يقوم به معظم الناس كل يوم، ولكن هناك أوقات قد نحتاج فيها إلى تحريك شيء ثقيل لمسافة ما. سيساعد تدريب الزلاجات في تطوير قوة تثبيت الجذع وتطوير القوة من خلال العضلات الأساسية الدافعة مثل اللاتسيموس والعضلات الرباعية.

يعتبر تدريب الزلاجات التمرين المتعدد المفاصل المثالي، حيث يتطلب من الوركين والركبتين والكتفين التنسيق لإنتاج قوة دفع وسحب متفجرة.

قد يبدو تدريب الزلاجات مخيفًا، لكنه في الواقع متاح لجميع مستويات اللياقة البدنية. من الأسهل بكثير تعلمه وأكثر أمانًا من تمارين مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة. يمكن للمبتدئين البدء بوزن الزلاجة فقط ثم إضافة المقاومة والمسافة تدريجيًا مع زيادة قوتهم.

• حافظ على تفعيل عضلات الجذع
• يجب أن تتماشى ركبتيك مع قدميك
• امسك القضبان الداعمة بإحكام بكلتا يديك
• لا تقم بإنحناء ظهرك
• تدرب على سطح مستوٍ ومتساوٍ
• قم ببناء الزخم من خلال حركات سريعة ومتفجرة
• ارتدِ أحذية ذات احتكاك جيد في النعل
• إذا كنت مبتدئًا، افترض وضعية جسم أكثر استقامة بزاوية 45 درجة.
• يجب على المدربين الأكثر خبرة افتراض وضعية أقل، بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة مع الأرض.

إليك تمرين يجب أن تجربه إذا لم يكن لديك وصول إلى زلاجة:

1. ضع 25% من أقصى وزن لك على الزلاجة.
2. قف خلف الزلاجة وامسك بالمقابض مع وضع جسمك بزاوية 45 درجة وساقين متباعدتين.
3. ادفع من خلال اللاتسيموس بينما تبدأ في الركض بالزلاجة للأمام.
4. اجري بالزلاجة للأمام لمسافة 10 ياردات.
5. استرح لمدة 30 ثانية.
6. أكمل ستة تكرارات.

1. ضع 70% من أقصى وزن لك على الزلاجة.
2. قف خلف الزلاجة وامسك بالمقابض منخفضة على القضبان مع وضع جسمك بزاوية 90 درجة وساقين متباعدتين.
3. ادفع من خلال اللاتسيموس والعضلات الرباعية بينما تبدأ في دفع الزلاجة للأمام.
4. اجري بالزلاجة للأمام لمسافة 15 ياردة.
5. استرح لمدة 30 ثانية.
6. أكمل ستة تكرارات.

سيضيف تدريب الزلاجات عنصرًا فريدًا وتحديًا إلى تمارينك. يجمع بين تدريب القلب، والقوة، والطاقة، وتضخم العضلات في جلسة ديناميكية واحدة. كما يوفر تمرين HIIT رائع. لماذا لا تحمل زلاجة وتجرب الفوائد بنفسك؟

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.