ما هي الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون على طبقك
تناول الطعام الصحي لا يعني الملل. لكن "تناول الطعام الصحي" قد يكون محيرًا. على سبيل المثال، يعتقد بعض الناس أن الكربوهيدرات سيئة لك. في هذه المقالة، سنعلمك ما يعنيه تناول الطعام الصحي حقًا، وسنقدم لك نصائح لصنع طبقك الصحي الخاص.
"تناول الطعام الصحي يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحتك، والشعور بالراحة، والحصول على الطاقة." - ويكيبيديا
يمكن تقسيم العناصر الغذائية إلى فئتين: المغذيات الكبرى والمغذيات الدقيقة:
- المغذيات الكبرى: تحتاج إلى كميات كبيرة.
- الدهون
- الكربوهيدرات
- البروتين
- المغذيات الدقيقة: تحتاج إلى كميات صغيرة.
- الفيتامينات
- المعادن
تميل الأطعمة الصحية إلى أن تكون غنية بالمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). وهي منخفضة في الدهون المتحولة، والسكر، والصوديوم.
بينما تحتوي الأطعمة السريعة على ألياف أقل. تحتوي على المزيد من السكر، والصوديوم، والدهون المتحولة، وهي منخفضة في المغذيات الدقيقة.
لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين لتكون صحيًا. كل طعام له غرض، الأمر كله يتعلق بالتوازن.
الأطعمة المعالجة منخفضة في الألياف والمغذيات الدقيقة. كما أنها تميل إلى أن تكون عالية في الإضافات والمواد الحافظة. يجب عليك تجنب تناول الكثير من الأطعمة المعالجة.
إليك قائمة بالأطعمة المعالجة:
- ألواح الشوكولاتة
- الجبنة
- الفواكه المجففة
- التوابل
- لحم الخنزير المقدد المعبأ
- الحبوب
- الرقائق
الأطعمة الكاملة هي أطعمة معالجة بشكل ضئيل. يتم تقديم الأطعمة في حالتها الأصلية، مما يعني أن الفيتامينات والعناصر الغذائية لا تزال intact. يجب أن تأكل بشكل أساسي الأطعمة الكاملة، ستجعلك تشعر بتحسن.
إليك قائمة بالأطعمة الكاملة:
- المكسرات
- الأسماك البرية
- الفواكه والخضروات
- الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- البيض واللحوم العضوية
يجب أن يحتوي طبقك الصحي على:
- الخضروات (2/4 من طبقك): ستساعدك على الحصول على الكثير من المغذيات الدقيقة التي ستساعدك على الشعور بأفضل حال. تميل الخضروات أيضًا إلى أن تكون منخفضة في السكر، مما سيساعدك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا. لا تتردد في إضافة بعض الأطعمة الصحية الدهنية مثل: زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو. ستساعدك على الحصول على الكمية المناسبة من أوميغا-3.
- الحبوب الكاملة / البقوليات (1/4 من طبقك): عادةً ما تكون الحبوب الكاملة والبقوليات غنية بالألياف والبروتين، مما سيساعدك على تجنب التأثير على مستوى السكر في الدم. حاول تناول بعض خبز القمح الكامل، والأرز البني، والبقوليات مثل: الفاصوليا، العدس، والحمص.
- البروتين الجيد (1/4 من طبقك): ستساعدك البروتينات الجيدة على الحفاظ على صحة عضلاتك، وبشرتك، وعظامك. جرب أطعمة مثل: البيض، واللحوم، والأسماك. سيطان، توفو، عدس، وحمص إذا كنت تفضل الخيارات النباتية.
إليك خطة تمرين للرجال ستساعدك على اللياقة أثناء تناول الأطعمة الصحية:
إليك خطة تمرين للنساء ستساعدك على اللياقة أثناء تناول الأطعمة الصحية:
يجب أن يختلف طبقك حسب الوقت الذي تتناول فيه وجبتك. إذا كنت لن تكون نشطًا جدًا في الساعات القليلة القادمة، قد ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات لأنك لن تستخدم معظمها. على سبيل المثال، وجبة ما بعد التمرين ستحتوي على مغذيات مختلفة عن وجبة العشاء.
هذه الرحلة تدور حول التوازن. الأمر يتعلق بإيجاد تغذية مستدامة تتناسب مع نمط حياتك. على سبيل المثال، يمكنك الانضمام إلى أصدقائك لتناول العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كانوا يفعلون ذلك كل يوم، فهذه قصة مختلفة.
"أنت ما تأكله." تذكر ذلك في المرة القادمة التي تختار فيها وجبتك القادمة. أشعر شخصيًا بثقل كبير عندما أتناول الأطعمة السريعة ولا أؤدي كما أفعل عندما أتناول بعض الأطعمة الكاملة.
- الصحة لا تعني الملل.
- تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون غنية بالمغذيات الدقيقة ومنخفضة في الدهون المتحولة.
- تميل الأطعمة السريعة إلى أن تكون منخفضة في المغذيات الدقيقة وغنية بالدهون المتحولة، والصوديوم، والإضافات، والمواد الحافظة.
- يجب أن يحتوي طبقك الصحي على: بروتين جيد، دهون جيدة، خضروات، وحبوب كاملة/بقوليات.
- تناول وفقًا لجدولك. توقيت الوجبات مهم.
- احصل على تغذية مستدامة.
- هارفارد، مصدر التغذية، "طبق تناول الطعام الصحي"
- جمعية القلب الأمريكية. "المزيج الصحيح من '5 في اليوم' هو حصتين من الفواكه و3 حصص من الخضروات لحياة أطول." ScienceDaily. ScienceDaily، 1 مارس 2021.
