HIIT مقابل MISS مقابل LISS: أيهما أفضل لك؟

نفهم ذلك - تمارين الكارديو ليست الجزء المفضل لدى الجميع في التدريب. يمكنك الحفاظ على لياقتك وبناء قدرة تحمل جيدة من خلال رفع الأثقال والبقاء منتظمًا. لكن إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة الأداء، يصبح الكارديو أمرًا أساسيًا.

في هذا الدليل، HIIT مقابل MISS مقابل LISS: أيهما أفضل لك؟، سنشرح معنى كل طريقة، ونقارن فوائدها، ونساعدك في تحديد نوع الكارديو الذي يدعم أهدافك بشكل أفضل.

تدريب الكارديو ليس فقط للعدائين أو عشاق جهاز المشي. هناك أنواع مختلفة من بروتوكولات الكارديو التي يمكن أن تتناسب مع أهدافك الحالية في اللياقة البدنية وتدريبك.

في هذه المقالة، سنناقش أفضل طرق تدريب الكارديو ومزاياها الفريدة لمساعدتك في تحسين رحلتك في اللياقة البدنية.

سواء كنت تقضي المزيد من الوقت في رفع الأثقال، أو الانخراط في أنشطة عالية الكثافة، أو تحب الجري في الهواء الطلق، لا يمكن إنكار الفائدة الكبيرة لتمارين الكارديو في الحفاظ على صحة قلبك ورئتيك.

أظهرت الدراسات أن تمارين الكارديو الهوائية المعتدلة إلى العالية الكثافة بضع مرات في الأسبوع مرتبطة بزيادة العمر وتحسين الشيخوخة الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، ليس صحيحًا أن الكارديو سيؤثر سلبًا على تقدمك في تدريب القوة. لا يعمل جسمنا بهذه الطريقة. عندما نشارك في تمارين الكارديو، يصبح جسمنا فعالًا في توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجتنا. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الحالات القلبية الوعائية.

فوائد أخرى للكارديو:

• إدارة الوزن
• تحسين الأيض
• زيادة القدرة على التحمل
• المرونة العقلية
• تحسين جودة النوم
• يكمل تدريب القوة

تعتمد أنواع تمارين القلب على شدتها ومدة أدائها، والتي يمكن قياسها بمدى الجهد الذي تبذله أثناء التمرين.

استنادًا إلى معدل ضربات قلبك الأقصى، يمكنك الحصول على معدل ضربات قلبك المستهدف وضبطه وفقًا لـ مناطق تدريب معدل ضربات القلب لتتناسب مع مستوى لياقتك الحالي وأهدافك.

صيغة حساب معدل ضربات القلب الأقصى: معدل ضربات القلب الأقصى = 220 - (عمرك)

لذا إذا كنت في الثلاثين من عمرك: 220 - 30 = 190 نبضة في الدقيقة (bpm)

تمارين الكارديو ذات الكثافة المنخفضة والثابتة (LISS) تتضمن الحفاظ على جهد ثابت ومنخفض الكثافة لفترة طويلة.

معدل ضربات القلب المستهدف: 50% إلى 65% من معدل ضربات القلب الأقصى

المدة: 60 دقيقة أو أكثر

عادةً ما يتم أداء تمارين LISS عند مستوى من الشدة يعادل أن تكون خارج النفس قليلاً ولكنك مستقر تمامًا للحديث بشكل طبيعي.

إنها الأفضل للمبتدئين الذين يحتاجون للعمل على قدرتهم على التحمل القلبي الوعائي أو للذين يرفعون الأثقال أو العدائين الذين يتعافون بنشاط.

بينما تبني قوتك الأساسية، وقدرتك على التحمل، يمكنك إضافة تمارين أكثر عدوانية وكارديو عالي الكثافة إلى روتينك. لكن تذكر دائمًا، أنه لا يمكنك أن تخطئ في اختيار LISS خلال أيام التعافي.

أمثلة على أنشطة LISS:

• المشي
• ركوب الدراجات
• السباحة
• لياقة مائية
• زومبا
• جهاز الإهليلجي

يمكن تحويل أي تمرين كارديو إلى LISS. المفتاح هو أداء هذه التمارين بوتيرة ثابتة ومريحة.

1. فقدان الدهون

تمارين LISS فعالة للغاية في حرق الدهون الزائدة. عندما تمارس التمارين عند شدة أقل، يعتمد جسمك بشكل أساسي على الدهون كمصدر للوقود. كلما زادت قوة النشاط، قلّ مقدار الدهون التي تساهم في توفير الطاقة، حيث تصبح الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود.

هذا يعني أن التمارين ذات الكثافة المنخفضة تميل إلى أن تكون أكثر كفاءة في حرق الدهون خلال جلسات التمرين مقارنةً بالتمارين عالية الكثافة.

تعتبر أنشطة الكارديو LISS مثل المشي أو ركوب الدراجات منخفضة التأثير وأسهل على مفاصلك مقارنةً بالحركات الانفجارية مثل الجري والقفز. LISS هو خيار مثالي للمبتدئين، والأفراد الذين لديهم مشاكل في المفاصل، أو أولئك الذين يتعافون من إصابات.

يمكن أن يكون للطبيعة المتكررة والثابتة لتمارين LISS تأثير مهدئ وتأملي على العقل. يساعد في تقليل التوتر وتحسين الرفاهية العامة. كما تسمح لك تمارين الكارديو LISS بالتركيز على أفكارك حيث تتطلب الحد الأدنى من الحضور الذهني للتمرين. بهذه الطريقة، يمكنك دمج روتين الكارديو الخاص بك مع موسيقى لطيفة أو بودكاست مثير للتفكير.

1. تستغرق وقتًا طويلاً

نظرًا لطبيعة تمارين LISS ذات الكثافة المنخفضة، فإنها تتطلب مدة أطول لتؤثر بشكل كبير على اللياقة البدنية، خاصة في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تكون هذه عيبًا كبيرًا للأشخاص ذوي الجداول المزدحمة والوقت المحدود لممارسة الرياضة.

بينما تعتبر LISS فعالة في حرق الدهون، فإن إجمالي السعرات الحرارية المستخدمة خلال تمارين الكارديو الثابتة عمومًا أقل مقارنةً بالتمارين عالية الكثافة. إذا كانت هدفك الرئيسي هو تحقيق إعادة تشكيل الجسم من خلال عجز السعرات الحرارية، فقد لا تكون LISS الخيار الأكثر كفاءة.

تمارين الكارديو ذات الكثافة المتوسطة والثابتة (MISS) تسد الفجوة بين تمارين الكارديو ذات الكثافة المنخفضة (LISS) وتمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT). تتيح لك الوصول إلى تأثيرات حرق الدهون للكارديو الثابت مع تحقيق زيادة في استهلاك السعرات الحرارية بوتيرة أسرع.

معدل ضربات القلب المستهدف: 70% إلى 80% من معدل ضربات القلب الأقصى

المدة: 30 - 60 دقيقة

شدة تمارين MISS مشابهة للمستوى الذي تتنفس فيه بشكل أسرع وتبدأ في التعرق ولكن لا تزال قادرًا على إجراء محادثة.

تعتبر MISS خيارًا ممتازًا للأفراد الذين بنوا قدرتهم على التحمل القلبي الوعائي ويتطلعون لتحدي أنفسهم بما يتجاوز تمارين LISS دون شدة HIIT. كما أنها خيار مناسب لأولئك الذين يستمتعون بجلسات كارديو ثابتة أطول ولكنهم يريدون دفع حدودهم وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

أمثلة على أنشطة MISS:

• الجري بوتيرة معتدلة
• ركوب الدراجات بسرعة ثابتة وتحدي
• السباحة بجهد معتدل وثابت
• جهاز التجديف بشدة معتدلة وثابتة
• التنزه
• التنس

1. فعالية الوقت

بينما تكون جلسات MISS عادةً أطول من تمارين HIIT، فإنها لا تزال توفر وسيلة فعالة من حيث الوقت لتحقيق فوائد قلبية كبيرة وحرق السعرات الحرارية مقارنةً بـ LISS.

إذا كان لديك وقت محدود لممارسة الرياضة ولكنك ترغب في تحدي نفسك بما يتجاوز التمارين ذات الكثافة المنخفضة، فإن MISS يمكن أن تكون خيارًا رائعًا.

نظرًا لمستوى شدته المتوسطة، فإن MISS تحمل خطر إصابة أقل من التمارين عالية الكثافة مثل HIIT. مما يجعلها خيارًا أكثر أمانًا للأفراد الذين قد يكونون عرضة للإصابات أو الذين يزيدون تدريجيًا من شدة تمرينهم.

مقارنةً بـ LISS، تميل تمارين MISS إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب مستوى الشدة الأعلى. مما يجعل MISS خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يتطلعون لفقدان الوزن أو الحفاظ على تكوين جسم صحي.

1. الرتابة

قد يجد بعض الأفراد أن الطبيعة الثابتة لتمارين MISS مملة أو مكررة، خاصة إذا كانوا يفضلون التنوع والإثارة في HIIT أو غيرها من التمارين عالية الكثافة.

كما هو الحال مع أي روتين تمرين، قد يتكيف جسمك مع مطالب MISS بمرور الوقت، مما يؤدي إلى هضاب في مكاسب اللياقة البدنية، حيث يمكنك بالكاد رؤية أي تقدم في شكل جسمك. لمواصلة رؤية التقدم، يجب عليك زيادة الشدة أو المدة أو تكرار تمارين MISS تدريجيًا أو دمج أنواع أخرى من الكارديو وتدريب القوة.

تدريب الفواصل عالية الكثافة (HIIT) هو نوع من تمارين الكارديو التي تتناوب بين فترات قصيرة من الجهد المكثف وفترات من الراحة أو التعافي منخفض الكثافة.

معدل ضربات القلب المستهدف: 80% إلى 90% من معدل ضربات القلب الأقصى

المدة: 10-30 دقيقة

خلال الفترات عالية الكثافة، يجب أن تعمل بالقرب من الحد الأقصى من الجهد. تتبع هذه الفترات المكثفة فترات راحة أو تمارين منخفضة الكثافة، مما يتيح لك التقاط أنفاسك.

HIIT هو خيار ممتاز للرياضيين المتقدمين الذين يتطلعون لدفع حدودهم، وحرق السعرات الحرارية بسرعة، وتحسين لياقتهم القلبية العامة. كما أنه خيار رائع لأولئك الذين لديهم جداول مزدحمة ويريدون تحقيق أقصى استفادة من كفاءة تمرينهم.

أمثلة على أنشطة HIIT:

• الركض بالتناوب مع المشي أو الجري
• فترات ركوب الدراجات عالية الكثافة تليها دواسة منخفضة الكثافة
• برpees، قفزات القرفصاء، أو تمارين أخرى عالية الكثافة تليها فترات راحة
• فترات جهاز التجديف بالتناوب بين الشدات العالية والمنخفضة

1. فعالية الوقت

نظرًا للطبيعة عالية الكثافة للتمارين، يمكنك تحقيق فوائد قلبية كبيرة وحرق السعرات الحرارية في وقت أقصر بكثير مقارنةً بجلسات LISS أو MISS. في المتوسط، يمكن لجلسة HIIT واحدة أن تحرق 150-400 سعرة حرارية في 20 دقيقة.

تدريب الفواصل عالية الكثافة (HIIT) يدفع جسمك إلى حدوده، معتمدًا بشكل كبير على النظام اللاهوائي لإنتاج الطاقة. خلال تمارين HIIT، تكون الشدة عالية جدًا لدرجة أن جسمك لا يمكنه دمج الأكسجين والدهون بكفاءة كوقود، مما يجبره على الاعتماد على احتياطيات الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.

هذا التحول في مصدر الطاقة، جنبًا إلى جنب مع المتطلبات البدنية الشديدة، يخلق استجابة أيضية قوية تستمر في حرق السعرات الحرارية والدهون لفترة طويلة بعد انتهاء تمرينك، مما يساعد في التعافي ويعزز التكيفات العامة في اللياقة البدنية.

على عكس تمارين الكارديو الثابتة، التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات عند أدائها بشكل مفرط، فقد أظهرت HIIT أنها تحافظ على كتلة العضلات أثناء تعزيز فقدان الدهون، مما يعزز روتين تدريب القوة الخاص بك. ويرجع ذلك إلى الطبيعة عالية الكثافة للتمارين ومدة الجلسات القصيرة.

1. تأثير عالي ومخاطر الإصابة

HIIT ليس للجميع. بسبب الطبيعة عالية الكثافة لتمارين HIIT، هناك خطر أعلى للإصابة، خاصة لأولئك الذين هم جدد في ممارسة الرياضة أو لديهم مشاكل موجودة مسبقًا مثل ضعف العضلات وانخفاض كثافة العظام.

يمكن أن يؤدي بيئة الضغط العالي التي تخلقها HIIT إلى إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون ضغط، والذي، عندما يرتفع بشكل مزمن، قد يعمل ضد أهداف لياقتك.

من المستحسن أن يكون لدى الأشخاص شكل من أشكال تدريب المقاومة وقوة أساسية أساسية وقدرة على التحمل قبل دمج HIIT في روتين لياقتهم.

تتطلب تمارين HIIT جهدًا كبيرًا على الجسم والجهاز العصبي المركزي. الانخراط في HIIT بشكل متكرر دون الراحة والتعافي الكافيين يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب، والإرهاق، وزيادة خطر الإصابة.

من الضروري تقليل جلسات HIIT إلى 2-3 مرات في الأسبوع والسماح بفترات راحة كافية بين التمارين.

إليك خطة للنساء تشمل كل من HIIT و LISS:

وللرجال:

MIIT، المعروف أيضًا بالبروتوكول النرويجي، تم تطويره بواسطة باحثين نرويجيين. يتضمن هذا البروتوكول أربع مجموعات من فترات عالية الكثافة مدتها 4 دقائق تُؤدى عند 75-80% من معدل ضربات القلب الأقصى، متقطعة بفترات استرداد نشطة مدتها 3 دقائق.

معدل ضربات القلب المستهدف:

• 75% إلى 80% من معدل ضربات القلب الأقصى خلال فترات عالية الكثافة مدتها 4 دقائق
• شدة منخفضة خلال فترات الاسترداد النشطة المدتها 3 دقائق

المدة: 30-45 دقيقة

تم تصميم MIIT لدفع نظامك القلبي الوعائي إلى حدوده، مما يجعله خيارًا ممتازًا للرياضيين المتقدمين، أو الرياضيين التنافسيين، أو أولئك الذين يتطلعون إلى تجاوز هضاب اللياقة البدنية. نظرًا لطبيعته عالية الكثافة، يجب أن يُحاول هذا البروتوكول فقط من قبل الأفراد الذين لديهم قاعدة قوية من اللياقة القلبية ولا يعانون من مشاكل صحية أساسية.

مثال على MIIT:

• الإحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة مريحة
• 4 مجموعات من فترات عالية الكثافة مدتها 4 دقائق عند 75-80% من معدل ضربات القلب الأقصى
• فترة استرداد نشطة مدتها 3 دقائق (مشي خفيف) بعد كل فترة عالية الكثافة
• التهدئة لمدة 5 دقائق بوتيرة مريحة

1. تحسين VO2 Max

MIIT فعال للغاية في تحسين VO2 max، وهو الحد الأقصى من الأكسجين الذي يمكن لجسمك استخدامه أثناء التمرين. في الواقع، وجدت الدراسات أن هذا البروتوكول يمكن أن يؤدي إلى تحسينات أكبر في VO2 max مقارنةً ببروتوكولات HIIT الأخرى أو تمارين الكارديو الثابتة.

تساعد الفترات عالية الكثافة في زيادة عتبة اللاكتات لديك، وهي النقطة التي يبدأ عندها اللاكتات في التراكم في دمك. تتيح لك عتبة اللاكتات الأعلى ممارسة التمارين عند شدة أعلى لفترات أطول قبل أن تشعر بالتعب، مما يحسن قدرتك على التحمل وأداءك الرياضي.

تساعد الطبيعة التحديّة لـ MIIT على توفير فوائد جسدية ولكنها تساعد أيضًا في تطوير المرونة العقلية، الانضباط الذاتي، والعزيمة. يمكن أن يساعدك الدفع خلال الفترات عالية الكثافة في بناء قوة عقلية تنعكس في جوانب أخرى من حياتك.

1. شدة عالية ومخاطر الإصابة

MIIT هو تمرين يتطلب جهدًا كبيرًا من الأفراد لدفع أنفسهم إلى حدودهم. تأتي هذه الطبيعة عالية الكثافة مع زيادة خطر الإصابة، خاصة لأولئك الذين ليسوا مستعدين بشكل كافٍ أو لديهم مشاكل صحية أساسية.

يتطلب MIIT مراقبة دقيقة لمعدل ضربات القلب ووسيلة لضبط شدة التمرين وفقًا لذلك. قد يتطلب ذلك الوصول إلى معدات متخصصة، مثل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز مشي مع سرعة وارتفاع قابلين للتعديل، وهو ما قد لا يتوفر للجميع.

لا يوجد جدال هنا. يجب أن تكون صحة قلبك أولوية، سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أم لا، ولا ينبغي تجاهلها. هناك أنواع مختلفة من بروتوكولات الكارديو للمساعدة في تحسين صحتك ووظيفة رئتيك، حتى لو كنت مبتدئًا تمامًا.

يمكن أن يساعد دمج الكارديو في روتين تدريبك في دعم أهداف إعادة تشكيل جسمك، وزيادة العضلات، وإدارة الوزن. المفتاح هو العثور على توازن يناسبك وأخذ حالتك الصحية الحالية وتوفر الوقت في الاعتبار.

في نهاية المطاف، تعتبر تمارين الكارديو استثمارًا طويل الأجل يمكنك الاستفادة منه لاحقًا في الحياة.

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). تأثيرات تدريب التمارين الهوائية مقابل اللاهوائية على نظام القلب والأوعية الدموية. مجلة العالم للقلب، 9(2)، 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). تأثيرات تدريب الفواصل عالية الكثافة مقابل التدريب الثابت على القدرة الهوائية واللاهوائية. مجلة علوم الرياضة والطب، 14(4)، 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). زيادة خطية في القدرة الهوائية الناتجة عن برنامج شاق من تمارين التحمل. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية: التنفس والبيئة والتمارين، 42(3)، 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372