كيفية الجري في ماراثون دون فقدان العضلات

كرياضي قوة، كنت أتجنب الجري لمسافات طويلة. نعتقد أن الجري لأكثر من ثلاثين دقيقة سيجعلنا نبدو نحيفين جداً، لكن هذا ليس صحيحاً إذا تدربت بشكل صحيح. حصلت على فرصة للجري في ماراثون للمرة الأولى، أصبحت أنحف وأقوى وزادت قدرتي على التحمل. أريد أن أشارك تجربتي. في هذه المقالة، سنقدم لك نصائح لمساعدتك على الجري في ماراثون دون فقدان أي عضلات.

لا تهدف هذه المقالة إلى إعطائك جدول تمارين مثالي لمساعدتك على التدريب لماراثون. سأشارك ببساطة تجربتي حتى تتمكن من الحصول على بعض النصائح القيمة.

لم أرد تغيير روتيني التدريبي الحالي كثيراً، لذا قررت إضافة جريتين أسبوعيتين إلى جدولي:

• 1 جري لمسافة طويلة، بسرعة بطيئة (حتى 36 كم - 22.5 ميل): ستزداد هذه الجري على أساس أسبوعي. الهدف هو ببساطة جعل الجسم والعقل يتعودان على المسافات الطويلة. لا أحاول أن أكون سريعاً جداً هنا. أركض بسرعة أعلم أنني يمكنني الحفاظ عليها لعدة ساعات. لم أركض حقاً 42 كم (26 ميل) حتى يوم السباق. لذا كانت أقصى مسافة جربتها هي 36 كم (22 ميل). إليك تطور هذه الجري مع مرور الوقت:
  • الأسبوع 1: 7 كم (4 ميل)
  • الأسبوع 2: 9 كم (5.6 ميل)
  • الأسبوع 3: 11 كم (7 ميل)
  • ...
  • الأسبوع 10: 36 كم (22.5 ميل)
  • ...
  • آخر جري قبل السباق (تخفيف): 21 كم (13 ميل)

• 1 جري لمسافة قصيرة، بسرعة سريعة (حتى 10 كم - 6 ميل): ستسمح لي هذه الجري بزيادة سرعتي. كما أنها تدرب جسمك على التخلص من حمض اللاكتيك بشكل أسرع. ثم سأركض الجري لمسافة طويلة بسهولة أكبر.

بدأت قبل ثلاثة أشهر من السباق. كان هدفي ببساطة إنهاء الماراثون، لذا كان الجري مرتين في الأسبوع يعمل بشكل جيد جداً.

أتدرب ست مرات في الأسبوع وألعب كرة القدم حتى ثلاث مرات في الأسبوع، لذا كنت بحاجة إلى جعل جدولي يعمل مع التدريب الإضافي للماراثون.

روتيني التدريبي:

• الأحد:
  • صباحاً: صدر وظهر (ثقيل)

• الإثنين:
  • صباحاً: أكتاف وأذرع (وزن معتدل / خفيف)
  • مساءً: جري لمسافة طويلة

• الثلاثاء:
  • صباحاً: أرجل وحركة (وزن خفيف)
  • مساءً: كرة القدم

• الأربعاء:
  • صباحاً: صدر وظهر (وزن معتدل / خفيف)
  • مساءً: جري لمسافة قصيرة

• الخميس:
  • صباحاً: أكتاف وأذرع (ثقيل)

• الجمعة:
  • صباحاً: أرجل (ثقيل / معتدل)
  • مساءً: كرة القدم

• السبت:
  • صباحاً: كرة القدم

كما ترى، أنا نشط كل يوم، لكن بعض التمارين أقل كثافة من غيرها، لذا استخدمتها كـ استرداد نشط. جداولنا وأنماط حياتنا مختلفة، لذا تأكد من العثور على ما يناسبك.

إليك خطة تدريب يجب أن تجربها:

عندما تجري، سيستخدم جسمك الجليكوجين كمصدر أساسي للطاقة. الجليكوجين هو الجلوكوز المخزن في كبدك وعضلاتك. بمجرد نفاد الجليكوجين، سيستخدم جسمك الدهون كمصدر للطاقة. ومع ذلك، إذا أصبحت النشاط الهوائي طويلاً جداً، قد يقوم جسمك بتفكيك العضلات للحصول على بعض الطاقة، وهو ما لا نريده. لذلك، سيكون هدفنا هو تعديل تغذيتنا قبل وأثناء السباق، حتى يكون لدى الجسم طاقة كافية للحفاظ على عضلاتنا سليمة.

يمتلك جسمنا تقريباً 500 جرام من الجليكوجين، وهو ما يعادل 2000 سعرة حرارية (1 جرام من الجلوكوز = 4 سعرات حرارية). لذا إذا حرقت أكثر من 2000 سعرة حرارية خلال السباق، ستبدأ في حرق بعض الدهون ثم في النهاية تفكيك بعض العضلات.

خلال سباقي، حرقت 3330 سعرة حرارية (وهو ما يعتمد على وزنك، عمرك...). لذا إليك مقدار السعرات الحرارية التي كنت بحاجة إليها: 3330 سعرة حرارية (المحرقة خلال السباق) - 2000 سعرة حرارية (تقدير للجليكوجين المخزن في الجسم) = 1300 سعرة حرارية (كمية تقريبية من السعرات الحرارية اللازمة لجسمي لأداء دون تفكيك عضلاتي).

تشير الدراسات إلى أنك يجب أن تستهلك حوالي 30 إلى 60 جراماً من الكربوهيدرات في الساعة. في حالتي، أنهيت الماراثون في 4 ساعات، مما يعني: 60 جرام * 4 ساعات = 240 جرام -> 960 سعرة حرارية (240 * 4). لذا بناءً على أرقامنا، يجب أن تهدف إلى استهلاك ما بين 960 سعرة حرارية إلى 1300 سعرة حرارية لتؤدي بشكل جيد وتحافظ على كتلة عضلاتك.

تذكر أننا جميعاً مختلفون، لذا ستعدل هذه الأرقام قليلاً بناءً على تكوين جسمك، جنسك، عمرك، إلخ.

لا يوجد طعام مثالي لسباقك. كل شيء يعتمد على ما يشعر به جسمك بشكل أفضل. بعض الأشخاص يمكنهم تناول الفواكه أثناء الجري بينما يفضل آخرون الجل أو المشروبات.

اخترت أن أصنع مشروبي الخاص للطاقة، والذي سيشمل الإلكتروليتات والمالتوديكسترين، وهو نوع من الجلوكوز سهل الهضم. كان لدي زجاجة ماء تحتوي على 120 جرام من المالتوديكسترين مع بعض الإلكتروليتات، والتي استمرت معي لمدة ساعتين. ثم تناولت أربعة جل لبقية السباق.

إليك قائمة بمصادر الكربوهيدرات:

• 1 موزة: 27 جرام -> 108 سعرة حرارية
• 1 ملعقة من المالتوديكسترين: 50 جرام -> 200 سعرة حرارية
• 1 جل: 27 جرام -> 108 سعرة حرارية
• 1 تمر: 20 جرام -> 80 سعرة حرارية
• 1 بار طاقة: 25 جرام -> 100 سعرة حرارية

من المستحسن جداً تناول الطعام قبل الماراثون بمدة لا تقل عن 3 ساعات. وجبة معتدلة من الكربوهيدرات، منخفضة الألياف، منخفضة الدهون، ومنخفضة البروتين ستكون مثالية. الدهون والبروتين والألياف تستغرق وقتاً أطول للهضم. شخصياً، تناولت بعض الفواكه حوالي (80-100 جرام من الكربوهيدرات)، لكن هذا شيء يمكنك إتقانه عندما تتدرب للسباق.

ستتعرق كثيراً أثناء السباق، لذا يُوصى بشرب ما يصل إلى 200 مل كل 15 دقيقة. يمكنك التعديل بناءً على شعورك. قبل جري، أميل إلى شرب الكثير، لذا لدي الكثير من السوائل. ومع ذلك، قد يكون من السيء إذا شربت مباشرة قبل السباق، فقد يجعلك ترغب في الذهاب إلى الحمام كثيراً. لذا حاول التوقف عن الشرب قبل ساعة على الأقل من السباق، وقد نجح ذلك معي.

مبروك! اشرب الكثير من السوائل، لكن تجنب الإفراط في تناول الطعام على الفور، فقد يجعلك تشعر باضطراب في المعدة.

• التزم بسرعتك وخطتك.

• لا تغير حذائك قبل السباق.

• لا تغير تغذيتك في اللحظة الأخيرة.

• إذا كنت تريد الذهاب إلى الحمام، افعل ذلك على الفور.

• استخدم محطات المساعدة، سيفكرونك بالبقاء رطباً.

• "الجليكوجين"
• "دليل كامل للتغذية المناسبة للماراثون"
• "ما هو المالتوديكسترين وهل هو آمن؟"