خطة تمرين وحمية لازار أنجيلوف لجسم مشدود

أصبح نموذج اللياقة البدنية لازار أنجيلوف واحدًا من أكثر الشخصيات شهرة في عالم اللياقة البدنية. مع ملايين المتابعين على وسائل التواصل الاجتماعي، يلهم الناس حول العالم بجسده المشدود ونمط حياته المنضبط.

لقد أكسبه تفانيه في التدريب والتغذية سمعة كواحد من أبرز رموز اللياقة في عصرنا.

في هذه المقالة، سنقوم بتفصيل خطة تمرين وحمية لازار أنجيلوف حتى تتمكن من التدريب وتناول الطعام مثل الوحش البلغاري.

من خلال النظر إلى الصورة أعلاه، يمكننا رؤية ذراع كبيرة ومحددة. هذه واحدة من أكبر ميزاته: الكتلة والتعريف. تركز خطة تمرين وحمية لازار أنجيلوف دائمًا على الجودة بدلاً من الكمية، ولهذا السبب يستمر في بناء العضلات دون إضافة دهون.

يمتلك لازار أنجيلوف جينات قوية، لكن الوراثة ليست ما تقوم بـ العمل الشاق. لهذا السبب يكرس الكثير من الجهد في اتباع حمية صارمة وتدريبات مكثفة. يقدم لك Gymaholic سره للحصول على جسم مشدود.

يتدرب الوحش البلغاري 5 مرات في الأسبوع، يعمل على مجموعة عضلات مختلفة كل يوم. يركز بشكل أساسي على الحركات المركبة ويقوم ببعض تمارين العزل لمجموعات العضلات المحددة.
لازار أنجيلوف يرفع أوزان ثقيلة، لكنه دائمًا يحافظ على شكل جيد أثناء التمرين.

لكي يحصل على هذا الجسم المشدود، يجب على لازار أنجيلوف أن يكون متسقًا جدًا مع حميته. يتناول 7 وجبات في اليوم مع فترات تتراوح بين 2-3 ساعات بين كل وجبة. يتجنب لازار أنجيلوف أن يكون على حمية نقص السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة عضلاته.

يفضل لازار فقدان الدهون ببطء، حتى يتمكن من الحفاظ على كتلة عضلات قوية أثناء حرق الدهون. بالإضافة إلى اتباع حمية صارمة، يقضي نموذج اللياقة البلغاري 15-20 دقيقة في القيام بتمارين القلب. يفضل لازار أنجيلوف تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)، مما يساعده على حرق الدهون والحفاظ على جسده الرياضي.

الإثنين – الصدر والبطن:

• ضغط البنش المسطح: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• ضغط الدمبل المائل: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• ضغط البنش المائل: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• سحب الدمبل: 3 مجموعات × 10–12 تكرارات
• ضغط المطرقة: 3 مجموعات × 10–12 تكرارات
• جلوس مع وزن: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• رفع الساق المعلق: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• انحناء جانبي: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• ضغط جانبي: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل

• سحب مائل: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• رفع الأثقال: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• سحب اللات: 4 مجموعات × 10–12 تكرارات
• سحب الجسم: 4 مجموعات × 10–12 تكرارات
• رفع الأكتاف: 6 مجموعات × 10–12 تكرارات
• رفع المعصم واقفًا خلف الظهر: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• رفع المعصم بالعكس فوق المقعد: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل

• ضغط عسكري خلف الرقبة: 3 مجموعات × 8–10 تكرارات
• ضغط الأكتاف بالآلة: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• رفع جانبي بالدمبل: 4 مجموعات × 10–12 تكرارات
• رفع اللوح الأمامي: 4 مجموعات × 10–12 تكرارات
• آلة الصدر العكسية: 4 مجموعات × 10–12 تكرارات
• طيران مائل عكسي: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• جلوس مع وزن: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• رفع الساق المعلق: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• انحناء جانبي: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• ضغط جانبي: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل

• ضغط البنش بقبضة ضيقة: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• دفع ثلاثي: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• ركلة كابل: 4 مجموعات × 12–15 تكرارات
• ثني بار EZ: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• ثني باربل بقبضة واسعة: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات
• ثني دمبل المطرقة: 4 مجموعات × 8–10 تكرارات لكل يد
• ثني دمبل مركز: 4 مجموعات × 12–15 تكرارات
• رفع المعصم واقفًا خلف الظهر: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• رفع المعصم بالعكس فوق المقعد: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل

• القرفصاء: 4 مجموعات × 12–15 تكرارات
• القرفصاء إلى المقعد: 4 مجموعات × 12–15 تكرارات
• القرفصاء البلغارية: 4 مجموعات × 12–15 تكرارات
• تمديد الساق: 4 مجموعات × 15–20 تكرارات
• رفع الأثقال بساق مستقيمة: 4 مجموعات × 12–15 تكرارات
• ثني الساق مستلقيًا: 4 مجموعات × 15–20 تكرارات
• ركلات الأرداف: 4 مجموعات × 20–25 تكرارات
• رفع السمانة جالسًا: 4 مجموعات × 20–25 تكرارات
• رفع السمانة أثناء ضغط الساق: 4 مجموعات × 20–25 تكرارات
• جلوس مع وزن: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• انحناء جانبي: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل
• التواء باربل واقفًا: 4 مجموعات × 12 تكرارات حتى الفشل

إليك خطة يجب أن تجربها إذا كنت ترغب في التدريب مثل لازار أنجيلوف:

الوجبة 1 – الإفطار

• البيض: 6 بيضات كبيرة كاملة
• الشوفان: 1 كوب (مقاس جاف)
• زبدة الفول السوداني: 1 ملعقة كبيرة
• الجريب فروت: 1 كامل

• الأرز (بني أو ياسمين): 1 كوب (مطبوخ)
• صدر الدجاج: 6 أونصات (مطبوخ)
• البروكلي: 1 كوب (مبخر)

• المعكرونة (قمح كامل): 1.5 كوب (مطبوخ)
• التونة (معلبة في الماء أو طازجة): 6 أونصات
• الأفوكادو: ½ متوسط

• الأرز (أبيض أو ياسمين): 1.5 كوب (مطبوخ)
• صدر الدجاج: 6 أونصات (مطبوخ)

• السلمون (مشوي أو مخبوز): 7 أونصات
• سلطة خضراء: 2 كوب من الخضار المختلطة مع زيت الزيتون والخل

• جبن قريش (منخفض الدسم): 1 كوب
• البروكلي (مبخر أو نيء): 1 كوب

"يسألني الكثير من الناس لماذا لا أخرج للرقص أو على الأقل لأتناول شيئًا من الشراب. لا شيء سيحدث لك يقولون...

بالنسبة لي، فإن لا شيء هو ما يفصل بين المتوسط والعظيم. العظمة هي ما أسعى إليه والمتوسط هو آخر شيء أريد أن أكونه.

ترى كم هو كبير ذلك لا شيء الآن"