كيفية فقدان الدهون مع HIIT: تأثير الاحتراق بعد التمرين
ربما سمعت عن HIIT، المعروف أيضًا باسم تدريب الفترات عالية الكثافة، وهي طريقة يستخدمها الكثير من الناس لـ فقدان الوزن بسرعة. لقد ثبت أن HIIT يحرق المزيد من السعرات الحرارية في نصف الوقت مقارنةً بتمارين الكارديو التقليدية.
إنها بالتأكيد فعالة، لكن معظم الناس لا يعرفون أن بعض تلك السعرات الحرارية تُحرق بالفعل بعد التمرين! في هذه المقالة، سنعلمك كيف يمكنك الاستمرار في الشعور بالاحتراق، حتى بعد انتهاء تمرينك!
HIIT يُفسر في الغالب من خلال الاسم، إنه تدريب عالي الكثافة مع فترات من العمل والراحة. يمكن استخدامه في كل من تمارين الكارديو وتدريب القوة، مثل 30 ثانية من الجري مع 60 ثانية من المشي/الهرولة، أو أسلوب HIIT تاباتا، مع 20 ثانية من التمرين و10 ثوانٍ من الراحة. تستمر تاباتا كاملة حوالي 4 دقائق، 8 جولات من تلك الفترة 20/10 التي عادةً ما تُقسم إلى 4 تمارين مختلفة.
HIIT هو عادةً نوع من التمارين اللاهوا ئية، مقارنةً بالكارديو التقليدي، الذي يكون عادةً هوائيًا. التمثيل الغذائي الهوائي يستخدم الأكسجين لتحويل وقود تخزين الطعام (الكربوهيدرات والدهون) إلى طاقة يستخدمها الجسم أثناء التمرين.
عندما تصبح التمارين مكثفة، لا يمكن لمصدر الأكسجين في جسمك مواكبة الطلب من أنسجتك، لذا يتحول إلى التمثيل الغذائي اللاهوائي، الذي لا يتطلب الأكسجين لإنشاء تلك الطاقة نفسها.
الجانب السلبي للتمثيل الغذائي اللاهوائي هو أن حمض اللاكتيك يتم إنتاجه، لذا عادةً ما لا تستمر التمارين لفترة طويلة قبل أن يتراكم وتضطر إلى الراحة بينما يتم التخلص منه من الأنسجة.
عندما قام العلماء بقياس السعرات الحرارية المحروقة من تمارين عالية الكثافة، لاحظوا شيئًا غريبًا. العديد من السعرات الحرارية الإضافية المحروقة من التمارين اللاهوائية حدثت بعد التمرين وأثناء فترات الراحة القصيرة خلال الفترات. كلما كانت فترة التدريب أطول وأكثر كثافة، بدا أن تأثير "الاحتراق بعد التمرين" يستمر لفترة أطول بعد انتهاء التمرين.
المفتاح لفهم لماذا يحدث هذا هو إنفاق الطاقة، وهو تعبير معقد عن تكلفة تبادل الوقود مثل الكربوهيدرات أو الدهون إلى طاقة. يستخدم التمثيل الغذائي الهوائي الأكسجين كعملة لهذا التبادل. ومع ذلك، لا يمكن للتمثيل الغذائي اللاهوائي استخدام الأكسجين ويتراكم "دين الأكسجين".
نظرًا لأن اللاهوائي يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويتسبب عمومًا في مزيد من الضرر الجزيئي، فإن تلك الطاقة تكلف أيضًا أكثر. يأخذ التمثيل الغذائي اللاهوائي أساسًا الطاقة التي تحتاجها في تلك اللحظة ثم يدفع ثمنها لاحقًا، مع الفائدة.
هذا ما يسمى EPOC: استهلاك الأكسجين بعد التمرين. كما ذُكر، يتسبب اللاهوائي عمومًا في مزيد من الضرر ويحرق الكثير من الطاقة، لذا يتطلب الكثير من الوقت للتعافي والإصلاح. طوال فترة التعافي، يتم تعزيز التمثيل الغذائي لديك لحرق المزيد من الوقود من أجل "سداد" ذلك الدين.
نظرًا لأنه يستخدم الأكسجين، فإنه تمثيل غذائي هوائي، والذي يميل إلى حرق الدهون كمصدر رئيسي للوقود مقارنةً باللاهوائي، الذي يستخدم الكربوهي درات. يمكن للهوائي حرق الكربوهيدرات، ولكن أثناء التعافي يركز الجسم على تجديد تلك الكربوهيدرات ومخازن الطاقة قصيرة الأجل المستخدمة أثناء التمرين، لذا الدهون هي المصدر الرئيسي للوقود المحروق.
أفضل شيء؟ يمكن أن تستمر هذه التأثيرات "بعد الاحتراق" من 16 إلى 38 ساعة.
إليك خطة HIIT للنساء يجب أن تجربها إذا كنت تريد فقدان الوزن:
إليك خطة HIIT للرجال يجب أن تجربها إذا كنت تريد فقدان الوزن:
إذا كنت تريد شيئًا يحرق المزيد من السعرات الحرارية في نصف الوقت سواء داخل أو خارج الصالة الرياضية، جرب بعض HIIT.
إليك ما تناولناه في هذه المقالة:
- HIIT هو تدريب الفترات عالية الكثافة.
- HIIT هو نوع من التمارين اللاهوائية، مقارنةً بالكارديو التقليدي الذي هو هوائي.
- يستخدم التمثيل الغذائي الهوائي الأكسجين لتبادل الوقود من أجل الطاقة.
- لا يستخدم اللاهوائي الأكسجين، مما يجعل الطاقة أكثر "تكلفة"، وينتج "دين الأكسجين".
- يتم سداد هذا الدين من خلال استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) الذي يحرق الدهون أثناء التعافي بينما يتم تجديد الكربوهيدرات للطاقة قصيرة الأجل.
- Fitness, Michael Wood. "تدريب الفترات عالية الكثافة يحرق المزيد من السعرات الحرارية، في نصف الوقت، مقارنةً بتمارين الكارديو التقليدية."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, وJeffrey M. McBride. "تأثير فترة حادة من تمارين المقاومة على استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين: الآثار على إدارة كتلة الجسم." المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, وOle M. Sejersted. "تأثير شدة التمرين على استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين." التمثيل الغذائي 40.8 (1991): 836-841.
