فوائد تمارين البليومترية، الإيزومترية وتمارين القوة
هناك أنواع مختلفة من التمارين، ولكل منها مزاياها الفريدة.
إذا كنت ترغب في أن تصبح أقوى، وبناء عضلات رشيقة، وفقدان الوزن أو زيادة قدرتك على التحمل، فهناك دائمًا تقنية تمرين يمكنك تجربتها.
فبعد كل شيء، يتطور جسمك ليواجه التحديات التي تُلقى عليه.
هذا يعني أن عضلاتك وعظامك وجهازك العصبي سيتكيفون مع المتطلبات التي تضعها عليهم.
ستظهر لك هذه المقالة بعض تقنيات تدريب التمارين الفعالة التي يمكنك استخدامها لبناء جسمك وفقًا لأهدافك.
تلعب التمارين دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحتك. الشيء الجيد هو أنك تتمتع بحرية اختيار نوع التمرين الذي يناسب أسلوبك وأهدافك.
تدرب تمارين البليومترية عضلاتك على إنتاج أقصى قوة في أقصر وقت ممكن. (القوة + السرعة = الانفجارية)
تستخدم الطول النشط يليه مرحلة تقصير نشط سريع للعضلات (دورة التمدد والتقصير).
هذا يسمح للرياضيين بإنتاج المزيد من القوة والتحرك بشكل أسرع.
كونك قويًا يختلف عن كونك انفجاريًا.
تعني القوة القدرة على تحريك جسم من مكان إلى آخر.
بينما تعني الانفجارية القدرة على التحرك بسرعة وإنتاج حركات قوية مثل تغيير الاتجاه أو القفز عالياً في الهواء.
- قفز الصندوق
- ضغط عمق
- بيربي
- تعزز الأداء الرياضي
- وظيفية
- تبني القدرة على التحمل والقوة
- تحرق الكثير من السعرات الحرارية
- تعزز عظام أقوى
- تحسن التوازن والتنسيق
- ليست للجميع
- خطر الإصابة مرتفع
- تسبب ضغطًا عاليًا على المفاصل
تمارين البليومترية مناسبة للتحديات الواقعية. كما أنها تدرب وقت رد فعلك وهو أمر حاسم في سيناريوهات الطوارئ في الحياة الواقعية.
تشمل تمارين الإيزومترية الانقباض النشط لعضلاتك دون حركة مفاصلها.
تخلق توترًا ثابتًا داخل العضلات من خلال الاحتفاظ بمواقف تمارين صعبة مختلفة لعدة ثوانٍ أو بضع دقائق.
إنها مفيدة للغاية لبناء القوة والثبات أثناء التعافي من الإصابات.
تعتبر تمارين الإيزومترية شائعة بين محترفي إعادة التأهيل لأنها يمكن أن تقلل أيضًا من إحساس الألم للأشخاص الذين يعانون من إصابات.
نظرًا لأنها واحدة من أكثر أشكال التمارين أمانًا، تستخدم أنواع مختلفة من التمارين الترفيهية الإيزومترات مثل البيلاتس واليوغا.
- بلانك
- احتفاظ بجسر الأرداف
- احتفاظ القرفصاء
- تحسن القوة
- تعزز استقرار المفاصل
- مريحة وتتطلب تقريبًا عدم وجود معدات على الإطلاق
- يمكن استخدامها في المرحلة المبكرة من إعادة التأهيل من الإصابات
- يمكن أن تقلل الألم
- يمكن أن يستفيد منها تقريبًا أي شخص
- مكاسب القوة محدودة
- مكاسب القدرة على التحمل محدودة
تمارين الإيزومترية رائعة لإنشاء توتر محكوم في عضلاتك. يمكن أن تنشط عضلاتك بشكل فعال وتعدها لمهام ذات كثافة أعلى.
تشمل تمارين القوة (تدريب المقاومة) انقباض عضلاتك ضد مقاومة أو وزن.
يمكن أن تأتي المقاومة من الدمبل، أو الأشرطة، أو الآلات، أو حتى وزن جسمك الخاص (كاليسثينيكس).
إنها تزيد بشكل فعال من حجم عضلاتك وتعزز التغيير في تكوين جسمك.
لهذا السبب هي شائعة بين عشاق اللياقة البدنية الذين يرغبون في تحسين مظهرهم ونسب أجسامهم بشكل عام.
- ضغط الصدر
- الرفعة المميتة
- القرفصاء
- تحسن قوة العضلات
- تزيد من حجم العضلات (التضخم)
- تحرق الدهون
- تحسن تكوين الجسم
- تحسن الوضعية
- غير وظيفية
- مكاسب القدرة على التحمل محدودة
يزيد تدريب المقاومة الأمثل من قوتك ويبني عضلاتك، حتى بعد الانتهاء من تمرينك!
يمكن لجسمك أن يتغير ويتكيف وفقًا لنمط حياتك.
لهذا السبب تعتبر التمارين ضرورية لصحتك البدنية.
تمتلك جميع أشكال التمارين تأثيرات إيجابية هائلة على الجسم، ويعود إليك اختيار تقنيات التمارين التي ستفيدك أكثر والتي تناسب أهدافك.
المفتاح هو تدريب جسمك في جميع جوانب اللياقة البدنية لتحقيق جميع فوائدها البدنية مثل: الانفجارية، القوة، الرشاقة، الثبات والتوازن.
إليك تمرين يجمع بين هذه الأنواع من التمارين:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
