خطة تمرين منزلية تركز على الألوية القوية والساقين النحيفتين

برنامج تدريب مقسم على 4 أسابيع للنساء، 5 أيام

يمكن أن يكون التدريب في المنزل فعالًا جدًا إذا كان لديك النهج الصحيح.

ومع ذلك، قد يبدو متكررًا في بعض الأحيان، لذا من المهم أن يكون لديك هدف واضح وتنوع في أساليب التدريب الخاصة بك.

ستساعدك هذه الخطة التدريبية على بناء جسم قوي ونحيف في المنزل، دون الحاجة إلى معدات.

تستهدف بشكل أساسي الألوية، لذا يجب عليك تجربتها إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة أكبر.

على هامش الحديث، يمكنك العثور على خطة تدريب تركز على الجزء العلوي من الجسم هنا.

ستكون روتين التمرين في المنزل منظمة كما يلي:

• اليوم 1: تمرين الألوية A
• اليوم 2: تمرين HIIT كامل الجسم A
• اليوم 3: تمرين الساقين
• اليوم 4: تمرين HIIT كامل الجسم B
• اليوم 5: تمرين الألوية B
• اليوم 6: راحة
• اليوم 7: راحة

ستصبح هذه التمارين أكثر صعوبة على أساس أسبوعي.

إليك تمارين الأسبوع الأول (قمنا بإغفال الإحماءات والتبريد):

تمرين الألوية A #1 | كرر 3 مرات

• ركلة الألوية الجانبية بالتناوب (90 ثانية)
• رفع الساق الجانبية (45 ثانية للجانب الأيمن)
• رفع الساق الجانبية (45 ثانية للجانب الأيسر)
• راحة (1 دقيقة)

• جسر الألوية مع الإبعاد (45 ثانية)
• ركلة الألوية الجانبية بالتناوب (45 ثانية للجانب الأيمن)
• ركلة الألوية الجانبية بالتناوب (45 ثانية للجانب الأيسر)
• راحة (1 دقيقة)

• تثبيت جسر الألوية (45 ثانية)
• صدف جانبي مستلقي (45 ثانية للجانب الأيمن)
• صدف جانبي مستلقي (45 ثانية للجانب الأيسر)
• راحة (1 دقيقة)

• لمسة أصابع القدم مع رفع الركبة (30 ثانية)
• كلب الطائر (30 ثانية)
• بلانك بيستول (30 ثانية)
• راحة (30 ثانية)
• متزلج جليدي (30 ثانية)
• لمسة الكتف في البلانك (30 ثانية)
• دراجة هوائية في الهواء (30 ثانية)
• راحة (30 ثانية)
• انحناء جانبي واقف (30 ثانية)
• لمسة أصابع القدم في وضع الكلب المتجه لأسفل (30 ثانية)
• ركلة الفراشة إلى رفع الساق في وضع V (30 ثانية)
• راحة (30 ثانية)

تمرين الساقين #1 | كرر 3 مرات

• قفز القرفصاء إلى مشي جانبي (45 ثانية)
• ركلة الألوية الجانبية بالتناوب مع ساق واحدة (90 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)

• اندفاع عكسي متقاطع (45 ثانية)
• اندفاع قفز بساق واحدة (45 ثانية للجانب الأيمن)
• اندفاع قفز بساق واحدة (45 ثانية للجانب الأيسر)
• راحة (1 دقيقة)

• قرفصاء بدون وزن إلى مشي جانبي (45 ثانية)
• ركلة الألوية بالتناوب مع ساق واحدة إلى رفع جانبي (45 ثانية)
• قرفصاء إلى ركلة بالتناوب (45 ثانية)
• راحة (1 دقيقة)

• جاك القفز (30 ثانية)
• دوران البلانك (30 ثانية)
• لمسة الكتف في زحف الدب (30 ثانية)
• راحة (30 ثانية)
• لف الحوض (30 ثانية)
• سحب سوبرمان (30 ثانية)
• متسلق الجبال (30 ثانية)
• راحة (30 ثانية)
• قرفصاء سومي إلى قفز ساعة (30 ثانية)
• مشي اليد الجانبي أثناء الضغط (30 ثانية)
• بلانك (30 ثانية)
• راحة (30 ثانية)

تمرين الألوية B #1 | كرر 3 مرات

• جسر الألوية بساق واحدة بالتناوب (90 ثانية)
• ركلة الساق (45 ثانية للجانب الأيمن)
• ركلة الساق (45 ثانية للجانب الأيسر)
• راحة (1 دقيقة)

• رفع الساق العكسي المستلقي (45 ثانية)
• رفع الساق الجانبية (45 ثانية للجانب الأيمن)
• رفع الساق الجانبية (45 ثانية للجانب الأيسر)
• راحة (1 دقيقة)

• تثبيت جسر الألوية الضفدع (45 ثانية)
• ركلة الألوية الجانبية بالتناوب (45 ثانية للجانب الأيمن)
• ركلة الألوية الجانبية بالتناوب (45 ثانية للجانب الأيسر)
• راحة (1 دقيقة)

يمكنك العثور على هذه الخطة التدريبية المنزلية في تطبيق Gymaholic:

نوصي بشدة بتجربة هذه الروتين التدريبي إذا كنت ترغب في الحصول على ألوية قوية وساقين نحيفتين.

يمكنك إجراء بعض التغييرات على هذا البرنامج، مثل: تحديد المدة، التمارين، فترات الراحة...

قمنا بعمل كتاب إلكتروني مجاني يحتوي على خطط وجبات مفصلة:

للاستفسارات، خطط التغذية والتدريب المخصصة، اتصل بنا على: [email protected]