ما هي التكرارات السلبية، ومجموعات الشريط، والتوقفات الميتة، والتكرارات القسرية؟

يجب عليك تحدي جسمك باستمرار، حتى يتمكن من التكيف والتحسن.

هذا يعني زيادة شدة التمارين لتجاوز حالتك الحالية وضمان نمو مستمر في العضلات، والقوة، والقدرة على التحمل، والمظهر الجسدي.

ببساطة: لا يمكنك البقاء ساكنًا. يجب عليك تحدي عضلاتك باستمرار لأخذ قدراتك الرياضية إلى المستوى التالي.

أنت تعرف بالفعل القاعدة: التحميل التدريجي = نمو العضلات وزيادة القوة.

لكن كيف يمكنك فعلاً تحدي عضلاتك لضمان تحقيق مكاسب مستمرة؟ ما هي بروتوكولات التدريب المحددة التي يمكنك استخدامها بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك؟

في هذه المقالة، سنناقش أفضل بروتوكولات التدريب لتعزيز شدة التمارين، حتى تتمكن من تحسين نمو عضلاتك وقدراتك الرياضية في الصالة الرياضية.

هناك بعض الحقيقة في العبارة الخالدة: "لا ألم، لا مكسب." أساسًا، إذا كانت الأمور سهلة جدًا، فلن تتمكن من تحقيق تقدم.

المشاركة في التدريب عالي الشدة وزيادة صعوبة تمارينك تعزز استقطاب ألياف العضلات، مما يوسع إمكانيات نموك حيث تبني المزيد من الألياف قوة انقباضية.

كلما كانت تمارينك أصعب، زادت جهود جسمك، وتكون الهرمونات الابتنائية، مثل التستوستيرون وهرمونات النمو، حاسمة للإشارة إلى الجسم للانتقال إلى وضع بناء العضلات والإصلاح.

التكرارات السلبية تركز على إبطاء مرحلة النزول في التمرين، والمعروفة أيضًا بالمرحلة السلبية. تحدث العديد من تنشيطات العضلات خلال المرحلة السلبية، حيث يتم إطالة العضلات أثناء التحميل.

الوقت الإضافي تحت التوتر والإجهاد الميكانيكي للتكرارات السلبية يعزز إشارات تلف العضلات التي تدعم النمو. وهذا يوفر طريقة مستهدفة للغاية لزيادة الشدة لكسر الركود في اللياقة البدنية.

يتعلق الأمر بأن تكون واعيًا لسرعة الرفع والتركيز على الرفع خلال المرحلة السلبية. يمكنك تحقيق أقصى استفادة من التكرارات السلبية إذا قمت بأدائها على تمارين يمكنك القيام بها في نطاق حركة كامل. السحب السلبي رائعة بشكل خاص في تنشيط عضلات الظهر مع توفير أحمال سلبية للعضلات الظهرية.

فوائد التكرارات السلبية:

• تؤكد على الوقت تحت التوتر خلال أكثر انقباض فعّال للعضلة
• تنتج مستوى أكبر من الإجهاد الميكانيكي في العضلات
• توفر إجهادًا أيضيًا كبيرًا وتلفًا ضروريًا للعضلات

مثال على التكرارات السلبية:

مجموعات الشريط تقلل تدريجيًا الوزن المرفوع في كل مجموعة تالية مع تقليل فترات الراحة. هذه الرفع المستمر مع أحمال متغيرة مع استرداد محدود يجمع بين الإجهاد الأيضي والتعب.

تتجمع مواد كيميائية مختلفة، مثل اللاكتات وعوامل النمو، في العضلات بسبب الانقباضات المستمرة، مما يوفر إجهادًا أيضيًا ضروريًا. تقليل وزن كل مجموعة يضمن لك تحقيق نطاقات تكرار أعلى على الرغم من التعب.

فوائد مجموعات الشريط:

• يسمح بتراكم التعب والإجهاد الأيضي
• يمكّن من نطاقات تكرار أعلى على الرغم من استخدام أحمال ثقيلة
• يبني قوة عقلية

مثال على مجموعات الشريط:

من خلال التلاعب بالحجم، والحمل، والشدة، تنتج مجموعات الشريط الكثير من اللاكتات في العضلات. هذا المستقلب ينشط بشكل غني العمليات الابتنائية التي تعزز نمو العضلات وتكسر الركود. بالإضافة إلى ذلك، فإن إكمال نطاقات تكرار أعلى على الرغم من التعب يبني أيضًا قوة عقلية.

تركز التوقفات الميتة على التوقف لفترة قصيرة في أسفل الرفع للقضاء على دورة الانقباض-التمدد. هذا يزيل ارتداد العضلات لبدء كل تكرار من توقف ميت. هذا يلغي الزخم ويوفر الكثير من التحدي في الرفع.

على مستوى عصبي، تعزز التوقفات الميتة التنسيق داخل العضلات حيث يتم تنشيط المزيد من ألياف العضلات لبدء تحريك الوزن المتوقف. كما أن التوقف يزيد من الوقت تحت التوتر، مما يوفر إجهادًا ميكانيكيًا أكبر. تعزز التكرارات القسرية مكاسب القوة.

فوائد التوقفات الميتة:

• زيادة الوقت تحت التوتر
• تقضي على دورة التمدد-القصير، مما يسمح بتحميل معزول أكبر
• تعزز السيطرة وتنشيط العضلات

مثال على التوقفات الميتة:

مجموعة 50% تتعلق بأداء عمل إضافي في نهاية مجموعة التمارين. هذا يعني أداء مجموعة إضافية بوزن نصف (50%) الوزن المستخدم خلال مجموعاتك الأولية.

من خلال تقليل الوزن بشكل كبير بعد عدد قليل من المجموعات الأولية، يمكنك الحفاظ على حجم عالٍ دون تراكم تعب مفرط. هذا يوفر لك زيادة في تدفق الدم وضخ العضلات دون إرهاق جسمك.

فوائد مجموعات 50%:

• يمكن أداء حجم تدريب أعلى دون إرهاق مفرط
• يزيد من تدفق الدم وضخ العضلات
• يوفر استرداد نشط بينما يوسع القدرة على العمل

مثال على مجموعات 50%:

إليك خطة للنساء ستتضمن بروتوكولات تدريب القوة:

وللرجال:

إذا كنت تحب العمل مع شريك تدريبي أو مدرب، فقد تكون التكرارات القسرية فعالة بالنسبة لك. يتضمن هذا البروتوكول وجود شخص يساعدك بما يكفي لإكمال تكرارات إضافية بعد نقطة الفشل.

هذا البروتوكول شديد الذاتية. هذا يمكّن من تمديد مجموعة تتجاوز ما يمكن لعضلاتك رفعه بمفردها حاليًا. الفكرة هي الوصول إلى ذروة الإجهاد الأيضي من خلال تجاوز قدرتك الحالية للسماح لعضلاتك بالتكيف مع أحمال أكبر.

فوائد التكرارات القسرية:

• تدفع الشدة إلى ما بعد الفشل من خلال مساعدة التكرارات الإضافية
• تعزز القوة العقلية
• ديناميكية وممتعة

مثال على التكرارات القسرية:

يمكن تنفيذ هذه البروتوكولات لتوفير المزيد من التحدي في تمارينك وكسر الركود. ومع ذلك، من الضروري أن يكون لديك قوى أساسية قبل أداء تقنيات التدريب المتقدمة لتعزيز نمو العضلات.

يجب أن تكون السلامة دائمًا أولويتك القصوى في رحلتك في اللياقة البدنية. تأكد من أنك مرطب بشكل صحيح، ولديك الكثير من الراحة، وأنك في حالة ذهنية مثالية لتجنب الإصابات.

يمكن أن يؤدي أداء بروتوكولات تمارين مختلفة تستهدف الشدة إلى تعزيز نمو العضلات وزيادة قوتك ومستوى لياقتك.

أساسًا، هذه البروتوكولات لها أهداف وتأثيرات مشابهة على تدريبك. في النهاية، ستقرر ما هي أفضل البروتوكولات بالنسبة لك.

تغيير الأمور في روتين تدريبك لا يضر أيضًا؛ جرب تغيير بروتوكولاتك بين الحين والآخر حتى تتمكن من تحدي عضلاتك باستمرار.

المراجع:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). الانقباضات العضلية السلبية: المخاطر والفوائد. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). تأثير الأفعال السلبية على تكيفات العضلات الهيكلية للتدريب المقاوم. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). تأثيرات التدريب السلبي والمركزي بسرعات مختلفة على تضخم العضلات. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). تأثير سرعة الحركة أثناء التدريب المقاوم على استجابات القوة العضلية والتضخم: مراجعة. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). توصيات التحميل لقوة العضلات، والتضخم، والقدرة المحلية على التحمل: إعادة فحص استمرارية التكرار. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). تعظيم تضخم العضلات: مراجعة منهجية لتقنيات وأساليب التدريب المتقدمة. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897