العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد فترة توقف: نصائح أساسية
إن أخذ فترات توقف مجدولة من التدريب له معنى كبير. فهو يسمح لك بالتعافي بشكل كامل من تمارينك، ويمنع الركود الذهني، ويضع الإطار لتحقيق الأهداف من خلال مراحل التدريب. تُعرف هذه الفترات التدريبية المخطط لها باسم STOP، والتي تعني فترة التوقف الاستراتيجية. بينما تكون فترات التوقف الأخرى أقل استراتيجية، ناتجة عن إصابة أو عطلة.
مهما كان سبب توقفك، لديك تحدي العودة إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تنتهي الفترة. في هذه المقالة، سنعرض 5 نصائح لاستئناف تدريبك بطريقة ذكية.
إن التدريب على المقاومة الثقيلة يتطلب ا لكثير من الجسم. سيكون نظام التعافي لديك يعمل باستمرار لإعدادك للتمرين التالي. بدون فترة راحة، يمكن أن يؤثر الرفع الثقيل على مفاصلك وجهازك العصبي. بعد بضعة أشهر من التدريب، حتى أكثرنا تفانيًا يمكن أن يبدأ في الشعور بالكسل، مع آلام عضلية مستمرة وتراجع في الحافز. إن جدولة فترات توقف منتظمة لمدة أسبوع أو أسبوعين تعطي جسمك وعقلك استراحة في أمس الحاجة إليها.
شخصيًا، أستريح لمدة أسبوع كل ستة أسابيع. بعد ستة أسابيع من التدريب المكثف، أبدأ في الشعور بألم عضلي مستمر، مما يخبرني أنه حان الوقت لأخذ استراحة. كما أن مراحل التدريب التي تستمر ستة أسابيع توفر الطول المناسب لتحديد الأهداف المتعلقة بالتكرارات والأوزان المستخدمة.
لا تتوقع أن تمشي ببساطة إلى صالة الألعاب الرياضية وتستأنف من حيث توقفت بنفس الأوزان ومستوى الشدة. تحتاج إلى العودة برفق إلى تدريبك. كلما طالت فترة التوقف، يجب أن تكون فترة العودة أطول.
إذا كانت فترة توقفك لمدة أسبوع أو أسبوعين فقط، فإن أول تمرينين لك يجب أن يكونا حوالي 50 في المئة من الأوزان والشدة التي كنت تستخدمها سابقًا. ولكن ماذا لو كنت بعيدًا عن الأوزان لمدة شهر أو أكثر؟ في هذه الحالة، يجب أن تمتد فترة بناء القوة على مدى أسبوعين.
يجب أن يكون عقلك خلال هذين الأسبوعين من فترة العودة هو إعادة تأقلم جسمك مع متطلبات التدريب. لا تقلق بشأن بناء عضلات جديدة أو زيادة القوة في الوقت الحالي. سيكون هناك الكثير من الوقت لذلك لاحقًا.
إليك تمرين يجب أن تجربه:
تحتاج إلى العودة برفق إلى جزء الكارديو من تمرينك تمامًا كما تفعل مع جزء الأوزان. يجب أن يتم الكارديو دائمًا قبل تدريب الأثقال. في الأسبوع الأول، مارس التمارين بلطف لمدة 15 دقيقة بمقاومة منخفضة. المشي بلطف على جهاز المشي بزاوية مسطحة أو سرعة مريحة على دراجة التمارين هو مثالي.
انتقل من منطقة الكارديو إلى منطقة الإحماء وقم بقضاء بضع دقائق في التمدد واستخدام أسطوانة الفوم. حتى لو كنت قد أهملت هذا الجزء من تمرينك قبل فترة التوقف، لا يمكنك تحمل ذلك الآن.
قد لا تعتقد أن اختيار ملابسك هو عامل في عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية، لكنك ستكون مخطئًا. الغالبية العظمى من الرجال الذين يأخذون فترة توقف سيقنعون أنفسهم بأنهم فقدوا الكتلة العضلية أو التعريف خلال تلك الفترة. عندما يعودون إلى صالة الألعاب الرياضية بتيشيرتهم المعتاد، لن يتمكنوا من تجنب النظر إلى أنفسهم والتأسف على مدى صغر حجمهم. هذه طريقة مضمونة لتدمير التمرين.
الواقع هو أنك من غير المحتمل أن تفقد العضلات بعد فترة توقف قصيرة، حتى لو كنت مقتنعًا بخلاف ذلك. لهذا السبب من المنطقي ارتداء سترة أو ملابس أخرى تغطي عضلاتك خلال أولى التمارين بعد فترة التوقف.
إذا كنت قد توقفت لمدة شهر أو أكثر، يجب أن تبدأ بتدريب الجسم بالكامل، حتى لو كنت قد اتبعت روتينًا مقسمًا سابقًا. قم بعمل مجموعة واحدة لكل جزء من الجسم، مع مجموعتين من 20 ثم 15 تكرار. يجب أن يستغرق التمرين بالكامل حوالي 45 دقيقة فقط. لا تقلق إذا ك ان التمرين يبدو سهلاً للغاية - فهذا هو المقصود.
في المجموعة الأولى، استخدم وزنًا يمثل حوالي 50 في المئة مما كنت سترفعه سابقًا لـ 20 تكرار. افعل ذلك حتى لو شعرت أنك لم تفقد أي قوة خلال فترة التوقف. تذكر، هذا ليس عن الرفع إلى أقصى إمكانياتك؛ إنه عن العودة برفق وجعل عضلاتك تعتاد على الانقباض مرة أخرى.
في المجموعة الثانية، أضف 10 في المئة من الوزن وقم بـ 15 تكرار.
إليك روتين كامل للجسم يمكنك استخدامه للعودة إلى تدريب الروتين المقسم ...
| التمرين | المجموعات / التكرارات |
| تمارين القرفصاء | 2 x 15-20 |
| تمارين ثني الساقين | 2 x 15-20 |
| رفع الساقين واقفًا | 2 x 15-20 |
| ضغط البنش المسطح | 2 x 15-20 |
| سحب الظهر | 2 x 15-20 |
| رفع الدمبل للأمام | 2 x 15-20 |
| تمارين ثني الذراعين بالبار | 2 x 15-20 |
| تمارين دفع ثلاثية الرؤوس | 2 x 15-20 |
| تمارين الكابل للبطن | 2 x 15-20 |
إليك خطة للنساء ستساعدك على العودة:
وللرجال:
إن إعادة بدء تدريبك بعد فترة توقف هو وقت جيد لتغيير تمرينك. قد تقرر إدخال تمارين جديدة، أو أنظمة مجموعات جديدة (مثل المجموعات الفائقة، أو مجموعات الانخفاض، أو مجموعات الاستنفاد المسبق)، ومجالات تكرار مختلفة.
ومع ذلك، لا تتخلص من التمارين لمجرد التغيير. إذا كنت تقوم بتمارين تعمل من أجلك، استمر فيها. بدلاً من ذلك، قم بتغيير ترتيب التمارين التي تقوم بها وضبط تقسيم تدريبك بحيث تعمل أجزاء مختلفة من الجسم معًا. سيوفر ذلك التنوع الذي تحتاجه للحفاظ على تحفيزك الذهني.
يجب عليك جدولة فترات توقف دورية في برنامج تمرينك. عندما تعود، تحتاج إلى العودة تدريجيًا. اتبع هذه النصائح لتحقيق انتقال ناجح إلى مستويات الشدة السابقة لديك …
- ارتدِ دائمًا ملابس دافئة لتجنب الإصابات.
- لا تحاول استئناف ما كنت عليه. عد برفق إلى التدريب.
- قم بأداء تمرين واحد فقط لكل جزء من الجسم.
- حافظ على عدد المجموعات بين 1 أو 2.
- اجعل مجال التكرار متوسطًا إلى مرتفع – 15 إلى 20.
- استخدم فقط 50 إلى 75 في المئة من الوزن الذي ستسمح لك مستويات قوتك به.
- قاوم الرغبة في إضافة المزيد من الوزن على البار.
- جرب تمارين وتقنيات جديدة بعد بضعة أسابيع من التدريب.
