انحناءات الورك: الأسباب، التشريح، وكيفية تقليل ظهورها

يتساءل الكثير من الناس عن سبب وجود انحناءات في الورك وكيف يمكنهم جعلها أقل وضوحًا. مؤخرًا، زادت عمليات البحث عن "انحناءات الورك"، مما يدل على أن الفضول حول شكل الجسم والثقة بالنفس يسيران جنبًا إلى جنب.

انحناءات الورك - المعروفة أيضًا باسم ورك الكمان - هي الانحناءات الطبيعية الداخلية الموجودة أسفل عظام الورك. إنها جزء طبيعي من التشريح البشري وتعتمد على شكل الحوض وتوزيع الدهون والعضلات حول الوركين.

من المهم أن نتذكر أن وجود انحناءات في الورك أمر طبيعي تمامًا. إنها لا تشير إلى لياقة بدنية ضعيفة أو جسم غير صحي. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تنعيم مظهرها، فهناك طرق آمنة وفعالة لتقوية وشد العضلات المحيطة بها.

ومع ذلك، إذا كنت تهدف إلى الحصول على وركين أكثر استدارة وترغب في القيام بشيء حيال انحناءات الورك لديك، فهناك تمارين وبعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساعد في تقليلها وتحقيق هدف جسمك المرغوب.

التشريح والوراثة

انحناءات الورك هي جزء من التشريح البشري وليست حالة طبية. إنها انبعاج طبيعي في الجزء العلوي من عظمة الورك، مما يمكن أن يعطي مظهرًا للانحناء أو الوادي بين الورك والفخذ. قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لانحناءات الورك بسبب الوراثة، بينما قد يطورها آخرون بسبب فقدان الوزن أو اكتسابه.

الأشخاص الذين لديهم وركين عريضين وعاليين قد يكون لديهم انبعاجات أكبر عند الوركين بسبب زاوية الهياكل المختلفة لعظمة الورك لديهم.

يمكن أن تحدث انحناءات الورك أيضًا بسبب وضع عظمة الورك بالنسبة لمركز ثقل جسمك. على سبيل المثال، ستشعر بانحناءات الورك أكثر عندما تقف وتتحرك وركيك للأمام. على العكس، إذا قمت بتحريك الوركين للخلف، ستلاحظ أنها تصبح أقل بروزًا.

عادةً ما يكون لدى الأشخاص الذين لديهم انحناءات كبيرة في الورك وركين يميلان للأمام بسبب ضعف العضلات الأساسية وشد عضلات المؤخرة مقارنة ببقية الجسم.

بجانب تشريحك، والوراثة، والشد أو الضعف المحتمل في العضلات الأساسية وعضلات المؤخرة، هناك عوامل أخرى يمكن أن تسهم في ظهور انحناءات الورك، مثل توزيع الدهون المنخفض وكتلة العضلات المنخفضة عند الوركين والفخذ.

انحناءات الورك طبيعية بنسبة 100%، وليس لها علاقة بحالة صحتك. من الخطأ ربط ميزات الجسم كدلائل على صحتك. انحناءات الورك تتعلق فقط بتضاريس جسمك الطبيعية. طالما أنك خالٍ من الألم، فلا داعي للقلق بشأن انحناءات الورك.

هناك طرق طبيعية لإضافة المزيد من العضلات إلى الجزء الخارجي من الوركين وتحقيق جسم سفلي أكثر استدارة. يمكنك تقليل انبعاجات الوركين، لكن القضاء عليها أمر مستحيل. كما قلنا سابقًا، إنها ميزات، وليست عيبًا.

بينما لا يمكنك فعل أي شيء بشأن هيكل الورك الطبيعي لديك، يمكنك أداء تمارين لتقوية عضلات الورك لوظيفة صحيحة للورك وإضافة المزيد من الكتلة إلى الوركين.

العضلة الألوية المتوسطة هي العضلة الرئيسية التي تقع فوق منطقة انحناء الورك. هذه العضلة ليست بنفس حجم العضلات الأخرى في جسمك، ومن هنا تأتي انحناءات الورك. ومع ذلك، يمكن أن يحسن تمرين العضلة الألوية المتوسطة وغيرها من عضلات الورك حجمها وشكلها.

إذا كنت تهدف إلى تقليل ظهور انحناءات الورك لديك أو تحقيق شكل الساعة الرملية من خلال تشكيل جسمك السفلي، فإليك بعض التمارين البسيطة التي تناسبك:

القرفصاء هي تمرين وظيفي شائع يقوي ويشدد العضلات في الوركين والفخذين والمؤخرة.

لأداء القرفصاء:

1. قف مع قدميك بعرض الكتفين.
2. قم بتفعيل عضلات البطن وابقِ ظهرك مستقيمًا بينما تثني ركبتيك وتخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي.
3. اخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
4. اضغط من خلال كعبيك لتستقيم ساقيك وتعود إلى وضع البداية.

إذا كنت جديدًا على القرفصاء أو لديك مشاكل في الحركة، يمكنك ممارسة قرفصاء أقل عمقًا باستخدام حائط أو كرسي للدعم. ثم، مع زيادة قوتك، يمكنك تحسين عمق قرفصائك تدريجيًا، وتجربة تنويعة أكثر تقدمًا أو إضافة أوزان لتحدي نفسك أكثر.

خطة يجب أن تفكر فيها:

الطعنات والطعنات الجانبية تدرب عضلات الأرداف، والعضلات الرباعية، وعضلات الفخذ الخلفية.

لأداء الطعنات:

1. قف مع قدميك بعرض الورك ويديك على الوركين.
2. استخدم قدمك اليمنى لتخطو خطوة كبيرة للأمام وثني ركبتك اليمنى لخفض جسمك نحو الأرض.
3. ابقِ ساقك اليسرى مستقيمة وكعبك الأيسر مرتفعًا أثناء النزول.
4. اخفض جسمك حتى تكون فخذك اليمنى بزاوية 90 درجة موازية للأرض ورجلك اليمنى مباشرة فوق كاحلك الأيمن.
5. ادفع من خلال كعبك الأيمن لتستقيم ساقك اليمنى وتعود إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة على الجانب الآخر بالخطو للأمام بقدمك اليسرى.

فتحات الورك الجانبية المعروفة أيضًا باسم رفع الساق الجانبي تستهدف العضلة الألوية المتوسطة ومجموعة عضلات المقرب.

لأداء فتحات الورك الجانبية:

1. ابدأ على يديك وركبتيك.
2. قم بتفعيل عضلات البطن وابقِ ظهرك مستقيمًا.
3. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب وابقِ ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة.
4. احتفظ بهذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
5. قم بذلك لـ 10-15 تكرار. كرر الحركة على ساقك المعاكسة.

لأداء رفع الساق الجانبية:

1. استلقِ على جانبك الأيمن. يجب أن يكون ذراعك ممتدًا على الأرض ويدك اليسرى عند وركك.
2. ابقِ ساقك اليمنى مستقيمة، وساقك اليسرى مثنية مع وضع قدمك على الأرض.
3. قم بتفعيل عضلات البطن وابقِ ظهرك مستقيمًا.
4. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض مع الحفاظ عليها مستقيمة بينما ترفعها نحو السقف.
5. احتفظ بالوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بذلك لـ 10-15 تكرار.
7. قم بتبديل الجوانب، وأداء التمرين على جانبك الأيسر.

احصل على قوام نحيف

بجانب زيادة حجم عضلات الفخذ والورك، يمكنك أيضًا تقليل وضوح انحناءات الورك من خلال الحصول على قوام نحيف. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تقليل الدهون الزائدة من خلال نظام غذائي مناسب وأنشطة بدنية في تحقيق خصر ضيق والتخلص من الدهون الزائدة.

بشكل عام، يمكن أن يساعد نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين في تحقيق فقدان الدهون مع نتائج ملحوظة إذا تم دمجه مع تمارين المقاومة المنتظمة.

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب HIIT ممتازة أيضًا للمساعدة في تقليل الحجم العام للوركين والحفاظ على لياقتك من خلال حرق الكثير من السعرات الحرارية.

تذكر أن تدرب عضلات البطن أيضًا. يمكن أن يسهم ضعف العضلات الأساسية في زيادة ميل الحوض، مما يزيد من الانبعاج في الوركين. قم بتدريب عضلات البطن على الأقل مرتين في الأسبوع.

مثال على تمارين البطن:

• تمارين الضغط
• تمرين الكلب الطائر
• الألواح
• رفع الساقين

من المهم أيضًا التأكد من وجود حالة جيدة لعضلات الأرداف. يمكن أن يؤدي شد العضلة الألوية المتوسطة إلى مزيد من ميل الحوض للخلف (ميل الحوض الخلفي)، مما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم انحناءات الورك وقد يؤدي أيضًا إلى ألم الظهر. يمكن أن يساعد وجود روتين تمدد منتظم أيضًا في تحسين تمرينك ومنع الإصابات.

لتمديد عضلتك الألوية المتوسطة:

بشكل عام، تعتبر انحناءات الورك تنوعًا طبيعيًا في شكل الجسم وليست سببًا للقلق. لذلك، من المهم التركيز على أن تكون صحيًا وأن تشعر بالراحة تجاه نفسك، بدلاً من الت conforming إلى اتجاهات وسائل التواصل الاجتماعي.

على الرغم من وجود تمارين واستراتيجيات يمكنك القيام بها لتقليل انحناءات الورك، إلا أنه من الممكن فقط القضاء عليها جزئيًا لأنها جزء طبيعي من تشريحك.

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018

الأسئلة الشائعة