فوائد تمارين HIIT لنمو العضلات

أصبح التدريب المتقطع عالي الكثافة شكلاً شائعًا من تمارين الكارديو لحرق السعرات الحرارية، وزيادة اللياقة القلبية، وحرق الدهون في الجسم. ما لا يدركه الكثير من الناس هو أنه يمكن أن يبني العضلات، ويشدها، ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون.

في هذه المقالة، نستعرض كيف يعزز HIIT نمو العضلات. سنقدم أيضًا اثنين من أكثر تمارين HIIT فعالية لنمو العضلات.

لكي تجعل عضلاتك أكبر، تحتاج إلى تعريضها لثلاثة محفزات:

• التوتر الميكانيكي
• تعب العضلات
• تلف العضلات

عندما ترفع وزنًا ثقيلًا، تولد البروتينات القابلة للانقباض في العضلات قوة وتطبق توترًا للتغلب على المقاومة. يعتبر التوتر الميكانيكي المحرك الرئيسي لـ التضخم العضلي. يمكن أن يؤدي هذا التوتر إلى تلف هيكلي في العضلات.

يحفز التلف الميكانيكي لبروتينات العضلات استجابة إصلاح في الجسم. تؤدي الألياف التالفة في بروتينات العضلات إلى زيادة في حجم العضلات. يحدث التعب الميكانيكي عندما تستخدم ألياف العضلات كل ATP المتاحة. هذه هي الجزيئات الطاقية التي يستخدمها الجسم لتزويد عضلاتك بالطاقة. إما أنها غير قادرة على الحفاظ على الانقباضات العضلية لفترة أطول أو غير قادرة على رفع الوزن بشكل صحيح.

تدور بروتينات العضلات الهيكلية بين فترات من التخليق والانهيار يوميًا. يحدث نمو العضلات كلما كانت نسبة تخليق بروتين العضلات أكبر من نسبة انهيار بروتين العضلات، ويُعتقد أن التضخم العضلي هو مجموعة من التكيفات لمكونات مختلفة - الألياف العضلية، والسائل الساركوبلازمي، والأنسجة الضامة.

رفع الأوزان الثقيلة هو أفضل طريقة لإنشاء توتر ميكانيكي. لكنه ليس الطريقة الوحيدة. قد تكون نسخة معدلة من تدريب HIIT فعالة مثل تدريب الوزن المباشر في تعزيز الطريقتين الأخريين اللتين تنمو بهما العضلات.

قبل أن نفصل منهجية HIIT الدقيقة لنمو العضلات، دعنا نعتبر هاتين الطريقتين الأخريين اللتين تكبر بهما العضلات.

زيادة حجم السائل الساركوبلازمي داخل العضلة يؤدي إلى تكبير العضلة.

الأنسجة الضامة للعضلة هي المصفوفة خارج الخلوية للخلايا داخل ألياف العضلة. هذه هي هيكل ثلاثي الأبعاد من الأنسجة الضامة. تؤدي الزيادة في محتواها من المعادن والبروتين إلى تكبير العضلات.

إليك خطة يجب أن تجربها:

لبناء العضلات، يجب أن تتدرب بجد بما يكفي لوضع عضلاتك تحت ضغط كافٍ لحدوث استجابة تكيفية. لا يتم تحقيق مستوى الشدة هذا من قبل معظم تمارين الكارديو. ومع ذلك، فإن تمارين HIIT تفعل ذلك.

بالنسبة لشخص غير مدرب، سيكون أداء تمارين HIIT التقليدية كافيًا لبناء بعض الكتلة العضلية. على سبيل المثال، القيام بجولات متكررة من جري لمدة 20 ثانية على المضمار سيطور قوة وحجم عضلات الفخذ. ومع ذلك، فإن إمكانات بناء العضلات هذه محدودة. وذلك لأنه لا يوجد ما يكفي من المقاومة لوضع ضغط مستمر على العضلة.

لبناء العضلات من خلال تدريب HIIT، تحتاج إلى دمج مفهوم HIIT مع تدريب المقاومة. الشيء الرائع في HIIT هو أنه أكثر من مجرد مفهوم تدريب بدلاً من روتين تمرين محدد. يتضمن القيام بجولات متكررة من فترات قصيرة من العمل المكثف تليها فترات راحة قصيرة.

من خلال اختيار شكل من أشكال تمارين المقاومة كأساس لتدريب HIIT الخاص بك، ستتمكن من الحصول على جميع فوائد حرق الدهون وتعزيز الكارديو من HIIT بالإضافة إلى إمكاناته في بناء العضلات.

ليست جميع تمارين المقاومة مناسبة لتدريب HIIT. لكي تكون فعالة، يجب أن تكون تمرينًا يمكنك الدخول والخروج منه بسرعة وبدون انقطاع. يجب أن تتضمن أيضًا عنصرًا قلبيًا حتى تجعلك تتنفس بصعوبة. إليك بعض التمارين الفعالة لاستهداف العضلات الرئيسية في الجسم:

• الفخذين، الأرداف، أوتار الركبة - تأرجح الدمبل، القفز بالحبل، القفز على الصناديق، القرفصاء مع الدمبل، دفع الزلاجة، القفز للأمام
• الصدر، الظهر - صفوف رينغيد، تنظيف القوة، بيربي، دفع/قرفصاء، تجديف
• الدالية، الساعدين - حبال المعركة

إليك اثنان من تمارين HIIT المفضلة لدي التي أقدمها لعملائي في التدريب الشخصي أثناء تدريبهم لتحقيق التوازن المثالي لكتلة العضلات.

المجمع هو عندما تقوم بسلسلة من التمارين واحدة تلو الأخرى دون راحة بينها. تحتاج إلى تجميع التمارين التي يمكنك الانتقال بينها دون توقف. سيمكنك القيام بهذا التمرين مع الدمبل أمام رف الطاقة من القيام بذلك.

ستستخدم نفس الوزن في جميع التمارين الستة. عند اختيار الوزن، اجعله مناسبًا لأضعف تمرين، والذي في هذه الحالة سيكون دفع الضغط.

بمجرد الانتهاء من جميع التمارين الستة، استرح لمدة 120 ثانية بالضبط. ثم قم بذلك مرة أخرى. يمكن أداء هذا التمرين إما لجولات أو للوقت. إذا كنت تتدرب لجولات، أوصي بالاستهداف لثمانية. ومع ذلك، إذا كنت تتدرب ضد الساعة، اضبط مؤقتك لمدة 30 دقيقة وحاول الحصول على أكبر عدد ممكن من الجولات. للقيام بذلك، ستسعى لتقليل وقت الراحة لديك.

• الرفعة الرومانية بالدمبل
• صف الدمبل المنحني
• تنظيف الدمبل المعلق
• القرفصاء الأمامية بالدمبل
• دفع الضغط بالدمبل

EMOM هو اختصار لكل دقيقة في الدقيقة. سيكون لديك عدد محدد من التكرارات (في هذه الحالة 15) لتقوم بها كل دقيقة. إذا استغرق الأمر 32 ثانية لإكمالها، فسيكون لديك بعد ذلك باقي تلك الدقيقة (28 ثانية) للتعافي. ثم، بمجرد أن تبدأ الدقيقة التالية، ستبدأ في المجموعة التالية من 15 تكرارًا.

اختر وزنًا يعادل 60% مما كنت ستفعله عادةً لـ 15 تكرارًا. ستجعل فترات الراحة القصيرة والشدة المتزايدة من دقيقة إلى أخرى الأمر يبدو أثقل بكثير. سيساعد استخدام حمولة 60% أيضًا في الحفاظ على شكل جسمك بشكل صحيح مع بدء التعب.

• قرفصاء الكوب x 15 تكرار لمدة 15 دقيقة

تمارين HIIT ليست فعالة مثل تدريب الوزن المباشر في بناء العضلات. لكن، عندما يتم القيام بها بطريقة هجينة من المقاومة كما وصفنا، فإنها تعمل كتكملة رائعة لتمارين بناء العضلات الرئيسية لديك.

ستحافظ تمارين HIIT المقاومة على العضلات بل وتبنيها بينما تساعدك على أن تصبح نحيفًا. قم بأداء تمرين HIIT المقاومة 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

• Blue MNM، Smith-Ryan AE، Trexler ET، Hirsch KR. تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة على حجم وجودة العضلات لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. J Sci Med Sport. فبراير 2018؛21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 8 يونيو 2017. PMID: 28647284؛ PMCID: PMC7104622.

الأسئلة الشائعة