العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات على جسمك هو اختيار التمارين الصحيحة. بعد كل شيء، إذا لم تكن تحفز العضلة بالطريقة الصحيحة، فلن تتمكن من إجبارها على النمو. بمجرد أن تحدد خيارات تمارينك، تحتاج إلى البدء في تضييق نطاق المجموعات والتكرارات. لكن هذا قد يكون أكثر تعقيدًا مما يبدو. في هذه المقالة، سأقدم لك بروتوكولًا منطقيًا للمجموعات والتكرارات لتعظيم إمكانات بناء العضلات لديك.
انظر حول الإنترنت وستجد جميع أنواع بروتوكولات المجموعات والتكرارات، من 5 مجموعات من 5 إلى 10 مجموعات من 10 وكل شيء بينهما. ومع ذلك، فإن هذه الأرقام لا تعني شيئًا ما لم تكن مرتبطة بكمية المقاومة التي تستخدمها. بعد كل شيء، يمكنك القيام بـ 5 مجموعات من 5 تكرارات بوزن إما ثقيل جدًا أو خفيف جدًا ولا تحصل على أي فائدة من التمرين على الإطلاق.
لذا، فإن نظام المجموعات والتكرارات جيد فقط بقدر شدة التدريب المرتبطة به. لكن كيف تعرف ما هي الشدة المناسبة؟
يجب أن تعطي عضلاتك شدة كافية لتحفيز النمو ولكن ليس كثيرًا بحيث تؤثر على الحجم. إذا أخذت كل مجموعة إلى الفشل العضلي الكامل، حيث لا يمكنك إكمال تكرار آخر بالشكل الصحيح، فسوف تتجاوز تلك العتبة.
يمكن تحقيق زيادات مماثلة في القوة العضلية من خلال تدريب الفشل وعدم الفشل. علاوة على ذلك، يبدو أنه ليس من الضروري إجراء تدريب الفشل لتعظيم القوة العضلية؛ ومع ذلك، إذا تم دمجه في برنامج، يجب أن يتم التدريب إلى الفشل بشكل نادر للحد من مخاطر الإصابات والإفراط في التدريب.
لتحقيق التوازن بين التدريب بشدة كافية لتحفيز النمو وعدم الإفراط في ذلك لتقليل حجم تدريبك، يجب أن تختار مقاومة تجعلك تعمل عند 80-90 في المئة من عتبتك. بعبارة أخرى، إذا كنت تقوم بـ 10 تكرارات، ستكون الستة الأولى مريحة إلى حد ما؛ من التكرار السابع، يتم تحديك والثلاثة الأخيرة صعبة ولكن لا تستنفد احتياطي قوتك بالكامل. في نهاية المجموعة، يجب أن تشعر أنك تستطيع القيام بتكرار آخر.
سواء كنت تقوم بـ 6 أو 12 أو 30 تكرارًا، يجب عليك استخدام معلمة شدة من 80-90 في المئة لمساعدتك في الحصول على مستوى المقاومة الصحيح.
سؤال عدد المجموعات التي يجب القيام بها هو موضوع نقاش ساخن في كمال الأجسام. يدعو مؤيدو الشدة العالية من مدرسة مايك منتزر للتدريب إلى الذهاب إلى مجموعة واحدة فقط لكل جزء من الجسم بينما يوصي آخرون بجلسات تدريب طويلة في الصالة الرياضية تصل إلى 20 مجموعة لكل عضلة. كما هو الحال مع معظم الأمور، تشير الفطرة السليمة (والأبحاث) إلى وجود وسط ما في المنتصف.
أكدت عدة دراسات أن زيادة المجموعات تؤدي إلى زيادة متناسبة في العضلات والقوة. بعبارة أخرى، القيام بـ 4 مجموعات للصدر أكثر فائدة من القيام بمجموعة واحدة فقط. السؤال، مع ذلك، هو ما هي نقطة القطع عندما يصبح القيام بالمزيد ضارًا.
هذا هو السؤال الذي أراد الباحث جيمس كروجر الإجابة عليه في تحليل ميتا عام 2017. وجد أن نقطة القطع هي 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية. بعد تلك النقطة، وجد أن هناك عائدًا متناقصًا طفيفًا من حيث نمو العضلات والقوة وتدهور القدرة على التعافي.
عدد المجموعات العشر هو إرشاد عام، حيث تتحمل المجموعات العضلية الأكبر عددًا أكبر قليلاً والمجموعات العضلية الأصغر عددًا أقل قليلاً. يحتاج كل واحد منا إلى التجربة للعثور على النقطة المثالية الخاصة به، لكنني أقترح استخدام الأرقام التالية كقاعدة أساسية:
- لمجموعات العضلات الرئيسية لديك (الصدر، الظهر العلوي، الفخذين، أوتار الركبة) قم بـ 12 مجموعة
- للأجزاء الجسمية الثانوية (البايسبس، الترايسبس، الدالية، الساعدين، البطن، أوتار الركبة، السمانة) قم بـ 8 مجموعات لكل جزء من الجسم.
الأمر الرئيسي الذي يجب أن تضعه في اعتبارك هنا هو أن جسم كل شخص مختلف. نحتاج جميعًا إلى معرفة ما هو الأفضل لنا. لذا، تدرب وفقًا لهذا البروتوكول للمجموعات لمدة 6 أسابيع وراقب كيف يستجيب جسمك. إذا شعرت أنك تستطيع القيام بمزيد، أضف مجموعة أو مجموعتين وإذا بدا الأمر كثيرًا قلل قليلاً.
لسنوات، كانت الطريقة المقبولة لبناء العضلات هي التدريب ضمن نطاق تكرارات من 6-12 تكرارًا. إذا ذهبت إلى أكثر من 12 تكرارًا، قيل لنا، ستكون في منطقة التحمل و"تعريف العضلات". ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التطوير الكامل للعضلات يتطلب نطاق تكرارات أوسع مما كان يُعتقد سابقًا أنه مثالي.
دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف قارنت تأثير التدريب بتكرارات منخفضة (8-12) مع تكرارات عالية (25-35) من حيث نمو العضلات. وجدوا أنه، على الرغم من أن مجموعة التكرارات المنخفضة انتهت بأن تكون أقوى، إلا أن التغييرات في نمو العضلات كانت متساوية.
هذا منطقي. التدريب بتكرارات عالية هو أسرع طريقة لاستنفاد مخازن الجليكوجين في عضلاتك. استجابةً لذلك، سيقوم الجسم بإنشاء المزيد من الجليكوجين العضلي، مما يتسبب في تمدد خلايا العضلات وإطلاق هرمونات أنابولية تعزز تخليق البروتين.
فائدة أخرى للتدريب بتكرارات عالية هي أنه يعزز الانسداد، وهو عندما يبقى الدم في العضلة التي يتم تدريبها. هذا يعزز زيادة مستويات mTOR (الهدف الثديي من رافا) التي تحسن تخليق بروتين العضلات. الانسداد أيضًا يولد مستويات أعلى من حمض اللاكتيك، مما يعزز أيضًا تخليق البروتين.
لقد أظهرت الأبحاث أن التدريب في نطاق 1-3 تكرارات يفضل القوة على نمو العضلات. بين 4 و8 تكرارات سيزيد كل من القوة وحجم العضلة.
لذا، ماذا نتعلم من كل هذا؟
لتطوير العضلة بالكامل، يجب أن نستخدم نطاق تكرارات يصل إلى 30 وأدنى 4. فكيف نفعل ذلك؟
دعنا ننظر إلى مثال …
أنت تقوم بـ تمرين صدر يتكون من 12 مجموعة في المجموع، مقسمة إلى تمرينين، ضغط الصدر بالكابل الجالس، وضغط الدمبل المائل. ستقوم بعمل ست مجموعات من كل تمرين. إليك نظام تكرارات يمكنك اتباعه:
- المجموعة الأولى - 25 تكرار
- المجموعة الثانية - 15 تكرار
- المجموعة الثالثة - 10 تكرارات
- المجموعة الرابعة - 8 تكرارات
- المجموعة الخامسة - 6 تكرارات
- المجموعة السادسة - 4 تكرارات
يخدم هذا النظام عدة أغراض. تعمل المجموعة الأولى كإحماء عام للعضلة العاملة بينما تضخ الدم في المنطقة وتعزز الانسداد. ثم تضيف الوزن لكل مجموعة تالية وفقًا للاقتراحات في القسم أعلاه حول الشدة. تعمل كل مجموعة على ألياف عضلاتك (السريعة والبطيئة) بشكل مختلف قليلاً. عندما تصل إلى آخر مجموعتين، فإنك تدفع الوزن الأقصى لتحقيق أقصى إمكانات التضخم.
بمجرد الانتهاء من مجموعتك الأخيرة، لا تنسَ قضاء بضع دقائق في تمديد عضلاتك لـ تعزيز التعافي الأمثل.
إليك تمرين يجب أن تجربه:
النقاط الثلاث الرئيسية المتعلقة بالمجموعات والتكرارات هي:
- اختر وزنًا لكل مجموعة يسمح لك بالتدريب عند مستوى شدة 80-90 في المئة بغض النظر عن نطاق التكرارات.
- جرب لتحديد نطاق المجموعات المثالي لديك، بدءًا من قاعدة أساسية تتكون من 12 مجموعة للمجموعات العضلية الرئيسية و8 مجموعات للمجموعات العضلية الثانوية.
- استخدم نطاق تكرارات تنازلي يبدأ مرتفعًا نسبيًا (20-30) وينخفض إلى 4-6.
