5 وصفات سمك صحية منخفضة الكربوهيدرات

السمك هو مصدر جيد للبروتين منخفض الكربوهيدرات. يحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية التي يمكن أن تكون مفيدة لصحة الفرد. فيتامين ب12، الذي يمكن العثور عليه في السمك، ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتكرار الحمض النووي، ووظيفة الخلايا العصبية. السمك غني بالأحماض الدهنية أوميغا، وهي شكل من أشكال الدهون. هذه الدهون ضرورية لصحة الدماغ الجيدة.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 25 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 250 جرام

السمك هو مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والزنك واليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تتضمن هذه الوصفة فيليه متبّل بشكل مثالي ومشوي، مغطى بصلصة كريمة ليمون وثوم لذيذة للغاية.

• السعرات الحرارية: 380 سعرة حرارية
• البروتين: 35.7 جرام
• الدهون: 25.9 جرام
• الكربوهيدرات: 2.5 جرام

• 4 فيليه سلمون مرقط (4 أوقيات لكل منها)
• ملح وفلفل كوشير
• 2 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو
• 1 ¼ كوب كريمة ثقيلة
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 3 فصوص ثوم مفرومة
• 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج

1. سخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة.
2. أضف فيليه السلمون المرقط، بحيث يكون الجلد لأعلى. اطبخ حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا وينفصل السمك بسهولة عن المقلاة.
3. اقلبه واطبخ حتى يصبح الجلد مقرمشًا والسلمون مرقطًا طريًا.
4. أزل السلمون المرقط من المقلاة واتركه جانبًا.
5. قلل الحرارة إلى متوسطة وامزج الكريمة الثقيلة والثوم والبقدونس وعصير الليمون. اتركه يغلي حتى يتكاثف.
6. تبّل بالملح والفلفل.
7. قدم السلمون المرقط مع صلصة الكريمة.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 20 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 300 جرام

واحدة من أفضل وصفات التيلابيا للخبز في الفرن. يتم طهي الثوم وجبنة البارميزان المبشورة مع فيليه التيلابيا والهليون حتى تتشكل قشرة ذهبية.

• السعرات الحرارية: 468 سعرة حرارية
• البروتين: 47.1 جرام
• الدهون: 29.2 جرام
• الكربوهيدرات: 7.2 جرام

• 1.5 رطل تيلابيا
• 1 رطل هليون، مقصوص الأطراف
• ¼ ملعقة صغيرة ملح
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 6 فصوص ثوم مفرومة
• 1 كوب جبنة بارميزان مبشورة
• ¼ كوب بقدونس طازج مفروم

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت وقم بتبطين صينية الخبز بورق الزبدة.
2. جفف التيلابيا وادهنه بـ 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تبّل بالملح والفلفل. ضعها بحيث يكون الجلد لأسفل على صينية الخبز.
3. اخلط الهليون مع زيت الزيتون والملح والفلفل، ورتب حول السمك.
4. ضع الثوم والبارميزان على السمك والهليون.
5. اخبز لمدة 15-20 دقيقة.
6. أزلها من الفرن وزينها بالبقدونس الطازج.

• وقت التحضير: 20 دقيقة
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الحصص: 4
• حجم الحصة: 180 جرام

وصفة بسيطة وموثوقة تعمل على مدار السنة، خاصة مع الطماطم الطازجة وبيستو الريحان.

• السعرات الحرارية: 288 سعرة حرارية
• البروتين: 34.1 جرام
• الدهون: 15.4 جرام
• الكربوهيدرات: 4.8 جرام

• 4 فيليه سلمون (6 أوقيات لكل منها)
• 4 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ملح وفلفل
• 8 ملعقة صغيرة بيستو ريحان
• 4 طماطم متوسطة، مقطعة

1. سخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
2. سخن صينية الخبز في الفرن.
3. ضع قطعتين متداخلتين من ورق الألمنيوم على سطح مستوٍ.
4. اسكب زيت الزيتون في المنتصف وضع السلمون فوقه.
5. تبّل السلمون، ووزع البيستو بالتساوي، وضع شرائح الطماطم فوقه.
6. لفه بإحكام في ورق الألمنيوم.
7. ضعها على صينية الخبز الساخنة واخبز لمدة 15 دقيقة.
8. اتركه لمدة 2-3 دقائق قبل الفتح والتقديم.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الحصص: 6
• حجم الحصة: 110 جرام

تونة مشوية في صلصة حلوة ولزجة مستوحاة من المطبخ الآسيوي، تُقدم فوق أرز القرنبيط بالليمون والكزبرة.

• السعرات الحرارية: 255 سعرة حرارية
• البروتين: 37.1 جرام
• الدهون: 12.5 جرام
• الكربوهيدرات: 1.4 جرام

• 6 شرائح تونة طازجة (حوالي 4 أوقيات لكل منها)
• ½ كوب أمينوز جوز الهند
• 2 ملعقة كبيرة خل الأرز
• 2 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
• 2 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج، مبشور
• 1 ملعقة صغيرة ثوم طازج، مبشور
• عصير ½ ليمونة

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. اخلط جميع المكونات في قدر واتركها تغلي حتى تتقلص بمقدار الثلث.
3. ضع التونة على رف سلكي مغطى بورق الألمنيوم وادهنها بالصلصة.
4. اخبز لمدة 10 دقائق.
5. زد درجة حرارة الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت، وادهنها بمزيد من الصلصة، واخبز لمدة 3-5 دقائق أخرى.
6. اتركها قليلاً قبل التقديم.

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الحصص: 2
• حجم الحصة: 250 جرام

وصفة سمك القد منخفضة الكربوهيدرات سريعة ولذيذة مع قشرة مقرمشة من الجوز والبارميزان.

• السعرات الحرارية: 421 سعرة حرارية
• البروتين: 47.1 جرام
• الدهون: 24 جرام
• الكربوهيدرات: 4.4 جرام

• 2 فيليه سمك قد (8 أوقيات لكل منها)
• 2 ملعقة كبيرة زبدة
• ¼ كوب جوز
• ¼ كوب جبنة بارميزان
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 2 ملعقة كبيرة بصل أخضر
• عصير ½ ليمونة
• ملح وفلفل حسب الذوق

1. سخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
2. اخلط الزبدة والجوز والبارميزان والثوم والبصل الأخضر وعصير الليمون حتى تمتزج.
3. تبّل السمك بالملح والفلفل واخبزه لمدة 5 دقائق.
4. وزع خليط البارميزان فوقه واخبزه لمدة 12 دقيقة أخرى.

الأسئلة الشائعة