النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مقابل الكيتو: استراتيجيات فقدان الوزن المناسبة لك

مع استمرار ارتفاع معدلات السمنة والسكري وأمراض القلب على مستوى العالم، يتجه الكثيرون إلى أنظمة غذائية مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتو لفقدان الوزن وتحسين الصحة. بالإضافة إلى ذلك، عندما تتوقف فقدان الوزن الأولي في الأنظمة الغذائية التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية، يستكشف عشاق اللياقة البدنية المزيد من البدائل لتقليل السكر والكربوهيدرات لتعزيز اللياقة البدنية وفقدان المزيد من الوزن.

ومع ذلك، غالبًا ما يختلط الأمر على الكثيرين بشأن الفرق بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو وأيها الأنسب لاحتياجاتهم. بينما يمكن أن تنتج كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو نتائج ملحوظة لفقدان الوزن على المدى القصير مقارنة بالنظام الغذائي الغربي التقليدي الذي يحتوي على كربوهيدرات أعلى، من الضروري فهم العلم وراء هذه الأنماط الغذائية واكتشاف أيها الأنسب لك.

ستوضح هذه المقالة كيف يمكن أن يساعد تقييد الكربوهيدرات من خلال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو في تحسين صحتك ورحلتك في اللياقة البدنية.

يحد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين. في مجال اللياقة البدنية، يمكن للأشخاص الذين يتبعون هذه الطريقة تسريع فقدان الوزن من خلال الوصول إلى مخازن الدهون في الجسم بشكل أسرع.

عادةً ما يقتصر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تناول 50-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. هذا يدفع الجسم لحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك. تقنيًا، أي نمط غذائي يقلل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى أقل من 30% يعتبر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

يستبدل خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الكربوهيدرات بمصادر البروتين والدهون الصحية من اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والمكسرات. على عكس نظام الكيتو، الذي يحد بشدة من الكربوهيدرات لتحفيز الكيتوزية، توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مزيدًا من المرونة في استهلاك الكربوهيدرات.

اعتمادًا على هدفك وخطة وجباتك، قد يبدو توزيع المغذيات الكبيرة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كما يلي:

• 10-30% كربوهيدرات
• 40-50% بروتين
• 30-40% دهون

إليك مثال على تناول 30% من الكربوهيدرات بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، مما يصل إلى 150 جرامًا يوميًا:

إليك مثال على تناول 10% من الكربوهيدرات بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، مما يصل إلى حوالي 50 جرامًا يوميًا:

يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تسريع فقدان الوزن مع تقديم بعض المرونة في عادات تناول الطعام.

يوفر المرونة والتنوع

يوفر مجموعة أوسع من خيارات الطعام مقارنة بالأنظمة الغذائية الأكثر صرامة مثل الكيتو، مما يجعله أكثر تكيفًا مع أنماط الحياة المختلفة والتفضيلات. تسمح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بمزيد من المساحة للكربوهيدرات مع تقليلها بما يكفي للاستفادة من تحسين التحكم في السكر وتنظيم الشهية.

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا لفقدان الدهون الزائدة عندما تحافظ على حالة عجز السعرات الحرارية وتكون مصحوبة بزيادة تناول البروتين.

يرتبط تقليل تناول الكربوهيدرات بتحسينات في مؤشرات مختلفة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات الكوليسترول، وضغط الدم، ودهون الجسم.

من الأسهل أن تبقى تحت 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا دون الحاجة إلى تحقيق أهداف المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية بدقة كل يوم. هذا يفيد الأشخاص الذين يعانون من جداول زمنية مزدحمة ويجدون صعوبة في إعداد وجباتهم الخاصة.

يمكن أن يكون التخطيط الدقيق أيضًا مرهقًا لبعض الأشخاص وقد يزيد من مستويات التوتر، مما قد يؤثر سلبًا على الرحلة العامة في اللياقة البدنية.

يمكن أن يقلل إزالة تناول الكربوهيدرات المفرط من ضباب الدماغ والارتفاعات والانخفاضات في مستويات الطاقة. يشعر العديد من الأشخاص بتحسن في التركيز والانتباه.

يمكن أن يساعد تقييد الكربوهيدرات بشكل كبير في استقرار تقلبات السكر في الدم والارتفاعات والانخفاضات. يمكن أن يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع الحفاظ على نمط حياة أقل تقييدًا وأكثر إرضاءً.

يحد من خيارات الطعام

بينما هو أقل تقييدًا من بعض خطط النظام الغذائي الأخرى، قد يبدو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات محدودًا في بعض الأحيان، خاصة في المناسبات الاجتماعية.

زيادة تناول البروتين لتعويض الاحتياجات السعرات الحرارية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في استهلاك اللحوم الخالية من الدهون وعدم تناول الدهون الصحية بشكل كافٍ. يمكن أن تضر هذه الفجوة بالكبد والكلى إذا لم يتم التحكم فيها.

يحد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الكربوهيدرات من الحبوب والأرز والخضروات النشوية إلى حوالي 10-30% من إجمالي مدخولك الغذائي. بمرور الوقت، يمكن أن يضعك ذلك في عجز سعرات حرارية طويل الأمد ونقص في العناصر الغذائية إذا لم يتم إدارته بشكل صحيح.

النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو هو شكل متطرف من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يهدف إلى تقييد تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا يوميًا أو فقط 5-10% من الاحتياجات السعرات الحرارية اليومية لتحقيق حالة أيضية من الكيتوزية.

يتسبب هذا النظام في إنتاج الكبد للكيتونات من الدهون، والتي تصبح المصدر الرئيسي للطاقة للجسم والدماغ.

يقلل هذا النظام من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير بينما يزيد من تناول الدهون الصحية. بينما جميع أنظمة الكيتو منخفضة الكربوهيدرات، ليست جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كيتو.

اعتمادًا على هدفك وخطة وجباتك، قد يبدو توزيع المغذيات الكبيرة لنظام غذائي كيتوني كما يلي:

• 5-10% كربوهيدرات
• 20-25% بروتين
• 70% دهون

إليك مثال على نظام غذائي كيتوني يحتوي على 10% كربوهيدرات يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، مما يصل إلى حوالي أقل من 50 جرامًا يوميًا:

إليك مثال على نظام غذائي كيتوني يحتوي على 5% كربوهيدرات يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، مما يصل إلى حوالي أقل من 25 جرامًا يوميًا:

النظام الغذائي الكيتوني هو شكل متطرف من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن السريع.

الكيتوزية هي حالة أيضية حيث يتحول الجسم من استخدام الجلوكوز من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة إلى استخدام الكيتونات، التي تستمد من الدهون. وهذا يعني أن استخدام الكيتونات كوقود يمكن أن يسبب فقدان الدهون السريع في الجسم.

يقمع الشهية

لقد ثبت أن الكيتوزية تقمع هرمونات الجوع مثل الجريلين، مما يؤدي إلى شعور أطول بالشبع بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يعزز تناول الدهون العالية أيضًا حساسية اللبتين وينظم الإشارات للشعور بالجوع أو الشبع.

إليك خطة تمرين للنساء تتناسب مع أنظمة الكيتو:

وللرجال:

لقد أثبت النظام الغذائي الكيتوني فعاليته الكبيرة في عكس مقاومة الأنسولين وتحسين تقلبات السكر في الدم، خاصة لأولئك الذين يعانون من السكري أو ما قبل السكري.

أظهرت بعض الدراسات أن الكيتونات تغذي خلاياك بشكل أفضل بكثير من السكر، خاصة في الدماغ. الكيتونات هي مصدر وقود أكثر كفاءة وثباتًا، مما يسمح بتركيز أكبر ووضوح ذهني دون انخفاض في مستويات الطاقة.

تزيد الكيتونات أيضًا من كمية GABA في الدماغ، وهو الناقل العصبي الرئيسي في الدماغ الذي يعزز الهدوء.

مقارنة بمصادر الطاقة الأخرى مثل الجلوكوز أو الدهون، تعتبر الكيتونات وقودًا أكثر كفاءة للعضلات. تمكّن الكيتونات الخلايا من إنتاج طاقة أكبر مع استخدام أقل للأكسجين من خلال استخراج المزيد من الطاقة من الدهون. يؤدي ذلك إلى زيادة سريعة في الطاقة والقدرة على التحمل، مما يسمح بإنتاج طاقة أعلى للأنشطة ذات المدة الطويلة مثل الجري في الماراثون أو ركوب الدراجات.

في إحدى الدراسات، حقق الرياضيون الذين يمارسون رياضة التحمل أداءً أفضل في ركوب الدراجات لمسافات طويلة عندما كانوا في حالة كيتوزية، مضيفين أكثر من 400 متر إلى حدودهم الطبيعية.

تعمل الكيتونات كوقود احتياطي عندما تواجه خلايا الدماغ مشاكل في استخدام الجلوكوز لإنتاج الطاقة. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكيتونية يمكن أن تقلل من النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع بنسبة تصل إلى 50% من خلال توفير مصدر وقود بديل ومستقر لخلايا الدماغ.

في بعض أمراض الدماغ التي تحدث في المراحل المتأخرة، مثل باركنسون والزهايمر، قد يواجه الدماغ صعوبة في معالجة الجلوكوز للحصول على الطاقة بسبب مقاومة الأنسولين. يؤدي ذلك إلى "جوع الدماغ" وموت خلايا الدماغ، مما يؤدي إلى انخفاض في وظائف الدماغ. توفر الكيتونات بديلاً مثاليًا لتغذية الخلايا العصبية ومنع التدهور المعرفي مع تقدمنا في العمر.

وجد الباحثون أن مستويات الكيتونات العالية في الجسم تزيد بشكل كبير من وظائف الدماغ بسبب تحسين تدفق الدم في الدماغ.

من خلال إزالة الارتفاعات المستمرة في الجلوكوز الناتجة عن تناول الكربوهيدرات العالية، تخفف الأنظمة الغذائية الكيتونية من الالتهاب في الجسم والمسارات المرتبطة بالسمنة والأمراض المزمنة الناتجة عن خلل التمثيل الغذائي.

قد تسبب إنفلونزا الكيتو

عند البدء في الكيتو، يعاني العديد من الأشخاص من الصداع، والتعب، والغثيان، وضباب الدماغ لمدة 1-2 أسبوع بينما يتكيف الجسم مع حرق الدهون والكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات.

من المهم أن نتذكر أن هذه الأعراض مؤقتة فقط بينما يتكيف جسمك مع مصدر الوقود الجديد. كن واعيًا لهذه الأعراض وتواصل مع طبيبك إذا كانت الأعراض لا تطاق أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو صداع شديد.

يعتبر النظام الغذائي الكيتوني واحدًا من البروتوكولات الأكثر تقييدًا، حيث يتم تقييد الأطعمة الأساسية مثل الحبوب والفواكه والخضروات النشوية بشكل كبير. الابتعاد عن نظامك الغذائي المعتاد والحلويات هو تحدٍ نفسي طويل الأمد وقد يكون مرهقًا عقليًا أيضًا.

أيضًا، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لبروتوكولات فقدان الوزن الجذرية والأنظمة الغذائية يميلون إلى استعادة وزنهم بعد بضع سنوات من العمل الشاق.

المفتاح للامتثال للأنظمة الغذائية التقييدية هو تعلم مهارات الطهي التي تتناسب مع احتياجاتك حتى لا تضطر إلى الاعتماد على تناول الطعام في الخارج أو طلب الطعام لتلبية احتياجاتك السعرات الحرارية.

تسبب الطبيعة العالية للدهون في خطط الوجبات الكيتونية اضطرابات هضمية خفيفة مثل الإسهال، والتقلصات، والإمساك ومشاكل الارتجاع لبعض الأشخاص. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف والبروبيوتيك لدعم صحة الأمعاء في تسهيل الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني.

نظرًا لاستبعاد مجموعات غذائية كاملة، دون تخطيط وجبات دقيق، قد لا يحصل البعض على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة بمرور الوقت، مما يؤدي إلى نقص غذائي.

نقص العناصر الغذائية الشائعة التي قد تحدث في النظام الغذائي الكيتوني:

• الألياف
• المغنيسيوم، البوتاسيوم والصوديوم
• فيتامينات ب
• الكالسيوم
• فيتامين د
• السيلينيوم

عند الانتقال لأول مرة إلى حالة الكيتوزية، يلاحظ معظم الرياضيين انخفاضًا في القوة والقدرة على التحمل والقدرة العامة على الطاقة للتدريب المكثف مؤقتًا. ينشأ هذا من حاجة أنظمة التمثيل الغذائي في الجسم إلى اكتساب الكفاءة في استخدام الوقود المستند إلى الدهون والكيتونات بكفاءة مقابل الاعتماد على الكربوهيدرات والجليكوجين للحصول على الطاقة الفورية.

عادةً ما يستغرق الأمر حوالي 1-3 أشهر من التكيف حتى يعتاد الجسم تمامًا على مصدر الوقود الجديد، وتستقر إمدادات الكيتونات.

بينما يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل تراكم الدهون في الجسم ومنع السمنة، أظهرت الدراسات عالية الجودة أن أنماط الطعام الكيتونية يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة القلب على المدى الطويل.

لهذا السبب من الضروري الحصول على احتياجاتك من الكيتو من دهون صحية عالية الجودة مثل:

• الأفوكادو،
• زيت جوز الهند،
• زيت الزيتون البكر الممتاز
• المكسرات مثل اللوز والجوز
• الشيا، بذور الكتان، القنب
• السلمون، والسردين
• البيض
• الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب

يعتمد قرار الالتزام بالنظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات للغاية أو اتخاذ نهج أكثر اعتدالًا منخفض الكربوهيدرات على أهدافك وتفضيلاتك وعوامل نمط الحياة.

يمكن أن يستفيد أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو داء السكري من النوع الثاني أو الاضطرابات العصبية أكثر من إعطاء الأولوية للكيتو للحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة جدًا باستمرار. يعزز مستوى تقييد الكربوهيدرات المطلوب للبقاء في حالة كيتوزية مستمرة تنظيم السكر في الدم.

ومع ذلك، قد يفضل مرتادو الصالات الرياضية النشطون التبديل بين الكربوهيدرات المنخفضة والمعتدلة لتعظيم الأداء الرياضي مع الاستفادة من بعض الفوائد الأيضية لحرق الكيتونات. قد لا يناسبهم الانتقال الكامل إلى الكيتو احتياجهم للكربوهيدرات لتغذية التدريب المكثف.

إذا كان هدفك هو فقدان المزيد من الوزن، فقد يكون الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أولاً قبل الانتقال إلى الكيتو استراتيجية رائعة. يمكن أن يسمح البدء بخطة منخفضة الكربوهيدرات أقل تقييدًا في نطاق 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا بانتقال أولي أسهل من النظام الغذائي القياسي. تساعد هذه المرحلة في تقليل الرغبة الشديدة في السكر والجوع وارتفاع الأنسولين دون تقييد نمط حياتك بشكل كبير.

عند اختيار الاستراتيجية الغذائية الأفضل بين النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو الكامل، يعتمد ذلك بشكل كبير على أهدافك وتفضيلاتك وتحمل الكربوهيدرات. يمكن أن يعزز كلاهما فقدان الوزن ويدعم مقاييس الصحة عند القيام بذلك بشكل صحيح.

يعمل الكيتو على تسريع حرق الدهون ولكنه يتطلب تتبعًا صارمًا وقيودًا. يسمح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بمزيد من المرونة بينما ي stabilizes مستويات السكر والجوع للاستفادة من الدهون المخزنة.

في النهاية، أفضل خطة غذائية هي دائمًا تلك التي يمكنك الحفاظ عليها باستمرار وتجدها مُرضية شخصيًا.

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Low-Carbohydrate Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative review. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. The Cochrane database of systematic reviews, (3), CD001903. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. International journal of molecular sciences, 21(22), 8767. https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American journal of clinical nutrition, 83(5), 1055–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187. https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/S0007114515004699