5 سلطات بوك الصحية

بوك هو كلمة هاوايية تعني "يقطع أو يقطع" وتشير إلى السمك النيء المتبل - الذي يتم رشه فوق الأرز ويُزين بالخضروات والصلصات الغنية بالأومامي. تساهم المكونات الأساسية، وعناصر البروتين، والصلصات، والتوبينغ في القيمة الغذائية لسلطات البوك. تحتوي سلطات البوك عادةً على خيارات بروتين مثل التونة، والتوفو، والسلمون، والعديد من الخيارات الأخرى. تعتبر صلصة المايونيز بالوسابي، والصلصة، والصلصة الحارة من بين الصلصات التي يمكن العثور عليها في سلطة بوك.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 40 دقيقة
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 250 جرام

تُتبل التونة بأمينوز جوز الهند، وشراب القيقب، والكثير من السمسم في هذه الوصفة البسيطة لسلطة بوك. تُقدم مع أرز بني لزج، والكثير من الخضروات، وأسهل مايونيز حار في العالم.

• السعرات الحرارية: 492 كيلو كالوري
• البروتين: 26 جرام
• الدهون: 22 جرام
• الكربوهيدرات: 51 جرام

• 1 رطل تونة
• 2 ملعقة كبيرة أمينوز جوز الهند
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة كبيرة خل أرز
• 1 ملعقة صغيرة شراب القيقب
• 1/4 كوب مايونيز
• 1 ملعقة صغيرة سيراتشا
• 4 أكواب أرز مطبوخ
• 1 كوب خيار مقطع
• 1/2 كوب جزر مبشور
• 1/2 كوب إدامامي مقشر
• 1 أفوكادو كبيرة، مقشرة ومقطعة
• 1 ملعقة كبيرة بذور سمسم سوداء
• 1 ملعقة صغيرة بصل أخضر

1. قطع التونة إلى مكعبات باستخدام سكين حاد. في وعاء خلط متوسط، اخلط التونة، وأمينوز جوز الهند، وزيت السمسم، وخل الأرز، وشراب القيقب. اخلط كل شيء معًا. اترك التونة لتتبل بينما تحضر المكونات المتبقية.
2. في وعاء خلط، اخلط المايونيز والسيراتشا. قلب كل شيء معًا. أضف الملح والفلفل حسب الذوق. ضعها في كيس زيب لوك. أزل الطرف.
3. صب الأرز المطبوخ في أربع سلطانيات. ضع التونة على جانب من الأرز. أحطها بالخيار، والإدامامي، وشرائح الجزر. يجب أن تُوزع ربع أفوكادو فوق السلطة. رش المايونيز الحار فوق قمة السلطة. رشها ببذور السمسم والبصل الأخضر.

• وقت التحضير: 25 دقيقة
• وقت الطهي: 05 دقائق
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 330 جرام

تحضير سلطة بوك بالسلمون الحار اللذيذ بسيط! عشاء لذيذ مصنوع من بروتين صحي وتوابل مستوحاة من اليابان. أضف التوبينغ المفضل لديك لتخصيصها!

• السعرات الحرارية: 255 كيلو كالوري
• البروتين: 25 جرام
• الدهون: 11 جرام
• الكربوهيدرات: 12 جرام

• 1 رطل سلمون، مقطع إلى مكعبات بحجم ¾ بوصة
• ¼ كوب أمينوز جوز الهند
• 1 ملعقة صغيرة خل التفاح
• 1 ملعقة صغيرة معجون الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم

خيار مخلل

• 2 خيار، مقطع إلى شرائح رقيقة
• ½ كوب خل نبيذ الأرز
• ½ كوب ماء
• ⅓ كوب شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
• ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل حار مجففة

صلصة سيراتشا

• 2 ملعقة كبيرة سيراتشا
• 2 ملعقة كبيرة زبادي يوناني عادي

1. اخلط السلمون المقطع، وأمينوز جوز الهند، وخل التفاح، ومعجون الفلفل الحار، وزيت السمسم في وعاء خلط متوسط الحجم. ضعها في الثلاجة مغطاة.
2. في قدر متوسط الحجم، اخلط الخل، والماء، وشراب القيقب، والملح، ورقائق الفلفل الحار واتركه يغلي على نار عالية.
3. عندما يبدأ الماء في الغليان، أزله من النار واخلط فيه شرائح الخيار.
4. اتركه ليبرد لمدة 10 دقائق قبل نقله إلى وعاء، وتغطيته، ووضعه في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للاستخدام.
5. اخلط 2 ملعقة صغيرة سيراتشا و2 ملعقة كبيرة زبادي في وعاء خلط صغير.
6. للتقديم، ضع في السلطة أي توبينغ مفضل آخر (مثل الأرز أو السلطة). 1/2 كوب من سلطة بوك السلمون، الخيار المخلل، وتوبينغ إضافي. رش صلصة سيراتشا فوقها.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 400 جرام

الخضروات الطازجة، والجمبري، ومايونيز سيراتشا الحار يزين هذه السلطة. إنها خيار رائع للغداء أو العشاء!

• السعرات الحرارية: 479 كيلو كالوري
• البروتين: 35.4 جرام
• الدهون: 21 جرام
• الكربوهيدرات: 39 جرام

سلطات

• 1 رطل جمبري، مقشر ومنزوع العرق
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 كوب خيار، مفروم أو مقطع
• 1 كوب جزر، مبشور
• 1 كوب ملفوف
• 1/2 كوب إدامامي
• 1 أفوكادو، مقطع
• 2 طماطم، مقطعة
• 4 بصل أخضر، مفروم
• 4 أكواب أرز بني مطبوخ
• بذور سمسم، للتزيين، بذور سمسم سوداء أو بيضاء، اختيارية

• ¼ كوب مايونيز
• 1 ملعقة كبيرة سيراتشا، أكثر أو أقل حسب الذوق!
• 1 ملعقة كبيرة خل أرز
• 2 ملعقة صغيرة سكر

1. لتحضير الصلصة، اخلط جميع المكونات في وعاء خلط واتركها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام. أضف سيراتشا إضافية حسب الحاجة لضبط الحدة.
2. رش الملح والفلفل على الجمبري. في مقلاة كبيرة، سخن الزيت. أضف الجمبري إلى المقلاة الساخنة. اطبخ حتى لا يعود ورديًا على نار متوسطة (حوالي 2 دقيقة). احتفظ بملعقة كبيرة من الصلصة لتقليبها مع الجمبري.
3. يجب تقسيم الأرز إلى أربع سلطانيات.
4. تُقدم الجمبري، والإدامامي، والخيار، والطماطم، والملفوف/سلطة الكولسلو، والجزر، والأفوكادو، والبصل الأخضر فوقها. إذا رغبت، ضع ملعقة كبيرة من الصلصة ورشة من بذور السمسم. قدمها على الفور.

إليك خطة تدريب يجب أن تجربها:

• وقت التحضير: 15 دقيقة
• وقت الطهي: 05 دقائق
• عدد الحصص: 4
• حجم الحصة: 400 جرام

سلطات بوك بالدجاج هي خيار عشاء سريع وصحي لن يكسر البنك - أو نظامك الغذائي! هذه السلطة الرائعة، المصنوعة من مكونات طازجة بما في ذلك الدجاج المبشور، والإدامامي، والذرة، والقرنبيط، والميكروجرين، لا ينبغي تفويتها.

• السعرات الحرارية: 554 كيلو كالوري
• البروتين: 43 جرام
• الدهون: 20 جرام
• الكربوهيدرات: 51 جرام

• 10 أونصات من الذرة المجمدة القابلة للبخار
• 10 أونصات من الإدامامي المجمد القابل للبخار
• 1 بصلة حمراء مقطعة
• 1 رأس قرنبيط
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 1 دجاجة مشوية، مبشورة
• 2 كوب من شرائح الجزر
• حزمة صغيرة من الكزبرة
• 1 كوب من الميكروجرين
• مايونيز سيراتشا حسب الذوق
• صلصة ميسو حارة حسب الذوق
• ½ ملعقة كبيرة من بذور السمسم

1. قم بتسخين الذرة والإدامامي في الميكروويف وفقًا لإرشادات العبوة، ثم ضعها جانبًا في سلطانيات منفصلة.
2. قطع البصل الأحمر إلى شرائح رقيقة.
3. كيفية صنع أرز القرنبيط: أزل سيقان القرنبيط وقطع رأس القرنبيط إلى أربع قطع. استخدم مبشرة الجبن لتبشير القرنبيط، أو قم بفرمه في محضر الطعام.
4. حضر أرز القرنبيط كما يلي: في مقلاة، سخن زيت الزيتون على نار متوسطة/عالية. عندما تسخن المقلاة، أضف أرز القرنبيط واطبخه لمدة 5 دقائق على نار متوسطة. يجب تقسيم الأرز إلى أربع سلطانيات.
5. يجب تمزيق الدجاج المشوي. قسمه بالتساوي بين السلطانيات.
6. قم بتجميع سلطات البوك كما يلي: في كل وعاء، وزع بالتساوي شرائح البصل الأحمر، والإدامامي، والجزر، والذرة، والميكروجرين، والكزبرة.
7. رش مايونيز سيراتشا وصلصة ميسو حارة فوق كل وعاء كلمسة نهائية. استمتع مع رش بذور السمسم في الأعلى.

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 25 دقيقة
• عدد الحصص: 6
• حجم الحصة: 300 جرام

تحتوي هذه الوصفة لسلطة بوك النباتية بالتوفو المتبل والصلصة الطازجة أيضًا على الكثير من الخضروات اللذيذة! استمتع!

• السعرات الحرارية: 480 كيلو كالوري
• البروتين: 25 جرام
• الدهون: 20 جرام
• الكربوهيدرات: 54 جرام

• 1 ¾ كوب أرز سوشي
• 3 أكواب توفو صلب
• 1 أفوكادو
• 1 مانجو
• 2 بصل أخضر
• 1 ⅓ كوب سلطة أعشاب البحر
• ½ خيار
• 8 فجل
• 2 ملعقة كبيرة بذور سمسم، محمصة
• زيت

• ⅓ كوب أمينوز جوز الهند
• 1 فلفل حار
• 1 فص ثوم
• 0.6 بوصة زنجبيل
• 2 ملعقة كبيرة شراب القيقب

• 3 ملعقة كبيرة مايونيز نباتي
• 3 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• رقائق فلفل حار

1. يجب تصفية التوفو. لف التوفو في منشفة مطبخ وضع شيء ثقيل فوقه (مثل لوح تقطيع أو كتب) لمدة 10 دقائق. سيكون التوفو قادرًا على امتصاص التتبيلة بعد ذلك. يمكنك معرفة المزيد عن التوفو وكيفية تتبيله على موقعنا.
2. اتبع إرشادات العبوة لطهي الأرز. عندما ينضج الأرز، اتركه ليبرد.
3. حضر تتبيلة التوفو في هذه الأثناء. قشر وقطع الزنجبيل ناعماً، واهرس أو افرم الثوم، وقطع الفلفل الحار ناعماً (مع أو بدون بذور). اخلط أمينوز جوز الهند، وشراب القيقب، والفلفل الأحمر، والثوم، والزنجبيل في وعاء صغير.
4. قطع التوفو إلى مكعبات بعد إزالته من القماش المطبخي. استخدم شوكة لعمل ثقوب في التوفو (حتى يتمكن التوفو من امتصاص التتبيلة بشكل أفضل). اترك التوفو ينقع في التتبيلة لمدة 8 دقائق.
5. في هذه الأثناء، قطع الفجل والأفوكادو إلى شرائح وقطع البصل الأخضر إلى حلقات. قطع الخيار وقطع المانجو.
6. في مقلاة، سخن الزيت واطبخ التوفو على نار متوسطة. اقلي لمدة حوالي 8 دقائق. يجب أن يصبح التوفو بنيًا قليلاً من جميع الجوانب.
7. حضر تتبيلة سلطة البوك. اخلط المايونيز النباتي، وعصير الليمون، ورقائق الفلفل الحار في وعاء خلط.
8. صب الأرز في أربع أطباق منفصلة. بعد ذلك، قسم الأفوكادو، والخيار، والمانجو، والبصل الأخضر، والفجل، وسلطة الأعشاب البحرية، والتوفو بين أربع سلطانيات الأرز. أضف بذور السمسم، والبصل الأخضر، والتتبيلة للتزيين.