تصحيح الوضعية: تمرين لمدة 15 دقيقة لتحقيق محاذاة صحية
وضعيتك هي أساس كل حركة يقوم بها جسمك وتؤثر على مدى فعالية تكيفك مع المتطلبات والتحديات البدنية المختلفة. ببساطة: وضعية أفضل تعني حركات أفضل وصحة أفضل.
ومع ذلك، فإن عوامل نمط الحياة الحديثة، مثل بيئات العمل المستقرة، وزيادة وقت الشاشة، ونقص النشاط البدني، تجعل من السهل عليك تطوير عادات وضعية سيئة، واختلالات عضلية، ومشاكل صحية أخرى.
ستتناول هذه المقالة علم الوضعية والتمارين المختلفة لتحسين الوضعية وتعزيز المحاذاة الصحية للعمود الفقري.
وضعيتك هي وضعية تلقائية وغير واعية تعكس استجابة جسمك للجاذبية. بفضل قوة وتنسيق عضلاتك، يمكنك الوقوف والجلوس بشكل مستقيم، مما يتعارض مع الجاذبية دون الانحناء أو الانهيار.
ومع ذلك، يمكن أن تؤدي الضعف، والتوتر، والإصابات، واختلال العضلات إلى وضعية سيئة وزيادة تأثير الجاذبية على الجسم. يمكنك رؤية ذلك في الأشخاص الذين لديهم صدور مشدودة للغاية وعضلات ظهر ضعيفة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن جسم الإنسان قابل للتكيف بشكل كبير. يتكيف مع الوضعيات التي نتبناها بشكل متكرر. على سبيل المثال، إذا قضيت ساعات عديدة جالسًا يوميًا، يصبح جسمك فعالًا في الجلوس، مما يؤدي إلى إيقاف عضلات الظهر وتفعيل عضلات الفخذين والرقبة بشكل مفرط.
فما هي الوضعية الصحيحة؟
تتضمن الوضعية الصحيحة الحفاظ على الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري، والتي تشمل الانحناء العنقي (الرقبة)، والانحناء الصدري (الظهر العلوي)، والانحناء القطني (الظهر السفلي).
تساعد هذه الوضعية على توزيع قوة الجاذبية بالتساوي في جميع أنحاء الجسم، مما يقلل من الضغط على العضلات والمفاصل.
إذا لم تكن وضعيتك مثالية، يجب على عضلاتك العمل بجد للحفاظ على التوازن وإبقائك مستقيمًا. للأسف، يمكن أن يؤدي ذلك إلى توتر بعض العضلات وجعلها غير مرنة أو، في أسوأ الأحوال، مثبطة.
مع مرور الوقت، تعيق هذه التغيرات غير التكيفية قدرة جسمك على التعامل مع الضغوط المختلفة، مثل الجاذبية والمهام البدنية الشاقة. بالإضافة إلى ذلك، تساهم الوضعية السيئة في تآكل المفاصل، وزيادة خطر الإصابات، ويمكن أن تؤدي إلى الجنف، والصداع التوتري، ومشاكل صحية أخرى.
أظهرت الدراسات أن الوضعية تؤثر على حالتك العاطفية وحساسية الألم. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من وضعية سيئة هم أكثر عرضة للقلق والتوتر وانخفاض تقدير الذات. والأسوأ من ذلك، أن الآخرين يميلون إلى تكوين انطباعات سلبية عن الأشخاص ذوي الوضعيات السيئة، مما يؤثر على التفاعلات الاجتماعية والعلاقات الشخصية.
بجانب تقليل الألم والانزعاج، فإن الحفاظ على وضعية صحيحة له فوائد عديدة تؤثر إيجابًا على صحتك العامة. بعض الفوائد الرئيسية هي:
تسمح الوضعية المثالية لرئتيك بالتوسع بالكامل، مما يمكّنك من استيعاب المزيد من الأكسجين وأنماط التنفس الفعالة. هذا يمكّنك من القيام بالمزيد والاستمرار لفترة أطول عند أداء الأنشطة الشاقة، مما يعزز مستويات طاقتك.
يمكن أن تساهم الوضعية الجيدة في زيادة التركيز، والانتباه، والإنتاجية من خلال تعزيز الأكسجة المناسبة في الدماغ وتقليل الانزعاج البدني.
تساعد الوضعية المستقيمة على تعزيز تدفق الدم، مما يضمن حصول أعضائك على الأكسجين والمواد الغذائية الكافية لوظائفها المثلى والتعافي.
تعمل الوضعية الصحيحة على تنشيط عضلات القلب، التي تدعم وتثبت العمود الفقري. تعتبر عضلات القلب القوية ضرورية للتوازن والثبات. في الواقع، تعتمد معظم الرياضات على استقرار عضلات القلب.
يمكن أن تجعل الوضعية المستقيمة المتوازنة مظهرك أطول، وأكثر ثقة، وأكثر حزمًا. مع مكاسبك في الصالة الرياضية، سيعزز ذلك من مظهرك الجسدي ومظهرك العام.
تحدد أنشطتك البدنية ونمط حركتك وضعيتك. لذلك، لتصحيح الوضعية السيئة، يجب عليك مواجهتها بالتمارين والحركات التصحيحية. حل ممتاز هو تضمين تمارين الوضعية في وجبات الحركة وروتين اللياقة البدنية المنتظم.
إليك أفضل التمارين التي تستهدف العضلات المسؤولة عن الحفاظ على المحاذاة الصحيحة وتساعد على عكس الآثار الضارة للعادات السيئة وأنماط الحياة المستقرة:
هذا الوضع يمتد جميع العضلات المشدودة والنشطة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة وأنماط الحياة المستقرة.
كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على بطنك. ضع يديك تحت كتفيك
- اضغط من خلال يديك وارفع صدرك عن الأرض
- حافظ على وركيك وجزءك السفلي على اتصال مع الأرض
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية
- كرر ذلك لثلاث مجموعات
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة ويعكس وضعية الرأس المتقدمة للأمام.
كيفية القيام بذلك:
- قف أو اجلس بشكل مستقيم
- بلطف، اسحب ذقنك نحو صدرك، مما يخلق "ذقن مزدوجة"
- احتفظ بذلك لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ.
- استرخِ
- كرر ذلك 10 إلى 15 مرة
إليك برنامج تدريبي يستخدم kettlebells، وهو وسيلة رائعة لتحسين وضعيتك:
يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من الظهر وتحسين مرونة الكتفين.
كيفية القيام بذلك:
- قف مع ظهرك ضد الجدار
- قم بتسطيح أسفل ظهرك ضد الجدار من خلال تنشيط قلبك
- انحني بمرفقيك بزاوية 90 درجة واضغط عليهما ضد الجدار
- بلطف، انزلق بذراعيك لأعلى ولأسفل على الجدار، مع الحفاظ على الاتصال بالجدار
- قم بذلك لـ 10 إلى 15 تكرار
يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة العمود الفقري الصدري ويعكس وضعية الانحناء.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على كرسي
- ضع يديك خلف رأسك. ضع مرفقيك متجهين للخارج
- بلطف، اقوس ظهرك العلوي (العمود الفقري الصدري) مع الحفاظ على استقرار أسفل ظهرك
- احتفظ بذلك لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الابتدائي
- كرر 10-15 مرة
يساعد هذا التمدد على تخفيف توتر الفخذين الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ في وضعية الاندفاع. ضع قدمك اليمنى للأمام وركبتك اليسرى على الأرض
- نشط قلبك واسحب عظمة الذيل تحتك، مما يخلق ميلًا حوضيًا خلفيًا
- بلطف، انحني للأمام، واشعر بتمدد في مقدمة فخذك الأيسر
- احتفظ بذلك لمدة 20-30 ثانية، ثم قم بتبديل الجوانب
- قم بذلك لثلاث مجموعات لكل جانب
يساعد هذا التمرين على تصحيح التوتر والاختلالات على جانب واحد من الجسم، مما يسمح لك بتحقيق وضعية أكثر توازنًا.
كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم. ضع قدميك بعرض الورك
- حافظ على كتفك مسترخياً وصدر بارز
- ضع يدًا واحدة على وركك لتثبيت جسمك
- مع اليد الأخرى، مد ذراعك لأعلى وخلف جسمك بزاوية مائلة قليلاً.
- بينما تمتد لأعلى، انقل وزنك بلطف إلى الجانب المقابل
- ركز على الوصول نحو السقف، واشعر بتمدد على جانب جذعك والأضلاع
- احتفظ بذلك لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ
- استرخِ وكرر على الجانب الآخر
- كرر 5 مرات على كل جانب
يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة الجزء العلوي والسفلي من الظهر. كما أنه يعمل بشكل جيد في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن توتر العضلات والتعب.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ على أربع
- استنشق واثنِ ظهرك، وارفع صدرك وعظمة الذيل نحو السقف (وضعية البقرة)
- ازفر ودوّر ظهرك، واسحب عظمة الذيل وأحضر ذقنك إلى صدرك (وضعية القطة)
- قم بأداء 10-15 تكرار، مع الانتقال بسلاسة بين الوضعيتين.
تم تصميم هذا التمرين لإطلاق التوتر والشد في عضلات المؤخرة وزيادة مرونة الفخذين وحركتها.
كيفية القيام بذلك:
- استلقِ على ظهرك. اثنِ ركبتيك.
- ضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر بالقرب من ركبتك
- استخدم يديك لسحب ركبتيك نحو صدرك بلطف
- احتفظ بذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية
- كرر 5 مرات على كل جانب
لا يعزز نمط الحياة الحديث الكثير من الحركة. الجلوس طوال اليوم ووقت الشاشة الزائد يساهمان في تطوير وضعية سيئة، مما يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. من خلال دمج روتين يومي من تمارين الوضعية لمدة 15 دقيقة، يمكنك تقليل اختلال العضلات وتعزيز المحاذاة الصحية للوضعية.
- _كاريني، ف.، مازولا، م.، فيتشي، ج.، بالميري، س.، ميسينا، م.، دامياني، ب.، وتوماسيلو، ج. (2017). الوضعية وعلم الوضعية، الملفات التشريحية والفسيولوجية: نظرة عامة وحالة الفن الحالية. Acta bio-medica : Atenei Parmensis، 88(1)، 11–16. https://doi.org/10.23750/abm.v88i1.5309 _
- _كرامر، هـ.، ميهلينغ، و. إ.، سها، ف. ج.، دوبوس، ج.، ولوتش، ر. (2018). الوعي بالوضعية وعلاقته بالألم: التحقق من أداة مبتكرة تقيس الوعي بوضعية الجسم لدى المرضى الذين يعانون من الألم المزمن. BMC musculoskeletal disorders، 19(1)، 109. https://doi.org/10.1186/s12891-018-2031-9 _
- _صحة هارفارد. (بدون تاريخ). هل تشعر بالانحناء؟ صحح وضعيتك. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/in-a-slump-fix-your-posture _
- _ناير، س.، ساغار، م.، سولرز، ج.، 3rd، كونسييدين، ن.، وبروادبنت، إ. (2015). هل تؤثر الوضعيات المنحنية والمستقيمة على استجابات التوتر؟ تجربة عشوائية. علم النفس الصحي : المجلة الرسمية لقسم علم النفس الصحي، الجمعية الأمريكية لعلم النفس، 34(6)، 632–641. https://doi.org/10.1037/hea0000146 _
