تضخم العضلات مقابل تدريب القوة: الاختلافات الرئيسية

تضخم العضلات والقوة هما هدفان رئيسيان يسعى الناس لتحقيقهما من خلال التمارين. غالبًا ما يتم استخدامهما بالتبادل، لكنهما مفهومان متميزان لهما أهداف مختلفة.

في هذه المقالة، سنستكشف الاختلافات الرئيسية بين تضخم العضلات وتدريب القوة، ونقدم رؤى حول كيفية اختيار أفضل نهج تدريبي لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.

تدريب تضخم العضلات هو شكل شائع من التمارين يهدف إلى زيادة حجم وكتلة العضلات. يتم تحقيق ذلك عادة من خلال تدريب المقاومة عالي الحجم، حيث يتم رفع وزن معتدل إلى ثقيل لعدة مجموعات وتكرارات.

ت triggers هذه الأضرار عملية إصلاح الجسم، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات مع مرور الوقت. يمكن أن يكون تدريب تضخم العضلات مفيدًا لكل من الجوانب الجمالية والأداء الوظيفي، حيث يمكن للعضلات الأكبر أيضًا توليد المزيد من القوة والطاقة.

زيادة في كتلة العضلات

يشير تضخم العضلات إلى الزيادة في حجم العضلات التي يتم تحقيقها من خلال تمارين تدريب المقاومة. تتضمن هذه التمارين تكسير وتحدي العضلات لتحفيز النمو.

لكي يحدث تضخم العضلات، يجب أن يقوم نسيج العضلات بإصلاح نفسه، كما أن نظام غذائي غني بالبروتين ضروري أيضًا. يجب أن يتم تدريب تضخم العضلات باستخدام التحميل التدريجي، وهو أمر ضروري لتجنيد ألياف العضلات إلى الحد الأقصى وزيادة الحجم.

كنقطة انطلاق، استخدم تحميلًا معتدلاً (65% إلى 80-85% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الفردية)، 6-12 تكرار لكل مجموعة، و3 مجموعات على الأقل لكل تمرين. يمكن أيضًا زيادة عدد التكرارات، خاصة في تمارين العزل التي تستخدم ألياف العضلات الأكثر مقاومة للإرهاق. (مثل رفع الساقين)

يختلف عدد المجموعات، وغالبًا ما يتم تحديده بناءً على مجموعات العضلات التي تعمل معها، وخبرتك التدريبية، ومدى تكرار تدريب تلك المجموعة العضلية.

كمبتدئ، 3-4 مجموعات لكل تمرين في جلسة واحدة أكثر من كافية. مع تقدمك وازدياد خبرتك، قد ترغب في تجربة زيادة عدد المجموعات إلى 5 أو 6. أي شيء أكثر من ذلك سيكون له عوائد متناقصة. السيناريو الوحيد الذي سيكون مقبولًا هو عندما تدرب تلك المجموعة العضلية مرة واحدة في الأسبوع.

واحدة من الآليات الأساسية لتضخم العضلات هي التوتر الميكانيكي، الذي يتم إنشاؤه عندما نرفع الأثقال أو نقوم بأداء تمارين المقاومة، مما يحفز ألياف العضلات للتكيف والنمو في الحجم.

يمكن أن يزيد تدريب تضخم العضلات أيضًا من استهلاك الطاقة، حيث تتطلب العضلات الأكبر مزيدًا من الطاقة للحفاظ عليها. هذا يعني أنه حتى عندما لا تمارس الرياضة، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة، مما يؤدي إلى زيادة في إجمالي استهلاك الطاقة.

هذا شيء يجب ملاحظته إذا كان هدفك ليس فقط زيادة العضلات، بل أيضًا فقدان الدهون.

يمكن أن يؤدي تدريب تضخم العضلات أيضًا إلى زيادة في الثقة بالنفس بسبب التغييرات في صورة الجسم والشعور بالتحسن. أعتقد أن الجميع سيتفق على أنه مع بناء المزيد من العضلات وتقليل الدهون في الجسم، قد تشعر بمزيد من الثقة في مظهرك، مما يؤدي إلى تحسين شعورك بالذات والثقة في جميع مجالات حياتك.

تدريب القوة هو نوع من التمارين البدنية التي تتضمن عادة استخدام تدريب المقاومة لبناء القوة، والقدرة العضلية، وكتلة العضلات. يمكن القيام به باستخدام تقنيات تدريب متنوعة، بما في ذلك تمارين وزن الجسم، والتمارين الثابتة، والتمارين القافزة، ويستخدم مجموعة متنوعة من المعدات، بما في ذلك الأثقال، وأشرطة المقاومة، وكرة الطب.

تدريب القوة مهم للصحة العامة واللياقة البدنية لأن كتلة العضلات النحيفة تقل بشكل طبيعي مع تقدم العمر، ويمكن أن يساعد تدريب القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيزها في أي عمر.

زيادة في قوة العضلات

واحدة من أبرز فوائد تدريب القوة هي زيادة قوة العضلات. يتضمن تدريب القوة العمل ضد مقاومة ثقيلة (+80% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الفردية). نتيجة لذلك، يمكن للأفراد الذين يشاركون في تدريب القوة توقع زيادة في قوتهم العضلية العامة.

يمكن أن يزيد تدريب القوة من كثافة المعادن في العظام، مما يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام وتقليل خطر الكسور. إنها وسيلة رائعة للمساعدة في الحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن والأفراد الذين يعانون من هشاشة العظام.

يمكن أن يساعد تدريب القوة في تحسين التواصل بين الجهاز العصبي والعضلات، مما يؤدي إلى تحكم أفضل في الحركات وزيادة التنسيق. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة في تفعيل وحدات الحركة (مجموعات من ألياف العضلات التي تتحكم فيها خلية عصبية واحدة). يمكن أن يؤدي ذلك إلى إنتاج قوة أكبر وتحسين تجنيد العضلات.

التكرارات

واحدة من الاختلافات الرئيسية بين تضخم العضلات وتدريب القوة هي عدد التكرارات التي يتم تنفيذها في مجموعة. بالنسبة لتضخم العضلات، يجب أن يكون الهدف حوالي 6-12 تكرار. بالنسبة للقوة، يجب أن تستهدف 1-6. من أجل بناء كتلة العضلات، يجب أن يكون لديك مزيد من الحجم في برنامج تدريبك.

نظرًا لأن تدريب القوة غالبًا ما يركز على الحركات المركبة، فإنه يخلق مزيدًا من الإرهاق على الجهاز العصبي، بفضل زيادة معدل إطلاق النبضات العصبية المطلوبة لرفع الأوزان الثقيلة.

من ناحية أخرى، يتضمن تدريب تضخم العضلات مجموعات ذات كثافة معتدلة إلى عالية، مع تكرارات عالية، مما يمكن أن يؤدي إلى مزيد من إرهاق العضلات.

فرق رئيسي آخر بين تضخم العضلات وتدريب القوة هو الكثافة. كما ذُكر سابقًا، بالنسبة لتضخم العضلات، يجب أن تتراوح النسب بين 65% - 80% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الفردية و+80% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الفردية لتدريب القوة.

دعنا نفترض أن الحد الأقصى لعدد التكرارات الفردية في القرفصاء لديك هو 300 رطل. عندما يكون هدفك هو تضخم العضلات، فإن البقاء في نطاق 195 رطل إلى 240 رطل هو على الأرجح أفضل رهان لك عند استهداف نطاق 6-12 تكرار.

إليك خطة تمرين ستساعدك على التركيز على كل من تضخم العضلات والقوة:

عادةً ما يركز برنامج تدريب القوة على عدد قليل من التمارين المركبة، مع دمج نوع من التوزيع الزمني لزيادة الوزن المرفوع مع مرور الوقت، بينما قد تتضمن برامج تضخم العضلات مزيدًا من التنوع في اختيار التمارين، ونطاق التكرارات، وحجم التدريب.

ليست عاملاً ذا أهمية كبيرة ولكن لا يزال شيئًا يجب مراعاته هو فترات الراحة. بالنسبة لتدريب تضخم العضلات، يجب أن تبقى في نطاق 1-3 دقائق، لتدريب القوة يمكنك الذهاب إلى 2-5 دقائق. وذلك لأنك تريد أن تكون في أفضل حالة ممكنة للأوزان الثقيلة.

ينطبق هذا أيضًا على الفترة الزمنية بين الجلسات. عادةً ما يكون الذهاب إلى رفع الأثقال الشديدة أكثر إرهاقًا من القيام بعمل أخف في نطاقات تكرارية أعلى. خاصة تلك المجموعات ذات التكرارات العالية التي لا تؤخذ إلى الفشل.

لذا عندما تذهب إلى +90% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الفردية، من الحكمة أن تأخذ على الأقل يومين من الراحة قبل تدريبك التالي لنفس المجموعة العضلية. عند القيام بعمل تضخم العضلات والذهاب مع تكرارات أقل وكثافات أقل (مثل 6 تكرارات بأقل من 70%)، يمكنك على الأرجح التدريب كل يوم أو يوم بعد يوم، اعتمادًا على نوع التمرين.

لتلخيص كل شيء، أود أن أقول إن الاختلاف الرئيسي بين تضخم العضلات وتدريب القوة هو الحجم العام لبرنامج التدريب.

مع كون الهدف هو القوة، تريد أن تقوم بأقل ما يمكن عند الكثافات العالية حتى تتمكن من تقليل الإرهاق والدخول في أفضل حالة ممكنة للجلسة التالية.

عندما يكون الهدف هو نمو العضلات، يجب أن يكون القيام بأكبر قدر ممكن من العمل وإضافة تمارين معزولة هو الهدف لضمان تحميل عضلاتك في جميع الأوقات.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). حجم تدريب المقاومة يعزز تضخم العضلات ولكن لا يعزز القوة لدى الرجال المدربين. _الطب والعلوم في الرياضة والتمارين_، 51(1)، 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). استجابة الجرعة لـ 1 و 3 و 5 مجموعات من تمارين المقاومة على القوة، والقدرة العضلية المحلية، وتضخم العضلات. _مجلة أبحاث القوة والتكييف_، 29(5)، 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). تأثيرات تدريب المقاومة بوزن منخفض مقابل وزن مرتفع على قوة العضلات وتضخمها لدى الرجال المدربين جيدًا. _مجلة أبحاث القوة والتكييف_، 29(10)، 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). فترات الراحة الأطول بين المجموعات تعزز قوة العضلات وتضخمها لدى الرجال المدربين على المقاومة. _مجلة أبحاث القوة والتكييف_، 30(7)، 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

الأسئلة الشائعة