أفضل بروتوكولات HIIT لفقدان الدهون وبناء كتلة عضلية نحيفة

هل ترغب في الحصول على أقصى فعالية من استثمارك في التمارين؟

هل لديك وقت ومعدات محدودة للتدريب؟

هل تبحث عن تحسين حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟

تمارين HIIT هي الحل المثالي.

ربما سمعت عن HIIT. لقد كانت موجودة منذ أواخر التسعينيات وقد اكتسبت زخمًا كبيرًا في السنوات القليلة الماضية. يكتشف المزيد والمزيد من الناس أن HIIT يوفر بالضبط ما يريدونه من التمرين …

• إنها سريعة
• إنها مكثفة
• تحرق الكثير من السعرات الحرارية
• يمكن القيام بها في أي مكان
• تعزز الأيض بعد التمرين

تعتبر HIIT مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتدربون في المنزل. يمكن القيام بها مع القليل جدًا من المعدات. في الواقع، العديد من تمارين HIIT لا تستخدم أي معدات على الإطلاق.

تتطلب تمارين HIIT مساحة صغيرة جدًا. وهي صديقة جدًا للوقت. في الواقع، يمكنك الحصول على تمرين HIIT فعال للغاية في 8 دقائق فقط، بما في ذلك 4 دقائق من الإحماء والتبريد!

في هذه المقالة، سنكشف لماذا تعتبر HIIT فعالة جدًا. ثم سنحلل أفضل بروتوكولات HIIT.

HIIT تعني تدريب الفترات عالية الكثافة. عندما تقوم بتمرين HIIT، يتنقل جسمك باستمرار بين فترات من النشاط البدني المكثف - مكونة من مزيج من تمارين القوة والتمارين القلبية - وفترات قصيرة من الاستراحة.

تؤكد الأبحاث أن طريقة HIIT السريعة والعنيفة أكثر فعالية بكثير في حرق السعرات الحرارية والدهون من ساعات من تمارين القلب المعتدلة إلى المنخفضة الكثافة. سبب رئيسي هو أن تمارين HIIT تبقي الجسم في حالة من التخمين.

عندما تقوم بتمارين القلب الثابتة المطولة بنفس الوتيرة وكمية الجهد نفسها، يتكيف جسمك بسرعة ويصل إلى حالة أيض مصممة للحفاظ على الطاقة. على العكس من ذلك، لأن HIIT يتسبب في تقلب معدل ضربات القلب ومعدل الطاقة خلال جلسة التمرين، فإن الجسم غير قادر على العثور على هذه الحالة الثابتة. ونتيجة لذلك، تبقى احتياجاته من الطاقة لحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى.

تمارين HIIT أقصر بكثير من تمارين القلب الثابتة. عادة ما تكتمل في 10-15 دقيقة. على الرغم من ذلك، فهي أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية من جلسة طويلة وثابتة على جهاز المشي أو جهاز الإهليلجي. السبب الرئيسي لذلك هو أن مزيج من فترات الجهد الأقصى مع فترات راحة قصيرة متكررة، يسبب فترة استرداد ممتدة مما يسميه العلماء استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). يُعرف عمومًا باسم تأثير الاحتراق بعد التمرين.

لتوليد الانقباضات العضلية اللازمة لأداء تمرين HIIT الخاص بك، يقوم الجسم بتحويل الجلوكوز المخزن إلى جزيئات أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). تتطلب طريقة التحويل الرئيسية وجود الأكسجين في التفاعل الكيميائي، والذي يتم توفيره عبر النظام القلبي الوعائي.

ومع ذلك، حتى بعد انتهاء التمرين، يحتاج جسمك إلى طاقة مرتفعة - وبالتالي، الأكسجين - لتغذية العمليات المختلفة التي تعيد تخزين الجليكوجين المفقود وتعيد الجسم بشكل عام إلى التوازن. تحدث فترة الاسترداد هذه عندما يحدث استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين لتسهيل زيادة الأيض في الجسم بينما يتكيف إلى حالة الراحة.

لتلبية تلك الطلبات الإضافية من الأكسجين، يجب على الجسم العمل بجهد أكبر. ونتيجة لذلك، يرتفع الأيض.

تستمر مدة EPOC بعد تمرين HIIT قصير لفترة أطول بكثير من بعد جلسة ممتدة من تمارين القلب الثابتة. هذا يرفع الأيض لديك بنسبة تصل إلى 30% خلال ساعتين بعد التمرين.

هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بتمارين HIIT. كمدرب شخصي، جربت جميعها. عندما يتعلق الأمر ببناء جسم نحيف وعضلي، هناك أربع طرق HIIT تبرز بالنسبة لي.

تتضمن تمارين تاباتا القيام بفترة جهد قصوى لمدة 20 ثانية تليها فترة راحة لمدة 10 ثوان. يتم تكرار ذلك لمدة 8 جولات.

كانت تاباتا البروتوكول الأصلي لـ HIIT الذي طوره مدرب التزلج السريع الأولمبي الياباني أزومي تاباتا. جرب البرنامج مع الرياضيين لديه على دراجات التمارين، لكن يمكن استخدام البروتوكول مع أي شكل من أشكال التمارين التي تسمح لك بالذهاب بأقصى جهد لفترة قصيرة من النشاط.

يتضمن التمرين 4 دقائق فقط من العمل. ومع ذلك، خلال تلك الفترة القصيرة، تمكن رياضيو تاباتا من حرق سعرات حرارية أكثر مما كانوا يحرقونه سابقًا في 30 دقيقة من التمارين الثابتة.

يجب أن تبدأ تمارين تاباتا بإحماء لمدة دقيقتين وتختتم بفترة تبريد مماثلة. يجب على المبتدئين القيام بجولة واحدة فقط، بإجمالي وقت تمرين قدره 8 دقائق. مع مرور الوقت، يمكن إضافة دوائر سريعة/راحة إضافية مدتها 4 دقائق. في هذه الحالة، يجب أن تستريح لمدة تصل إلى 5 دقائق بين كل دائرة.

المفتاح للنجاح مع HIIT تاباتا هو أداء جلسات السبر لمدة 20 ثانية بأقصى جهد. إذا كان تمرينك يتضمن الجري، تخيل أنك مطارد من قبل كلب روت وايلر جائع جدًا!

لكل جولة سبر متتالية، اجعل هدفك هو الحفاظ على نفس مستوى الشدة كما في السبر السابق. تأكد أيضًا من الالتزام بدقة بجدول الوقت 20 ثانية عمل / 10 ثوان راحة.

في نهاية جلسة تاباتا الخاصة بك، يجب أن تكون مرهقًا تمامًا. ومع ذلك، ستجعل تلك الدقائق القليلة من التمرين جسمك يحرق الدهون لمدة 16-24 ساعة القادمة!

الإيجابيات:

• جلسات سبر قصيرة ومتفجرة.
• قصيرة ومكثفة.

السلبيات:

• جلسات السبر القلبية قصيرة جدًا لبناء القدرة على التحمل القلبي.

EMOM تعني "كل دقيقة في الدقيقة". يتضمن القيام بعدد محدد من التكرارات ضمن إطار زمني مدته ستين ثانية ثم الراحة لبقية تلك الدقيقة. في بداية الدقيقة التالية، تنتقل إلى تمرينك التالي.

يمكن أن يبقى عدد التكرارات كما هو أو ينخفض مع تقدم الدقائق. يمكنك أيضًا القيام بـ تدريب EMOM بنفس التمرين، أو بدائرة من تمارين مختلفة.

طريقة أخرى للقيام بـ EMOM هي، بدلاً من التدريب على عدد التكرارات، الاستمرار في القيام بالتمرين لمدة زمنية. يمكن للمبتدئين ضبط ساعة التوقيت الخاصة بهم لتصدر صوتًا كل 30 ثانية، بحيث يقوموا بالتمرين لمدة 30 ثانية ثم يستريحوا لمدة 30 ثانية. مع زيادة مستوى لياقتك، قم بتمديد وقت التمرين إلى 45 ثانية بحيث يكون لديك 15 ثانية فقط من الراحة قبل بدء التمرين التالي.

الإيجابيات:

• يتيح لك التركيز على عدد مستهدف من التكرارات في كل مرة تقوم فيها بتمرين السبر.
• تقدم - مع تحسن لياقتك، قلل من وقت الراحة.

السلبيات:

• ليس مثاليًا لتمارين المقاومة.

مع هذه الطريقة، يتم تمديد فترة الكثافة العالية إلى أربع دقائق. خلال هذا الوقت، يجب أن تعمل عند 80-90% من معدل ضربات قلبك الأقصى. ثم تقوم بعمل 3 دقائق من الاسترداد النشط عند حوالي 60% من معدل ضربات القلب الأقصى.

تكتمل هذه العملية في أربع جولات.

الإيجابيات:

• أكبر فائدة للقلب والأوعية الدموية.
• حرق سعرات حرارية عالية.

السلبيات:

• قد تكون 4 دقائق من تمارين القلب المكثفة صعبة جدًا للعديد من الأشخاص.

إليك تمرين HIIT يجب أن تجربه:

يوفر HIIT تدريب القوة توازنًا مثاليًا بين تمارين القلب المكثفة وتدريب المقاومة للعمل على كلا النظامين الهوائي واللاهوائي في نفس الوقت. يتم القيام به بأسلوب AMRAP. وهذا يعني "كما يمكن من التكرارات".

خلال فترة السبر، ستقوم بعمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية. ثم سيكون لديك 15 ثانية للراحة. إليك نسختي المفضلة من هذا التمرين، التي تتم لأربع جولات:

• 45 ثانية من الضربات الظلية مع دمبل خفيف في يديك.
• 15 ثانية استرداد.
• 45 ثانية من السبر على جهاز المشي.
• 15 ثانية استرداد.
• 45 ثانية من الطعنات بالدمبل.
• 15 ثانية استرداد.
• 45 ثانية من القرفصاء مع الدمبل ممدود فوق الرأس عند قفل الذراع.
• استرح لمدة 60 ثانية.

الإيجابيات:

• أفضل مزيج من العضلات، القوة، والتكييف الهوائي.

السلبيات:

• يتطلب القدرة على الانتقال بسرعة من الدمبل إلى جهاز المشي (قد يكون صعبًا في صالة رياضية مزدحمة).

يمثل تدريب HIIT أفضل قيمة مقابل المال إذا كان هدفك هو حرق الدهون. كما أنه صعب، مكثف، وقصير. هل أنت مستعد لتجربة HIIT؟ أوصي بتجربة جميع الطرق الأربع الموضحة أعلاه. استخدم البوربي كتمرينك المفضل في أول ثلاث تمارين. إذا كنت ملقًى على الأرض في حالة من الفوضى، فقد قمت بذلك بشكل صحيح!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. هل يعتبر التدريب المتقطع هو الحل السحري لفقدان الدهون؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي يقارن بين التدريب المستمر المعتدل الكثافة وتدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT). Br J Sports Med. مايو 2019؛53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 14 فبراير 2019. PMID: 30765340.
2. Ito S. تدريب الفترات عالية الكثافة لفوائد صحية ورعاية الأمراض القلبية - المفتاح لبروتوكول تمرين فعال. World J Cardiol. 26 يوليو 2019؛11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193؛ PMCID: PMC6763680.