كيف يمكن أن يؤثر التمرين على صحة العظام ومكافحة الشيخوخة
تعتبر العظام هياكل حيوية في جسم الإنسان. فهي تدعم هيكلنا، وتحمي الأعضاء، وتثبت عضلاتنا، وتخزن الكالسيوم. عندما تنقبض العضلات، يتم سحب العظام والمفاصل، مما يؤدي إلى الحركة. تصل كتلة العظام إلى ذروتها في أواخر العشرينات إلى أوائل الثلاثينات، ثم تبدأ في الانخفاض بشكل طبيعي.
الشيخوخة حقيقة من حقائق الحياة. للأسف، تضعف عظامنا مع تقدمنا في العمر، مما يجعلنا عرضة لأمراض العظام والمفاصل مثل التهاب المفاصل. والأسوأ من ذلك، أن هذه الأمراض تسبب الألم والانزعاج، مما يؤثر على جودة حياتنا ويمنعنا من القيام بما نحب.
لكن هل يمكننا القيام بشيء لمكافحة الآثار السلبية للشيخوخة؟ إذا كان الأمر كذلك، هل يمكن أن يحافظ التمرين على صحة العظام؟ هل يجب أن تعني الشيخوخة بالضرورة أن نكون ضعفاء وهشين؟
ستتناول هذه المقالة بعمق علم صحة العظام، وكيف يؤثر التمرين على هذه الهياكل الحيوية في أجسامنا، وكيف يمكننا التخفيف من آثار الشيخوخة.
تعتبر العظام أنسجة حية تتغير وتعيد تشكيل نفسها باستمرار. بينما تقرأ هذه المقالة، تقوم عظامك بتفكيك وإعادة بناء نفسها.
عندما تمارس التمارين، فإن كل خطوة، قفزة، وتكرار يضع ضغطًا ديناميكيًا على عظامك، مما يؤدي إلى سلسلة من الأنشطة الخلوية التي تقويها. توفر أنواع التمارين المناسبة الحافز المثالي للحفاظ على عظامك قوية وكثيفة طوال عملية إعادة التشكيل مدى الحياة.
يتكون نسيج العظام من معدن غير عضوي يسمى هيدروكسي أباتيت وبروتين عضوي يسمى كولاجين. يوفر الكولاجين القوة الشدّة لمقاومة قوى السحب، بينما يسمح معدن الهيدروكسي أباتيت للعظام بتحمل الضغط. تحتاج إلى تمارين تطبق الشد والضغط لتحفيز إعادة التشكيل والحفاظ على قوة عظامك.
يسمح النشاط البدني لأنسجة العظام بالإصلاح وإعادة البناء باستمرار.
زيادة كثافة العظام وقوتها
وفقًا لقانون وولف، تتكيف العظام مع الأحمال والضغوط التي تتعرض لها. عندما تقوم بأداء تمارين تحمل الوزن، فإن الضغط الميكانيكي يحفز تكوين العظام الجديدة وإعادة تشكيلها.
تقوي التمارين والنشاط البدني العظام، مما يجعلها أكثر صعوبة في الكسر. لهذا السبب ترى مقاتلي فنون القتال المختلطة المدربين يتمتعون بقوة هائلة خلف ركلاتهم دون أن تتكسر عظامهم.
تدريب المقاومة يحفز أيضًا تكوين العظام عن طريق التسبب في حدوث كسور دقيقة يتم تعزيزها لاحقًا.
تسبب هشاشة العظام أكثر من 1.5 مليون كسر سنويًا. لحسن الحظ، يمكن أن يحارب التمرين آثار هشاشة العظام ويحافظ على صحة العظام ويقلل من قابليتها للإصابة.
في مراجعة واحدة، كشف الباحثون أن ممارسة التمارين 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة يمكن أن تقلل من خطر كسر الورك بنسبة تصل إلى 60%. كلما زادت مستويات النشاط البدني، انخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمنا في العمر. يمكن أن يقلل تدريب الوزن وتمارين التأثير العالي التي تتضمن القفز من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام لدى كبار السن.
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم والمعادن الأخرى في العظام إلى جعلها أضعف. يمكن أن تساعد روتين التمارين الذي يركز على تدريب المقاومة، والذي يتضمن رفع الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة في الاحتفاظ بمزيد من الكالسيوم في عظامك.
تحسن تمارين تدريب القوة التي تستهدف الظهر والعضلات الأساسية الوضعية ومحاذاة العمود الفقري. يمكن أن تمنع الوضعية المثلى اختلال التوازن العضلي وتخفف الضغط عن العظام والمفاصل، مما يسمح لك بتجنب الألم والانزعاج والتآكل على المدى الطويل.
تساعد الوضعية الجيدة أيضًا في تحسين الصحة العقلية وزيادة الثقة بالنفس.
يزي د التمرين من مستويات هرمون الإستروجين والتستوستيرون، مما يساعد على تحفيز تكوين العظام وإبطاء تكسير العظام.
السقوط هو السبب الرئيسي للكسور والعمليات الكبرى، خاصة لدى كبار السن. التمارين التي تتحدى التوازن وتشارك العضلات الأساسية، مثل اليوغا، التاي تشي، والبيلاتس، تحسن الاستقرار والتنسيق، مما يقلل من خطر الكسور بسبب السقوط.
تحسن تمارين تحمل الوزن التوازن والإحساس بموقع الجسم. أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين 2-3 مرات في الأسبوع التي تتضمن التنسيق، مثل اليوغا والتاي تشي، يمكن أن تقلل من خطر السقوط.
الإجابة القصيرة هي "لا".
مع تقدم العمر، تصبح عملية إعادة التشكيل أقل كفاءة. تبدأ نسبة تفكيك العظام/الامتصاص في تجاوز نسبة تكوين العظام، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وقوتها. بالإضافة إلى ذلك، تنخفض الهرمونات الأساسية للحفاظ على كثافة العظام، مثل التستوستيرون والإستروجين، بشكل كبير عندما يصل الناس إلى أوائل الأربعينات.
على الرغم من أن الشيخوخة غالبًا ما ترتبط بانخفاض قوة العظام، إلا أن ضعف العظام ليس جزءًا حتميًا من الشيخوخة. المفتاح هو الانخراط في أنشطة تعزز تكوين العظام.
بينما قد يبدو من غير المنطقي أن التأثيرات المتكررة الناتجة عن التمرين يمكن أن تقوي العظام بدلاً من إضعافها، فإن العلم وراء ذلك منطقي تمامًا. العظام هي أنسجة حية تتفكك وتتجدد باستمرار. يميل التمرين إلى تحويل هذا التوازن نحو بناء العظام من خلال وضع قوة على العظام التي تحفز الحاجة إلى تكوين عظام جديدة.
كلما كنت نشطًا بدنيًا، كانت عظامك أفضل في التكيف للحفاظ على القوة.
بغض النظر عن عمرك، فإن نمط الحياة الخامل هو عدوك. تم تصميم جسم الإنسان للحركة، ومثل عضلاتك، يمكن أن يؤدي الخمول إلى ضعف العظام.
يؤدي نقص النشاط إلى عمل الخلايا التي تمتص العظام بشكل مفرط، مما يمكن أن يؤدي في النهاية إلى زيادة خطر الإصابات مثل الكسور.
توفر عودة رواد الفضاء من الفضاء مثالًا دراميًا على فقدان العظام بسبب الخمول. بدون القوى الميكانيكية للجاذبية، انخفضت كثافة عظامهم بشكل كبير. من ناحية أخرى، يتمتع الرياضيون الذين يتدربون على القوة عادة بكثافة عظام أكبر من غير الرياضيين. لقد تكيفت عظامهم لتصبح أقوى من خلال التمرين.
ما لا تستخدمه، تفقده.
| التمرين | الأنشطة |
| تمارين هوائية تحمل الوزن | المشي، الجري، التنزه، الرقص |
| تمارين التأثير العالي | القفز بالحبال، البليومترك، البيربي |
| تدريب المقاومة / تدريب القوة | الكاليسثينيكس، تدريب الأثقال، تمارين مركبة مثل القرفصاء والرفعة الميتة |
| تمارين التوازن والتنسيق | اليوغا، البيلاتس، الرقص |
| تمارين التحمل | ستيرماستر، صعود الدرج |
| حركات القوة | الجري، تمارين الرشاقة مثل تمارين السلم |
إليك برنامج تمرين للنساء للحصول على عضلات وعظام أقوى:
وللرجال:
بينما تقلل الشيخوخة بشكل طبيعي من قوة العظام، تظهر الأبحاث أن البقاء نشطًا بدنيًا يمكن أن يبطئ بشكل كبير من فقدان العظام ويقلل من مخاطر الكسور. توفر التمارين المنتظمة التحميل والشد العضلي الذي يحفز إعادة تشكيل العظام بشكل قوي. تضع الأنشطة التي تحمل الوزن مثل المشي، التنزه، وتدريب القوة ضغوطًا مفيدة على العظام، مما يحافظ على تكيفها وإعادة بنائها مع مرور الوقت.
يسمح البقاء نشطًا بإعادة تشكيل العظام مدى الحياة، مما يحافظ على مرونة عظامك على الرغم من الشيخوخة. لا تدع الخمول يتعاون مع الشيخوخة ضد عظامك - قاوم ذلك من خلال ممارسة التمارين بانتظام للحفاظ على القوة والاستقرار مع تقدمك في العمر.
- Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
- Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Aging and bone. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
- Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Physical activity and inactivity and risk of hip fractures in men. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
- Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
- Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Mindfulness-based interventions in multiple sclerosis: beneficial effects of Tai Chi on balance, coordination, fatigue, and depression. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4
