AI ilə Push Up Plus Formanızı Yoxlayın
Videonuzu yükləyin və Push Up Plus duruşunuz, ritminiz və koordinasiyanızla bağlı dərhal geribildirim alın.
Necə İşləyir
1
Videonuzu YükləyinTam bədəninizin çərçivədə olduğu yan bucaqdan özünüzü çəkin.
2
AI Hərəkətinizi Təhlil EdirKoordinasiyanı, tempi və duruşu qiymətləndirir.
3
İşləyə Biləcəyiniz Geri Bildirim AlınPerformans balınızı və irəliləyişlərinizi görün.
4
Səmərəli TəlimHər sessiyada texnikanızı təkmilləşdirin.
İstinad
Bu məşq necə görünməlidir
Kamera tövsiyəsi: Telefonunuzu bel hündürlüyündə, yan tərəfinizdən ~6 ft məsafədə yerləşdirin. 2-3 tam təkrarı ələ keçirin.

Formanı Yoxlayın

Yuxarıda göstərilən məşqi icra edərkən özünüzü qeyd edin

MP4 / MOV≤45 saniyə≤200 MBYan bucaqTam bədən kadrda
Videonuzu sürükləyin və buraxın
ya da baxmaq üçün klikləyin
Videolarınız özəl saxlanılır və qorunur
Videolarınız gizli saxlanılır və qorunur

İşlənən əzələ

Çiyinlər

Lazım olan avadanlıq

Avadanlıq Yoxdur
Common Push Up Plus Form Mistakes
  • Plank hissəsində kalçaların düşməsi və ya aşağı belin yaylanması, mərkəz aktivliyinin itirilməsi.
  • Yuxarıda tam şəkildə çiyin qapaqlarını irəlilətməkdə uğursuzluq, 'plus' hərəkətini əldə etməmək.
  • Çiyin irəliləmə mərhələsində dirsəkləri bükmək; əllər düz qalmalıdır.
  • Çiyinləri qulaqlara doğru qaldırmaq əvəzinə aşağıya və irəliləməyə itələmək.
  • Kalçaların çox yüksək qalxması, tərs 'V' formasını meydana gətirir.
Push Up Plus Form Checking Tips
  • Hərəkət boyunca başınızdan topuqlarınıza qədər düz bir xətt saxlayın, mərkəzinizi sıx tutun və kalçalarınızı sıxın.
  • Aktiv şəkildə yerə itələyin, hərəkətin ombaq sümüklərinizin ayrılmasından gəldiyinə diqqət yetirin, əllərinizi bükməkdən deyil.
  • Boynunuzu neytral saxlayın, onurğa düzülüşünü qorumaq üçün bir az irəlidə və ya aşağıya baxın.
Push Up Plus üçün Düzgün Formanın Önəmi

Push Up Plus üçün düzgün forma çox vacibdir, çünki bu, çiyin bıçağının sabitliyi və ümumi çiyin sağlamlığı üçün əsas olan serratus anteriora xüsusi olaraq yönəlir. Yanlış forma, əzələlərin effektiv aktivləşdirilməsinə səbəb ola bilər, bu da mərkəzi sabitliyi və scapular mexanikasını pozaraq çiyin sıxılmasına və ya bel gərginliyinə risk yaradır.

Tez-tez verilən suallar

The most common mistakes in a Push Up Plus often involve:

  1. Sagging Hips: This indicates a lack of core engagement. Fix: Actively squeeze your glutes and brace your abs as if preparing for a punch.
  2. Bending Elbows: The 'plus' portion is a pure scapular movement. Fix: Keep your arms completely straight and focus on pushing your upper back towards the ceiling.
  3. No Full Protraction: Not pushing high enough through the shoulder blades. Fix: Think about pushing your hands through the floor to maximize the serratus anterior engagement.
  4. Shrugging Shoulders: Allowing the shoulders to creep up towards your ears. Fix: Keep your shoulders depressed and away from your ears, engaging your lats.

You can tell if your Push Up Plus form is correct by checking several points:

  • Body Alignment: You should maintain a straight line from your head, through your shoulders and hips, down to your heels.
  • Arm Position: Your arms should remain locked straight throughout the 'plus' phase.
  • Scapular Movement: You should feel your shoulder blades glide apart as you push up, and come together as you lower.
  • Targeted Sensation: You should primarily feel the work in the muscles along the sides of your rib cage (serratus anterior) and your core, rather than primarily in your triceps or lower back.

Poor form during the Push Up Plus can lead to several injuries:

  • Shoulder Impingement: Failing to activate the serratus anterior properly can lead to a lack of upward rotation of the scapula, contributing to shoulder impingement syndrome.
  • Lower Back Pain: A sagging lower back puts undue stress on the lumbar spine.
  • Wrist Strain: Improper hand positioning or a collapsed core can shift too much weight onto the wrists.
  • Elbow Strain: Bending the elbows during the 'plus' can put unnecessary stress on the elbow joints, diverting tension from the intended muscles.

For the Push Up Plus, which is a bodyweight exercise, 'reducing weight' typically means modifying the leverage or intensity. Yes, you absolutely should reduce the difficulty to improve form if you're struggling. This could involve:

  • Performing it on your knees: This reduces the bodyweight load and allows you to focus purely on the scapular movement.
  • Doing it against a wall or an elevated surface: This further decreases the resistance and makes it easier to isolate the serratus anterior. Prioritizing perfect execution over the full bodyweight version will yield better long-term results for shoulder health and strength.

To improve your Push Up Plus form at home, consider these practical tips:

  • Video Yourself: Use your phone to record your exercise from the side. This allows you to visually identify any sagging hips, bent elbows, or lack of scapular protraction.
  • Practice Wall or Knee Push Up Plus: Start with easier variations where you can master the scapular movement without the full bodyweight challenge. Focus on feeling the muscles along your rib cage.
  • Incorporate Plank Variations: Strengthen your core with planks, side planks, and bird-dog exercises to build the stability needed for a solid Push Up Plus.
  • Slow and Controlled Reps: Perform the exercise very slowly, focusing on each phase of the movement. This helps build muscle awareness and control.