Əzələ Yığma: İnsulin Cavabını Anlamaq
Əgər əz ələ yığmağa ciddi yanaşırsınızsa, ehtimal ki, məşq intensivliyinə, bərpa prosesinə və protein qəbuluna diqqət yetirmişsiniz. Lakin nəticələrinizi sakitcə formalaşdıran başqa bir amil var: insulin.
Bu bələdçidə, Əzələ Yığma: İnsulin Cavabını Anlamaq, insulin'in əzələ böyüməsinə necə təsir etdiyini, bədən qurucularının buna niyə diqqət yetirdiyini və bu güclü hormonun üstünlüklərindən yararlanmaq üçün qidalanma və məşqlərinizi necə optimallaşdıra biləcəyinizi izah edəcəyik.
Bədən qurucuları üçün ən vacib şeylər əzələləri qidalandırmaq, daha böyük əzələlər qazanmaq və aşağı bədən yağ faizi saxlamaqdır. Insulin bütün bu şeylərdə qismən məsuldur və sizi yavaşlatan səssiz günahkarlardan biridir.
Gymaholic sizə insulin ilə necə işləmək lazım olduğunu göstərəcək ki, maksimum qazanc əldə edəsiniz. İnsulin və yağ itkisi haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, Yağ İtkisi Platosu: İnsulin Həssaslığını Anlamaq məqaləsinə baxın.
İnsulin, yemək yedikdən sonra mədəaltı vəzdən ifraz olunan bir hormondur, əsasən qan şəkəri (qlükoza) yüksəldikdə, lakin daha az dərəcədə protein və amin turşularının istehlakı ilə də tetiklenebilir.
İnsulin'in əsas məqsədi qan şəkərini homeostatik (normal) səviyyədə saxlamaq olsa da, insulin yeni proteinlərin yaradılması üçün amin turşularının qəbulundan da məsuldur. O, həmçinin əzələ proteinlərinin parçalanmasını dayandırır.
Əzələyə qlükoza qəbulunun önəmi var, çünki qlikogen (qlükozanın saxlama forması) əsasən məşq zamanı əzələlər üçün yanacaq kimi istifadə olunur və əlbəttə ki, əzələ proteinlərinin yığılması və parçalanmasının qarşısını almaq mükəmməldir! Bəs problem nədir?
Təəssüf ki, insulin həmçinin yağın qəbulunu və saxlanmasını təşviq edir, eləcə də qlükoza və qlikogenin (qlükozanın saxlama forması) yağa çevrilməsini! O, həmçinin bu yağ və qlikogen ehtiyatlarının parçalanmasını da qarşısını alır.
Bəs biz necə faydalı təsirləri, məsələn, düzgün qlikogen qidalanmasını və əzələ yığma və bərpa etməni əldə edə bilərik, eyni zamanda yağın qorunması və saxlanması kimi mənfi təsirləri tetiklemədən?
İnsulin həssaslığı, insulin ifrazına hüceyrənin cavab sürətidir. Həssaslıq, çox aktiv olan insanların əksəriyyətində adətən yüksəkdir (sürətli), buna görə də qan şəkəri və ya amin turşularının artması dərhal insulini tetikler və insulin'in təsirləri daha sürətli baş verir. Beləliklə, əzələ yığanların diqqəti insulin'in özünün pikinə deyil, insulin pikini yaratmaq üçün istifadə etdiyiniz makrolara və insulin səviyyələrini artırmağı seçdiyiniz zamana yönəlir ki, istədiyiniz təsirləri və nəticələri maksimuma çatdırasınız.
Diyetinizdən maksimum yararlanmaq üçün o, az karbohidratlı, orta yağlı və yüksək proteinli olmalıdır. Yağ itkisi və insulin haqqında məqalədə daha ətraflı müzakirə edildiyi kimi, karbohidratlar bizim dietamızda qlükozanın əsas mənbəyidir və buna görə də insulin ifrazının əsas tetikleyicisidir. Proteinlər (amin turşuları) də insulini tetikler, lakin yağ bunu etmir.
Protein insulin ifrazını təşviq edir və qan şəkərinə təsir etmir və yağ isə qan şəkərinə və insulin səviyyəsinə təsir etmir, buna görə də hər ikisi orta və ya yüksək səviyyədə istehlak edilməlidir.
Kompleks karbohidratlar, ya da aşağı qlisemik indeksə sahib karbohidratlar, qan şəkərinizi daha az artıracaq, lakin onun yüksəlmə müddətini uzadacaq. Sadə karbohidratlar, ya da yüksək qlisemik indeksə sahib karbohidratlar, qan şəkərinizi yüksəldəcək, lakin daha az müddət üçün.
Makrolarınızın daha sağlam mənbələri, daha yaxşıdır. Xüsusilə, karbohidratlar söz konusu olduğunda, çünki uzun müddət yüksək qan şəkəri sağlamlığınız üçün pisdir. --Lakin, insulin ifrazını tetiklemek üçün qan şəkərinizi artırmaq və ya pik etməyi istədiyiniz zamanlar var, bu da sizi qəlyanaltılarınızın və yeməklərinizin zamanlamasına gətirir...
Nə zaman yeyirsiniz və nə yeyirsiniz irəliləyişinizə böyük təsir göstərə bilər. Özünüzü düzgün qidalandırmaq, yağ itkisi üçün özünüzü hazırlamaq, əzələ parçalanması riskini azaltmaq və əzələ yığmağı təşviq etmək üçün insulin səviyyələrinizi həqiqətən artırmaq istədiyiniz iki vaxt var. Bu iki zaman dilimi, karbohidrat kalorilərinizin əksəriyyətinin istifadə olunmalı olduğu yerlərdir.
Səhər yuxudan oyanandan dərhal sonra, bədəniniz bir neçə saat oruc saxlayır və ehtimal ki, qlikogen ehtiyatlarının bir hissəsini istifadə etmişdir. Bu, daha çox karbohidrat yemək üçün ən yaxşı vaxtlardan biridir. Onların kompleks və ya sadə olması, nə qədər tez daha çox fəaliyyət etməyi planlaşdırdığınıza bağlıdır.
Karbohidratlarınızı, o gün məşq etməyi planlaşdırıb-planlaşdırmadığınıza əsasən seçin. Məşqdən əvvəl insulin səviyyənizin aşağı olmasını istəyirsiniz, buna görə də məşqdən dərhal əvvəl çoxlu kompleks karbohidrat yeməyin, çünki bu, qlükozanı daha uzun müddət ərzində qanınıza buraxacaq və buna görə də insulin pikinin azalması daha uzun çəkəcək. Əgər istirahət günüdürsə, kompleks karbohidratlar daha yaxşı ola bilər.
Əgər səhər tezdən, yuxudan bir neçə saat sonra məşq edirsinizsə, sadə karbohidratlar daha yaxşıdır, çünki onlar qlikogen ehtiyatlarınızı dolduracaq və insulin pikinin azalması daha sürətli olacaq.
Bir qəlyanaltı və ya yemək üçün ən yaxşı makro kombinasiyası orta və ya yüksək karbohidrat, orta və ya yüksək protein və aşağı yağdır. Siz böyük bir insulin ifrazını tetikliyorsunuz, buna görə də qlikogen ehtiyatlarınızı qidalandırmaq və protein yığmağı və bərpa etməyi başlatmaq istəyirsiniz, eyni zamanda yağ ehtiyatlarınızı çox artırmadan.
Eyni kombinasiya məşqdən sonra da yaxşı işləyir, çünki qlikogen ehtiyatlarınızın ehtimal ki, tükənmişdir və əzələləriniz ağrılı və yırtılmışdır və bərpa olunub yığılmağa hazırdır. Məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində bir yemək və ya qəlyanaltı istehlak etdiyinizə əmin olun! Bu zaman dilimi əzələ yığmağın ən yaxşı vaxtıdır.
Gün ərzində, daha əvvəl qeyd olunan eyni nisbəti saxlamaq istəyirsiniz: az karbohidrat, orta yağ və yüksək protein. Gündəlik fəaliyyətlər zamanı və məşq edərkən insulini aşağı saxlamaq, aktiv və istirahət edərkən daha çox yağ yandırmağa kömək edəcək.
Bu növ qidalanmaya yaxşı reaksiya verən qadınlar üçün bir məşq planı:
Bu növ qidalanmaya yaxşı reaksiya verən kişilər üçün bir məşq planı:
Biz sizə Əzələ Yığma: İnsulin Cavabını Anlamaq təqdim etdik. İndi makroların və qəlyanaltılarınızın və yeməklərinizin zamanlamasının insulin'in faydalı təsirlərindən yararlanmaq istəyənlər üçün çox vacib olduğunu başa düşürsünüz.
İndi öyrəndiklərimizin xülasəsi:
- İnsulin, yemək yedikdən sonra mədəaltı vəzdən ifraz olunan bir hormondur.
- İnsulin, qlükoza, yağ və amin turşularının qəbulunu təşviq edir, əzələ, yağ və qlikogen ehtiyatlarının parçalanmasını dayandırır və protein sintezini başlatır.
- İnsulin ifrazı, qlükoza (karbohidratlar) və protein tərəfindən tetiklenir, lakin yağ tərəfindən deyil.
- Gün ərzində ən yaxşısı az karbohidrat, orta yağ və yüksək protein makrolarıdır.
- Səhər yuxudan oyananda və məşqdən dərhal sonra (30 dəqiqə) orta və ya yüksək karbohidrat və protein, aşağı yağ ən yaxşıdır.
- İstehlak etməli olduğunuz karbohidratların növünü məşq etməyi planlaşdırdığınız zamana əsasən qiymətləndirin.
- Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Məşq və insulin həssaslığı: bir icmal. Beynəlxalq idman tibb jurnalı, 21(1), 1-12.
- Holloszy, J. O. (2005). Məşq nəticəsində əzələ insulin həssaslığının artması. Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı, 99(1), 338-343.
