4 Yolla Bilək Zədələnmələrinin Qarşısını Almaq

İdman edəndən sonra biləyinizdə qəribə bir ağrı hiss etmisinizmi? Yoxsa ağırlıq qaldırarkən biləyinizdə narahatlıq çəkirsiniz?

Məlum olur ki, bu, olduqca yaygındır. Bilək, bədən qurucuları və fitness həvəskarları arasında ən çox zədələnən yerlərdən biridir.

Arxa ağrısı və ya çiyin ağrısı qədər qorxulu olmasa da, bilək ağrınızı və ya narahatlığınızı gözardı etməməlisiniz.

Ağırlıq qaldırırsınızsa və ya bədən ağırlığı ilə məşq edirsinizsə, biləyiniz sıxılma və gərmə qüvvələrinə məruz qalır. Nəticədə, zəif güc və düzgün forma olmaması, bilək bölgəsində çoxlu stressə səbəb olacaq və zamanla artıq istifadə zədələrinə yol açacaq.

Bu məqalə, məşq zamanı bilək zədələrinin və ağrılarının qarşısını almaq yollarını müzakirə edəcək.

Məşq hərəkətlərinizin əksəriyyəti, tutma və əllə qaldırma tələb edir. Əksər məşqlərdə, yorulduqca biləyin mövqeyi qəribə və ya səmərəsiz ola bilər. Bundan əlavə, bilək, əllə bədən arasında müxtəlif qüvvələri ötürməkdəki rolu səbəbindən zədələnməyə və təkrarlanan stressə meyllidir.

Bilək ağrısına səbəb olan bir çox amil ola bilər. Ancaq idmançılar arasında bilək ağrısının ən yaygın səbəblərindən biri Üçbucaq Fibrokartilaj Kompleksinin (TFCC) zədələnməsidir.

TFCC, əlinizin və ön qol sümüklərinizin ulnar tərəfinə incə dəstək və bağlantı təmin edir. Bundan əlavə, ligament və disk strukturları sayəsində biləyə sabitlik və döndürmə qabiliyyəti verir.

TFCC, adətən, uzanmış bir əlin üzərinə düşdükdə zədələnir. Ancaq güclü gərmə qüvvələri biləyə tətbiq edildikdə, yırtıqlar da baş verə bilər, məsələn, tutma və çəkmə zamanı. Çəkmələr, barbell curl-lar və lateral raises bu vəziyyətləri nümayiş etdirən bəzi məşqlərdir.

Kiçik yumşaq toxuma zədələri idman zalında yaygındır və adətən problemsiz sağalır. Təəssüf ki, TFCC-nin daxili hissəsində zəif qan dövranı var, bu da gecikmiş sağalma və ya xroniki ağrı və zədələrə səbəb olur.

İdman zalında bilək zədəsini önləmək üçün biləyin ətrafındakı əzələlərin və tendonların gücünü və elastikliyini qorumaq lazımdır. Aşağıdakı məsləhətlər, məşq zamanı bilək ağrısını və narahatlığını önləməyə kömək edəcək.

Məşq proqramınız, bədəniniz üçün, o cümlədən biləyiniz üçün kifayət qədər istiləşmə məşqlərini əhatə etməlidir. İstifadə etmə, bədəninizi edəcəyiniz fiziki cəhətdən tələbkar işlərə hazırlamağa imkan tanıyır.

Kardiyovaskulyar sisteminizi istiləşdirmək, bədən temperaturunu artırır və əzələlərinizə, tendonlarınıza, ligamentlərinizə və digər yumşaq toxumalara qan axınını artırır. Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, 10 dəqiqəlik istiləşmə zədələnmə riskini azalda bilər.

Gərmə və hərəkət aralığı məşqləri də biləyinizdəki yumşaq toxumaları hazırlayır. Bilək və ön qol əzələlərinin müntəzəm gərilməsi ilə bilək oynağınızın elastikliyini və hərəkət aralığını yaxşılaşdıra bilərsiniz.

İstifadə etmə rutininizə aşağıdakı məşqləri daxil edin:

• Bilək uzadıcı və bükücü gərmə 15-30 saniyə tutma x 3 dəst
• Bilək dövriyyəsi məşqləri x 10 təkrar x 3 dəst (qarşı istiqamətdə təkrarlayın)
• Aşağı intensivlikdə kardio aerobik məşq

Tutma və ön qol əzələlərinin gücü, başlanğıc qaldırıcılar arasında tez-tez göz ardı edilir və az məşq edilir. Bir çox insan, ön qol və əl əzələlərinə "kiçik" töhfə verdikləri üçün az diqqət ayırır V taper fiziki üçün.

Ancaq bu əzələ qruplarını məşq etdirmək uzun bir yol qət edəcək. Daha güclü bir tutma, ağırlıq qaldırma və kalistenikada bar ilə daha yaxşı idarə etməyə imkan tanıyır. Üstəlik, düzgün formadan itirmədən daha çox təkrar etməyə imkan verəcək, bu da əllərinizin və üst bədənin daha yaxşı inkişafına səbəb olacaq.

Güclü ön qol əzələləri ilə birləşmiş güclü tutma, biləkdə, xüsusən də çəkmələr və ağır barbell qaldırma zamanı artıq təzyiq və gərmə qüvvələrinin qarşısını alır.

Ön qol əzələləriniz və tutma gücünüz üçün bu məşqləri sınayın:

• Dumbbell bilək bükülməsi və uzadılması məşqi
• Dumbbell bilək supinasiya və pronasiya məşqi
• Fermer yürüşü
• Asılma məşqi
• Tennis topu sıxma və ya əl məşqçisi

Sınamağınız lazım olan bir məşq:

Məşq zamanı biləyinizə əlavə dəstək təmin etmək üçün biləyinizin ətrafına sarğılar və ya lentlər tətbiq edə bilərsiniz. Bu sadə metod, ağır ağırlıq qaldırarkən biləyin artıq bükülməsinin və ya uzanmasının qarşısını alır, düzgün formayı və tutmağı saxlamağa imkan tanıyır.

Bilək ağrısı və ya narahatlığı hiss edirsinizsə, məşq zamanı biləyinizi sarğı və ya lentlə örtmək tövsiyə olunur ki, biləyinizdə daha çox zədələnmənin qarşısını alasınız.

Bir çox zədələr, səmərəsiz texnikalar və düzgün olmayan qaldırma formaları səbəbindən baş verir. Bu, bilək zədələri və ağrıları üçün də doğrudur.

Bir çox qaldırıcı üçün çiyin və döş məşqləri, məsələn, lateral raises, bench press və curl-lar bilək ağrısı və ya narahatlıq yarada bilər. Bu hallarla mübarizə aparmaq üçün daha güclü əzələlərin inkişafı zaman alır, lakin texnikalarınızı düzəldə bilərsiniz.

Daha vacib olan, müəyyən bir təkrar sayını tamamlamaqdan daha çox hərəkətlərinizin keyfiyyətini prioritetləşdirməkdir. Formanızı pozmadığınızdan əmin olun və kompensator hərəkətlərdən qaçın. Bilək ağrısı və ya narahatlığı hiss edirsinizsə, məşqlərinizin intensivliyini və ağırlığını azaldın.

Bu məşqləri edərkən aşağıdakı əsas məqamlara diqqət yetirin:

• Lateral raises edərkən, hərəkət boyunca dirsəyin bir az bükülü olduğuna və biləyin neytral mövqedə saxlandığına əmin olun.
• Bench press edərkən, barbellinizi palma və barmağınıza bir az diaqonal yerləşdirin ki, biləyinizi ön qol və dirsək ilə mükəmməl yığa biləsiniz. Bu, ağır ağırlıq qaldırarkən biləyin artıq uzanmasının qarşısını alacaq.
• Bench press edərkən, dirsəkləri açıq saxlamayın və onları biləyinizin altında yığın.
• Dirsəklərinizə və biləyinizə olan stresi azaltmaq üçün EZ curl bar istifadə edin.

İdman zalında zədələr, zamanla aşınma və yıpranma və ya mikrotravmaların yığılması səbəbindən baş verə bilər. İdman etmək əyləncəli və hətta asılılıq yarada bilər, lakin bədənimizin bizə verdiyi siqnallara diqqət yetirmək vacibdir.

Yüngül ağrı və narahatlıq tez-tez gəlir və gedir, lakin göz ardı edilməməlidir. Unutmayın ki, düzgün istirahət və bərpa prosesi də bir hissəsidir.

Kifayət qədər ön qol gücünə və daha güclü tutma gücünə sahib olmaq, bilək zədələrinin və ağrılarının riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Üstəlik, ön qol əzələlərinizi məşq etdirmək və tutma gücünüzü artırmaq, məşqlərinizi daha yaxşı yerinə yetirmək və daha çox təkrar etmək üçün olduqca faydalıdır.

Bilək kəmərləri və idman lentləri, ağır qaldırma zamanı bilək oynağını dəstəkləyə bilər.

Daha vacib olan, ağır ağırlıqlara keçməzdən əvvəl qaldırma texnikalarınıza və hərəkətlərinizin keyfiyyətinə prioritet verməkdir. Tez-tez, əzələləriniz müəyyən bir ağırlığı qaldırmaq üçün kifayət qədər güclü olmadıqda formanız pozulur, bu da bilək və digər oynaqların kompensator hərəkətlərinə səbəb olur.

Bu məqalə tibbi mütəxəssisin məsləhətinin əvəzini tutmur. Hər zədə hər insan üçün fərqlidir. Həll edilməmiş zədəniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

1. _Rettig A. C. (2003). Bilək və əl idman zədələri. I hissə: biləyin travmatik zədələri. Amerikanın idman tibb jurnalı, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Üçbucaq Fibrokartilaj Kompleksi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Dorsal bilək ağrısı olan şəxslərdə ağırlıq daşıyan bilək hərəkətinin ağrı və hərəkət aralığına təsiri: təsadüfi nəzarət olunan sınaq. Əl terapiyası jurnalı: Amerikanın Əl Terapevtləri Cəmiyyətinin rəsmi jurnalı, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Sağlam aktiv fərdlərdə fiziki performansa, hərəkət aralığına və zədə incidensinə kəskin təsirlər: sistematik icmal. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizma = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). İdman və məşq üçün istiləşmə strategiyaları: Mexanizmlər və tətbiqlər. İdman tibb (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Bilək ağrısının diaqnozunda tutma gücünün ölçülməsi. Əl cərrahiyyəsi jurnalı, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Yeniyetmələrdə xroniki, qeyri-spesifik bilək ağrısının ilkin müalicəsi üçün tutma gücünü artırma alqoritminin qiymətləndirilməsi. Amerikanın Əl Cərrahları Cəmiyyətinin rəsmi jurnalı, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _