Enerji Səviyyələrinizi Artırmaq və Yorğunluqla Mübarizə Üçün 4 Təbii Yol

Heç vaxt özünüzü boğulmuş hiss etmisiniz? Ediləcək çox şeyin qaldığını? Ancaq yorğun hiss edirsiniz və sevdiyiniz şeyləri (məsələn, idman zalına getmək!) etmək üçün az enerji var. Mənə inanın, hamımız bu vəziyyətdə olmuşuq.

Həyatda real pulunuz zamanınız və enerjinizdir. İşləmək, özünüzə qulluq etmək və sevdiklərinizlə vaxt keçirmək üçün kifayət qədər enerji sahibi olmaq, həyatın balansının əsl tərifidir.

Enerji, həyatda şeyləri yerinə yetirmək üçün ən vacib amillərdən biridir. Kifayət qədər enerji olmadan, indiki yerdə ilişib qalma riskiniz var.

Bu məqalə, enerji səviyyələrinizi necə artıracağınızı və idman zalında və həyatda daha çox şeylər əldə edəcəyinizi müzakirə edəcək.

Enerji içkiləri və kofein kimi stimulentlərə olan asılılığımız uzun müddətdə əslində faydalı deyil. Bunun səbəbi, yalnız enerji verməklə qalmayıb, eyni zamanda yorğunluğumuza daha az həssas olmağımıza səbəb olmalarıdır.

Məsələn, qəhvə fitness performansını və ümumi məhsuldarlığı artırmaqda çox təsirlidir, lakin mütəmadi istehlak edilməlidir.

Kofein, adenozinin təsirini bloklayaraq işləyir. Adenozin, beyində siqnal verməni yavaşlatan bir maddədir, bizi yuxulu və yorğun hiss etdirir. Kofein təsiri azaldıqda, yığılan adenozin bütün gücü ilə bədənə təsir edərək, bizi əvvəlkindən daha yorğun hala gətirir. Bəlkə də dostunuzun buna "kofein çöküşü" dediyini eşitmisiniz.

Əgər iş məhsuldarlığını saxlamaq və günü keçirmək üçün tez-tez stimulantlar və ya kofein istifadə edirsinizsə, zamanla asılılıq və dözümlülük inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu, eyni təsiri əldə etmək üçün daha böyük bir kofein dozasına ehtiyacınız olacağı deməkdir.

Günün ərzində enerji artırmaq və daha çox şeylər əldə etmək üçün edə biləcəyiniz vacib şeylər var.

İstər düşünür, işləyir, istərsə də məşq edirsiniz, stabil enerji təchizatına ehtiyacınız var. Qida seçimləriniz stress və enerji baxımından əhəmiyyətlidir. Bəzi qidalar bizə davamlı enerji verə bilər, digərləri isə bizi "qida komasına" salaraq, yorğun və motivasiyadan məhrum hiss etməyimizə səbəb olur.

Qlisemik indeks, qidaların qan şəkəri səviyyələrinə təsirini müəyyən etmək üçün istifadə olunan bir dəyərdir. Yüksək qlisemik indeksli qidalar yedikdə, enerji partlayışı yaşayırıq, lakin daha sonra çöküş yaşayırıq. Bunun səbəbi, yüksək qlisemik indeksli qidaların, məsələn, rafine karbohidratların, bədəndə daha sürətli həzm olunması və mənimsənilməsidir.

Qan şəkəri səviyyələriniz, nə qədər enerjili hiss etdiyinizdə mühüm rol oynayır. Əgər qan şəkəri və insulin səviyyələriniz çox sürətlə dalğalanırsa və ya yüksək qalırsa, yorğunluq, əhval dəyişiklikləri, əsəbilik və impulsiv istəklər yaşamaya başlayacaqsınız.

Sizin üçün sabit enerji təmin etmək üçün aşağı qlisemik indeksli qidaları, ət, balıq, qoz-fındıq, otlar və ədviyyatları pəhrizinizdə prioritetləşdirmək tövsiyə olunur. Bu, tələbkar tapşırıqları yerinə yetirərkən dözümünüzü artırmağa da kömək edə bilər.

İstifadə etməli olduğunuz bir məşq:

Uzun müddətli stressə məruz qalma, xroniki yorğunluğa və zehni tükənməyə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, stressli olduqda, kalori yandırma ehtimalımız daha yüksəkdir və iştahamız azalır, bu da bizi zəif və yorğun hiss etdirir.

Bəzi nəticələr stressli yemək ilə çətin vəziyyətlərlə qarşılaşdıqda ortaya çıxır ki, bu da artıq yeməyə və qeyri-balanlı qan şəkəri səviyyələrinə səbəb ola bilər. Xroniki stress, həmçinin narahatlıq və depressiyanın inkişafına səbəb ola bilər ki, bu da motivasiyanın ümumi azalmasına və enerji səviyyələrinin düşməsinə gətirib çıxara bilər.

Tükənmədən və stressdən qaçmaq üçün, sizi sevindirən və zehni sakitləşdirən şeylər etmək üçün vaxt tapmağı unutmayın. Sevdiyiniz filmləri izləyin, dostlarınızla vaxt keçirin, sevdiyiniz kitabları oxuyun və ya özünüzü gözəl bir masajla mükafatlandırın.

Yuxunuzu maksimum dərəcədə artırmaq bədəninizi yeniləməkdə ən vacib amillərdən biridir. Rahat bir yuxuya hazırlaşmaq, yuxu keyfiyyətinizi artırmaq və ondan maksimum yararlanmaq üçün ən yaxşısıdır.

Yuxu keyfiyyətinizi artırmaq və enerjinizi artırmaq üçün bunu edin:

1. Bütün işıq mənbələrini söndürün və qaranlıq bir otaqda yatın.
2. Yatmadan 1-2 saat əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməyin.
3. Yatmadan əvvəl böyük yeməklər, kofein və ya spirtli içkilərdən çəkinin.
4. Hər gecə eyni vaxtda yatın.
5. Nikotindən çəkinin.
6. Yatmadan əvvəl isti bir vanna qəbul edin.
7. E-poçt və ya mesaj bildirişləri kimi diqqəti yayındıran şeyləri söndürün.
8. Gündüz məşq edin.

Bədənimiz yuxu zamanı fərqli mərhələlərdən keçir və tədqiqatçılar dərin yuxu mərhələsinin ən vacib olduğunu aşkar ediblər. Dərin yuxu zamanı bədənimiz "istirahət və bərpa" vəziyyətinə keçir. Bu, yaralanmalardan və stressdən bərpa olmağımıza kömək edir, ATP istehsalını artırır ki, bu da enerji üçün vacib bir molekuldur.

Hipofiz bezi də dərin yuxu zamanı böyümə hormonu (GH) ifraz edir. GH, əzələ hipertrofiyası və zədələnmiş əzələ toxumalarının bərpası üçün vacibdir. Rahat və kəsilməz yuxu aldığınızda, beyniniz əhəmiyyətsiz məlumatları təmizləyir və zehni proseslərinizi yaxşılaşdırır.

Əksər tədqiqatlar, enerjinizi və sağlamlığınızı optimallaşdırmaq üçün gündə ən azı 6-7 saat kəsilməz yuxu almanızı tövsiyə edir.

Hamımız bunu bilirik, su bizim yaşamağımız üçün vacibdir. Bütün orqanlarımız, xüsusilə də beyin, düzgün işləmək üçün suya ehtiyac duyur.

Dehidratasiya, stress hormonu səviyyələrinin artmasına səbəb olur. Stressli olduğunuzda, ürək döyüntünüz sürətlənir və nəfəs almağınız ağırlaşır və daha tez-tez olur, bu da bədəndə daha çox maye itirilməsinə səbəb olur. Təəssüf ki, bu, gününüzü pozan və enerji səviyyənizin düşməsinə səbəb olan bir stress və dehidratasiya dövrü yaradır.

Hər gün kiçik miqdarda su için. Sağlamlıq mütəxəssisləri, gündə səkkiz 8 unsiya su stəkanı içməyi və ya gündə ən azı 2 litr su içməyi tövsiyə edir.

Oksigen istehlakınızı idarə etmək, ürək döyüntünüzü optimallaşdırmaq və ağciyər genişlənmənizi nəzarət etmək üçün edə biləcəyiniz müxtəlif nəfəs alma texnikaları var. Bunların hamısı gün ərzində enerjinizi idarə etməyə kömək edəcək. Nəfəsinizi idarə etməyin enerji və motivasiyanıza necə təsir edə biləcəyini görmək sizi təəccübləndirəcək.

Məsələn, daha yüksək ürək döyüntüsünə sahib olan insanlar və ya nəfəs almaq üçün daha çox ağızlarından istifadə edənlər daha çox stressli olmağa və xroniki yorğunluqdan əziyyət çəkməyə meyllidirlər. Əksinə, meditasiya və yoga kimi bəzi nəfəs alma məşqlərini tez-tez tətbiq edən insanlar daha alertdir, işlərə daha çox həvəs göstərir və müsbət bir baxışa sahibdirlər.

Məşq etmək üçün enerji tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə də, məşq rutininizdə davamlı olmaq hələ də enerjinizi artırmağın ən yaxşı yoludur. Bədəninizin ona qoyduğunuz tələblərə davamlı olaraq uyğunlaşdığını unutmayın. Məşqlərinizi atlayırsınızsa və ya gün ərzində fiziki fəaliyyətdən qaçırsınızsa, bədəniniz artıq əlavə enerjiə ehtiyacınız olmadığını düşünəcək.

Cardio-aerobik rutinlər və müqavimət məşqləri bədəninizi daha çox enerji sahibi olmağa öyrətmək üçün ən yaxşı məşqlərdir. Bu məşqlər, kardiyovaskulyar fitnessinizi və metabolizminizi artırmağa kömək edərək, gündəlik həyatın fiziki tələblərinə və stressə daha dözümlü olmağınıza imkan tanıyır.

Stimulantlar və ya kofein qəbul etmədən enerji səviyyələrinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Gün ərzində enerjinizi effektiv şəkildə idarə etmək, idman zalında və digər həyat sahələrində daha çox şeylər əldə etməyə imkan tanıyır.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Kofein və adenozin. Alzheimer xəstəliyi jurnalı: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Aşağı qlisemik indeksli pəhrizlərin metabolik təsirləri. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Stressin enerji balansına xroniki və kəskin təsirləri: uyğun heyvan modelləri varmı?. Amerikan fiziologiya jurnalı. Tənzimləyici, inteqrativ və müqayisəli fiziologiya, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Sağlamlığı. (2020, İyul 21). Yuxu enerjinizi necə artırır. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Su, hidratasiya və sağlamlıq. Qida rəyləri, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Nəfəs İdarəsi Həyatınızı Necə Dəyişdirə Bilər: Yavaş Nəfəsin Psixo-Fizioloji Korrelatları Üzrə Sistematik İcmal. İnsan nevrologiyası sahəsindəki önlər, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Tez-tez Verilən Suallar