5 İpucu Sizə Əzələ Yığmağa Kömək Edəcək
Əzələ qazanmağınıza kömək edəcək sadə texnikalar
Əzələ yığmaq mürəkkəb görünə bilər, amma düzgün yanaşma ilə sadədir. Bu məqalədə sizə əzələ qazanmağınıza kömək edəcək beş ipucu verəcəyik.
Fitness yolculuğumuza başladığımızda, bir çox fərqli məqsədimiz var və hamısını eyni anda yerinə yetirmək istəyirik; "Çəki itirmək istəyirəm", "Formada olmaq istəyirəm", "Arxa fırlanma edə bilmək istəyirəm", "Spagat edə bilmək istəyirəm"...
Hamısını eyni anda edə bilməyəcəyinizi demirəm, amma bir məqsədin yerinə yetirilməsi müəyyən bir diqqət tələb edir. Xüsusilə bir həyat tərzi yaratmağa çalışarkən. Yeni bir işə başlamaq üçün bir az vaxt keçəcək.
Əks halda, "yarım iş" görəcəksiniz və gözlədiyiniz nəticələri əldə etməyəcəksiniz.
Buradakı məqsəd, düzgün yanaşma ilə bir məqsədə yönəlməkdir. Bunu vərdiş halına gətirin, sonra növbəti məqsədə keçin.
Siz məşq rutini sınamalısınız.
Məşq həcmi ilə tanış deyilsinizsə, bu, məşq zamanı etdiyiniz işin miqdarıdır. Sadələşdirilmiş bir formula məşq həcmi = setlər x təkrar x çəki olacaq.
Bir əzələnin uğursuzluğa yaxınlaşması və böyüməsi üçün kifayət qədər məşq həcminə ehtiyacı var. Bu məşq həcmi fitness yolculuğunuz irəlilədikcə artacaq. 6 ay əvvəl qaldırdığınız çəki indi daha yüngül hiss olunacaq, çünki əzələniz o yüklənməyə uyğunlaşmışdır. Buna proqressiv yüklənmə deyilir.
Təxmin edə biləcəyiniz kimi, məşq həcmi fərdi olaraq spesifikdir, çünki hamımızın fərqli məşq səviyyələri və əzələ ölçüsü/gücü/davamlılığı var.
Hər əzələ qrupu fərqli məşq həcmi tələb edir. Məsələn, ayaqlar əllərdən və ya baldırdan daha çox həcmi tələb edəcək.
Sizin məqsədiniz, uğursuzluğa yaxınlaşmaq üçün nə qədər məşq həcminə ehtiyacınız olduğunu tapmaq olacaq. Siz yalnız 4-6 təkrar edə biləcəyiniz ağır setlərdə uğursuzluğa daha yaxınlaşacaqsınız.
Hər əzələ qrupu üçün 5-dən 10-a qədər effektiv set (uğursuzluğa yaxın) etmək tövsiyə olunur.
Unutmayın ki, biz hamımız fərqliyik və bəlkə də bəzi əzələ qrupları üçün daha çox məşq həcminə ehtiyacınız var, dostunuzdan və ya sevdiyiniz fitness modelindən daha çox. Ancaq unutmayın ki, çox həcmin də olması mümkündür ki, bu da irəliləyişinizə zərər verə bilər.
"Yük qaldırmaq" əzələ yığmağın yeganə yolu deyil. Siz hələ də yüngül və orta çəki istifadə edərək əzələ yığa bilərsiniz ki, bu da əzələ böyüməsini tetiklemek üçün kifayət qədər mexaniki gərginlik yaratsın, amma bu, ağır çəki istifadə etməkdən daha uzun çəkəcək.
Sonra "niyə hər gün ağır qaldırmırıq?" sualını verəcəksiniz? Çünki sizin Mərkəzi Sinir Sisteminiz (CNS) və əzələləriniz hər sessiyadan sonra bərpa olunmağa ehtiyac duyur. Üstəlik, ağır qaldırmaq, orta və ya yüngül qaldırmaqdan daha çox oynaqlara və əzələlərə təzyiq edir.
Buna görə də, məşq sessiyanız boyunca ağır, orta və yüngül çəki kombinasiya edən gündəlik dalgalanan periodizasiya düşünməlisiniz. Bu, davamlı məşq rutinləri yaratmağa və daha sürətli bərpa olmağa kömək edəcək.
"Tez-Twitch vs. Yavaş-Twitch Əzələ Lifləri" məqaləsində fərqli əzələ liflərinin olduğunu öyrənmişik. Ağır çəki qaldırarkən, yalnız bir növ lif istifadə edirik (tez-twitch Tip 2B). Orta və yüngül hərəkətləri birləşdirmək, bizə yavaş və orta-twitch əzələ liflərini hədəfləməyə kömək edəcək.
Əgər yalnız 1-dən 5-ə qədər təkrar aralığında məşq etməyə meyllisinizsə, ürəyinizin və əzələlərinizin bu aralıqdan keçməkdə çətinlik çəkdiyini görəcəksiniz. Buna görə "5-dən çox təkrar kardiodur" deyərək gülürük.
Şakaları bir kənara qoysaq, yalnız ağır çəki ilə məşq etsəniz, daha çox təkrar etməyə çalışdığınızda əzələnizdə yanma hiss edəcəksiniz, bu da əzələlərdə laktik turşunun yığılmasıdır.
Orta/yüngül çəki ilə məşq etmək, laktat eşiklərinizi artırmağa kömək edəcək ki, bu da sizə əzələnizdə "yanma" hiss etmədən daha çox təkrar etməyə imkan verəcək. Bu, sizi uğursuzluğa daha yaxınlaşdıracaq və əzələ böyüməsini tetikleyecek.
Kardio əlavə etmək, aerob davamlılığınızı artırmağa da kömək edəcək ki, bu da ürəyiniz və performansınız üçün yaxşıdır. Həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqə kardio etməyə çalışın. Kardio və çəki məşqi haqqında daha çox məlumat.
Unutmayın ki, əzələlər məşq zamanı deyil, bərpa olunarkən inkişaf edir. Məşq yalnız əzələ böyüməsini tetikler.
Əzələləriniz düzgün istirahət və qidalanma sonrası böyüyür. İstirahət yalnız gecə 7+ saat yatmaq demək deyil, həm də eyni əzələ qruplarını iki gün ard-arda məşq etməmək deməkdir. Onlara tam bərpa olunmaları üçün ən az 48 saat verin.
Bu bərpa prosesini dəstəkləmək üçün düzgün miqdarda sağlam qida istehlak etməlisiniz. Məşqdən sonra nə yemək lazım olduğu haqqında daha çox məlumat.
- Aydın bir məqsədiniz olsun və diqqətinizi cəmləyin.
- Daha çox məşq həcmi edin, amma həddini aşmayın.
- Müxtəlif təkrar aralıqları ilə fərqli məşq üslublarını sınayın.
- Yüngül və orta çəkilərlə məşq etməyə çalışın.
- Həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqə kardio sessiyaları edin.
- İstirahət edin və düzgün yeyin.
- Chris Beardsley, "Bir əzələ qrupu üçün məşq zamanı edə biləcəyimiz maksimum stimullaşdırıcı təkrar sayı nədir?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat və Bettina Mittendorfer. "Çəki itirərkən sağlam əzələləri qorumaq"
- Chris Beardsley, "Hər setdə uğursuzluğa qədər nə qədər stimullaşdırıcı təkrar var?"
Evdə edə biləcəyiniz bəzi məşq videoları:
