5 sağlam və dadlı yüksək proteinli və aşağı karbohidratlı resept

Mütəxəssislərin fikrincə, aşağı karbohidratlı, yüksək proteinli pəhriz bir sıra üstünlüklərə malikdir və yüksək proteinli qidalar gün boyu tox qalmağınıza və qidalanmanıza kömək edir. Lakin əsas qidalanma dəyişiklikləri etməzdən əvvəl düşünməli olduğunuz çox şey var - burada sağlamlıq mütəxəssislərinin yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı bir yemək hazırlamağın faydaları və bədəninizin tələb etdiyi bütün qidaları təmin edən bir yemək hazırlamaq üçün nə demək istədiklərini oxuyun.

Aşağı karbohidratlı, yüksək proteinli bir axşam yeməyi hazırlamaq üçün:

• Makronutrientlərinizi düzəldin. Yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı bir yemək üçün karbohidratların 35%, yağın 30% və proteinlərin 35% olmasını tövsiyə edirik.
• Pəhrizinizə çox protein yığmağa ehtiyac yoxdur. Araşdırmalar aktiv bir insan üçün ən optimal protein qəbulunun müxtəlif rəqəmlərini təqdim edib və bu, bədən çəkisinin hər funtuna 0.7 qramdan 1 qrama (1.5 qramdan 2.2 qrama qədər kiloqramda) dəyişir. Bu, orta hesabla oturaq olan bir kişinin gündə təxminən 56 qram, orta hesabla bir qadının isə 46 qram protein alması lazım olduğunu göstərir.
• Lifə diqqət yetirin. Mümkün olduqda, yeməklərin toplam karbohidrat qramlarının ən azı yarısının lifdən gəlməsini tövsiyə edirik. "Karbohidratları azaltmaq əvəzinə, lifin artırılmasına diqqət yetirin."

• Hazırlıq vaxtı: 20 dəqiqə
• Biçmə vaxtı: 20 dəqiqə
• Porsiyalar: 4

Bu sağlam frittata hər bir porsiyada 23 qram protein təqdim edir və ispanaq immun sisteminizi gücləndirən E vitamini və maqnezium kimi vitaminlər və minerallar ehtiva edir. Bu sistem sizi xəstəlik yaradan viruslardan və mikroblardan qoruyur. Eyni zamanda, bədəninizi zəhərli maddələrdən qoruyur. Pomidorlar kaliumla zəngindir və bədəndə qan təzyiqini azaltmaqla əlaqələndirilir. Nəticədə, ürək-damar problemlərinin qarşısını almaq mümkündür.

• Kalori: 314 kcals
• Protein: 22.5 g
• Yağ: 17.2 g
• Karbohidrat: 21.2 g

• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• 2 soğan, incə doğranmış
• 10 oz. təzə uşaq ispanağı
• 3 iri yumurta
• 5 iri yumurta ağı
• 1 stəkan albalı pomidoru
• 4 dilim təzə mozzarella
• 4 dilim tam taxıl çörəyi, qovrulmuş

• Böyük bir soba üçün uyğun, yapışmayan tavada, orta istilikdə 1 xörək qaşığı yağı qızdırın. 1 dəqiqə bişirin, daim qarışdırın, ya da soğanlar yumşalana qədər.
• Soğanları böyük bir qarışdırma qabına qoyun. İspanağı, bütün yumurtaları və yumurta ağılarını bir qarışdırma qabında birləşdirin. Bir çəngəl ilə hamısını bir yerə gətirin, tədricən qarışdırın.
• Qızartma sobasını əvvəlcədən qızdırın. Orta istilikdə tavada qalan yağı qızdırın. Yumurtalı qarışığı tökün və pomidorlarla üstünü örtün. 4 dəqiqə bişirin, ya da yumurtalar kənarlarında qatılaşana qədər.5" məsafədə 4 dəqiqə qızardın, ya da frittata mərkəzdə yumşaq qızardıqda. Üstünü örtün və pendirin əriməsi üçün 1 dəqiqə gözləyin. Hər bir dilimi dörd dilimə kəsin və bir dilim tost ilə xidmət edin.

• Hazırlıq vaxtı: 10 dəqiqə
• Biçmə vaxtı: 20 dəqiqə
• Porsiyalar: 4

Bu sağlam karides və tərəvəz tavası sürətli, dadlı və sağlam bir axşam yeməyidir! Vəhşi tutulan karides, yumşaq zucchini və ətirli bibərlər ilə zəngin olduğu üçün tezliklə sevdiyiniz dəniz məhsulu yeməyi olacaq. Karides yalnız yüksək proteinlə deyil, həm də aşağı kalori, karbohidrat və yağla zəngindir.

• Kalori: 364 kcals
• Protein: 49.6 g
• Yağ: 13.5 g
• Karbohidrat: 11.1 g

• 2 lbs. soyulmuş və təmizlənmiş karides
• 2 kiçik zucchini
• 2 kiçik sarı balqabaq
• 3 kiçik bibər, istənilən rəngdə
• 3 xörək qaşığı zeytun yağı
• 2 xörək qaşığı kərə yağı
• 2 diş sarımsaq, incə doğranmış
• 1 xörək qaşığı paprika
• ½ xörək qaşığı Cajun ədviyyatı
• Duz və istiot zövqə görə
• Bəzəmək üçün təzə cəfəri

• Tərəvəzləri diş ölçüsündə parçalara kəsin.
• Karidesləri Cajun ədviyyatı, paprika, duz və zeytun yağı ilə qarışdırın. Tamamilə qarışdırın.
• Böyük bir tavada, yağı orta yüksək istilikdə qızdırın. Karidesləri 6-7 dəqiqə bişirin, ya da karideslər tam bişənə qədər. Tavadan çıxardıqdan sonra karidesləri kənara qoyun.
• Eyni tavaya sarımsaq, kərə yağı və tərəvəzləri əlavə edin. Tərəvəzlər yumşalana qədər 10 dəqiqə qovurun, duz əlavə edin.
• Karidesləri tavaya qaytarın, qarışdırın və cəfəri ilə xidmət edin. Xidmət edin.

Qızardılmış Kərəviz Pirinçli Toyuq

• Hazırlıq vaxtı: 10 dəqiqə
• Biçmə vaxtı: 20 dəqiqə
• Porsiyalar: 4

Toyuq yüksək proteinli və qida baxımından zəngin bir ət növüdür. Pəhrizinizə toyuq əlavə etmək, çəki itirmək, əzələ qazanmaq və yaxşı sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər. Kərəviz pirinçində A vitamini və C vitamini kimi antioksidantlar bolca mövcuddur. Bu antioksidantlar bədəninizi sərbəst radikal hissəciklərdən təmizləyir.

• Kalori: 422 kcals
• Protein: 42 g
• Yağ: 23 g
• Karbohidrat: 23 g

• 1 xörək qaşığı + 2 çay qaşığı zeytun yağı
• 1 lb. sümüksüz, dərisiz toyuq döşü, bərabər qalınlığa döyülmüş
• 4 iri yumurta, çırpılmış
• 2 qırmızı bibər, incə doğranmış
• 2 kiçik yerkökü, incə doğranmış
• 1 kiçik soğan, incə doğranmış
• 2 diş sarımsaq, incə doğranmış
• 4 soğan, incə doğranmış, əlavə olaraq xidmət üçün
• 1 stəkan dondurulmuş noxud, əridilmiş
• 4 stəkan kərəviz "pirinç"
• 2 xörək qaşığı aşağı natriumlu soya sousu
• 2 çay qaşığı düyü sirkəsi
• Kosher duzu və istiot

1. Böyük, dərin tavada, kərə yağını orta yüksək istilikdə əridin. 1 xörək qaşığı yağ əlavə edin, sonra toyuğu əlavə edin, hər tərəfdən 3-4 dəqiqə qızardın; doğrama taxtasına köçürün və dilimləmədən əvvəl 6 dəqiqə dinlədin.
2. Bir tavada 2 xörək qaşığı yağ qızdırın, sonra yumurtaları tamamilə qızardana qədər, təxminən 1-2 dəqiqə çırpın; bir qaba köçürün.
3. Qırmızı bibər, yerkökü və soğanı əlavə edin və tez-tez çevirərək 4-5 dəqiqə bişirin, ya da yumşalana qədər. Sarımsağı əlavə etdikdən sonra 1 dəqiqə bişirin. Noxud və soğanları əlavə edin.
4. Kərəviz pirinçini, soya sousunu və düyü sirkəsini birləşdirin. Sonra, qarışdırmadan, kərəvizi 2-3 dəqiqə saxlayın, qızartmağa başlayana qədər. Kəsilmiş toyuq və yumurtaları bir qarışdırma qabında birləşdirin.

Burada sınamalı olduğunuz bir məşq var:

• Hazırlıq vaxtı: 10 dəqiqə
• Biçmə vaxtı: 20 dəqiqə
• Porsiyalar: 4

Ətinizin daha qidalandırıcı olmasının daha yaxşı bir yolu yoxdur! Bu yüksək proteinli burrito zucchini gəmisi resepti, yediyiniz ən dadlı və aşağı karbohidratlı axşam yeməyidir. Onlar günahkarlıq hissi olmadan, Meksika dadları ilə doludur və dadla doludur, həm də hazırlaması asandır. Tortillanı çıxarıb zucchini ilə əvəz edərək, bu burrito yeməyi karbohidratları azaltmaqla yanaşı, pəhrizinizə bir az tərəvəz əlavə etməyin fantastik bir yoludur.

• Kalori: 511 kcals
• Protein: 39 g
• Yağ: 28 g
• Karbohidrat: 29 g

• 3 orta zucchini, uzununa yarıya bölünmüş
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı, bölünmüş
• Duz və istiot, zövqə görə
• 1 kiçik soğan, doğranmış
• 2 diş sarımsaq, doğranmış
• 1 lb kıyma
• ½ çay qaşığı çili tozu
• ½ çay qaşığı yer cumin
• ¼ çay qaşığı paprika
• ½ stəkan qara lobya, süzülmüş və yuyulmuş
• ½ stəkan qarğıdalı, təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş
• 1 stəkan pomidor sousu
• 1 stəkan rendelenmiş monterey jack pendiri

1. Fırını 375 dərəcə Fahrenheit-ə əvvəlcədən qızdırın.
2. Zucchini'nin içini kiçik bir qaşıqla çıxarın, sonra doğrayın və kənara qoyun.
3. Zucchini yarılarını kəsilmiş tərəfi yuxarıya doğru böyük bir bişirmə qabının altına yerləşdirin və bolca zeytun yağı ilə örtün; duz və istiot əlavə edin, sonra 8-10 dəqiqə bişirin, ya da zucchini yumşalana qədər.
4. Böyük bir yapışmayan tavada qalan yağı qızdırın. Soğanı 3-4 dəqiqə qovurun, sonra sarımsağı əlavə edin və bir dəqiqə daha bişirin, ətirli olana qədər.
5. Kıyma qızarana qədər bişirin, bişdikcə taxta qaşıqla parçalayın.
6. Hər hansı bir artıq yağı süzün, sonra ədviyyatları, zucchini ətini, lobyanı, qarğıdalını və pomidor sousunu böyük bir qarışdırma qabında birləşdirin. Sos qalınlaşana qədər, təxminən 5-6 dəqiqə, arada bir qarışdıraraq bişirməyə davam edin.
7. Zucchini gəmilərini burrito ət qarışığı və rendelenmiş pendirlə doldurun, sonra xidmət edin. Fırına qaytarın və 10 dəqiqə daha bişirin, ya da pendir köpüklənənə qədər. Sevdiyiniz toppinglərlə zövq alın!

• Hazırlıq vaxtı: 10 dəqiqə
• Biçmə vaxtı: 20 dəqiqə
• Porsiyalar: 4

Somon, protein mənbəyi olaraq toyuq və ya ət üçün əla bir alternativdir. Somon, yüksək protein tərkibinə malik olduğu üçün çəki itirmək və ya normal BMI saxlamaq üçün əla bir protein mənbəyidir, lakin aşağı doymuş yağ tərkibinə malikdir. Bişirilmiş somon sağlam və dadlı bir yeməkdir, lakin kremli qovrulmuş qırmızı bibər sousu ilə üstü daha da yaxşıdır! Bu bir qabda somon resepti Milad axşam yeməyi üçün idealdır.

• Kalori: 371 kcals
• Protein: 30.5 g
• Yağ: 24.7 g
• Karbohidrat: 8.9 g

• 1/2 stəkan qovrulmuş qırmızı bibərlər
• 1/4 stəkan tütsülənmiş qoz
• 1 şaftalı pomidor, doğranmış
• 2 xörək qaşığı qırmızı şərab sirkəsi
• 1 diş sarımsaq
• Bir çimdik paprika
• 1/4 çay qaşığı qırmızı bibər
• 1/3 stəkan ağır krem
• Zövqə görə incə kosher duzu və istiot

• 3 fileto və ya 15–18 unsiya somon, dərisi çıxarılmış
• 1 xörək qaşığı kokos yağı, ghee və ya digər yüksək istilik nöqtəli yağ
• 1/2 limon, dilimlərə kəsilmiş
• 1 xörək qaşığı təzə oregano
• Dəniz duzu
• Qara istiot

Qovrulmuş Qırmızı Bibər Sousu

1. Krem istisna olmaqla, bütün sous tərkiblərini bir qarışdırıcıda birləşdirin.
2. Kiçik bir tavada aşağı istilikdə sousu tökün və kremi əlavə edin. Aşağı istilikdə, qarışım isti, hamar və yaxşı qarışana qədər daim qarışdırın. 2-4 dəqiqə. Təmizləyin.

1. Fırını 400 dərəcə Fahrenheit-ə əvvəlcədən qızdırın.
2. Fırına davamlı bir tavada, orta yüksək istilikdə 1 xörək qaşığı yağı qızdırın.
3. Somonun bir tərəfini isti yağda 2 dəqiqə qızardın, sonra çevirin və digər tərəfini 2 dəqiqə qızardın.
4. Tavada hazırlanan qovrulmuş bibər sousu ilə somonu qarışdırın. 2 dəqiqə qızdırın, sonra tavayı sobaya köçürün.
5. 400 dərəcə F-də 10 dəqiqə bişirin, ya da somon artıq çəhrayı olmayana qədər.
6. Oregano və dilimlənmiş limon ilə bəzəyin. Zövqə görə dəniz duzu və istiot əlavə edin.

Tez-tez Verilən Suallar