5 Vərdiş ki, Fitness Səyahətinizdə Uğur Qazanmaq Üçün Lazımdır

İlin başlanğıcıdır. İndi fitness hədəflərinizi ələ keçirmək və daha sağlam bir həyat yaşamaq üçün daha motivasiyalı olacaqsınız. Nəticədə, formaya girmək və fit bir həyat tərzi sürmək fiziki və mental sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir.

Fitness hədəflərinizə nail olmaq daha çox böyük dəyişikliklərdən çox, kiçik, ardıcıl vərdişlərin gücü ilə bağlıdır. Hər hansı bir hədəfə çatmaq üçün sizi müvəffəqiyyətə aparan gündəlik rutinlərdir.

Lakin, doğru vərdişlər olmadan özünüzü motivasiya etmək və bir rutinə riayət etmək həmişə asan olmur. Fitness haqqında məlumat bol olsa da, real nəticələr görmək yalnız sporadik pəhriz və məşq tendensiyalarından daha çoxunu tələb edir. Uğuru qaçılmaz etmək üçün sizə bir plan lazımdır.

Bu məqalə fitness səyahətinizdə uğur qazanmaq üçün tələb olunan 5 ən təsirli vərdişi müzakirə edəcəkdir.

Fitness yalnız məşq etməkdən ibarət deyil - bu, həyat tərzinizi daha dərin bir səviyyədə dəyişdirməyi tələb edir. Doğru vərdişləri yeridirmədən, yalnız motivasiyaya və iradəyə güvənirsiniz. Ancaq motivasiya dalğalanır və farklı fitness maneələri irəliləyişinizi pozmaqdadır, buna görə də sizi dəstəkləyə biləcək sağlam rutinlərə ehtiyacınız var.

Vərdişlər irəliləyişi asanlaşdıran və uğuru əldə edilə bilən edən şeylərdir. Hər dəfə bir hərəkəti və ya ritualı təkrarladığınızda, bu, beyninizdəki neyron əlaqələrini gücləndirir, hər hansı bir davranışı daha avtomatik edir. Məsələn, əgər məşq etməyi vərdiş halına gətirsəniz, bu, bir iş olmur, əksinə, həyatınıza sevinc gətirən bir fəaliyyət olur.

Bu, fitness hədəflərinizlə uyğun olan müsbət vərdişlər qurduğunuzda, onlara nail olmağın demək olar ki, zəmanət olduğu deməkdir.

Vərdiş 1: Hədəflərinizi müəyyənləşdirmək və planlaşdırmaq

Bütün səyahətlərin bir məqsədi var. Əgər fitness və sağlamlıq səyahətinizdə ciddiysəniz, əldə edilə bilən hədəflər müəyyənləşdirməli və müvafiq olaraq planlaşdırmalısınız. Hədəfləriniz üçün qeyri-müəyyən ifadələr yaratmaqdan qaçın. Aydın hədəf ifadələri yaratmalısınız ki, bunlar əldə edilə bilsin.

Açar, bu hədəfləri spesifik, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, müvafiq və zamanla məhdudlaşdırılmış (SMART).

Qeyri-müəyyən hədəf: “Daha yaxşı forma gəlmək istəyirəm”

SMART hədəfi: "3 ay ərzində 10 kiloqram çəki itirmək istəyirəm, həftədə ən az 4 dəfə 30 dəqiqə məşq edərək və balanslı pəhriz saxlayaraq."

Qeyri-müəyyən hədəf: "Qaçmağa başlamaq istəyirəm."

SMART hədəfi: "2 ay ərzində həftədə 10 mil qaçmağı hədəfləyirəm, əvvəlcə həftədə 2 mil başlayaraq, hər iki həftədə məsafəni 2 mil artıraraq."

SMART hədəfləri hərəkətə keçirmək üçün daha çox ehtimal olunur, çünki bunlar necə və nə zaman edə biləcəyimiz barədə aydın istiqamətlər və addımlar müəyyən edir.

Ancaq hədəf qoymaq yalnız mübarizənin yarısıdır. Növbəti vacib addım planlaşdırmadır - bu hədəfləri hərəkətə keçirmək üçün addımlara çevirmək. Bu, hədəflərinizə çatmaq üçün gündəlik, həftəlik və aylıq nələrin edilməli olduğunu ətraflı şəkildə müəyyən edən bir plan yaratmağı əhatə edir. Bu, daha böyük hədəfinizi daha kiçik, idarə oluna bilən tapşırıqlara bölməkdir ki, bunlar gündəlik rutininizə asanlıqla inteqrasiya oluna bilsin.

Planlaşdırmamağın uğursuzluq planlaşdırmaqdır.

Müntəzəm məşq cədvəlini qorumaq, hər sessiyada PR-lar və ya böyük rəqəmlər üçün mübarizə aparmaqdan daha vacibdir. Davamlılıq, qısa müddətli intensivlik artışlarını üstələyir. İntensivliyin irəliləyişdə yeri var, amma əsas əvvəlcə təkrarlanan davamlılıq ilə qurulmalıdır.

Strukturlaşdırılmış məşq cədvəli və rutininizlə davamlı qalmaq fitness səyahətinizdə uzun bir yol qət edə bilər.

Davamlılığa önəm vermək üçün ipucları:

• Məşqləri digər vacib görüşlər kimi planlaşdırın - ləğv etməyin və ya yenidən planlaşdırmayın
• Hər dəfə özünüzü yormaqdan daha çox sessiyaları tamamlamağa fokuslanın
• Davamlılığı dəstəkləmək üçün xatırlatmalar qoyun və idman çantalarını/qidaları hazırlayın
• Məşqlərinizi tədricən irəliləyin
• Kəsilməz davamlılıq dövrlərini qeyd edin
• Həftə ərzində daha asan və daha çətin məşqləri birləşdirin

Unutmayın, bir və ya iki günü qaçırmaq uğursuzluq deyil; bu, səyahətin bir hissəsidir. Əsas olan, mümkün qədər tez geri dönməkdir.

Davamlılıq, mükəmməllik deyil, iradə ilə bağlıdır.

Burada qadınlar üçün bir plan var:

Və kişilər üçün:

Keyfiyyətli yuxu zamanı əzələ toxuması özünü bərpa edir və adaptasiya və inkişafı asanlaşdırmaq üçün kritik hormonlar sərbəst buraxılır. Yuxunun qaçırılması güc və estetik qazancınızı zəiflədir. Hətta daha pis, yuxusuzluq idman zalında və idman yarışlarında zədələnmə riskini artırır. İstirahəti məşqinizlə eyni disiplinli yanaşma ilə qiymətləndirin.

Keyfiyyətli Yuxu və Bərpa Üçün İpuçları:

• Hər gecə 7-9 saat yuxuya önəm verin
• Davamlı pre-yuxu rutinləri inkişaf etdirin
• Yuxudan əvvəl digital ekran vaxtını məhdudlaşdırın
• Optimal yuxu mühiti yaradın
• Yuxu vaxtından 3-4 saat əvvəl yemək yeməyin ki, qida düzgün həzm olunsun
• Güclü məşq seansları arasında istirahət günləri planlaşdırın
• Kifayət qədər su için
• Foam roll edin
• Gərilmə edin

Məşqlər arasında yuxuya və bərpa prosesinə yönəlmiş diqqətli səylərlə, məşq cavabınızı maksimuma çatdırırsınız. Bədəninizin uyğunlaşmasına icazə verərək qazancınız daha sürətli artır.

İstirahət, setləriniz qədər vacibdir.

İrəliləyişi ətraflı izləmək, ən vacib fitness vərdişlərindən biridir, lakin tez-tez göz ardı edilir. Düzgün ölçülər olmadan, nəyin işlədiyini necə biləcəksiniz?

İzləmə Üçün İpucları:

• Aylıq bədən ölçmələrini fotoşəkillərlə götürün
• Məşqləri təkrarlara, çəkiyə, intervallara qeyd edin
• Dayanıqlılıq qaçışlarınızı və ya sürüşlərinizi zamanlayın
• Güc qazancını 1 təkrarlama maksimumu ilə hesablayın
• Kaloriləri, makroları və bədən çəkinizi qeyd edin
• Zamanla məlumatları toplamaq üçün tətbiqlərdən istifadə edin
• Eyni paltar, işıqda əvvəl/sonra fotoşəkillər çəkin
• Məşq keyfiyyətini, enerji səviyyəsini, ağrını və yuxunu qeyd edin

İdman zalında qazancınızı və hətta itkilərinizi izləyə bilsəniz, məşqlərinizdə və pəhriz planlarınızda uyğun düzəlişlər edə bilərsiniz. Üstəlik, izləmə vasitəsilə əyani nəticələr və yeniləmələr motivasiyanızı artırır və hər həftə hədəflərinizi uyğunlaşdırmağa imkan tanıyır.

İzləmə həmçinin çəki dalğalanmalarının mental stressini minimuma endirməyə kömək edir və fitness irəliləyişiniz və sağlamlığınız haqqında ümumi bir görünüş təqdim edir.

Ölçmədiyiniz şeyi idarə edə bilməzsiniz.

Düzgün qidalanmaq məsələnin yarısıdır. Bədəninizin bərpa olunmasına və enerjinizi artırmağa kömək etmək üçün zehin və bədəninizi qida ilə doldurmalısınız ki, məşq sessiyalarınızı ələ keçirə biləsiniz.

Düzgün Qidalanmaq Üçün İpucları:

1. Hədəf makro əsasında yemək hazırlayın
2. Protein, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlara önəm verin
3. Həmişə su için
4. Emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın
5. Şəkərdən çəkinin
6. Əllərinizi və ya qidanı çəkməklə porsiyaları idarə edin
7. Optimal qida ehtiyacları qarşılanmadıqda əlavələr edin
8. Strategik olaraq mülayim şəkildə şirinliklərə icazə verin

Düzgün qidalanmaq fiziki qabiliyyətlərinizi artırır, eyni zamanda zehinizi qidalandırır, sizi kəskin, fokuslanmış və disiplinli saxlayır.

Arada bir qəlyanaltılar və ya qaçırılan məşq sessiyaları irəliləyişi pozmayacaq; pis gündəlik qidalanma vərdişləri olacaq.

Vərdiş 6: Alqoritminizi fərdiləşdirmək

Müasir həyatımızın böyük bir hissəsinin digital olduğunu inkar etmək olmaz. Orta insan gündə sosial mediada təxminən 2 saat 22 dəqiqə keçirir. Telefonlarımızda sürüşdürdüyümüz hər dəqiqə, artıq məhdud olan vaxtımızı və diqqətimizi istehlak edir, bu da düşüncələrimizi və üstünlüklərimizi təsir edir.

Sosial media və internetdəki axtarış vərdişlərinizdə hansı postları görmək, hansı videoları izləmək və hansı insanları izləməkdə məqsədli olmaqla, cihazınızın alqoritmini dəyişə bilərsiniz. Bu, həyatınıza və fitness səyahətinizə həqiqətən dəyər qatan məzmunun sosial media axınlarınızda daha çox göstəriləcəyi deməkdir.

Düşüncələriniz və üstünlükləriniz fitness hədəflərinizlə uyğunlaşdıqda, bu düşüncələri şüurlu şəkildə gücləndirən fəaliyyətlərə daha çox cəlb olunma ehtimalınız artır.

Axtarış vərdişlərinizdə məqsədli olun.

Vərdişləriniz və rutinləriniz, izləməyə çalışdığınız hədəflərinizin təməlidir. Fitness və sağlamlıq hədəflərinizlə bağlı müsbət vərdişlər qura bilsəniz, məşqə qarşı mental müqaviməti minimuma endirə və fitness fəaliyyətlərini demək olar ki, avtomatik hala gətirə bilərsiniz.

Unutmayın ki, motivasiya solur və dalğalanır. Ancaq vərdişləriniz həmişə qalacaq və standart rejiminiz ola bilər. Bu vərdişləri fitness səyahətinizə daxil etməklə, hədəflərinizə çatma şansınızı artıra bilərsiniz.

İstinadlar:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Vərdişlərin və Rutinlərin Yaradılmasının Əhəmiyyəti. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142–144. https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). İdmançılarda Bərpanın Optimallaşdırılması Üçün Yuxu Gigiyenası: İcmal və Tövsiyələr. International journal of sports medicine, 40(8), 535–543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Fitness mərkəzlərində müntəzəm məşq edənlər arasında vərdiş formalaşması: tədqiqat. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613. https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Sağlamlıq Davranış Dəyişiklikləri Üçün Hədəf Qoyma və Fəaliyyət Planlaşdırma. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615–618. https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). SMART Hədəf Qoyma və 12 Həftəlik Nüvənin Gücləndirilməsi Təlimi Müdaxiləsinin Yeniyetmələrdə Fiziki Fitness və Məşq Attitudes Üzərindəki Təsirləri: Randomizə Olunmuş Nəzarət Tədqiqatı. International journal of environmental research and public health, 19(13), 7715. https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Yuxu və idman performansı: Yuxu itkisinin məşq performansına, fizioloji və kognitiv reaksiyalara təsirləri. Sports Medicine, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0