Güc Təlimi Rutininizə Kardio Əlavə Etməyin 6 Faydası

Bəlkə də idman zalında və fitness forumlarında "Kardio qazancınızı öldürür" ifadəsini eşitmisiniz. On illər boyu, bir çox fitness həvəskarı kardio məşqlərinin əzələ inkişafını və gücü azaltmaqla irəliləyişlərini ləngidəcəyinə inanırdı.

Kardiyovaskulyar məşqlərin əzələ və güc adaptasiyalarına müdaxilə etdiyi inancı fitness icmasında o qədər yayılmışdır ki, bir çox insanlar bunu tamamilə kənara qoyur və yalnız ağırlıq qaldırmağa fokuslanır. Amma bu uzun müddət davam edən inancın sadəcə bir mif olduğunu düşünməsək?

Son elmi araşdırmalar kardio və güc təliminin bir-birinə zidd olduğunu inkar edir. Əslində, sübutlar göstərir ki, ikisini birləşdirmək yalnız təhlükəsiz deyil, həm də ümumi sağlamlıq və fitness üçün faydalı ola bilər.

Bu məqalədə kardio məşqlərinin fitnessdəki faydaları və onların güc təlimini necə artıracağı müzakirə ediləcək.

"Kardio müdaxiləsi" anlayışı, kardionun əzələ inkişafı və güc qazancına müdaxilə etdiyi fikri 1980-ci illərdən bəri mövcuddur.

Ancaq son elmi araşdırmalar bu uzun müddət davam edən inancı sorğulayır. 2022-ci ildə aparılan bir neçə yüksək səviyyəli tədqiqat, mülayim miqdarda kardionun müqavimət təlimi ilə birləşdirilməsinin əzələ inkişafını və güc qazancını əngəlləmədiyini, hətta təlim keçmiş şəxslərdə belə olduğunu aşkar etdi.

Araşdırmalar göstərir ki, həftədə 2-4 dəfə 45 dəqiqəlik kardio seansları keçirirsinizsə, müqavimət təlimi ilə birlikdə, bu, əzələ hipertrofiyasına və güc qazancına az təsir edir.

Partlayıcı hərəkətlərə ixtisaslaşmış idmançılar kardio təlimi ilə birləşdirildikdə müdaxilə yaşama ehtimalı daha yüksəkdir. Ancaq mülayim miqdarda kardio, əksər fitness həvəskarlarının və təlim keçmiş şəxslərin irəliləyişinə mənfi təsir etməyəcəkdir.

Kardio əzələ qazancını öldürmür

1. Erkən ölüm riskini azaldır

Araşdırmalar göstərir ki, hər iki məşq forması, müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə, müstəqil olaraq erkən ölüm riskini azalda bilər.

Kardio və müqavimət təlimini birləşdirən hibrid məşqlərin populyarlığı, ümumi sağlamlıq və fitnessi yaxşılaşdırmadakı effektivliyinə görə artmaqdadır. Araşdırmalara görə, həm kardio, həm də müqavimət təlimi ilə məşğul olan şəxslərin bütün səbəblərdən ölüm riskində 40% azalma müşahidə olunmuşdur.

Rutininizə kardio əlavə etmək kardiyovaskulyar fitnessi artırır. İstər yüksək intensivlikli intervallı təlim (HIIT) istərsə də sabit vəziyyətli kardio seçsəniz, ürək döyüntünüzü artıran fəaliyyətlərə qoşulmaq, ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirə, dözümünüzü artırar və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırar.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Bu yaxşılaşmış kardiyovaskulyar fitness, güc təlimi seanslarınız zamanı daha yaxşı performansa çevrilə bilər, sizə daha çox güc sərf etməyə və dəstələr arasında daha sürətli bərpa olmağa imkan tanıyır. Bu, effektiv şəkildə daha yüksək məşq həcminə çevrilir ki, bu da zamanla əzələ inkişafını artırır.

Daha çox incə əzələlər inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, rutininizə kardio əlavə etmək yağ itirməyə əlavə bir dəstək verə bilər. Müntəzəm olaraq kardio məşqləri edərək güc təlimi rutininizə riayət etsəniz, daha böyük kalori defisiti yarada bilərsiniz ki, bu da daha effektiv çəki idarəsi və bədən kompozisiyasının yaxşılaşmasına səbəb olur.

Yüngül kardio, məsələn, gəzinti və ya yüngül velosiped sürmə, güc təlimi seansları arasında aktiv bərpa forması ola bilər. Bu cür aşağı təsirli məşq qan dövranını artırır, əzələ ağrısını azaldır və metabolik tullantı məhsullarının çıxarılmasına kömək edir, nəticədə daha sürətli bərpağı asanlaşdırır.

Müntəzəm kardiyovaskulyar məşqlərlə məşğul olduqda, ürək sağlamlığınızı və dözümünüzü artırır, həmçinin ümumi kondisiyanızı, elastikliyini və hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.

Qaçış, velosiped sürmə və ya üzmə kimi kardio məşqləri, oynaqlarınızı yağlayır, əzələlərinizi elastik saxlayır və bağlayıcı toxumalarınızı güclü edir. Bu, güc təlimi üçün xüsusilə vacibdir, çünki zəif elastiklik və hərəkətlilik düzgün formaya səbəb ola bilər və zədələnmə riskini artırar.

Düzgün elastiklik olmadan, yaxşı formanın saxlanmasında çətinlik çəkə bilərsiniz ki, bu da aşağı belinizə əlavə yük gətirir və gərginlik və ya burxulma riskinizi artırır.

2019-cu ildə "Frontiers in Psychiatry" jurnalında dərc olunan bir araşdırma, gündə yalnız 20-40 dəqiqəlik mülayim intensivlikli kardionun depressiya inkişaf etmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını, yaş və cinsdən asılı olmayaraq aşkar etdi.

Kardiyovaskulyar məşqlərlə məşğul olduqda, bədəniniz endorfinlər - təbii ruh halını yüksəldən kimyəvi maddələr buraxır ki, bu da stresi azaltmağa və yaxşılıq hisslərini təşviq etməyə kömək edir. Bu endorfinlər beyninizdəki reseptorlarla qarşılıqlı təsir edərək müsbət hisslər yaradır və ağrı hissinizi azaldır.

Kardio həm də hərəkət meditasiya forması kimi xidmət edə bilər, sizə düşüncələrinizi təmizləməyə və indiki anla fokuslanmağa imkan tanıyır. Qaçdığınız, velosiped sürdüyünüz və ya üzdüyünüz zaman, narahatlıqlarınızın və qayğılarınızın arxa planda itdiyini, aydınlıq və sakitlik hissi ilə əvəz olunduğunu görə bilərsiniz.

1. Təlim həcminizi nəzərə alın

Müdaxilə effektindən qaçmaq və aşırı yorğunluqdan çəkinmək üçün, həftədə 2-4 dəfə 20-45 dəqiqə davam edən mülayim miqdarda kardio məşqləri, müqavimət təlimi ilə birlikdə, kardio faydalarını maksimuma çatdırmaq üçün ideal bir yerdir.

Kardio məşqlərinə yeni başlayırsınızsa, həftədə 1-2 kardio seansı ilə başlayın və sonra bədəninizi uyğunlaşdırdıqca məşq tezliyini və müddətini tədricən artırın.

İstər qaçış, istər velosiped sürmə, istərsə də HIIT rutini, düzgün məşq forması, duruş və texnikaya diqqət yetirin. Bu, rutininizə daha çox məşq əlavə etmək deyil, bədəninizi yeni təlim və hərəkət nümunələrinə uyğunlaşdırmağa imkan tanımaqdır.

Daha irəlidə olan qaldırıcılar üçün müdaxilə effekti daha çox nəzərə çarpan ola bilər, xüsusən də yüksək intensivlikli və ya partlayıcı təlimlə məşğul olursanız. Bu halda, kardio intensivliyinizə və həcminizə diqqət yetirin və ağır qaldırma dövrlərində və ya yarışlara yaxın dövrlərdə onu azaltmağı düşünün.

İki məşq növünü birləşdirərkən öz məşq cədvəlinizi müəyyən etmək vacibdir. Kardio və güc təlimi seanslarınızın vaxtı da nəticələrinizi təsir edə bilər. Bəziləri üçün kardio və güc təlimini ayrı seanslarda yerinə yetirmək, eyni seansda etməyə nisbətən güc qazancında daha faydalı ola bilər.

Cədvəliniz icazə verirsə, kardio və güc təlimi seanslarınızı ayrı edin, ya fərqli günlərdə edin, ya da seanslar arasında ən azı 6 saat buraxın. Bu, yorğunluğu minimuma endirməyə və hər məşqdə optimal performans üçün imkan tanıyır.

Alternativ olaraq, kardio və güc təlimini eyni seansda yerinə yetirə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, zədələnmə riskini azaltmaq üçün yumşaq toxumaları və tendonları isindirmək üçün kardio məşqlərinə başlayıb, sonra müqavimət təliminə keçmək tövsiyə olunur.

Burada qadınlar üçün güc təlimi və kardioya fokuslanacaq bir plan var:

Və kişilər üçün:

Günün sonunda, hansı növ məşqin sizə ən uyğun olduğunu seçmək sizin ixtiyarınızdadır. Güc təliminizlə birləşdirmək üçün kardio növünü seçərkən, həm qaçış, həm də velosiped sürmə effektiv olduğu göstərilmişdir. Ancaq qaçışa yeni başlayırsınızsa və oynaqlarınıza təsir etməsi ilə bağlı narahatlıqlarınız varsa, velosiped sürmək daha yumuşaq bir seçim ola bilər.

Kardio məşqlərinin formaları:

• Rəqsləmə
• Üzmə
• Elliptik maşın
• Qaçış
• Velosiped sürmə
• Merdiven maşını
• Dözüm və komanda idmanları

Kardio məşqini daha az cəlbedici hesab edirsinizsə, qrup məşq siniflərini düşünün. Əksər qrup məşq siniflərində bir növ kardio məşq rutini var, bu da sizə kardiyovaskulyar sağlamlığınıza yönəlmək imkanı verir, eyni zamanda sosial qarşılıqlı əlaqə və icma qurma potensialından faydalanma imkanı yaradır.

Qaçarkən ayaq ağrısı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, tək deyilsiniz, xüsusən də əgər dözümlülük məşqlərinə yeni başlayırsınızsa və ya əsasən güc təlimi keçmisinizsə.

Qaçış, ilkin olaraq velosiped sürmədən daha çox əzələ zədələnməsinə səbəb olsa da, bədəniniz zamanla bu zədələnmələrə daha dözümlü olmağı təmin edən adaptasiyalar istehsal edir ki, bu da təkrarlanan seans effekti adlanır. Müntəzəm olaraq qaçdıqca, əzələləriniz oksigeni istifadə etməkdə və qlikojen saxlamaqda daha səmərəli olur, tendonlarınız və bağlarınız güclənir. Sümükləriniz də sıxlaşır və hər addımın təsir güclərinə daha dözümlü olur.

Düz səthlərdə və ya sıfır yüksəklikdə treadmill seansları ilə qısa qaçışlarla başlayın. Yaxşı formanın saxlanmasına və bədəninizi dinləməyə diqqət yetirin. Ayaqlarınız uyğunlaşdıqca və qaçışa daha rahat olduqca, məsafəni və intensivliyi tədricən artırın.

Kardionu güc təlimi rutininizə əlavə etmək qazancınıza minimal və ya heç bir mənfi təsir etmir. Əzələ və gücünüzü qurban vermədən kardionun faydalarından istifadə edə bilərsiniz.

Kardionu güc təlimi rutininizə daxil etmək mürəkkəb və ya zaman alıcı olmamalıdır. Hər həftə yalnız bir neçə seansı kardiyovaskulyar məşqə həsr edərək, ümumi sağlamlıq və fitness məqsədlərinizi dəstəkləyə bilərsiniz. Beləliklə, dəyişiklik etməkdən çəkinməyin və rutininizə bir az kardio əlavə edin.

1. Hickson R. C. (1980). Güc və dözümlülük üçün eyni zamanda məşq etməklə güc inkişafına müdaxilə. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Eyni zamanda təlim: aerobik və müqavimət məşqlərinin müdaxiləsini araşdıran meta-analiz. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). İdman treadmill testindən keçən böyüklər arasında kardiorespirator fitness ilə uzunmüddətli ölüm arasında əlaqə. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Güc Təliminin Musculoskeletal Sistem Sağlamlığına Faydaları: İndisplinlərarası Baxım üçün Praktik Tətbiqlər. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Müqavimət Təlimi və Ölüm Riskinin Azaldılması: Sistematik İcmal və Meta-Analiz. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Skelet əzələlərinin ölçüsü və funksiyası üçün Eyni zamanda Aerobik və Güc Təliminin Uyğunluğu: Yenilənmiş Sistematik İcmal və Meta-Analiz. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Davamlı və ya Aralıqlı Protokollar İstifadə Edərək Eyni zamanda Müqavimət və Dözümlülük Təliminin Əzələ Hipertrofiyasına Təsirləri: Sistematik İcmal ilə Meta-Analiz. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Təlim edilməmiş, mülayim təlim keçmiş və təlim keçmiş şəxslərdə Eyni zamanda Müqavimət və Dözümlülük Təlimi Dövründə Maksimal Dinamik Gücün İnkişafı: Sistematik İcmal və Meta-Analiz. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9