6 Həddindən Artıq Qiymətləndirilmiş Fitness Məsələləri: Nəyə Həqiqətən Diqqət Yetirməlisiniz
Fitness və sağlamlıq mövzusunda, əlimizin altında olan çoxsaylı fitness məsləhətləri ilə bombardman edilmək asandır. Bu məlumatların miqdarı eyni anda həm gücləndirici, həm də boğucu ola bilər.
Sosial media, tətbiqlər, təsir edənlər və hətta yaxşı niyyətli dostlar və ailə bizə sonsuz məsləhətlər, tendensiyalar və "fitness hack"lər təqdim edə bilər ki, bunlar da bizi idman zalında və həyatda zirvə səviyyələrinə çatdırmağa çalışır. Lakin, seçim paradoksu tez-tez bizi analiz paralizisinə aparır, bu da həqiqətən nəyin işlədiyini və nəyin yalnız "bilmək üçün yaxşı" olduğunu müəyyən etməyi çətinləşdirir.
Bu məqalədə, sizə məlumatlı qərarlar vermək və dəyərli enerjinizi sağlamlığınıza və fitnessinizə daha yaxşı təsir edən digər şeylərə yönəltmək üçün ən çox həddindən artıq qiymətləndirilmiş 6 fitness mövzusunu və məsləhətini müzakirə edəcəyik.
Niyə Həddindən Artıq Qiymətləndirilmişdir?
Uğursuzluğa və ya əzələ yorğunluğuna qədər təlimin əhəmiyyəti var və əzələ və güc artırmaqda təsirli olduğu sübut olunub, amma bu yeganə yol deyil. Araşdırmalar göstərir ki, siz “təsirli təkrarlar” içində təlim edirsinizsə, əhəmiyyətli əzələ artımını təmin edə bilərsiniz.
Təsirli təkrarlar, qazınız bitənə qədər və ya əsl əzələ uğursuzluğuna çatana qədər edə biləcəyiniz son 5 təkrarı ifadə edir. Buna görə, əgər 12 təkrar edirsinizsə, 8-dən 12-yə qədər olan təkrarlar sizin təsirli təkrarlarınız hesab olunur, əgər 12-ci təkrarda əzələ uğursuzluğuna çatırsınızsa.
Bu, son iki təsirli təkrarda dayanmağın əzələ artımı baxımından uğursuzluğa qədər təlim etməkdən çox fərqi olmaya biləcəyini göstərir. Üstəlik, bədəninizi həmişə sərhədlərinə itələmək, həddindən artıq təlimə və daha yüksək zədə riskiyə səbəb ola bilər.
Həcmdə və ya məşq qabiliyyətinizdə tədricən işləyin. Daha çox həcm daha çox əzələ artımı deməkdir. Bu, həcm əzələ artımı üçün əsas amildir. Bir məşqi nə qədər çox edirsinizsə, əzələ mexaniki gərginliyə, mikrotravmaya və metabolik stressə daha çox məruz qalır ki, bunlar da əzələlərin inkişafı üçün vacibdir.
Məşqlərinizə bir və ya iki əlavə set əlavə etmək və əzələ qruplarını daha tez-tez hədəfləmək uzun müddətdə çox faydalı ola bilər. İdeal olaraq, hər əzələ qrupunu həftədə iki və ya daha çox dəfə təlim etməlisiniz ki, onların artım potensialını maksimuma çatdırasınız.
Daha çox set yerinə yetirməyə və hər əzələ qrupunu həftədə iki və ya daha çox dəfə təlim etməyə diqqət yetirin.
Niyə Həddindən Artıq Qiymətləndirilmişdir?
İzolyasiya məşqləri geridə qalan əzələləri təlim edərkən və ya bir xüsusi əzələyə təlim vurğusu vermək istədiyiniz zaman yaxşıdır. Lakin, hər əzələ qrupu üçün tonlarla izolyasiya məşqləri etmək yalnız vaxtınızı və enerjinizi israf edəcək, çünki hər əzələ qrupu üçün fərqli hərəkətlər etməli olacaqsınız.
Böyümək və güclənmək üçün əsas əzələ qruplarını hədəfləyən üç və ya dörd birləşmiş məşqə ehtiyacınız var, xüsusən də əgər siz yeni başlayanlardansınızsa. Vaxtınızı və enerjinizi bir neçə əzələ qrupunu eyni anda hədəfləyən əsas birləşmiş hərəkətləri öyrənməyə yönəldin.
Əzələ artımı üçün birləşmiş məşqlər:
Məşqinizin daha səmərəli və təsirli olmasını təmin etmək üçün birləşmiş məşqlərə üstünlük verin.
Niyə Həddindən Artıq Qiymətləndirilmişdir?
Yüksək İntensiv İnterval Təlimi kimi yağ yandırıcı məşqlər qısa zamanda tonlarla kalori yandırmağa kömək edə bilər. Lakin, hər kəs bu təlimə yaxşı reaksiya vermir, xüsusən də çəki və yağ itirmək istədikdə.
Danimarkada aparılan araşdırmalar, hər məşq sessiyasında 600 kalori yandıran insanların 300 kalori yandıran insanlarla eyni miqdarda yağ itkisinə sahib olduğunu aşkar etdi.
Araşdırmalar göstərdi ki, bir məşqin nə qədər intensiv olması, iştahı daha çox stimullaşdırır, bu da məşqləriniz tərəfindən yaradılan kalori defisitini azaldır və ya ləğv edir. Çəki saxlamaq və inatçı yağları itirmək üçün davamlı və ardıcıl kalori defisiti lazımdır.
Bundan əlavə, çox kalori yandıran məşqlər fiziki və zehni cəhətdən yorucudur, bu da sizi yorğun buraxa bilər və digər qeyri-məşq fəaliyyətlərində hərəkət etməyə və kalori sərf etməyə çox az enerji qoya bilər.
Bu, eyni zamanda, kəskin çəki itirmə proqramlarından keçən insanların yağları geri almasının və ilk 6 ildən sonra çəki saxlamaqda çətinlik çəkməsinin səbəbi ola bilər.
Daha davamlı təlim metodlarına üstünlük verin. Əgər intensiv məşq proqramları sizi çox fiziki və zehni stress altına salırsa, bu, müntəzəm məşq etməyə və fitness əldə etməyə qarşı zehni müqavimət əlavə edə bilər.
Unutmayın: əylənc əli və asan bir məşq rutini yaratmaq, bunun ətrafında bir vərdiş və rutin qurmağınıza kömək edəcək. Hər məşq sessiyasında yandırdığınız kalori barədə çox stress etməyin. Bunun əvəzinə, təliminizdə davamlılığa önəm verin və həyat tərzinizə, pəhrizinizə və mühitinizə əsaslanaraq tənzimləyin.
Çəki itirməkdə davamlı irəliləyiş yaratmaq üçün məşq rutininizdə davamlılığa diqqət yetirin.
Niyə Həddindən Artıq Qiymətləndirilmişdir?
Əlavələr məqsədlərinizə daha sürətli çatmaq və arzuladığınız bədən formasını və ya performans səviyyəsini saxlamaq üçün əla bir dəstək ola bilər. Lakin, onlar həm də əhəmiyyətli pul xərcləməyə səbəb ola bilər və uzun müddətdə həddindən artıq asılılığa yol aça bilər.
Bundan əlavə, fitness sektoru, zərərli birləşmələr, əlavə şəkərlər və çoxsaylı lazımsız formulalarla doludur ki, bunlar da orta fitness həvəskarını tez-tez yanıltmağa səbəb ola bilər.
Qidalanmanızı tam qidalardan alın. Bədən formasını inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, yüksək keyfiyyətli, az işlənmiş tam qidalarla səyahətinizi dəstəkləməlisiniz. Kifayət qədər karbohidrat, protein, sağlam yağlar, vitaminlər və minerallar aldığınızdan əmin olun.
Sağlam və qidalı tam qidaların mənbələri:
- Tam buğda
- Yağsız ət
- Doymamış yağlar (zeytun yağı, avokado, qoz, toxumlar, yağlı balıq, qoz-fındıq, soya və s.)
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Meyvələr
Fitness səyahətinizi dəstəkləmək üçün protein və digər qidaları tam qidalardan əldə etməyə diqqət yetirin.
Niyə Həddindən Artıq Qiymətləndirilmişdir?
Motivasiya, məqsədinizə çatmaqda, xüsusən də fitness səyahətinizdə mühüm rol oynayır. Lakin, motivasiyanın dalğalanmağı və hazırkı zehni vəziyyətinizə və situasiyanıza çox bağlı olduğunu başa düşmək vacibdir.
Daha çox hallarda, motivasiya uzun müddət davam etmir və tez bir zamanda tükənir, çünki bu, emosiyaya əsaslanır. Hərəkətə keçməzdən əvvəl motivasiyaya güvənmək, fitnessə maneə ola bilər və təxirə salmaya səbəb ola bilər.
Kiçik gündəlik fəaliyyətlərə bağlı qalın. Uğurunuzun böyük bir hissəsi gündəlik etdiklərinizdən asılıdır. Əgər məqsədiniz ayda 1-2 lbs əzələ kütləsi qazanmaq və ya 200 lbs deadlift etməkdirsə, oraya necə çatacağınızın spesifik prosesinə diqqət yetirməlisiniz.
Məqsədlərinizə obsesif şəkildə bağlı olmayın. Fitness səyahətinizdə uğur şansınızı tədricən artıracaq gündəlik fəaliyyətlərə diqqət yetirin.
Məqsədlərinizə çatmaq üçün kiçik gündəlik fəaliyyət addımları atın. Hər gün iştirak edin.
Niyə Həddindən Artıq Qiymətləndirilmişdir?
"Bro split" məşq yanaşmalarından biridir. Hər əzələ qrupunu həftədə bir dəfə hədəfləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və izolyasiya məşqlərinə çox diqqət yetirir. Bu, elit bədən qurucuları üçün işləyir, çünki onlar çox spesifik bir bədən forması və bədən nisbətlərini hədəfləyirlər.
Lakin, bu təlim metodunu yeni başlayan və ya orta səviyyəli idmançı kimi istifadə etmək uzun müddətdə təsirsiz ola bilər, çünki bu, əzələ artımını davamlı dəstəkləmək üçün həcm və tezlikdən məhrumdur.
Qadınlar üçün sınamalı olduğunuz bir plan:
Və kişilər üçün:
Birleşmiş məşqlərə diqqət yetirin və məşq tezliyinizi həftədə 3 və ya daha çox dəfə tədricən artırın. Üstəlik, yuxarı və aşağı bədən bölməsi və ya itələmə-çəkmə-ayaq bölməsi əzələ artımı üçün kifayət qədər stimul təmin etməkdə və daha balanslı təlim təqdim etməkdə daha yaxşı işləyə bilər.
Məşq tezliyi vacibdir. Hər əzələ qrupunu həftədə iki və ya daha çox dəfə təlim edin.
Fitness məsləhətləri ilə bombardman edilmək və bu prosesdə boğulmaq asandır. Əslində, bu məqalə bəziləri üçün də boğucu ola bilər! Buna görə də, vaxtınızı və enerjinizi işləyən və səyahətinizə dəyər qatan şeylərə yönəltmək vacibdir. Unutmayın, fitness sizin üçün zehni cəhətdən yorucu olmamalıdır. Bu, əyləncəli olmalı və gözlədiyiniz bir şey olmalıdır.
- Ebt. (2019). Uğur üçün təlim, bütün təkrarlar eyni yaradılmır. Sübutlara əsaslanan təlim. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Tək vs. Çox Birləşmiş Müqavimət Məşqləri: Əzələ Gücü və Hipertrofiya Üzrə Təsirlər. Asiya idman tibb jurnalı, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Bədən yağ itkisi və aerobik məşqə fərqli dozalara cavab olaraq kompensator mexanizmlər - artıq çəki olan oturaq kişilər arasında təsadüfi nəzarət edilən sınaq. Amerikan fiziologiyası jurnalı. Tənzimləyici, inteqrativ və müqayisəli fiziologiya, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). "The Biggest Loser" müsabiqəsindən 6 il sonra davamlı metabolik uyğunlaşma. Obesiti (Gümüş Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Mövqe Standartı: protein və məşq. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
