7 Yüksək Performanslıların Fitness Uğuru Üçün Sarsılmaz Vərdişləri

Yüksək performanslı insanlar adətən çox motivasiyalı fərdlər kimi görünür. İstər elit idmançılar, istərsə də sahibkarlar, ya da fitness hədəflərinə davamlı olaraq çatan gündəlik insanlar olsun, onların başqalarından daha çox motivasiyalı olduqlarını düşünmək cazibədar ola bilər. Əslində, motivasiya uzunmüddətli uğurda çox kiçik bir rol oynayır. Yüksək performanslıları həqiqətən fərqləndirən şey, güclü, təkrarlana bilən vərdişlər qurmağa olan bağlılıqlarıdır.

Duke Universitetinin tədqiqatları gündəlik davranışlarımızın təxminən 45 faizinin vərdiş olduğunu göstərir. Bu, hər gün etdiyimiz şeylərin demək olar ki, yarısının şüurlu qərar vermə nəticəsi olmadığını, əksinə, mühitimiz və keçmiş davranışlarımız tərəfindən formalaşan avtomatik rutinlər olduğunu bildirir. Vərdişlər, fitness daxil olmaqla, həyatın hər sahəsində inkişaf etməyə çalışanlar üçün ya güclü bir üstünlük, ya da susqun bir maneə ola bilər.

Ən uğurlu insanlar iradəyə güvənmirlər. Onlar sistemlərə güvənirlər. Bu sistemlər, qərar yorgunluğunu azaldan, hədəflərini dəstəkləyən və yorğun, diqqəti dağınıq və ya motivasiyalı olmadıqları zaman belə doğru yolda qalmağa kömək edən ardıcıl vərdişlər vasitəsilə qurulur.

Bu məqalədə, yüksək performanslıların davamlı olaraq izlədiyi vərdişləri, davranış elminə əsaslanan sarsılmaz rutinlər qurmağı və fitnessi ciddi qəbul edən insanlar üçün xüsusilə dəyərli olan vərdişləri öyrənəcəksiniz.

Bəs, müvafiq sahələrində ən uğurlu insanlar nəyi fərqli edir?

Yüksək performanslılar qeyri-adi iradə gücü və ya sonsuz enerji ilə doğulmur. Bunun əvəzinə, günlərini vaxtlarını, enerjilərini və diqqətlərini qoruyan əsas vərdişlər ətrafında təşkil edirlər. Bu rutinlər, motivasiya aşağı olduqda belə davamlı icra etməyə imkan tanıyır.

Charles Duhigg onları "açar vərdişlər" adlandırır—həyatınıza ən çox təsir edən və gününüzdə irəliləyiş yarada bilən vərdişlər.

İşte yüksək performanslıları fərqləndirən bəzi ən yaygın vərdişlər:

Niyə bu qədər yüksək nailiyyətli insanlar günə erkən başlayır? Bu, yalnız erkən oyanmaq üçün deyil, diqqət dağıdıcılar başlamazdan əvvəl fokuslanmış zaman yaratmaq üçündür. Bu zamanı günlərini planlamaq, hədəflərini gözden keçirmək, oxumaq, meditasiya etmək və ya məşq etmək üçün istifadə edirlər.

Əgər siz səhər adamı deyilsinizsə, bu tamamilə normaldır. Hər kəsin fərqli bir xronotipi var—bizim müəyyən vaxtlarda yatmaq və oyanmaq üçün təbii meylimiz.

Əgər siz gecə gec yatıb, günün sonrakı hissəsində oyanırsınızsa, axşamınızın son hissəsini növbəti gün üçün niyyətlərinizi müəyyən etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Bu praktika, günə aydınlıq və fokusla başlamağa kömək edir, hərəkətlərinizi uzunmüddətli hədəflərinizlə uyğunlaşdırır.

Həyatda həqiqətən nəzarət etdiyimiz çox az şey var. Ancaq yüksək performanslılar, nəzarət edə bildikləri anları idarə etməyə çalışırlar, ya da ən azından nəzarət hissini formalaşdıraraq, bu anları uzunmüddətli həyatlarına təsir etmək üçün istifadə edirlər.

Sadəcə olaraq baş verənlərə reaksiya vermək əvəzinə, yüksək performanslılar aydın bir plandan fəaliyyət göstərirlər. İstər rəqəmsal alətlərdən, istərsə də fiziki dəftərdən istifadə etsinlər, ən vacib vəzifələri üçün vaxt ayırır və artıq öhdəlik götürməkdən qaçmaq üçün şüurlu bir səy göstərirlər.

Düşüncələri qarışıq olan bir insan nadir hallarda effektiv həllər istehsal edir. Fitnessdə, həyatda olduğu kimi, çox işlənmiş və yorulmuş bir bədən ən yaxşısını işləyə bilmir—bu, tez-tez irəliləyişin dayandığına və performansın azaldığına səbəb olur.

Həyatın hər sahəsində yüksək performansa nail olmaq yalnız davamlı çıxışla bağlı deyil. Eyni zamanda, bərpa ilə də bağlıdır. Yuxu, aktiv istirahət və məqsədli fasilələr yüksək performanslıların rutinlərinin vacib hissələridir. Bu praktika, yanmağı önləməyə və zamanla davamlı enerji səviyyələrini qorumağa kömək edir.

Elit şirkətlərin ilbəil necə böyüyüb genişləndiyini heç düşündünüzmü? Bir söz: məlumat. Performansı izləmək, irəliləyişi ölçmək və strateji qərarlar vermək üçün əsas göstəricilərdən istifadə edirlər. Eyni prinsip yüksək performanslılara da aiddir.

Ən yüksək nailiyyətli insanlar həyatlarını və hədəflərini bir iş kimi qəbul edirlər—irəliləyişlərini izləyirlər. İstər gündəlik gündəlik yazma, məhsuldarlıq alətləri, istərsə də öz-özünə qiymətləndirmə vasitəsilə, düşünmək üçün vaxt ayırırlar. Günün sonunda, nələrin yaxşı getdiyini, nələrin inkişaf etməsi lazım olduğunu və daha yaxşı nəticələr üçün necə düzəliş edə biləcəklərini nəzərdən keçirirlər.

Bu düşünmə vərdişi, hərəkəti irəliləyişdən ayıran şeydir. Onlara işləyən şeylərə daha çox diqqət yetirməyə, işləməyənlərdən dönməyə və uzunmüddətli vizyonları ilə uyğunlaşmağa imkan tanıyır. Nəticədə, inkişaf təsadüfən baş vermir—bu, davamlı şüur və məqsədli inkişafın nəticəsidir.

Fitness uğuru tamamilə sizin öz sisteminizdən asılıdır. Bu, fiziki sağlamlığınızdakı uzunmüddətli hədəflərinizlə uyğun olan məşq vərdişləri qurmağı nəzərdə tutur. İstər çəki itirmək, istər daha çox əzələ qurmaq, yeni PR-lar əldə etmək, ya da marafon tamamlamaq olsun, bu hədəflərə doğru irəliləmək üçün sarsılmaz vərdişlər yaratmalısınız.

İşte fitness uğuruna nail olmağınıza kömək edəcək bəzi sarsılmaz vərdişlər.

Qaçış kardiyovaskulyar fitnessi yaxşılaşdırmaq üçün mükəmməldir, lakin gəzinti fərqli bir fayda təqdim edir. Bədənə daha yüngül təsir edir, sisteminizi o qədər də gərginləşdirmir və uzunmüddətli davam etdirmək daha asandır. Tədqiqatlar, gəzintinin stresi azaltmağa kömək etdiyini və daha aydın düşünmək və daha dərin düşünmə üçün yer yaratdığını göstərir.

Bunu sınayın: Gündəlik 20-30 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın. Mümkünsə, xüsusilə səhər saatlarında, təbii işıq almaq və sağlam vərdişləri bir araya gətirmək üçün çölə çıxın. Bir dostu və ya ailə üzvünü dəvət edin, ya da əlavə məsuliyyət üçün kiçik bir gəzinti qrupu yaradın.

Fitnessin ən yaygın maneələrindən biri vaxtın olmaması bəhanəsidir. Ancaq əksər hallarda, vaxt əsl problem deyil—bu, o vaxtın necə istifadə edildiyidir.

Fiziki məşq xaricində gündəlik fəaliyyətlər vasitəsilə sərf etdiyiniz enerji Non-Exercise Activity Thermogenesis adlanır. Mağazaya gəzinti, ev təmizləmə, bağçılıq və ya dayanan masada işləmək kimi sadə fəaliyyətlər, sadəcə oturaraq keçirdiyiniz boş vaxtdan daha çox enerji sərf edir.

Gündəlik seçimlərinizi nəzərdən keçirərək, gün ərzində hərəkət və ya bərpa üçün yenidən istifadə edilə bilən gizli anlar kəşf edəcəksiniz. Bu, tam bir məşq olmalı deyil. Hətta qısa bir hərəkət qəlyanı zamanla əhəmiyyətli fərq yarada bilər.

Bunu sınayın: Gün ərzində ən çox oturduğunuz anları müəyyən edin. Bu zaman dilimlərində yüngül hərəkət əlavə edin. İşləyərkən ayaqda durun, daha tez-tez təmizləyin, gəzinti fasilələri verin, ya da telefon zəngləri zamanı sadəcə hərəkət edin. Kiçik dəyişikliklər zamanla əhəmiyyətli nəticələrə səbəb olur.

Vaxtın olmaması fitnessi atlamaq üçün ən yaygın bəhanələrdən biridir. Ancaq əsl problem daha çox vaxta ehtiyac deyil—artıq olan vaxtınızı daha yaxşı istifadə etməkdir. Gündəlik sağlam vərdişlərinizi nəzərdən keçirərək, hərəkət və ya bərpa üçün istifadə edilə bilən gizli anları aşkar edə bilərsiniz.

Bunu sınayın: Həftənizi yoxlayın. Hərəkət, gəzinti və ya mərkəz işləri üçün on dəqiqəlik zaman dilimləri ayırın. Bu anları bir araya gətirin ki, rutin halına gəlsin.

Yeni trendləri, gözəl məşqləri və ya dəb pəhrizlərini izləmək nadir hallarda əhəmiyyətli nəticələr verir. Yüksək performanslılar əsasları məqsədli şəkildə öyrənirlər. Kettlebell swing-ləri və ya bədən çəkisi güc işləri kimi sadə, strukturlu proqramlar, davamlı və düzgün icra edildikdə dəb məşqlərini üstələyə bilər.

Əgər siz yeni başlayanlardansınızsa, kalistenika ilə tanış olmaq, əsas güc və dözümlülük qurmağın əla bir yoludur.

Bunu sınayın: Bir əsas hərəkət nümunəsi seçin (məsələn, deadlift, lunges, push-up) və onu mükəmməl forma ilə öyrənməyə çalışın. Bir plana sadiq qalın.

Nə qədər çətin məşq etsəniz də, yağ itirmək bədəninizin ehtiyacından daha çox kalori istehlak etdiyiniz zaman çətin olacaq. Hətta sağlam qidalar da porsiyalar düzgün izlənmədikdə artıq kalori istehsal edə bilər. Bu, həftə sonları, sosial tədbirlər və ya məşğul dövrlərdə, yemək daha az məqsədli olduqda tez-tez baş verir.

İstehlakınızı başa düşmək, şüurunuzu artırmağa kömək edir. Bu, sərt məhdudiyyətlərdən deyil, hansı vərdişlərin sizə kömək etdiyini və ya sizi saxladığını bilməkdən ibarətdir.

Bunu sınayın: İki həftə ərzində kalori izləmə tətbiqi istifadə edin. Dürüstcə izləyin və sizi hədəfinizdən aşan nümunələri axtarın. Bu, həftə sonu yeməkləri, yüksək kalorili qəlyanaltılar və ya şəkərli içkilər ola bilər. Onları müəyyən etdikdən sonra, daha ağıllı seçimlər edə bilərsiniz və təxmin etmədən düzəliş edə bilərsiniz.

Həyatınızın hər hansı bir sahəsində real dəyişiklik perspektivin dəyişməsini tələb edir. Özünüzü və ətrafınızdakı dünyanı necə gördüyünüzü dəyişmədən yeni və ya daha yaxşı bir versiyanız ola bilməzsiniz.

Bu, özünüzü yenidən icad etmək haqqındadır. Fitnessdə, bu, olmaq istədiyiniz insanın düşüncə tərzinə daxil olmaq deməkdir. Özünüzə soruşun: Olmaq istədiyim insan, mənim etmək üzrə olduğum şeyləri necə edərdi? O insan keyfiyyətli yuxunu, düzgün qidalanma və bərpanı göz ardı edərmi? O insan gecikmə edər və fitness hədəflərində geri qalarmı?

Özünə hörmət etmək və özünüzü məsuliyyətli tutmaq, uğur üçün açar vərdişlərdir. Fitnessdə, çox vaxt tək məsuliyyət mənbəyinizsiniz. Xarici təzyiq nadir hallarda olur, lakin özünüzü məyus etmə riski həmişə mövcuddur. Disiplin qurmaq, heç kim baxmadığı zaman belə, öz standartlarınıza hörmət etmək deməkdir.

Bunu sınayın: Yuxu, su, tam qidalar və insan əlaqəsi ətrafında müzakirə edilməzlər qurun. Həftəlik olaraq bədəninizi necə müalicə etdiyinizi düşünün.

Sizi davamlı saxlamağa kömək edəcək bir plan:

Və kişilər üçün:

Sadəcə iradə gücü sizi həmişə irəlilətməyəcək—xüsusilə stresli və ya enerjinizin az olduğu günlərdə. Əslində, bir çox tədqiqat göstərir ki, mühitiniz davranışlarınızın və nəticələrinizin 50%-dən çoxunu təşkil edir. Bu, ətrafınızdakı kiçik dəyişikliklərin uğurunuza böyük təsir göstərə biləcəyini bildirir.

Bunu sınayın: Evdən junk food-u çıxarmaqla başlayın ya da onu görünməz bir yerə qoyun. Bunun əvəzinə, meyvələr, qoz-fındıq və ya hazırlanan yeməklər kimi daha sağlam seçimləri görünən, asanlıqla əldə edilə bilən yerlərdə saxlayın. Sağlam seçimlər daha əlverişli olduqda, onlara sadiq qalma ehtimalınız daha yüksəkdir—hətta motivasiya azaldıqda belə.

Gələcək uğurunuzun çoxu bu gün etdiklərinizdən asılıdır. Cari vərdişləriniz və gündəlik rutinləriniz, getdiyiniz istiqaməti formalaşdırır. Əgər bu vərdişlər hədəflərinizlə uyğun deyilsə, irəliləyiş çətin bir mübarizə kimi hiss olunacaq.

Mənalı dəyişiklik yaratmaq üçün hərəkətləriniz niyyətlərinizlə uyğun olmalıdır. Bu, hər gün etməyə sadiq olacağınız sarsılmaz vərdişlər yaratmağı nəzərdə tutur, hətta bunu etmək istəmədiyiniz zaman belə.

1. Duhigg, C. (2012). Vərdişin gücü: Həyatda və işdə nə üçün etdiyimiz. Random House.
2. Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Gündəlik həyatda vərdişlər: düşüncə, emosiyalar və hərəkət. Şəxsiyyət və sosial psixologiya jurnalı, 83(6), 1281–1297.
3. McCloskey, K., & Johnson, B. T. (2021). Siz, dəfələrlə etdiyiniz şeysiniz: Şəxsiyyət və vərdiş arasındakı əlaqələr. Şəxsiyyət və fərdi fərqliliklər, 181, 111000. https://doi.org/10.1016/j.paid.2021.111000
4. Nejade, R. M., Grace, D., & Bowman, L. R. (2022). Təbii mühitin insan sağlamlığına təsiri nədir? Ədəbiyyatın bir nəzərdən keçirilməsi. Qlobal sağlamlıq jurnalı, 12, 04099. https://doi.org/10.7189/jogh.12.04099
5. Kim J. Y. (2021). Çəki itirmək və çəki itirməyi saxlamaq üçün optimal pəhriz strategiyaları. Obesiti və metabolik sindrom jurnalı, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
6. Ziso, D., Chun, O. K., & Puglisi, M. J. (2022). Aşağı gəlirli icmaların sakinləri ilə qarışıq metodlar müdaxilələri vasitəsilə sağlam qidalara çıxışı artırmaq: Bir nəzərdən keçirilməsi. Qida maddələri, 14(11), 2278. https://doi.org/10.3390/nu14112278