Ayaqlar üçün Əzələ Aktivləşdirmə İdmanları
Bəzən, müəyyən bir idmanı yerinə yetirərkən formanızda qəribə bir şey olduğunu və ya bir şeyin düzgün olmadığını hiss edə bilərsiniz.
Məsələn, squats edərkən glute əzələlərinin sıxıldığını hiss etməyə bilərsiniz və belinizin bir az daha çox müqavimət göstərdiyini görə bilərsiniz.
Bu, aktiv olmayan gluteal əzələlərin digər əzələ qruplarını kompensasiya etməsinə səbəb olan bir vəziyyət ola bilər ki, bu da pis forma və səmərəsiz hərəkətə gətirib çıxarır.
Əvvəlki zədələr və ya bütün gün oturmaq kimi həyat tərzi vərdişləri bədəninizi gluteal əzələlərin inhibisiyasını inkişaf etdirməyə səbəb ola bilər və digər istənməyən hərəkət nümunələri yarada bilər.
Başqa sözlə, beyniniz ya şüursuz olaraq glute əzələlərini unutmağa uyğunlaşır, ya da digər əzələ qruplarına asılı olmağı öyrənir. İndi bu, təbii bədən mexanikalarınızı dəyişdirdiyi üçün problemli ola bilər, potensial zədələr və ağrıya səbəb ola bilər.
Əvvəlki zədələr və ya həyat tərzi vərdişləri əzələlərin inhibisiyasına və digər istənməyən hərəkət nümunələrinə səbəb ola bilər ki, bu da ağrı və daha çox zədələrə yol açır.
Müəyyən bir tapşırığı, məsələn, ağırlıq qaldırmağı yerinə yetirməyə çalışdığınızda, beyniniz əzələ liflərinizə sıxılmaq və hərəkəti yerinə yetirmək üçün siqnallar göndərir.
Bu, beynin və əzələlərin əlaqəsinin mürəkkəb bir mexanizmidir. Sadə desək, beyniniz əmr verir, əzələniz isə onu yerinə yetirir. Buna görə də, əzələləriniz beyninizdən gələn xüsusi proqramlaşdırma olmadan yaxşı işləməyə bilər – burada əzələ aktivləşdirmə idmanları devreye girir.
Bu məqalə, formunuzu düzəltməyə, hərəkətlərinizi yaxşılaşdırmağa, ağrını azaltmağa və zədələri önləməyə kömək edəcək aşağı bədən üçün müxtəlif əzələ aktivləşdirmə idmanlarını göstərəcək.
Əzələ aktivləşdirmə idmanları, etdiyiniz fəaliyyətlər üçün (ağırlıq qaldırma və dinamik uzanma idmanlarına çox bənzər) zehni (sinir sistemi) və bədəninizi (əzələləri) hazırlayır.
Bu idmanlar, dinamik hərəkətə imkan vermək və performansınızı artırmaq üçün spesifik əzələ liflərini “aktivləşdirir”.
“Əzələ aktivləşdirmə idmanı, bir fəaliyyət öncəsi lazım olan əzələləri aktivləşdirmək üçün həyati əhəmiyyətə malikdir.
Elit idmançılar bu rutinləri performanslarını maksimuma çatdırmaq üçün istifadə edirlər.”
Bu, beyninizi hədəflənmiş əzələləri aktivləşdirmək və lazım olduqda düzgün sıxılmalarını təmin etmək üçün təlim edir.
Bu idmanlar 10 dəqiqədən az bir müddətdə, daha az təkrarla yerinə yetirilir.
Hədəf əzələdə hiss edilən əzələ sıxılması, uğurlu əzələ aktivləşdirmənin bir işarəsidir.
Ayaqlarınızı aktivləşdirmək üçün burada bir idmanlar siyahısı var:
Hədəf əzələlər:
- Glutlar
- Hamstrings
Tək ayaqlı körpü, but əzələlərinizin dərin əzələlərini aktivləşdirir. Bu, glute əzələlərinizi aktivləşdirməyə və idman zamanı pelvisinizi sabitləşdirməyə məcbur edir.
Yerdən qaldırarkən buttunuzu sıxmağı unutmayın.
- Addım 1: Arxanızda uzanın, əllərinizi yanınıza qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Mərkəzinizi sıxın. Sağ ayağınızı önünüzə uzadın.
- Addım 2: Çanağınızı matdan qaldırın. Mərkəzinizi aktiv saxlayın. Glutlarınızı sıxın. 5 saniyə saxlayın.
- Addım 3: Glutlarınızın sıxılmasını hiss edin. 5-10 dəfə təkrarlayın və digər tərəfdə də edin.
Glutlarınızı güclü və aktiv saxlamaq, bədənin sabitliyini artırır və ümumi duruşunuzu yaxşılaşdırır.
Tək ayaqlı körpü idmanı, glute əzələlərinizi aktivləşdirməyə məcbur edir. Glutlar, bütün gün oturduğunuzda və ya bel zədəsi olduğunda şüursuz olaraq bağlanır.
Hədəf əzələlər:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutlar
Gəzinti lungeləri, aşağı bədən əzələlərini aktivləşdirmək üçün çox təsirlidir.
Bu, quadriceps, hamstrings və glutları isindirir, eyni zamanda balansınızı bir dərəcədə çətinləşdirir.
- Addım 1: Ayaqlarınızı çiyin genişliyində düz durun.
- Addım 2: Sağ ayağınızı irəliləyərək, bədən ağırlığınızı heelə verin. İrəlilədikcə sağ dizinizi bükün. Sonra, onu yerə paralel olana qədər aşağı salın. 2 saniyə saxlayın.
- Addım 3: Sağ ayağınızı tərpətmədən, sol ayağınızla hərəkəti təkrarlayın. Bu vəziyyəti 2 saniyə saxlayın.
- Addım 4: Hər ayaqda 10-20 dəfə hərəkətləri təkrarlayın.
Güclü quadriceps və hamstrings, dizlərinizin sabitliyi və nəzarəti üçün vacibdir.
Yüksək təsirli idmanlarla məşğul olursanız, bu idmanı mütləq sınamalısınız.
Gəzinti lungeləri, bud əzələlərinizi isindirir və balansınızı artırmağa kömək edir.
Hədəf əzələlər:
- Hamstrings
Eksentrik hamstring curl, hamstringsin səmərəli sıxılmasını və aktivləşməsini təmin edir.
Bu, hamstring gərilmələri və yırtıqları riskini də azaldır.
Hamstring əzələsi, yüksək təsirli idmanlarda ən çox zədələnən əzələlərdən biridir.
- Addım 1: Arxanızda uzanın. Dizlərinizi bükərək, topun üstündəki heelsinizi yerləşdirin ki, gözəl bir 90 dərəcə bucağı olsun.
- Addım 2: Glutlarınızı yuxarı qaldırın. Buttunuzu sıxın və mərkəzinizi aktiv saxlayın. Bu vəziyyəti saxlayın.
- Addım 3: Heelsinizi topun üstündə saxlayaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzləşdirin və hamstrings istifadə edərək yavaş-yavaş geri qaldırın. Hərəkətlər boyunca hamstring sıxılmasını saxlayın.
- Addım 4: Hərəkətləri 10-20 dəfə təkrarlayın.
Futbol və futbol kimi idmanlar, hamstringsin çevikliyi və gücündən çox asılıdır. Buna görə də, zədələrin qarşısını almaq üçün hamstringsinizi hazır və aktiv saxlamaq vacibdir.
Eksentrik hamstring curl, elit idmançılar üçün yaygın bir terapevtik idmandır. Bu, yüksək intensiv idmanlar zamanı hamstringsin fəaliyyətini təqlid edir.
Burada qadınlar üçün güclü ayaqlar və ümumi güc qurmağa kömək edəcək bir kalistenika məşq planı var:
Burada kişilər üçün güclü ayaqlar və ümumi güc qurmağa kömək edəcək bir kalistenika məşq planı var:
Hədəf əzələlər:
- Hip adduktorları
Bu idman, məşq rutinləri zamanı tez-tez aktivləşməyən və ya unutulan daxili bud əzələlərinin aktivləşdirilməsini təşviq edir.
Bu əzələ qruplarını məşq etmək, hip və pelvisin daha böyük nəzarətini və sabitliyini təmin edir.
- Addım 1: Sol tərəfinizdə uzanın. Sağ ayağınızı önünüzdə bükün ki, sol ayağınız hərəkət etməyə sərbəst olsun.
- Addım 2: Daxili budunuzu sıxın və mərkəzinizi aktiv edin. Yavaş-yavaş sol ayağınızı yuxarı qaldırın və 6 saniyə saxlayın.
- Addım 3: Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə geri dönün və 10 dəfə təkrarlayın. Digər tərəfdə də edin.
Hip adduktorlarını aktivləşdirmək, diz ağrısını önləməyə və müalicə etməyə kömək edə bilər.
Bu, intensiv fəaliyyət zamanı aşağı bədəninizi nəzarət etməyə də kömək edir.
Squats zamanı dizlərin aşırı içəriyə bükülməsi və ya xaricə yönəlməsi, hip adduktor əzələ qrupunun zəifliyini göst ərə bilər.
Yan uzanmış izometrik adduktor idmanı, daxili budunuzun zəif əzələlərini aktivləşdirmək üçün əladır. Bu əzələlər, əhəmiyyətli hip və pelvis nəzarəti tələb edən uzun məsafəli qaçış üçün vacibdir.
Hədəf əzələlər:
- Glutlar
- Hamstrings
Hip hinge idmanı, deadlift, squats və kettlebell swings kimi kompleks idmanlarda hip hinge hərəkətini simulyasiya etməyə imkan verir.
Bu, hip əzələlərini aktivləşdirir və aktiv sıxılma zamanı hiplərin bükülməsi üzərində nəzarəti təşviq edir.
Bu əzələ qruplarını məşq etmək, hip və pelvisin daha böyük nəzarətini və sabitliyini təmin edir.
- Addım 1: Düz durun, çiyin genişliyində. Bir bar və ya çubuq istifadə edə bilərsiniz, ağırlığı əllərinizdə üst tərəfdən tutun. Arxanızı düz saxlayın.
- Addım 2: Barın üzərinə düşürmüş kimi irəliləyin. Dizlərinizi bir az bükün, amma hərəkətin əksəriyyəti hipdən gəlməlidir.
- Addım 3: Bar diz səviyyəsini keçdikdə, onu başlanğıc vəziyyətinə geri qaldırın. Glutlarınızı yuxarıya qədər sıxın.
- Addım 4: Bu hərəkəti 10-20 dəfə təkrarlayın.
Bu idman, əyilmək və yerdən əşyaları götürmək kimi vacib bir tapşırığı təhlükəsiz yerinə yetirməyə kömək edən əsas bir hərəkət nümunəsini öyrədir.
Hip hinge idmanı, ağır qaldırma fəaliyyətləri zamanı belinizdə minimal stres yaradan hipin düzgün hərəkətlərini simulyasiya edir.
Əzələ aktivləşdirmə idmanları, düzgün işləməyən “yatan” əzələlərinizi aktivləşdirməyə kömək edə bilər ki, bu da formunuzu, duruşunuzu yaxşılaşdırır və zədələri önləyir.
Bu idmanları intensiv fəaliyyətlər üçün əzələlərinizi hazırlamaq və məşqlərinizin effektivliyini artırmaq üçün istifadə edin.
Unutmayın ki, əzələ aktivləşdirmə idmanları əzələlərinizi yorğun və yorgun etməlidir.
Bu, əzələlərinizi “işə salmaq” üçün nəzərdə tutulduğundan, onları yandırmaq üçün deyil.
- Jong, U.-C et al., (2015). Gluteus əzələ gücləndirici idman və bel sabitləşdirici idmanın xroniki bel ağrısı olan xəstələrdə bel əzələ gücü və balans üzərindəki təsirləri. Fiziki Terapiya Elmləri Jurnalı, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
