Hərəkət Atıştırmalıkları: İşlək Cədvəliniz Üçün Mükəmməl Rutini

Gündəlik məşqlərinizi qaçırdığınız üçün cansız və ya oturaq hiss etməkdən yoruldunuzmu? İdman zalına getmək üçün vaxtınız olmadığına görə özünüzü günahkar hiss edirsinizmi? Yaxşı, məşğul cədvəlinizə baxmayaraq fit qalmağın bir yolu ola bilər və bu, düşündüyünüz qədər mürəkkəb deyil.

Hərəkət atıştırmalıkları, gün ərzində boş anlarınızda edə biləcəyiniz qısa, sadə məşqlərdir. Bunlar, ümumi fiziki fəaliyyət səviyyələrinizi qorumağa və qazancınızı itirməkdən qorumağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş sürətli və asan bədən hərəkətləridir.

Hərəkət atıştırmalıklarını istənilən vaxt, harada olursanız olun edə bilərsiniz. Evdə, işdə və ya yolda olmağınızın heç bir önəmi yoxdur. Onları idman paltarına dəyişmədən və ya idman avadanlığı olmadan yerinə yetirə bilərsiniz. Çünki onlar çox qısa olduğundan, cədvəlinizə demək olar ki, təsir etmir.

Bu məqalədə, hərəkət atıştırmalıklarının sizə qazancınızı qorumağa və ya artırmağa, fiziki fəaliyyət səviyyələrinizi yaxşılaşdırmağa və oturaq vəziyyətdə olmağınızı önləməyə necə kömək edə biləcəyini müzakirə edəcəyik.

Düşünsəniz, həftədə 168 saatımız var və gündə yalnız 1-2 saat məşq edirik. İstirahət günlərimizi və digər həyat hadisələrini nəzərə alsaq, bu, həftəmizin yalnız 3%-dən 6%-nə bərabərdir.

Bir çoxumuz vaxtımızın qalan hissəsini oturaraq və masada işləyərək keçiririk ki, bu da çox optimal görünmür, düzdür? Əslində, çox oturmaq elastikliyi azalda bilər, sümük sıxlığını və əzələ gücünü azaldar və həzm və metabolik funksiyalarınızı pozar.

Əgər arxa cibinizdə hərəkət atıştırmalıkları varsa, bu şeylər haqqında çox narahat olmağa ehtiyacınız olmayacaq. Hər dəfə tualet fasiləsi verdiyinizdə 30-45 saniyə ərzində edilə bilən 10-20 təkrarlı bədən ağırlığı ilə squats, qan axını artırmaq və ürək döyüntünüzü yüksəltmək üçün kifayətdir.

Bundan əlavə, əgər 30 dəqiqəlik məşq sessiyası sizin üçün çətin görünürsə, məşqlərinizi kiçik fəaliyyətlərə bölmək və gün ərzində yaymaq yaxşı bir başlanğıc ola bilər. Bu, fiziki fəaliyyətlərin zehni sürtünməsini aradan qaldırır və vaxtınızı daha çevik olmağa imkan tanıyır.

Əzələ itkisini önləyir

Məşqlərinizdən uzun müddət ara vermək, məşq etməməyə və əzələ itkisinə səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, maye və qlikogen azalması səbəbindən atrofiyanı və ya əzələ israfını görmək üçün təxminən 2-3 həftə lazım olacaq. Buna görə, hərəkət atıştırmalıkları, çox məşğul olduğunuzda və ya istirahət edərkən ən yaxşı dostlarınızdır.

Stressli olduğunuzda, bədəninizdə kortizol adlanan bir hormon yüksəkdir ki, bu da uzun müddətdə sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Gün ərzində qısa fiziki fəaliyyətlərin yayılması, kortizolunuzu tənzimləməyə və stress və gərginliyi azaldaraq fiziki bir çıxış təmin etməyə kömək edə bilər.

Gündəlik həyatınıza daha çox fiziki fəaliyyət əlavə etmək, zehni aktiv saxlaya bilər. Qısa məşqlər, beyinə qan axını artıraraq diqqəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Əgər özünüzü rutində sıxılmış hiss edirsinizsə, hərəkət atıştırmalıklarını daxil etmək, ritmi dəyişməyə və şeyləri canlandırmağa kömək edə bilər. Qısa məşqlər, ümumiyyətlə, heç bir məşq etməməkdən daha yaxşıdır! Üstəlik, bu, idman etmənin sürtünməsini tədricən azaltmağa və həm bədəni, həm də zehni hazırlamağa imkan tanıyır.

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət kalori yandırır. Şübhəsiz ki, adi məşq sessiyanıza daha çox məşq əlavə etmək, daha çox kalori yandırmağa və çəkinizi nəzarətdə saxlamağa imkan tanıyır. Bu, daha çox yağ itirməyə və daha yaxşı bir bədən forması üçün arıqlamağa kömək edə bilər.

Hərəkət atıştırmalıklarınızla birləşdirməli olduğunuz məşq planı:

Adi güc təlimi və ya kardio aerobik məşqlərdən fərqli olaraq, hərəkət atıştırmalıklarınız üçün istədiyiniz hər hansı bir hərəkət və ya fəaliyyət edə bilərsiniz. Məsələn, cədvəlinizdəki kiçik boşluqlarda istədiyiniz qədər kiçik uzanma, gücləndirmə və ya kardio məşqləri edə bilərsiniz.

Bu mini fəaliyyətlər zamanla toplanaraq təliminizə keçə bilər. Məsələn, əgər boynunuzda və ya arxa əzələlərinizdə gərginlik varsa, vaxtınız olanda uzanmaq mükəmməl bir başlanğıcdır, çünki bütün bu hərəkət atıştırmalıkları zamanla birləşərək sizə daha çox elastiklik və hərəkət aralığı verəcəkdir.

Kiçik və qısa sessiyalarda belə, məşqlər endorfinləri artıraraq, beynin içindəki təbii ağrı kəsiciləri və ruh yüksəldicilər kimi fəaliyyət göstərən kimyəvi maddələrdir. Bu endorfinlər, stresi və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, məşqlər də ruh halınızı yaxşılaşdırır və dopaminin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır ki, bu da sizi motivasiyalı saxlayır və müvəffəqiyyət hissi verir. Əslində, bunlar sağlamlığınıza qayğı göstərməyin daxili "mükafatlarıdır."

Unutmayın ki, hərəkət atıştırmalıkları sizin təlim və məşqlərinizin əvəzləyicisi deyil. Bunun əvəzinə, onları daha aktiv və sağlam olmağınıza kömək edən əlavə fəaliyyətlər və ya addım daşları kimi düşünün.

Açar, bədən hərəkətlərini kiçik hissələrdə araşdırmanın sadə yollarını tapmaqdır. Əyləncəli, asan və minimal zehni sürtünmə ilə edilə bilən hərəkətləri tapmaq ən yaxşısıdır ki, bunlar gündəlik rutininizə asanlıqla inteqrasiya oluna bilsin.

Hərəkət atıştırmalıkları ilə bağlı, hərəkət etdiyiniz müddətcə fəaliyyətlərinizi seçmək azadlığınız var. Unutmayın ki, bunlar tam bir məşq deyil, bədəninizə hərəkətin sizin üçün vacib olduğunu və bununla daha yaxşı olmaq istədiyinizi xatırlatmaqdır.

Məsələn, push-up etməyi daha yaxşı etmək istəyirsinizsə:

• Push-up etməyə qərar verdiyiniz bir vaxt təyin edin. (məsələn: hər yeməkdən əvvəl)
• Çünki bunlar "atıştırmalıklar"dır və hər gün edəcəksiniz, təkrarı az saxlayın. 5-8 təkrarı kifayətdir.
• Hər dəst üçün 2-3 saatlıq bir interval da təyin edə bilərsiniz. Hərəkət atıştırmalığınızın vaxtı gəldiyini bildirmək üçün bir zamanlayıcı istifadə edin.

Açar, yaradıcı olmaq və atıştırmalıklarınızı ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaqdır ki, bunları kiçik dozalarla rutininizə daxil edə biləsiniz. Məsələn, kardio dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsinizsə, fasilələrinizdə 10 dəqiqəlik gəzinti edə bilərsiniz və ya hər 2 saatda bir neçə pillə qalxa bilərsiniz.

Hərəkət atıştırmalıklarını heç bir avadanlıq olmadan yerinə yetirə bilərsiniz. Ancaq idman fəaliyyətlərinizi simulyasiya etmək, bədəninizi daha da çətinləşdirmək və ya daha aktiv olmaq istəyirsinizsə, bəzi alətlər sizə kömək edə bilər:

• Dayanıqlı masa
• Qapıya quraşdırılan pull-up çubuğu
• İdman topu
• Push-up çubuqları
• Dumbbell-lar
• İp atlama
• Foam roller
• Yoga matı
• Kettlebell-lər
• Müqavimət bandı

Hərəkət atıştırmalıkları, gününüzə daha çox fiziki fəaliyyət əlavə etmək, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və enerji səviyyələrini artırmaq üçün əla bir yoldur. Ancaq bunlar müntəzəm məşq və sağlam vərdişlərin əlavə olunması ilə edilməlidir, onların əvəzləyicisi olaraq deyil.

1. _İslam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Məşq Atıştırmalıkları: Kardiometabolik Sağlamlığı Yaxşılaşdırmaq Üçün Yeni Bir Strategiya. İdman və İdman Elmləri İcmalı, 50(1), 31–37. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275 _
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Sağlam Yaşlı Böyüklərdə Əzələ Funksiyasını Yaxşılaşdırmaq Üçün Məşq Atıştırmalığı: Pilot Araşdırma. Yaşlanma Araşdırmaları Jurnalı, 2019, 7516939. https://doi.org/10.1155/2019/7516939 _
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Endorfinlər və məşq. İdman tibb (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171. https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004 _

Tez-tez Verilən Suallar