Güclü Qıç və Nazik Ayaq Üzrə Evdə İdman Planı

Qadınlar üçün 4-Həftəlik, 5-Günlük Ayrı Təlim Proqramı

Evdə məşq etmək doğru yanaşma ilə çox təsirli ola bilər.

Lakin, bəzən təkrarlayıcı hiss oluna bilər, buna görə də aydın bir məqsədinizin olması və məşq üslublarınızı dəyişdirmək vacibdir.

Bu məşq planı evdə güclü və nazik bir bədən qurmağa kömək edəcək, heç bir avadanlıq tələb olunmur.

Bu plan əsasən qıçlarınıza yönəlib, buna görə də daha böyük bir qıç əldə etmək istəyirsinizsə, bunu sınamalısınız.

Yan nota, burada üst bədənə yönəlmiş bir məşq planı tapa bilərsiniz.

evdə məşq rutini aşağıdakı kimi qurulacaq:

• Gün 1: Qıç Məşqi A
• Gün 2: Tam Bədən HIIT Məşqi A
• Gün 3: Ayaq Məşqi
• Gün 4: Tam Bədən HIIT Məşqi B
• Gün 5: Qıç Məşqi B
• Gün 6: İstirahət
• Gün 7: İstirahət

Bu məşqlər həftəlik olaraq daha çətin olacaq.

İlk həftənin məşqləri burada (istirahət və soyutma hissələrini atladıq):

Qıç Məşqi A #1 | 3 dəfə təkrarlayın

• Alternativ qıç geri itələmə yan süzgəc (90 saniyə)
• Yan ayaq yan qaldırma (45 saniyə sağ tərəf)
• Yan ayaq yan qaldırma (45 saniyə sol tərəf)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Qıç körpüsü ilə abduksiya (45 saniyə)
• Yan süzgəc qıç geri itələmə (45 saniyə sağ tərəf)
• Yan süzgəc qıç geri itələmə (45 saniyə sol tərəf)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Qıç körpüsü tutma (45 saniyə)
• Yan uzanmış midye (45 saniyə sağ tərəf)
• Yan uzanmış midye (45 saniyə sol tərəf)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Yüksək dizli kross barmağına toxunma (30 saniyə)
• Quş it (30 saniyə)
• Plank pistol (30 saniyə)
• İstirahət (30 saniyə)
• Buz xizərcisi (30 saniyə)
• Tam plank çiyin vurma (30 saniyə)
• Hava velosipedi (30 saniyə)
• İstirahət (30 saniyə)
• Ayaqda kross qıvrım (30 saniyə)
• Aşağı it barmağına toxunma (30 saniyə)
• Flutter kick ilə v oturmuş ayaq qaldırma (30 saniyə)
• İstirahət (30 saniyə)

Ayaq Məşqi #1 | 3 dəfə təkrarlayın

• Tullanma oturuşu ilə yan gediş (45 saniyə)
• Alternativ tək ayaq qıç körpüsü yan süzgəc (90 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Tərs kross lunge (45 saniyə)
• Tək ayaq tullanma lunge (45 saniyə sağ tərəf)
• Tək ayaq tullanma lunge (45 saniyə sol tərəf)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Boş əllə oturuşdan yan gediş (45 saniyə)
• Alternativ tək ayaqdan ölü qaldırma ilə yan qaldırma (45 saniyə)
• Oturuşdan alternativ geri itələmə (45 saniyə)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Tullanma Jack (30 saniyə)
• Plank t döngəsi (30 saniyə)
• Ayı sürünmə çiyin vurma (30 saniyə)
• İstirahət (30 saniyə)
• Hip döngəsi (30 saniyə)
• Superman çəkmə (30 saniyə)
• Dağ dırmaşı (30 saniyə)
• İstirahət (30 saniyə)
• Sumo oturuşu ilə saat tullanma oturuşu (30 saniyə)
• Push up yan əllə gediş (30 saniyə)
• Plank (30 saniyə)
• İstirahət (30 saniyə)

Qıç Məşqi B #1 | 3 dəfə təkrarlayın

• Alternativ tək ayaq qıç körpüsü (90 saniyə)
• Ayaq geri itələmə (45 saniyə sağ tərəf)
• Ayaq geri itələmə (45 saniyə sol tərəf)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Yataraq tərs ayaq qaldırma (45 saniyə)
• Yan ayaq yan qaldırma (45 saniyə sağ tərəf)
• Yan ayaq yan qaldırma (45 saniyə sol tərəf)
• İstirahət (1 dəqiqə)

• Qızılbalıq qıç körpüsü tutma (45 saniyə)
• Yan süzgəc qıç geri itələmə (45 saniyə sağ tərəf)
• Yan süzgəc qıç geri itələmə (45 saniyə sol tərəf)
• İstirahət (1 dəqiqə)

Bu evdə məşq planını Gymaholic Tətbiqində tapa bilərsiniz:

Güclü qıçlar və nazik ayaqlar əldə etmək istəyirsinizsə, bu məşq rutinini sınamağı tövsiyə edirik.

Bu proqramda bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz, məsələn: müddət, məşqlər, istirahət dövrləri...

Biz detallı yemək planları ilə pulsuz bir elektron kitab hazırlamışıq:

Suallar, xüsusi qida və təlim planları üçün müraciət etmək üçün bizimlə əlaqə saxlayın: [email protected]