HIIT vs. MISS vs. LISS: Hansı sizin üçün ən yaxşı kardiodur?

Biz bunu başa düşürük — kardio məşqləri hər kəsin sevimli məşq hissəsi deyil. Siz ağırlıq qaldıraraq və davamlı olaraq formada qala və yaxşı dözümlülük qura bilərsiniz. Amma əgər yağ itkisinin maksimuma çatdırılmasını, ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşdırılmasını və performansın artırılmasını istəyirsinizsə, kardio vacib olur.

Bu bələdçidə, HIIT vs. MISS vs. LISS: Hansı sizin üçün ən yaxşı kardiodur?, hər bir metodun mənasını izah edəcəyik, onların faydalarını müqayisə edəcəyik və hansı kardio növünün sizin məqsədlərinizi daha yaxşı dəstəklədiyini qərar verməyə kömək edəcəyik.

Kardio məşqləri yalnız qaçışçılar və treadmill sevənlər üçün deyil. Müxtəlif kardio protokolları mövcuddur ki, bunlar sizin cari fitnes məqsədlərinizə və məşqinizə uyğun gələ bilər.

Bu məqalədə, ən yaxşı kardio məşq metodlarını və onların unikal üstünlüklərini müzakirə edəcəyik ki, siz fitnes yolunuzu optimallaşdıra biləsiniz.

İstər ağırlıq qaldırmağa, istər yüksək intensiv fəaliyyətlərlə məşğul olmağa, istərsə də çöldə qaçmağı sevirsiniz, kardio məşqlərinin ürək və ağciyər sağlamlığını qorumaqda böyük faydası olduğu danılmazdır.

Araşdırmalar göstərir ki, həftədə bir neçə dəfə müntəzəm orta və yüksək intensivlikdə kardio aerobik məşqləri daha uzun ömür və sağlam yaşlanma ilə bağlıdır.

Bundan əlavə, kardio güc məşqləri irəliləyişinizi məhv edəcək fikri doğru deyil. Bədənimiz belə işləməz. Kardio məşqləri ilə məşğul olduqda, bədənimiz oksigen və qida maddələrini toxumalarımıza çatdırmaqda daha səmərəli olur. Bu, ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və digər ürək-damar xəstəlikləri riskinizi azaldır.

Kardionun digər faydaları:

• Çəki idarəsi
• Metabolizmin yaxşılaşması
• Dayanıqlığın artması
• Zehni dözümlülük
• Yuxu keyfiyyətinin artırılması
• Güc məşqlərinə tamamlayıcıdır

Ürək-damar məşq növləri intensivlik və müddətə görə dəyişir ki, bu da məşq zamanı sərf etdiyiniz səy ilə ölçülə bilər.

Maksimum ürək dərəcənizə əsaslanaraq, hədəf ürək dərəcənizi əldə edə və onu cari fitnes səviyyəniz və məqsədlərinizə uyğun olaraq ürək dərəcəsi məşq zonalarına uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Maksimum ürək dərəcəsi üçün formula: Maksimum ürək dərəcəsi = 220 - (yaşınız)

Beləliklə, əgər 30 yaşındasınızsa: 220 - 30 = 190 döyüntü dəqiqədə (bpm)

Aşağı İntensiv Davamlı Hal (LISS) kardio uzun müddət ərzində davamlı, aşağı intensiv səy göstərməyi tələb edir.

Hədəf ürək dərəcəsi: maksimum ürək dərəcəsinin 50% - 65%

Müddət: 60 dəqiqə və ya daha çox

Tipik olaraq, LISS məşqləri, bir az nəfəs darlığı hiss etmə səviyyəsində, amma normal bir söhbət aparmaq üçün tamamilə stabil bir intensivlikdə icra edilir.

Bu, ürək-damar dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün işləməli olan yeni başlayanlar üçün və ya aktiv bərpa olunan ağırlıq qaldıranlar və qaçışçılar üçün ən yaxşıdır.

Əsas gücünüzü, dözümlülüyünüzü və dayanıqlığınızı inkişaf etdirdikcə, daha aqressiv məşqləri və yüksək intensiv kardionu rutininizə əlavə edə bilərsiniz. Amma həmişə xatırlayın ki, bərpa günlərinizdə LISS seçməkdə səhv edə bilməzsiniz.

LISS fəaliyyətlərinə misallar:

• Gəzinti
• Velosiped sürmək
• Üzgüçülük
• Su Fitnessi
• Zumba
• Eliptik maşın

Hər hansı bir kardio məşqi LISS-ə çevrilə bilər. Açar, bu məşqləri sabit, rahat bir sürətlə yerinə yetirməkdir.

1. Yağ itkisi

LISS kardio artıq yağların yandırılmasında çox təsirlidir. Aşağı intensivlikdə məşq etdiyiniz zaman bədəniniz əsasən yağdan yanacaq mənbəyi kimi istifadə edir. Bir fəaliyyətin güc çıxışı nə qədər yüksəkdirsə, enerji təmin etməkdə yağın rolu o qədər az olur, çünki karbohidratlar əsas yanacaq olur.

Bu, aşağı intensivlikdəki məşqlərin, yüksək intensivlikdəki məşqlərə nisbətən məşq sessiyaları zamanı yağ yandırmaqda daha səmərəli olduğunu göstərir.

Gəzinti və ya velosiped sürmək kimi LISS kardio fəaliyyətləri aşağı təsirlidir və qaçış və tullanma kimi partlayıcı hərəkətlərdən daha az ziyanlıdır. LISS yeni başlayanlar, oynaqlarında problemləri olan insanlar və ya zədələrdən bərpa olunanlar üçün mükəmməl bir seçimdir.

LISS kardionun təkrarlanan və sabit təbiəti zehində sakitləşdirici və meditativ təsir göstərə bilər. Bu, stresi azaltmağa və ümumi rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edir. LISS kardio məşqləri, məşqə minimal zehni iştirak tələb etdiyindən, düşüncələrinizə fokuslanmağa imkan tanıyır. Bu şəkildə, kardio rutininizi gözəl musiqi və ya düşündürücü podkastlarla birləşdirə bilərsiniz.

1. Vaxt aparan

LISS məşqlərinin aşağı intensivlikdə olması səbəbindən, fitnessə əhəmiyyətli təsir etmək üçün daha uzun müddət tələb edir, xüsusən də kalori yandırma və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırma baxımından. Bu, məşq etmək üçün məhdud vaxtı olan insanlar üçün böyük bir dezavantaj ola bilər.

LISS yağları yandırmaqda təsirli olsa da, davamlı hal kardio zamanı istifadə olunan ümumi kalori, adətən, yüksək intensivlikdəki məşqlərlə müqayisədə daha aşağıdır. Əgər əsas məqsədiniz bədən tərkibini dəyişmək üçün kalori defisiti əldə etməkdirsə, LISS ən səmərəli seçim olmaya bilər.

Orta İntensiv Davamlı Hal (MISS) kardio, aşağı intensivlik (LISS) və yüksək intensivlik (HIIT) məşqləri arasında bir körpü rolunu oynayır. Bu, sizə davamlı hal kardiosunun yağ yandırma təsirlərinə daxil olmağa imkan tanıyarkən, daha sürətli bir tempdə kalori sərfiyyatını artırmağa imkan verir.

Hədəf ürək dərəcəsi: maksimum ürək dərəcəsinin 70% - 80%

Müddət: 30 - 60 dəqiqə

MISS-in intensivliyi, daha çox nəfəs almaq və tərləmək səviyyəsində, amma hələ də söhbət aparmaq imkanınızın olduğu səviyyəyə bənzəyir.

MISS, ürək-damar dözümlülüyünü inkişaf etdirmiş və LISS məşqlərindən daha irəliləmək istəyən insanlar üçün mükəmməl bir seçimdir, lakin HIIT-in intensivliyindən qaçınır. Uzun, davamlı hal kardio sessiyalarını sevənlər üçün də uyğun bir seçimdir, lakin öz sərhədlərini zorlayıb daha çox kalori yandırmaq istəyirlər.

MISS fəaliyyətlərinə misallar:

• Orta sürətlə qaçış
• Velosiped sürmək sabit, çətin sürətlə
• Üzgüçülük müntəzəm, orta səylə
• Qayıq maşını sabit, orta intensivlikdə
• Dağ yürüşü
• Tennis

1. Vaxt səmərəliliyi

MISS sessiyaları tipik olaraq HIIT məşqlərindən daha uzun olsa da, LISS ilə müqayisədə əhəmiyyətli ürək-damar faydaları və kalori yandırmağı əldə etmək üçün vaxt səmərəli bir yol təqdim edir.

Məşq üçün məhdud vaxtınız varsa, amma aşağı intensivlikdəki məşqlərdən daha irəliləmək istəyirsinizsə, MISS mükəmməl bir seçim ola bilər.

Orta intensivlik səviyyəsinə görə, MISS yüksək intensiv məşqlərdən, məsələn, HIIT-dən daha az zədələnmə riski daşıyır. Bu, zədələnmə riski olan insanlar üçün və ya məşq intensivliyini tədricən artıranlar üçün daha təhlükəsiz bir seçimdir.

LISS ilə müqayisədə, MISS məşqləri daha yüksək intensivlik səviyyəsi səbəbindən daha çox kalori yandırmağa meyllidir. Bu, çəki itirmək və ya sağlam bədən tərkibini qorumaq istəyən insanlar üçün MISS-i mükəmməl bir seçim edir.

1. Monotonluq

Bəzi insanlar MISS məşqlərinin davamlı təbiətini monoton və ya darıxdırıcı tapa bilərlər, xüsusən də HIIT və ya digər yüksək intensiv məşqlərin müxtəlifliyini və həyəcanını sevirlərsə.

Hər hansı bir məşq rutini kimi, bədəniniz zamanla MISS-in tələblərinə uyğunlaşa bilər, bu da fitness qazancında platonlara səbəb olur, burada fiziki görünüşünüzdə irəliləyiş görmək çətinləşir. İrəliləyiş görməyə davam etmək üçün, MISS məşqlərinizin intensivliyini, müddətini və ya tezliyini tədricən artırmalı və ya digər kardio və güc məşqlərini daxil etməlisiniz.

Yüksək İntensiv İnterval Məşqi (HIIT) qısa, intensiv səy göstərmə və istirahət və ya aşağı intensiv bərpa dövrləri arasında dəyişən bir kardio məşq növüdür.

Hədəf ürək dərəcəsi: maksimum ürək dərəcənizin 80% - 90%

Müddət: 10-30 dəqiqə

Yüksək intensiv intervallarda, maksimum səviyyəyə yaxın səy göstərməlisiniz. Bu intensiv intervallar istirahət dövrləri və ya aşağı intensiv məşqlərlə izlənilir, bu da nəfəs almağa imkan tanıyır.

HIIT, sərhədlərinizi zorlayıb, kalori yandırmaq və ümumi ürək-damar fitnessinizi yaxşılaşdırmaq istəyən irəliləmiş məşqçilər üçün mükəmməl bir seçimdir. Eyni zamanda, məşq səmərəliliyini maksimuma çatdırmaq istəyən məşğul cədvəli olanlar üçün də əla bir seçimdir.

HIIT fəaliyyətlərinə misallar:

• Sprint yürüş və ya qaçışla dəyişdirilir
• Yüksək intensiv velosiped sürmək intervalları, aşağı intensiv pedal ilə izlənilir
• Burpees, tullanma çöküşləri və ya digər yüksək intensiv bədən çəkisi məşqləri, istirahət dövrləri ilə izlənilir
• Qayıq maşını intervalları, yüksək və aşağı intensivlik arasında dəyişir

1. Vaxt səmərəliliyi

Məşqlərin yüksək intensivliyi səbəbindən, LISS və ya MISS sessiyalarına nisbətən daha qısa bir müddətdə əhəmiyyətli ürək-damar faydaları və kalori yandırmağı əldə edə bilərsiniz. Orta hesabla, bir HIIT sessiyası 20 dəqiqədə 150-400 kalori yandıra bilər.

Yüksək İntensiv İnterval Məşqi (HIIT) bədəninizi sərhədlərinə qədər zorlayır, enerji istehsalı üçün anaerobik sistemə güclü şəkildə bağlıdır. HIIT məşqləri zamanı intensivlik o qədər yüksəkdir ki, bədəniniz oksigen və yağı yanacaq üçün səmərəli bir şəkildə birləşdirə bilmir, bunun əvəzinə karbohidrat ehtiyatlarına müraciət etməyə məcbur olur.

Bu enerji mənbəyinin dəyişməsi, ekstremal fiziki tələblərlə birləşərək, məşq bitdikdən sonra da kalori və yağ yandırmağa davam edən güclü bir metabolik reaksiya yaradır, bərpa etməyə kömək edir və ümumi fitnes adaptasiyalarını təşviq edir.

Davamlı hal kardiosu ilə müqayisədə, həddindən artıq yerinə yetirildikdə əzələ itkisinə səbəb ola bilən HIIT, əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itkisini təşviq etdiyi göstərilmişdir, bu da güc məşq rutininizi artırır. Bu, məşqlərin yüksək intensivliyi və sessiyaların qısa müddəti ilə bağlıdır.

1. Yüksək Təsir və Zədələnmə Riski

HIIT hər kəs üçün deyil. HIIT məşqlərinin yüksək intensivliyi səbəbindən, zədələnmə riski daha yüksəkdir, xüsusən də məşqə yeni başlayanlar və ya əzələ zəifliyi və aşağı sümük sıxlığı kimi əvvəlki problemləri olanlar üçün.

HIIT tərəfindən yaradılan yüksək stres mühiti, hormon olan kortizolun sərbəst buraxılmasını tetikleyebilir ki, bu da xroniki olaraq yüksək olduqda fitness məqsədlərinizə qarşı işləyə bilər.

İnsanların HIIT-i fitnes rutininə daxil etməzdən əvvəl bir növ müqavimət məşqi və əsas bünövrə gücü və dözümlülüyə sahib olmaları tövsiyə olunur.

HIIT məşqləri bədənə və mərkəzi sinir sisteminə yüksək tələblər qoyur. Yeterli istirahət və bərpa olmadan HIIT-ə çox tez-tez qoşulmaq həddindən artıq məşqə, yanmaya və zədələnmə riskinin artmasına səbəb ola bilər.

HIIT sessiyalarını həftədə 2-3 dəfə məhdudlaşdırmaq və məşqlər arasında kifayət qədər istirahət vermək vacibdir.

Burada qadınlar üçün HIIT və LISS-i əhatə edən bir plan var:

Və kişilər üçün:

MIIT, yəni Norveç Protokolu, norveçli tədqiqatçılar tərəfindən hazırlanmışdır. Bu protokol, maksimum ürək dərəcənizin 75-80%-ində 4 dəqiqəlik yüksək intensiv intervalların dörd dəstini, 3 dəqiqəlik aktiv bərpa dövrləri ilə birləşdirir.

Hədəf ürək dərəcəsi:

• 4 dəqiqəlik yüksək intensiv intervallar zamanı maksimum ürək dərəcəsinin 75% - 80%
• 3 dəqiqəlik aktiv bərpa dövrlərində aşağı intensivlik

Müddət: 30-45 dəqiqə

MIIT, ürək-damar sisteminizi sərhədlərinə qədər zorlayacaq şəkildə hazırlanmışdır, bu da onu irəliləmiş məşqçilər, yarış iştirakçıları və ya fitnes platonlarını aşmaq istəyənlər üçün mükəmməl bir seçim edir. Yüksək intensivliyi səbəbindən, bu protokol yalnız sağlamlıq problemləri olmayan və ürək-damar fitnessinin möhkəm bir bazasına sahib olan insanlar tərəfindən cəhd edilməlidir.

MIIT-ə misal:

• Rahat bir sürətlə 5 dəqiqə isinmə
• Maksimum ürək dərəcəsinin 75-80%-ində 4 dəqiqəlik yüksək intensiv intervalların 4 dəsti
• Hər yüksək intensiv intervaldan sonra 3 dəqiqəlik aktiv bərpa (yüngül gəzinti)
• Rahat bir sürətlə 5 dəqiqə soyuma

1. VO2 Maksın yaxşılaşdırılması

MIIT, məşq zamanı bədənin istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarını yaxşılaşdırmaqda çox təsirlidir. Əslində, araşdırmalar bu protokolun digər HIIT protokolları və ya davamlı hal kardiosuna nisbətən VO2 max-da daha böyük inkişaflara səbəb ola biləcəyini aşkar etmişdir.

Yüksək intensiv intervallar, laktatın qanınızda yığılmağa başladığı nöqtəni artırmağa kömək edir. Daha yüksək laktat həddi, yorğunluq hissi başlamadan daha uzun müddət yüksək intensivlikdə məşq etməyə imkan tanıyır, bu da dözümlülüyünüzü və idman performansınızı artırır.

MIIT-in çətin təbiəti yalnız fiziki faydalar təqdim etmir, eyni zamanda zehni dözümlülüyü, özünü disiplin və qərarlılığı inkişaf etdirməyə kömək edir. Yüksək intensiv intervallardan keçmək, həyatınızın digər sahələrinə də tətbiq oluna bilən zehni sərtlik qazanmağınıza kömək edə bilər.

1. Yüksək intensivlik və zədələnmə riski

MIIT, insanlardan öz sərhədlərinə qədər zorlamalarını tələb edən yüksək tələblərə malik bir məşqdir. Bu yüksək intensivlik, zədələnmə riskinin artması ilə gəlir, xüsusən də kifayət qədər hazırlığı olmayan və ya sağlamlıq problemləri olanlar üçün.

MIIT dəqiq ürək dərəcəsi monitorinqi və məşq intensivliyini müvafiq şəkildə tənzimləmək üçün bir vasitə tələb edir. Bu, bəzən hər kəsə əlçatan olmayan, sürət və meylini tənzimləyə bilən bir treadmill və ya ürək dərəcəsi monitoru kimi ixtisaslaşdırılmış avadanlıqlara giriş tələb edə bilər.

Burada heç bir mübahisə yoxdur. Ürək-damar sağlamlığınızı prioritetləşdirmək, fitnes həvəskarı olsanız da, olmasanız da, gözardı edilməməlidir. Sağlamlığınızı və ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edən müxtəlif kardio protokolları mövcuddur, hətta tam yeni başlayan olsanız belə.

Kardionu məşq rutininizə daxil etmək, bədən tərkibini dəyişdirmək, əzələ qazanmaq və çəki idarəsini dəstəkləyə bilər. Açar, sizin üçün işləyən bir tarazlıq tapmaqdır və cari sağlamlıq vəziyyətinizi və mövcudluğunuzu nəzərə almaqdır.

Günün sonunda, kardio məşqləri, həyatın sonrakı dövrlərində istifadə edə biləcəyiniz uzunmüddətli bir sərmayədir.

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobik vs anaerobik məşq təliminin ürək-damar sisteminə təsirləri. Dünya kardiologiya jurnalı, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Yüksək İntensiv İnterval Məşqi ilə Davamlı Hal Məşqi arasında Aerobik və Anaerobik Kapasite üzərindəki təsirlər. İdman elmləri və tibbi jurnalı, 14(4), 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Çətin dözümlülük məşq proqramı ilə induksiya olunan aerobik gücün xətti artımı. Tətbiqi fiziologiya jurnalı: nəfəs, ətraf mühit və məşq fiziologiyası, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372

Tez-tez Verilən Suallar