Orta Səviyyəli Kalistenika Təlim Planı Qadınlar Üçün: Heç Bir Avadanlıq Lazım Değil

Siz davamlı oldunuz. Bədən çəkisi ilə edilən oturuşlar artıq çətinlik yaratmır. Planklar daha çox isinmə hərəkəti kimi hiss olunur. Siz daha güclü, daha sabit və daha özünə inamlısınız. Amma indi çətin bir orta mərhələdəsiniz - başlanğıc deyilsiniz, amma növbəti addımın nə olduğunu bilmirsiniz. Bəs buradan hara gedirsiniz?

Bir çox qadın burada bir stagnaşiyaya düşür, motivasiyanın olmaması səbəbindən deyil, irəliləmək üçün nə etməli olduqlarını bilmədikləri üçün. Başlanğıc rutinləri işini gördü, amma “orta səviyyəli kalistenika” axtardığınızda, bütün bunlar planche tutmaları, əllə dəstək duruşları və bir əllə çəkmələrdir. Təsir edici, amma əksər insanlar üçün praktik deyil.

Həqiqət budur ki, bir orta yol var, güc, hərəkətlilik və nəzarət qurmaq üçün dayanıqlı bir yer. Bu planın məqsədi budur. Bu, sadəcə daha çox təkrarlama etməkdən ibarət deyil. Bu, daha yaxşı təkrarlamalar etmək, daha çox niyyətlə hərəkət etmək və bütün bədəninizi - xüsusilə aşağı bədən və mərkəzinizdə, qadınların güc və forma qurmağı sevdiyi yerlərdə - çətinləşdirən hərəkətləri sınamaqla bağlıdır.

Bu məqalədə siz qadınlar üçün hazırlanmış 4 günlük orta səviyyəli kalistenika planı alacaqsınız. Məqsəd, bədən çəkisi ilə idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək gücünüzü, balansınızı və koordinasiyanızı artırmağa kömək etməkdir ki, bu da məşqlərinizi effektiv və maraqlı saxlayır.

Əgər artıq oturuşlar, glüt köprüləri, planklar və lunges ilə özünüzə inamsınızsa... niyə bununla kifayətlənməlisiniz? Niyə sadəcə işləyən şeyləri etməyə davam etmirsiniz?

Çünki bədən çəkisi ilə təlim zamanı bədəniniz sürətlə uyğunlaşır. Nəticədə, bir zamanlar çətin olan eyni məşq artıq çox asan olur. Bu, sizin formda olmadığınız demək deyil - bu, bədəninizi növbəti səviyyəyə hazır olduğu deməkdir.

İrəliləyiş parlaq olmalı deyil. Bu, təkrarlamalarınızı yavaşlatmaq, mövqeləri daha uzun müddət saxlamaq və bədəninizi və zehininizi məşğul saxlamaq üçün kifayət qədər mürəkkəblik əlavə etmək deməkdir.

Orta səviyyəli kalistenika qadınların güc və nəzarət qurmasına necə kömək edir:

• Standart hərəkətləri daha hədəfli və ya çətin versiyalarla əvəz etmək (məsələn, oturuşları tullanma oturuşlarına və ya sissy oturuşlarına çevirmək)
• Simmetriya və sabitlik üçün unilaterallar (bir ayaq və ya bir əllə) hərəkətləri təqdim etmək
• Gərginlik altında vaxtı artırmaq üçün tempo və dayandırma təkrarlamalarından istifadə etmək
• Bulky avadanlıq olmadan dözümlülük və tonlamaq üçün dövrələr
• Balansı, duruşu və eklem dəstəyini yaxşılaşdırmaq - xüsusilə kalçalar, dizlər və bel üçün faydalıdır

Bu 4 günlük orta rutin yalnız başlanğıc planının daha çətin bir versiyası deyil. Bu, daha ağıllı bir versiyadır. Gücünü formalaşdırmaq, daha nəzarətli hərəkət etmək və qeyri-bərabərliklərin qarşısını almaq istəyən qadınlar üçün hazırlanmışdır.

Hər məşq günü fərqli sahələri hədəfləyir, glütlərdən və ayaqlardan mərkəzə və yuxarı bədənə qədər. Və hər istirahət günü bərpa olunmaq və daha güclü böyümək üçün bir şansdır (sadəcə istirahət etmək deyil).

• İsinmə: Həmişə özünüzə isinmək üçün 5-10 dəqiqə verin. Tullanma jacks, ayaq yelləmələri və ya yüngül oturuşlar düşünün. Ürək döyüntünüzü artırın və eklemlərinizi hazırlayın.
• Setlər arasında istirahət: Hərəkətlər və ya bloklar arasında 30-40 saniyə istirahət edin. Tələsik etməyin. Nəfəs almaq üçün daha çox zamana ehtiyacınız varsa, bunu edin.
• Təkrarlamalardan daha çox forma prioritet verin: 20 tələsik oturuşdan daha yaxşı 8 nəzarətli oturuş etmək daha yaxşıdır. Həmişə forma ön planda.
• Soyuma: Hər sessiyadan sonra 5-10 dəqiqə uzanma və nəfəs almaq üçün vaxt ayırın. Təlim etdiyiniz əzələlərə fokuslanın - kalçalar, glütlər, çiyinlər və ya arxa əzələlər. Bədəninizi növbəti gün təşəkkür edəcək.

Buradakı məşqlərin əksəriyyəti dövrə formatında istifadə olunur, yəni bir məşqdən digərinə minimal istirahətlə keçirsiniz. Dairəni tamamladıqdan sonra istirahət edir və təkrarlayırsınız. Bu, ürək döyüntünüzü yüksəldir və dözümlülüyü gücləndirir.

Bu planı tətbiqimizdə izləyə bilərsiniz:

İstirahət günləri bədəninizi məşqlərinizdən əldə etdiyiniz qazancı konsolidasiya etdiyi zamanlardır. Onlar əzələ ağrısını azaltmağa, aşırı istifadə yaralanmalarını önləməyə və məşqlərinizi effektiv saxlamağa kömək edir. Düzgün istirahət olmadan, idman zalındakı səyləriniz uzunmüddətli irəliləyişə çevrilməyəcək.

İstirahət günləri əzələ bərpası, yaralanmaların qarşısını almaq və uzunmüddətli irəliləyiş üçün vacibdir. Onlar bədəninizə intensiv məşqlərdən sonra bərpa olunmaq və daha güclü böyümək üçün vaxt verir. İstirahəti atlamaq, yorgunluğa, stagnaşiyaya və ya hətta geriləməyə səbəb ola bilər - buna görə də istirahəti planın bir hissəsi kimi qəbul edin, istirahət deyil.

İstirahət günləri həqiqi böyümənin baş verdiyi zamanlardır. Təlim əzələ toxumasını parçalayarkən, istirahət onu daha güclü və daha dayanıqlı şəkildə yenidən qurmağa imkan verir. Bərpa olmadan, aşırı məşq, yorğunluq və irəliləyişin dayanması riski ilə qarşılaşırsınız.

İstirahət günləri məşqləriniz qədər vacibdir. Onlar əzələlərinizə, eklemlərinizə və sinir sisteminizə bərpa olunmaq və uyğunlaşmaq üçün vaxt verir, bu da güc qurmaq və yaralanmalardan qaçmaq üçün açardır. Bərpa etmək tembellik deyil - bu, prosesin bir hissəsidir.

İstirahət günləri bədəninizi sıfırlamağa və enerji yığmağa kömək edir ki, növbəti məşq üçün daha güclü görünəsiniz. Onlar iltihabı azaldır, enerji səviyyələrini bərpa edir və əzələ bərpasını dəstəkləyir. Düzgün istirahət olmadan, irəliləyiş yavaşlayır və performans düşür.

İstirahət günləri zəiflik əlaməti deyil - irəliləyiş strategiyasıdır. Təlimdən vaxt ayırmaq bədəninizi sağaltmağa, əzələlərinizi yenidən qurmağa və zehininizi kəskin saxlamağa imkan verir. Gerçəkləşən nəticələr üçün çaba və bərpa arasında balansdır.

Bərpa günləri bədəninizi arxa planda iş görərkən - əzələ toxumasını bərpa edərkən, enerjini bərpa edərkən və məşq stresinə uyğunlaşarkən - baş verir. İstirahət olmadan, stagnaşiya ilə qarşılaşma və ya yaralanma riski daha yüksəkdir. İstirahəti davamlı irəliləyiş üçün gizli silahınız kimi düşünün.

İstirahət günləri hər hansı effektiv təlim planının vacib bir hissəsidir. Onlar bədəninizə bərpa olunmaq, yenidən qurulmaq və daha güclü geri dönmək üçün vaxt verir. Onları atlamaq, zamanla yorğunluğa, performansın azalmasına və yanmağa səbəb ola bilər.

İstirahət günləri əzələlərinizə bərpa olunmaq və böyümək üçün vaxt verir, bu da güc və performans üçün vacibdir. Bu, aşırı məşqin qarşısını almağa kömək edir və motivasiyanızı yüksək saxlayır. İrəliləyiş yalnız idman zalında deyil - bərpa zamanı da baş verir.