Fitness Kəsim Bələdçisi

İncə bir bədən əldə etmək hər fitness sevəninin məqsədidir; burada kəsim prosesi başlayır. Qışda çox sayda əzələ əldə etdikdən sonra, qazandığınız əlavə yağları yandırmağın vaxtıdır. Lakin, kəsim düzgün edilməzsə, bütün irəliləyişinizi məhv edə bilər. Bu məqalədə sizə əzələ itirmədən yağ itirməkdə kömək edəcəyik.

Bu məqalə fitness kəsimi necə edəcəyinizə dair nisbətən irəliləmiş məlumatları ehtiva edir, amma əgər sadəcə sağlam bir şəkildə çəki itirmək istəyirsinizsə: bu çəki itirmə bələdçisini yoxlayın.

Kəsim yalnız məşq proqramınıza daha çox kardio əlavə etməkdən ibarət deyil. Bu əlavə edilə bilər, amma sizin qidalanmağınız əsasən dəyişəcək və məşq proqramınız yenidən nəzərdən keçiriləcək. İncə görünmək bəzi insanlar üçün çox mürəkkəb görünə bilər, biz prosesi sizin üçün sadələşdirəcəyik.

Fitness məqsədlərinə çatmağa kömək edən iki əsas mərhələ var:

• Kütlə artırma: Bu, çəki artırmaq və əzələ qurmaq üçün kalori qəbulunu artırmağı ifadə edir.

• Kəsim: Bu, kütlə artırma dövründə topladığınız yağları itirmək istədiyiniz zaman baş verir, buna görə müəyyən bir müddət ərzində kalori defisiti yaradırsınız.

"Yağ itirmə ilə kəsim arasında fərq nədir?" Əslində, heç biri. Kəsim, sadəcə bir kütlə artırma dövründən sonra istifadə olunan termindir. Amma bu, əvvəlcə əzələ qurduğunuzu və indi kütlə artırma dövründə qazandığınız yağları yandırdığınızı vurğulayır.

Bir az qarın ya da qol yağları olduğu üçün kəsim etmək istəyən insanları eşitmək çox yaygındır. Aydındır ki, hamımız daha yaxşı görünən bir bədən əldə etmək üçün yağ itirmək istəyirik. Lakin, bəlkə də bunu etmək üçün doğru zaman deyil.

Bu, bir az yağ qazanan və yayda abs-lərini göstərmək istəyən kişilər üçün vurğulayıram. Kəsim, kifayət qədər əzələsi olan və yağları əridmək istəyən insanlar üçün nəzərdə tutulub. Bəzi fitness modelləri 2-3 il məşq etdikdən sonra kəsimə başlayıblar. Sadəcə olaraq, əgər əzələ bazanız artıq qurulmayıbsa, kəsim etmək mənasızdır. Bu bədəni qurmağa diqqət edin, sonra istədiyiniz ölçüyə çatdığınızda yağları əridə biləcəksiniz.

Bundan əlavə, əgər məşq edirsinizsə və sağlam qidalanırsınızsa; metabolizminizi artıracaqsınız, bu da sizi uzun müddətdə daha çox kalori yandırmağa yönəldəcək. Beləliklə, əgər bir az yağınız varsa, narahat olmayın, kəsim etmədən onu yandıracaqsınız. Amma, əgər artıq çəkiniz varsa və kifayət qədər əzələniz yoxdursa, çəki itirmə bələdçimizi yoxlamağı tövsiyə edirəm.

Bu, nə qədər yağ itirmək istədiyinizə və bədən tərkibinizə bağlıdır. Əzələ itkisindən qaçınmaq istədiyinizi unutmayın, yəni işləri tələsdirmək istəmirsiniz.

Kəsim üçün izləyə biləcəyiniz bəzi ümumi zaman çizelgələri:

• 5 funt və ya daha az: 4-6 həftə kəsim

• 10 funt və ya daha az: 6-12 həftə kəsim

• 20 funt və ya daha çox: 20-24 həftə kəsim

İnsanların məqsədlərinə çatmaq üçün izlədiyi fitness kəsimi başlamaq üçün ümumi bir bələdçi var; bədən yağını həftədə 1 funt sürətlə itirmək.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, məqsədiniz həftədə ortalama 1 funt itirmək olacaq. Bu məqsədə çatmaq üçün kalori defisiti içində olmalısınız; yediyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Kalori defisiti ya kalori qəbulunuzu azaltmaqla, ya da sadəcə məşqləri (tez-tez kardio məşqləri) əlavə etməklə əldə edilə bilər. Hər ikisini də edə bilərsiniz; amma əvvəlcə kalori saxlanmağınız üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu başa düşməlisiniz (çəkinizi qorumaq). Kalori saxlanmanızı hesablayın.

Bu rəqəm, çəkinizi qorumaq üçün ortalama olaraq yediyiniz şeydir. Bunu əldə etdikdən sonra, aşağıdakı bağlantılarda qidalanma planlarının nümunələrini tapa bilərsiniz:

• Kişilər üçün qidalanma planı

• Qadınlar üçün qidalanma planı

Bu nöqtədən etibarən, bu qidalanma planlarını bədən tipinizə uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz.

Sonra, həftəlik kalori qəbulunuzu azaltmalısınız. Yəni, hər həftə irəliləyişinizi bir tərəzi ilə izləmək istəyirsiniz.

Kəsim zamanı əzələ qorumaq, hər həftə kalori qəbulunuzu tədricən azaltmağı ifadə edir. Azaltmaq istədiyiniz rəqəm 200-dən 500 kalori arasında dəyişə bilər.

Hər həftə irəliləyişinizi izləmək üçün bir nümunə:

• Jack 5 funt yağ itirmək istəyir. O, kəsimini 6 həftəyə planlaşdırıb, həftədə ortalama 1 funt itirmək istəyir. Onun kalori saxlanması: 2700 kalori (bu bir nümunədir). Gəlin deyək ki, bu həftə 300 kalori azaltmaq istəyir; beləliklə, indi gündə 2400 kalori hədəfləyir. Həftənin sonunda, özünü çəkəcək və əgər 1.2 funt itirsə, bu kalori qəbulunu (2400 kalori) saxlayacaq. Bir həftə sonra, bəlkə 0.5 funt itirəcək, buna görə kalori qəbulunu 200-300 kalori azaldacaq, sonra prosesi təkrarlayacaq.

Kəsim mərhələsi hər kəs üçün fərqlidir. Bəzi insanlar dəyişiklikləri görmək üçün sadəcə 200 kalori azaltmalıdır, digərləri 500 kalori azaltmalıdır. Axırda, bu sınaq və səhvdir.

Burada vacib olan, hər həftə irəliləyişinizi izləməkdir:

• Əgər çox tez çox çəki itirirsinizsə, kalori qəbulunuzu bir az artırın (100-200 kalori) ki, əzələ itirməyəsiniz

• Əgər həftədə bir az daha çox 1 funt itirirsinizsə, etdiyiniz şeyi bir həftə daha edin və yenidən yoxlayın

• Əgər heç bir çəki itirmirsinizsə, kalori qəbulunuzu azaltmağa davam edin

Kardio məşqləri hər kəs üçün tövsiyə olunur, hətta kütlə artırma dövründə olsanız belə. Sadə, orta kardio məşqi ürək-damar sisteminizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Amma yağ itirməyə gəldikdə, bir çox insan düşünür ki, yeganə seçim məşqinizə kardio əlavə etməkdir. Həqiqətən, kardio daha çox kalori yandırmağa kömək edir, bu da çəki itirməyə səbəb ola bilər. Amma hər liftiçi bilir ki, çox kardio da əzələ itkisinə səbəb ola bilər.

Kəsim zamanı, ilk növbədə qidalanmanıza baxmalısınız. Məsələn, fitness modelləri yalnız həftədə 1 və ya 2 kardio məşqi edirlər, sadəcə əlavə kalori yandırmaq istədikləri üçün.

Niyə? Çünki bilirlər ki, qidalanma hər şeydir, kalori defisitində olduğunuzda yağ itirmək çox asandır.

Burada qadınlar üçün effektiv bir məşq proqramı var:

Və kişilər üçün:

Kəsim mərhələsində olduğunuz üçün, artıq əvvəlki qədər enerji olmayacağını başa düşməlisiniz. Buna görə, məşq proqramınızı müvafiq olaraq dəyişdirməlisiniz.

Kəsim zamanı məşq proqramınıza dair nəzərə almalı olduğunuz üç əsas şey:

• Ağır qaldırma: Bəziləriniz (ümid edirəm) rutinlərində ağır günlər daxildir. Lakin, kəsim mərhələsində adətən eyni enerji olmayacaq. Buna görə, ağır məşq proqramınızı orta/yüngül bir şeyə dəyişdirmək ağıllı olardı.

• Birlikdə məşqlər və izolyasiya məşqləri: Əgər başlanğıc məşq proqramı bələdçisini oxumusunuzsa, bilirsiniz ki, birlikdə məşqlər daha çox əzələ kütləsi qazanmağa kömək etmək üçün çox tövsiyə olunur. Digər tərəfdən izolyasiya məşqləri əzələlərinizə daha çox tərif əlavə etməyə və əzələ balanssızlıqlarını düzəltməyə kömək edir (bir bicepsin digərindən kiçik olması). Kütlə artırma dövründə, sizə məşqlərinizin 80%-nin birlikdə məşqlər olmasını, 20%-nin isə izolyasiya məşqləri olmasını tövsiyə etdik. Kəsim zamanı, sizə 60% birlikdə məşqlər və 40% izolyasiya məşqləri olmasını tövsiyə edirik. Birlikdə məşqlər bir neçə əzələ qrupuna eyni anda fokuslanmağa imkan verəcək, bu da daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək. Sonra izolyasiya məşqləri, kəsim mərhələsində ehtiyac duyduğunuz əlavə əzələ təriflərini əldə etməyə kömək edəcək.

• Məşqlərinizin müddəti: Bəlkə də 1 saat və ya daha çox məşq etməyə alışmışsınız, lakin kəsim mərhələsində bunu etmək getdikcə çətinləşəcək. Sadəcə olaraq, kütlə artırma dövründəki kimi eyni enerji (əzələ qlikogen) olmayacaq. Enerji aspektindən əlavə, əgər kifayət qədər əzələ qlikogeniniz olmadan çox uzun müddət məşq etməyə çalışsanız, bu sizi katabolik vəziyyətə (əzələ itkisi) gətirib çıxara bilər. Daha qısa məşqlər edərək, məşqləriniz arasında daha az istirahət etməyə məcbur olacaqsınız, bu da daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

Artıq əlavələrin zəruri olmadığını bilirsiniz, amma onlar həyatınızı asanlaşdıra bilər, xüsusilə fitnessə ciddi yanaşsanız.

Biz artıq sizə fitness üçün ən effektiv 3 əlavəni təqdim etmişik. Amma kəsim mərhələsinə uyğun seçimimizi filtrləyək (prioritetə görə sıralanmış):

• Multivitamin: Həmişə #1. Adətən olduğunuzdan daha az yeyəcəyiniz üçün, vitamin və minerallardan mütləq çatışmazlıq yaşayacaqsınız. Multivitamininiz, kəsim mərhələsində sağlam qalmağınız üçün gündəlik mikroelementlərinizi əldə etməyə kömək edəcək.

• Süd zülalı: Əgər qidalanma planlarımıza baxmısınızsa, gündəlik protein qəbulunuzu artıracağınızı izah etdik. Beləliklə, qəlyanaltı kimi istifadə olunan protein kokteylləriniz bu gündəlik kalori qəbuluna çatmağınıza kömək edəcək, hər kəs gündə 6 yeməkdə toyuq yeyə bilmir.

• BCAA (Şöbələnmiş amin turşuları): Bu amin turşuları məşq edərkən sizə əlavə enerji verəcək və bərpa olunmanıza kömək edəcək. Bu, kəsim mərhələsində çox faydalı ola bilər, çünki əzələ qlikogenimiz adətən olduğundan aşağıdır.

Daha çox effektiv əlavələr əlavə edə bilərdik, məsələn, balıq yağı, kreatin, qlutamin və s.

Amma yuxarıda qeyd olunan üçü, uğurlu bir kəsim üçün ən yaxşı 3 əlavənizdir.

İndi öyrəndiklərimizin kiçik bir xülasəsi:

• Əgər siz yeni başlayan birisinizsə, bu, bəlkə də sizin üçündür
• Yaxşı bir əzələ kütləniz yoxdursa, kəsim etməyin
• İlk kəsiminizi 2-3 il məşq etdikdən sonra etməyiniz tövsiyə olunur
• Kəsiminizin müddəti çəki məqsədinizə bağlıdır
• Həftədə 1 funt itirmək məqbul bir hədəfdir
• İşləri tələsdirməyin, proses zamanı əzələ itirmək istəmirsiniz
• Çəki saxlanmanız üçün kalori qəbulunuzu hesablayın
• Çəki saxlanmanız kəsiminizin başlanğıc nöqtəsidir
• Yağ itirmək üçün kalori sayınızı həftədə 200-500 azaldın
• Təcrübə ilə bədənin necə işlədiyini öyrənəcəksiniz
• Rutinize 1-2 kardio məşqi əlavə edin
• Məşq proqramınızı dəyişdirin
• Bəzi əlavələr istifadə oluna bilər, amma qidalanma əsasdır

Tez-tez Verilən Suallar