Marafon qaçmadan əzələ itirmədən necə qaçmaq olar
Güclü idmançı olaraq, uzun məsafələrdə qaçmaqdan qaçınırdım. Biz düşünürük ki, otuz dəqiqədən çox qaçmaq bizi çox arıq göstərəcək, amma əslində bu, düzgün məşq etsəniz belə deyil. İlk dəfə marafon qaçmaq şansım oldu, daha arıq, daha güclü oldum və dözümlülüyümü artırdım. Təcrübəmi paylaşmaq istəyirəm. Bu məqalədə sizə marafonu əzələ itirmədən qaçmağınıza kömək edəcək məsləhətlər verəcəyik.
Bu məqalə sizə marafona məşq etmək üçün mükəmməl məşq cədvəli verməyi hədəfləmir. Sadəcə təcrübəmi paylaşacağam ki, siz də dəyərli nəticələr əldə edə biləsiniz.
Mövcud məşq rutinimi çox dəyişdirmək istəmədim, ona görə də cədvəlima həftədə iki qaçış əlavə etməyə qərar verdim:
- 1 uzun məsafə, yavaş temp qaçışı (36 km - 22.5 mil qədər): bu qaçış həftəlik olaraq artırılacaqdı. Məqsəd sadəcə bədəni və beyni uzun məsafələrə alışdırmaqdır. Burada dəli sürətli olmağa çalışmıram. Saatlarla saxlaya biləcəyim bir tempdə qaçıram. Yarış gününə qədər 42 km (26 mil) qaçmamışdım. Beləliklə, sınadığım ən uzaq məsafə 36 km (22 mil) oldu. Bu qaçışın zamanla inkişafı:
- 1-ci həftə: 7 km (4 mil)
- 2-ci həftə: 9 km (5.6 mil)
- 3-cü həftə: 11 km (7 mil)
- ...
- 10-cu həftə: 36 km (22.5 mil)
- ...
- Yarışdan əvvəlki son qaçış (taper): 21 km (13 mil)
- 1 qısa məsafə, sürətli temp qaçışı (10 km - 6 mil qədər): bu qaçış mənə sürətimi artırmağa imkan verəcək. Eyni zamanda, bədəninizi laktik asidi daha sürətli atmağa öyrədir. Sonra uzun məsafə qaçışını daha asan qaça bilərdim.
Yarışımdan üç ay əvvəl başladım. Məqsədim sadəcə marafonu bitirmək idi, buna görə də həftədə iki dəfə qaçmaq çox yaxşı işləyirdi.
Həftədə altı dəfə məşq edirəm və həftədə üç dəfə futbol oynayıram, buna görə də əlavə marafon məşqini cədvəlima uyğunlaşdırmalı idim.
Məşq rutinim:
- Bazar:
- Səhər: Sinə və Arxa (ağır)
- Bazar ertəsi:
- Səhər: Çiyinlər və əllər (orta / yüngül çəki)
- Axşam: Uzun məsafə qaçışı
- Çərşənbə axşamı:
- Səhər: Ayaqlar və hərəkətlilik (yüngül çəki)
- Axşam: Futbol
- Çərşənbə:
- Səhər: Sinə və arxa (orta / yüngül çəki)
- Axşam: Qısa məsafə qaçışı
- Cümə axşamı:
- Səhər: Çiyinlər və əllər (ağır)
- Cümə:
- Səhər: Ayaqlar (ağır / orta)
- Axşam: Futbol
- Şənbə:
- Səhər: Futbol
Gördüyünüz kimi, hər gün aktivəm, amma bəzi məşqlər digərlərindən daha az intensivdir, ona görə də onları aktiv bərpa kimi istifadə etdim. Cədvəllərimiz və həyat tərzlərimiz fərqlidir, ona görə də sizin üçün ən yaxşı işləyənini tapdığınızdan əmin olun.
Burada sınamalı olduğunuz bir məşq planı:
Qaçdığınız zaman bədəniniz əsas enerji mənbəyi kimi qlikogen istifadə edəcək. Qlikogen, qaraciyərinizdə və əzələlərinizdə saxlanılan qlükozdur. Qlikogen bitəndə bədəniniz enerji üçün yağ istifadə edəcək. Lakin, əgər aerob fəaliyyət çox uzun olarsa, bədəniniz enerji əldə etmək üçün əzələləri parçalaya bilər, bu is ə istədiyimiz deyil. Buna görə də, məqsədimiz yarışdan əvvəl və zamanı qidalanmamızı tənzimləməkdir ki, bədənimiz əzələlərimizi qorumaq üçün kifayət qədər enerji əldə etsin.
Bədənimizdə təxminən 500 g qlikogen var, bu da 2000 kalori edir (1g qlükoza = 4 kalori). Beləliklə, əgər yarış zamanı 2000 kaloridən çox yandırırsınızsa, bir az yağ yandıracaqsınız, sonra isə əzələ parçalamağa başlayacaqsınız.
Yarışım zamanı 3330 kalori yandırdım (bu, çəkidən, yaşdan asılıdır...). Beləliklə, mənim nə qədər kalori ehtiyacım var idi: 3330 kalori (yarış zamanı yandırılmış) - 2000 kalori (bədəndə saxlanılan qlikogenin təxminatı) = 1300 kalori (bədənimin əzələlərimi parçalamadan fəaliyyət göstərə bilməsi üçün lazım olan təxminən kalori).
Araşdırmalar, saatda 30-60 qram karbohidrat istehlak etməyinizi tövsiyə edir. Mənim halımda, marafonu 4 saatda bitirdim, bu da deməkdir: 60 qram * 4 saat = 240 qram -> 960 kalori (240 * 4). Beləliklə, rəqəmlərimizə əsasən, yaxşı performans göstərmək və əzələ kütlənizi qorumaq üçün 960 kalori ilə 1300 kalori arasında istehlak etməyə çalışmalısınız.
Unutmayın ki, hamımız fərqlidir, buna görə də bu rəqəmlər bədən tərkibinizə, cinsinizə, yaşınıza və s. görə bir az tənzimlənəcək.
Yarışınız üçün mükəmməl bir qida yoxdur. Hər şey sizin üçün daha yaxşı hiss olunan şeydən asılıdır. Bəzi insanlar qaçarkən meyvə yeyə bilərlər, digərləri isə gel və ya içkiləri üstün tuturlar.
Mən öz enerji içkimi hazırlamağı seçdim, bu da elektrolitlər və asan həzm olunan qlükoza növü olan maltodekstrin daxil edəcək. 120g maltodekstrin və bir az elektrolit olan su şüşəm vardı, bu da mənə iki saat yetdi. Sonra yarışın qalan hissəsi üçün dörd gelim vardı.
Karbohidrat mənbələrinin siyahısı:
- 1 banan: 27g -> 108 kalori
- 1 qaşıq maltodekstrin: 50g -> 200 kalori
- 1 gel: 27g -> 108 kalori
- 1 xurma: 20g -> 80 kalori
- 1 enerji barı: 25g -> 100 kalori
Marafondan ən azı 3 saat əvvəl yemək tövsiyə olunur. Orta karbohidrat, az lif, az yağ, az proteinli yemək ideal olardı. Yağ, protein və liflərin həzm olunması daha uzun sürür. Mən şəxsən ətrafımda bir az meyvə (80-100 g karbohidrat) yedim, amma bu, yarış üçün məşq edərkən öyrənə biləcəyiniz bir şeydir.
Yarış zamanı çoxlu tərləyəcəksiniz, buna görə də hər 15 dəqiqədən bir 200 ml içmək tövsiyə olunur. Özünüzü necə hiss etdiyinizə əsasən tənzimləyə bilərsiniz. Qaçışdan əvvəl çox içməyi sevirəm, buna görə də kifayət qədər maye alıram. Lakin, yarışdan dərhal əvvəl içmək bir dezavantaj ola bilər, bu, sizi tez-tez tualetə getmək istəyinə səbəb edə bilər. Buna görə də, yarışdan ən azı 1 saat əvvəl içməyi dayandırmağa çalışın, bu, mənim üçün yaxşı işləyib.
Təbriklər! Bol maye için, amma dərhal yeməkdə aşırıya qaçmayın, bu, sizi narahat edəcək.
- Temponuza və planınıza riayət edin.
- Yarışdan əvvəl ayaqqabılarınızı dəyişməyin.
- Son anda qidalanmanızı dəyişməyin.
- Tualetə getmək istəyirsinizsə, dərhal edin.
- Yardım stansiyalarını istifadə edin, onlar sizi hidratlı qalmağı xatırladacaqlar.
