Aralıq Növlü Oruc: Yağı Enerji Mənbəyi Kimi İstifadə Etmək
Eyni Anda Yağı Yandırmaq və İnce Əzələ Kütləsi Qurmaq Necədir
Aralıq növlü oruc adlanan bir şey eşitmiş ola bilərsiniz. İnsanlar bu yeni yağ itirmə metodunu çox bəyənirlər, bəs bu nədir, necə işləyir və bunun arxasında hər hansı bir həqiqət varmı? Bu təhlükəlidirmi?
Aralıq növlü oruc, kalori məhdudlaşdırma yoludur və müəyyən müddət ərzində yeməməkdən ibarətdir. Orucun məqsədi bədəninizi ‘oruc vəziyyətinə’ qoymaqdır ki, bu da bədənin yemədikdən sonra bir neçə saat ərzində keçdiyi təbii bir vəziyyətdir.
Bu Aralıq Növlü Oruc məqaləsi ilə oruc vəziyyəti haqqında hər şeyi anlayacaqsınız.
Bədənin əslində yanacaq yandırmaq üçün təbii bir metabolik dövrü var, buna görə aralıq növlü oruc əslində bir pəhrizdən daha çox metabolizminizin ən yaxşı işləməsini təmin edən bir yemək nümunəsidir. Ən sadə izahda, bu, ‘yemək yeyən’ və ‘oruc’ vəziyyətləri arasında dövr edir.
‘Yemək yeyən’ vəziyyəti yemək yedikdən dərhal sonra baş verir. Növbəti bir neçə saat ərzində bədəniniz yeni yediyiniz yanacağı istifadə edir, lakin əksəriyyəti saxlanılır. İnsulin hormonu yanacaq saxlamağa cavabdehdir və yemək yedikdən sonra, qan şəkəri yüksək olduqda ən yüksək səviyyəyə çatır. Onun işi qan qlükozasını normal səviyyəyə endirməkdir, bu səbəbdən qlükozanın glikogen və ya yağ kimi saxlanmasını təşviq edir. Yalnız məhdud miqdarda karbohidrat yanacağı glikogen kimi saxlanıla bilər, buna görə də əksəriyyəti yağ halına çevrilir.
‘Oruc’ vəziyyəti yeməməkdən sonra bir neçə saat baş verir, bu zaman qısa müddətli enerji saxlamağınız (qlikogen/qlükoza) xeyli istifadə olunur. Qan qlükozası aşağı olduğu üçün insulin də aşağıdır, lakin başqa bir hormon, qlükagon, yüksəlir. Qlükagon bədənin enerji üçün yağı istifadə etməsini təşviq edir ki, qlükoza qan şəkərini balansda saxlamaq üçün saxlanılsın və əsasən beyin üçün yanacaq kimi istifadə olunsun, çünki beyin enerjiyə yağlardan istifadə etməyi sevmir. Oruc vəziyyətində artan başqa bir hormon **GH (Böyümə Hormonu)**dur ki, bu da tam olaraq adından bəllidir və bədən toxumalarının, o cümlədən əzələlərin inşasını və böyüməsini təşviq edir.
Buna görə də, bədən əzələ böyüməsi üçün hazırdır, bu fitness üçün yaxşıdırmı?
Bəli... və xeyr.
Bəli, çünki əgər oruc vəziyyətində məşq edirsinizsə, daha çox yağ yandıracaqsınız və bədəniniz əzələ qurmağa hazırdır, lakin əgər sonra yanacaq almadan oruc tutmağa davam etməyi planlaşdırırsınızsa, ümumilikdə ən yaxşı irəliləyişi etməyə bilərsiz.
Həqiqətən, bu, sizin məqsədlərinizdən asılıdır və orucu məşq etmə vaxtınıza necə uyğunlaşdırdığınıza bağlıdır ki, tamamilə tükənməyəsiniz. Gəlin oralıq növlü oruc metodları haqqında bir az daha öyrənək...
Bədənin oruc vəziyyətində daha uzun müddət qalmasının bir çox faydası var, bunlar arasında:
- Qan şəkəri (qlükoza) və insulin səviyyələrinin azalması.
- Əzələ toxumasını qoruyur və ince bədən kütləsini təşviq edir.
- İltihabı və qan təzyiqini azaldır.
- Sizi daha uzun yaşadır.
Bu bədəninizə yanacaq vermə və ya qidalandırma metoduna qarşı bir çox mental maneələr var, əsasən çünki bizə daim yemək yeməli olduğumuz və sağlam olmaq üçün gündə müəyyən sayda yemək yeməli olduğumuz deyilir. Həqiqətdə, hər bir neçə saatda yemək yeməyə ehtiyacımız yoxdur və bədəninizi bəzən oruc vəziyyətinə keçməyə icazə vermək faydalı ola bilər!
Biz ovçular və toplayıcılar idik və yarı vaxtımızı yeməksiz keçirirdik. Hal-hazırda cəmiyyətimizdə qida demək olar ki, hər zaman mövcuddur və müxtəlif yollarla təşviq edilir. Bədənimizin bir çox şeyə uyğunlaşa biləcəyini unutmaq asandır.
Bəzi aralıq növlü oruc planları kompleks yemək planları və cədvəl daxil edə bilər, digərləri isə gündəlik həyata çox elastik və asanlıqla daxil edilə bilən planlardır. Çoxlu oruc üsulları olduğuna görə, bunu iki növə sadələşdirəcəyik:
Birinci növ sizdən daha uzun bir oruc tutmağı, adətən 24 saatlıq bir dövrü tələb edir. Normalda bu yalnız həftədə bir və ya iki dəfə edilir, lakin bəzi insanlar növbəli gün orucu tuturlar. Məsələn, bir gün saat 6-da axşam yeməyi yeyə bilərsiniz, sonra ertəsi gün saat 6-da yenidən normal yeməyə başlamaq üçün oruc tutursunuz və sonra dövrü yenidən başlayırsınız.
İkinci növ sizdən hər gün, ya da həftədə bir neçə dəfə daha qısa müddət üçün oruc tutmağı tələb edir. Bu adətən 16 saatlıq oruc ilə daha yaxındır, bu da gecə ərzində, axşam yeməyindən sonra başlayaraq, ertəsi gün səhər yeməyini atlayaraq, yenidən nahar vaxtında normal yeməyə başlamaqla edilə bilər.
Normal olaraq yemək yeyə biləcəyiniz bu dövr (yeməkləri və qəlyanaltıları adətən istehlak etməyə başlamaq) yemək pəncərəsi adlanır. Əvvəlki misalda yemək pəncərəsi gündüz saat 12-dən axşam 8-ə qədərdir, sonra siz gecə ərzində oruc tutursunuz və ertəsi gün saat 12-də növbəti yemək dövrünə qədər.
Bu iki planı ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq və orucu sizin üçün işlətmək üçün bir neçə yol var:
- Bəzi planlar oruc zamanı kalori olmayan və ya az kalori olan içkilərə, məsələn, qəhvə və çaya icazə verir.
- Digərləri oruc zamanı yeməyə icazə verir, bu da bəzi insanlar üçün bunu daha asan edə bilər, lakin yalnız normal kalori qəbulunuzun 20%-i icazə verilir.
- Kiçik bir oruc müddəti ilə başlayıb, sonra daha uzun müddətlərə keçmək, bədəninizi bəzən yeməməyin normal olduğuna alışdırmağa kömək edə bilər.
- Hərdən bir oruc tutmaq (bəziləri ayda bir dəfə edir) sizə faydaları əldə etməyə kömək edə bilər, tam həyat tərzinə öhdəlik etmədən.
Yeməkləri ‘atlamaq’ qəribə görünə bilər, lakin əslində yeməkləri kəsməməlisiniz, sadəcə bütün kalori qəbulunuzu həmin spesifik yemək pəncərəsinə köçürürsünüz. Biz sadəcə ‘yemək’ və ya ‘qəlyanaltı’ qruplarında müəyyən vaxtlarda qida istehlak etməyə alışmışıq.
Bununla belə, bu, uzun müddət yemədiyiniz üçün çox yemək və ya aşırı yemək üçün bir bəhanə deyil. Qida seçimləriniz də əsasən sağlam olmalıdır ki, oruc tutduğunuz müddət ərzində hələ də pəhrizinizdə əsas makronutrientlər, vitaminlər və minerallar əldə edəsiniz.
Həmçinin, oruc tutmağın mənfi təsir göstərə biləcəyi hər hansı tibbi vəziyyətləriniz varsa, həkiminizlə danışmalısınız. Oruc, çox aktiv həyat tərzi olanlar üçün də uyğun olmaya bilər, çünki fəaliyyətlər üçün daha çox enerji üçün daha çox kalori tələb olunur və oruc kalori məhdudlaşdırma formasıdır. Bəzi insanlar üçün isə bu, sadəcə olaraq, həmin şəxs üçün işləyən spesifik bir cədvələ uyğunlaşdırıla bilər və ya daha az tez-tez edilə bilər.
Sizə Aralıq Növlü Oruc təqdim etdik: oruc mürəkkəb görünə bilər, lakin əslində çox sadədir.
Gəlin öyrəndiklərimizi nəzərdən keçirək:
- Bədənin yanacaq saxlama və istifadə etmə üçün təbii vəziyyətləri var ki, bunlar da yemək yeyən və oruc vəziyyətləridir.
- Oruc və oruc vəziyyətinin bədən üçün bir çox faydası var, o cümlədən yağ itirmə və ince əzələ qazanma.
- Orucu həyatınıza və cədvəlinizə daxil etməyin bir çox fərqli üsulları və yolları var.
- Oruc vəziyyəti məşq üçün yaxşıdır, lakin məşqdən əvvəl və sonra uzun müddət oruc tutmaq yaxşı deyil.
- Bu yemək nümunəsi çox aktiv insanlar, aşırı yeməyə meyilli olanlar və tibbi vəziyyətləri olanlar üçün yaxşı olmaya bilər.
Bədəninizi sizin üçün işlədin!
İstinadlar:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Məşq, enerji qəbul, qlükoza homeostazı və beyin. Neyroloji Jurnalı, 34(46), 15139-15149.
