Əzələ kütləsini artırmaq üçün ən vacib amil düzgün məşqləri seçməkdir. Nəhayət, əgər əzələləri düzgün stimullaşdırmırsınızsa, onun böyüməsini təmin edə bilməzsiniz. Məşq seçimlərinizi etdikdən sonra, set və təkrarlama sxeminizi daraltmağa başlamalısınız. Lakin bu, eşitdiyinizdən daha çətin ola bilər. Bu məqalədə, əzələ inkişafınızı maksimuma çatdırmaq üçün sizə məntiqli bir set və təkrarlama protokolu təqdim edəcəyəm.

İnternetə baxsanız, 5 set 5-dən 10 set 10-a qədər və aralarındakı hər cür set və təkrarlama protokollarını tapa bilərsiniz. Lakin, bu rəqəmlər istifadə etdiyiniz müqavimət miqdarına bağlı olmadıqda mənasızdır. Nəhayət, 5 set 5 təkrarlama edə bilərsiniz, amma çəkilər ya çox ağır, ya da çox yüngül olsa, məşqdən heç bir fayda əldə etməyəcəksiniz.

Beləliklə, bir set və təkrarlama sxemi yalnız ona uyğun olan intensivlik qədər yaxşıdır. Bəs, doğru intensivliyi necə bilirsiniz?

Əzələnizi böyütmək üçün kifayət qədər intensivlik verməlisiniz, amma bu, həcmi təhlükəyə atacaq qədər olmamalıdır. Hər seti tam əzələ uğursuzluğuna qədər aparsanız, yəni düzgün forma ilə bir daha təkrarlama edə bilmirsinizsə, o zaman o həddi aşmış olarsınız.

2016-cı ildə aparılan meta-analiz 8 ayrı tədqiqatı nəzərdən keçirərək belə nəticəyə gəldi ki…

əzələ gücündə oxşar artımlar uğursuzluq və uğursuzluq olmayan məşqlərlə əldə edilə bilər. Bundan əlavə, əzələ gücünü maksimuma çatdırmaq üçün uğursuzluq məşqləri etmək lazım deyil; lakin, proqramınıza daxil edildikdə, uğursuzluq üçün məşqlər ehtiyatla aparılmalıdır ki, zədələnmə və həddindən artıq məşq riskləri azalsın.

Böyüməni stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər intensivliklə məşq etmək və məşq həcmini təhlükəyə atmayacaq qədər olmamaq arasında tarazlığı əldə etmək üçün, müqavimət seçməlisiniz ki, bu da sizi həddinizin 80-90 faizində işlədib. Başqa sözlə, əgər 10 təkrarlama edirsinizsə, ilk altısı nisbətən rahat olmalıdır; yeddinci təkrarlamadan etibarən çətinliklə qarşılaşırsınız və son üçü çətindir, amma güc ehtiyatlarınızı tamamilə tükətmir. Setin sonunda bir daha təkrarlama edə biləcəyinizi hiss etməlisiniz.

6, 12 və ya 30 təkrarlama edirsinizsə, doğru müqavimət səviyyəsini əldə etmək üçün 80-90 faiz intensivlik parametrini istifadə etməlisiniz.

Neçə set edilməsi sualı bədən tərbiyəsi sahəsində müzakirə olunan bir mövzudur. Yüksək intensivlik tərəfdarları Mike Mentzer məşq məktəbi bədən hissəsi üçün bir tam set etməyi tövsiyə edərkən, digərləri hər əzələ üçün 20 setə qədər çıxan marafon idman sessiyalarını tövsiyə edirlər. Çox şeydə olduğu kimi, məntiqli düşüncə (və tədqiqatlar) ortada bir yerin olduğunu göstərir.

Bir neçə tədqiqat setlərin artmasının əzələ və güc artımına müvafiq artıma səbəb olduğunu təsdiqlədi. Başqa sözlə, döş üçün 4 set etmək, yalnız bir set etməyə nisbətən daha faydalıdır. Lakin, sual budur ki, daha çox edərkən hansı nöqtə zərərli olur.

Bu sualı tədqiqatçı Ceyms Kruger 2017-ci ildə meta-analiz ilə cavablandırmaq istədi. O, bu kəsilmə nöqtəsini hər əzələ qrupu üçün 10 set olaraq tapdı. O, bu nöqtədən sonra əzələ böyüməsi və güc baxımından azalmış bir qayıdış olduğunu və bərpa qabiliyyətinin pozulduğunu aşkar etdi.

10 set sayı ümumi bir göstərişdir, daha böyük əzələ qrupları bir az daha çoxunu, daha kiçik əzələ qrupları isə bir az daha azını dözə bilər. Hər birimiz öz ideal nöqtəmizi tapmaq üçün eksperiment etməliyik, lakin mən aşağıdakı rəqəmləri əsas kimi istifadə etməyi tövsiyə edirəm:

• Əsas əzələ qruplarınız (Döş, Lats, Kvadrisep, Hamstring) üçün 12 set edin
• Kiçik bədən hissələriniz (Biceps, Triceps, Deltoid, Ön qol, Qarın, Hamstring, Baldır) üçün hər bədən hissəsi üçün 8 set edin.

Burada nəzərə alınmalı olan əsas şey, hər bir insanın bədəninin fərqli olmasıdır. Hamımız özümüz üçün ən yaxşısını tapmalıyıq. Beləliklə, bu set protokoluna uyğun olaraq 6 həftə məşq edin və bədənin necə reaksiya verdiyini izləyin. Əgər bir az daha edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bir neçə set əlavə edin və əgər çox görünürsə, bir az azaldın.

Onilliklərdir ki, əzələ inkişaf etdirmək üçün qəbul edilmiş metod 6-12 təkrarlama aralığında məşq etməkdir. 12 təkrimalardan yuxarı getməyi tövsiyə edirlər, çünki o zaman dözümlülük və "əzələ tərifi" zonasına düşəcəksiniz. Lakin son tədqiqatlar tam əzələ inkişafının daha geniş bir təkrarlama aralığı tələb etdiyini göstərir.

Güclü və Şartlandırma Tədqiqatları Jurnalı-da dərc edilmiş bir tədqiqat, əzələ böyüməsi baxımından aşağı təkrarlama (8-12) məşqləri ilə yüksək təkrarlama (25-35) məşqlərinin təsirini müqayisə etdi. Onlar, aşağı təkrarlama qrupunun daha güclü olduğunu, lakin əzələ böyüməsindəki dəyişikliklərin eyni olduğunu aşkar etdilər.

Bu, məntiqlidir. Yüksək təkrarlama məşqi, əzələlərinizdəki qlikogen anbarlarını boşaltmağın ən sürətli yoludur. Cavab olaraq, bədən daha çox əzələ qlikogenini yaradacaq, bu da əzələ hüceyrələrinin uzanmasına səbəb olacaq və protein sintezini təşviq edən anabolik hormonların sərbəst buraxılmasına səbəb olacaq.

Yüksək təkrarlama məşqinin bir digər faydası, qan axınının məşq edilən əzələdə qalmasıdır. Bu, mTOR (mammalian target of rapamycin) səviyyələrinin artmasını təşviq edir ki, bu da əzələ protein sintezini artırır. Okluzion həmçinin daha yüksək miqdarda laktik turşu istehsal edir ki, bu da protein sintezini təşviq edir.

1-3 təkrarlama aralığında məşq etmənin göstərildiyi gücü əzələ böyüməsindən üstün tutduğunu göstərir. 4 ilə 8 təkrarlama arasında həm gücü, həm də əzələnin ölçüsünü artırır.

Bəs, bütün bunlardan nə öyrənirik?

Tam əzələ inkişafı üçün 30-a qədər yüksələn və 4-ə qədər enən bir təkrarlama aralığı istifadə etməliyik. Bunu necə edirik?

Gəlin bir nümunəyə baxaq …

Siz döş məşqi edirsiniz ki, bu da 12 setdən ibarətdir, 2 məşqə bölünmüşdür: oturmuş kabel döş basması və enən dumbbell basması. Hər bir məşq üçün altı set edəcəksiniz. Burada izləyə biləcəyiniz bir təkrarlama sxemi:

• Birinci Set - 25 təkrarlama
• İkinci Set - 15 təkrarlama
• Üçüncü Set - 10 təkrarlama
• Dördüncü Set - 8 təkrarlama
• Beşinci Set - 6 təkrarlama
• Altıncı Set - 4 təkrarlama

Bu təkrarlama sxemi bir neçə məqsəd daşıyır. İlk set işləyən əzələyə ümumi bir isinmə funksiyasını yerinə yetirir, eyni zamanda qanı bölgəyə axıdır və okluzionu təşviq edir. Sonra, intensivlik bölməsindəki tövsiyələrə uyğun olaraq hər bir sonrakı set üçün çəkini artırırsınız. Hər set əzələ liflərinizi (sürətli və yavaş dartıcı) bir az fərqli şəkildə işləyir. Son iki setə çatdığınızda, maksimum çəkini optimum hipertrofi potensialı üçün itələyirsiniz.

Tamamladıqdan sonra, son setinizlə, əzələlərinizi optimal bərpa üçün uzatmağı unutmayın.

Siz sınamalı olduğunuz bir məşq:

Setlər və təkrarlamalarla bağlı 3 əsas nəticə:

• Hər set üçün 80-90 faiz intensivlik səviyyəsində məşq etməyə imkan verən bir çəkini seçin, təkrarlama aralığından asılı olmayaraq.
• Öz ideal set aralığınızı tapmaq üçün eksperiment edin, əsas olaraq əsas əzələ qrupları üçün 12 set və kiçik əzələ qrupları üçün 8 set istifadə edin.
• Nisbətən yüksək (20-30) başlayaraq və 4-6-ya qədər enən bir təkrarlama aralığı istifadə edin.