Niyə Sled Təlimini Sınamalısınız
Son bir neçə ildə funksional fitness idman zallarında yerini möhkəmləndirib, bir çoxu artıq bu növ təlim üçün xüsusi turf sahələri təqdim edir. Funksional təlimin ən görünən, demək olar ki, ən intensiv formalarından biri çəkili və ya itələməyi tələb edən ağırlıqlı sleddir. Əgər bunu etməmisinizsə, şübhəsiz ki, başqalarının sled təlimi ilə məşğul olduğunu görmüsünüz - və bəlkə də onlara qoşulmağı düşünmüsünüz.
Bu məqalədə, sled təliminin faydalarını təqdim edəcəyəm ki, sledi rutininizə əlavə etməklə bağlı məlumatlı bir qərar verə biləsiniz.
Dünyanın hər yerindəki idman zallarında görülən sled təlimi birbaşa gridiron təlim sahəsindən gəlir. Bu, müqavimətə ağırlıq plitələri əlavə etmək üçün skis üzərində sled itələməyi və ya çəkməyi əhatə edir.
Sledlər sprint təlimi üçün, eləcə də alt bədən gücünü artırmaq və inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur. Sledlər idman zallarının funksional təlim sahələrində tapıla bilər və ev idman zalı üçün satın alınabilir.
Tipik bir sled təlimi, bir ip və ya harness köməyi ilə 10 yard itələməyi və ya çəkməyi əhatə edəcək və sonra dönərək başlanğıc nöqtəsinə geri dönəcəkdir.
Sled təlimi, məşqlərinizə müxtəliflik qatacaq unikal bir təlim forması təqdim edir, eyni zamanda ənənəvi barbell və dumbbell məşqləri ilə əldə edə bilməyəcəyiniz əhəmiyyətli faydalar təmin edir. Sled təliminin beş əsas faydası bunlardır.
Sled təlimi, yuxarı və aşağı bədən əzələlərinizi bərabər dərəcədə çətinləşdirən tam bədən məşqi təqdim edir. Sled məşqinin işə salacağı əzələlərin siyahısı:
- Latissimus dorsi
- Pectorals
- Deltoids
- Biceps
- Triceps
- Abdominals
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Calves
Sled təlimi həm əzələ dözümlülüyünü, həm də əzələ hipertrofiyasını inkişaf etdirəcəkdir. Sledə daha çox ağırlıq yüklədikcə, daha çox əzələ qura biləcəksiniz. Aşağı bədən gücü və əzələ inkişafı baxımından, sled təlimi, onurğa üzərində sıxışdırıcı yük qoymayan bir alternativ təqdim edir.
Ağır bir ağırlığı irəlilətmək (ya da arxaya çəkmək) üçün mümkün olan ən sürətli şəkildə çalışmaq çox enerji tələb edir. Bu, ürək döyüntünüzü artıracaq, metabolizminizi sürətləndirəcək və əzələləriniz işini görmək üçün daha çox oksigen və qida tələb etdikcə kalori yandırmağa başlayacaq.
30 dəqiqəlik sled məşqi 236-406 kalori yandıracaq. Yandıracağınız dəqiq sürət yaşınıza, cinsinizə, bədən tərkibinizə, intensivliyə, sledə əlavə olunan ağırlığa və itələmə səthinə və yaradılan sürtünməyə bağlıdır.
2019-cu il tədqiqatı, sled təliminin həm itələmə, həm də çəkmə məşqlərini əhatə etməsinin idmançılar və təlimsiz şəxslər üçün sürət və güc çıxışını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərdi. Nəticələr, məşqçinin ağır və yüngül sürət təlimi arasında dəyişdiyi zaman daha da yaxşı oldu. [1]
Sürət inkişafına fokuslanmaq üçün nisbətən yüngül sled müqaviməti istifadə etməli və mümkün qədər sürətli itələməlisiniz. Güc inkişafı daha ağır ağırlıq və daha nəzarətli bir sürətlə artırılacaq. Kardiovaskulyar və əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün sleddən ağırlığı çıxarın və 10 yardlıq bir yolda geri-gedərək 30 dəqiqəyə qədər məşq edin. [2]
Ağır bir ağırlığı itələmək və ya çəkmək, əksər insanların hər gün etdiyi bir şey deyil, lakin bəzən ağır bir obyekti müəyyən bir məsafəyə hərəkət etdirməyə ehtiyacımız ola bilər. Sled təlimi, mərkəzi sabitləşdirmə gücünü inkişaf etdirəcək və lats və kvadrisepslərin əsas itələmə əzələləri vasitəsilə güc inkişaf etdirəcəkdir.
Sled təlimi, hip, diz və çiyinlərin partlayıcı itələmə və çəkmə gücünü istehsal etmək üçün koordinasiya tələb edən ən yaxşı çox-joint məşqdir.
Sled təlimi qorxuducu görünə bilər, lakin əslində bütün fitness səviyyələri üçün əlçatandır. Bu, squat və deadlift kimi məşqlərdən daha asan öyrənilir və daha təhlükəsizdir. Başlanğıclar sledin yalnız ağırlığı ilə başlayıb, gücləndikcə tədricən müqavimət və məsafə əlavə edə bilərlər.
- Mərkəzi əzələlərinizi aktiv saxlayın
- Dizləriniz ayaqlarınızla düz olmalıdır
- Dəstək çubuqlarını iki əlinizlə sıx tutun
- Arxanızı yuvarlamayın
- Düz, bərabər bir səthdə məşq edin
- Sürətli, partlayıcı hərəkətlərlə impuls yaradın
- Yaxşı altlıq tutuşu olan ayaqqabılar geyinin
- Əgər siz başlanğıcsınızsa, daha dik 45 dərəcə bədən mövqeyini qəbul edin.
- Daha təcrübəli məşqçilər daha aşağı bir mövqe qəbul etməlidirlər ki, bədəninizi döşəməyə 90 dərəcə bucaqla yerləşdirəsiniz.
Sledə çıxışınız yoxdursa, sınamalı olduğunuz bir məşq:
- Sleddə maksimum yükünüzün 25%-ni yükləyin.
- Sledin arxasında durun və 45 dərəcə bədən mövqeyi ilə tutacaqları tutun.
- Sled irəliləməyə başladığınız zaman lats vasitəsilə itələyin.
- Sled 10 yard irəliləyin.
- 30 saniyə istirahət edin.
- Altı təkrarı tamamlayın.
- Sleddə maksimum yükünüzün 70%-ni yükləyin.
- Sledin arxasında durun və tutacaqları 90 dərəcə bədən mövqeyi ilə aşağıdan tutun.
- Sled irəliləməyə başladığınız zaman lats və kvadrisepslər vasitəsilə itələyin.
- Sled 15 yard irəliləyin.
- 30 saniyə istirahət edin.
- Altı təkrarı tamamlayın.
Sled təlimi məşqlərinizə unikal, çətin bir element əlavə edəcək. Bu, kardiovaskulyar, güc, güc və hipertrofiya təlimini bir dinamik sessiyada birləşdirir. Eyni zamanda, əla HIIT məşqi təqdim edir. Niyə sled yükləməyəsiniz və faydalarını özünüz yaşamayəsiniz?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Sled Pushing and Pulling to Enhance Speed Capability. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Volume 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile of male high school athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
