Əzələ Yığma Prinsipləri: Necə Daha Böyük Əzələlər əldə etmək olar

Əzələ yığmaq insanların idman zalına getməsinin və fitneslə məşğul olmasının ən yaygın səbəbidir. Lakin davamlı əzələ artımına nail olmaq, görünüşü qədər sadə deyil. Əgər bu asan olsaydı, hər kəs artıq öz arzu etdiyi bədənə sahib olardı. Lakin daha da pis, bir çox insan idman zalında əhəmiyyətli vaxt sərf etməsinə baxmayaraq nəticə əldə etməkdə çətinlik çəkir, bu da narahatlığa və motivasiya itkisinə səbəb olur.

Əlbəttə, əhəmiyyətli ölçü və əzələ kütləsi əlavə etmək mümkündür, xüsusilə də siz yeni başlayan olduğunuzda, çünki yeni başlayanlar üçün qazanc dövründə ilk 6 ay - 1 il ərzində əzələ kütləsi və gücünü sürətlə artırmaq mümkündür. Lakin davamlı irəliləyiş əldə etmək üçün əzələ yığma prosesinin əsaslarını başa düşməlisiniz.

Bu məqalə əzələ yığma prinsiplərinə dərindən nəzər salacaq və bunları sağlamlığınızı və fitnesinizi optimallaşdırmaq üçün necə istifadə edə biləcəyinizi izah edəcəkdir.

Yediyiniz qida miqdarı, qazandığınız əzələ miqdarını müəyyən edir.

Hər şey qidalanma ilə başlayır. Əzələ qazanmaq üçün daha çox qida yeməlisiniz ki, daha çox enerji əldə edəsiniz və kalori artımı əzələ yığmağı sürətləndirməkdə sizə kömək edəcək, lakin bu, mütləq deyil. Kalori artımı, aldığınız kalorilərin gündəlik fəaliyyət və metabolik proseslər vasitəsilə yandırdığınız kaloriləri aşması deməkdir.

Yemək vərdişlərinizi prioritetləşdirmək və kifayət qədər qida maddələri almaq, əzələ qazanmağınıza kömək edə bilər. Əzələ artımını dəstəkləmək və daha effektiv böyümək üçün gündə 250-500 kalori əlavə etməlisiniz.

Əzələ qazanmağınıza kömək etməklə yanaşı, yediyiniz əlavə kalorilər daha çox çəki və bir az daha yağ qazanmağınıza səbəb olacaq. Bu, əlavə enerjinizin sonrakı istifadələr üçün yağ kimi yığılması səbəbindəndir. Lakin, siz həmişə yağ itirərək əzələ yığa bilərsiniz, bu da bədən yenidən tərtibi vasitəsilə mümkündür.

Proteini, çətin bir məşqdən sonra əzələ toxumalarınızı yenidən qurmaq üçün xammal kimi düşünün. Pəhrizinizə kifayət qədər protein əlavə etmək və kalori artımını saxlamaq, daha çox əzələ yığmağın açarıdır.

Araşdırmalara görə, əzələ artımını təmin etmək üçün bədən çəkisinin hər funtuna 0.6g-dan 1.0g-a qədər protein lazımdır. Lakin, bunlar yaş, məşq intensivliyi və metabolizma kimi amillərə əsaslana bilər.

Qidalar içərisində olan Leucine adlı protein, süd zülalı və yumurta kimi qidalarda tapılır, əzələ protein sintezini – yeni əzələ proteinlərinin istehsalı və əzələ liflərinin bərpası prosesini birbaşa stimullaşdırdığı göstərilmişdir.

Tez-tez məşq edərək, əzələlərinizin böyüməsi üçün davamlı bir stimullaşdırma təmin edirsiniz. Bunun səbəbi, onları metabolik stressə və əzələlərin uyğunlaşması və daha güclü və daha böyük olması üçün lazım olan çətinliklərə məruz qoymağınızdır.

Hər əzələ qrupunu həftədə 2-3 dəfə məşq edin ki, əzələ artımını maksimuma çatdırasınız. Əzələlərinizin istirahət etməsinə və bərpa olunmasına icazə verməyi unutmayın. Onları çox tez-tez məşq etdirmək, artıq istifadə zədələrinin və optimal olmayan bərpanın riskini artırır.

Unutmayın, istirahət əzələ yığma prosesinin bir hissəsidir. Hər məşq günündən sonra hər əzələ üçün ən azı 24 saat istirahət etmək, bərpa və əzələ artımını optimallaşdırmaq üçün idealdır.

Hərəkət diapazonu, bir oynağın A nöqtəsindən B nöqtəsinə nə qədər hərəkət edə biləcəyini göstərir. Məşqlər zamanı tam hərəkət diapazonu əzələ və güc yığmaq üçün ən yaxşısıdır. Bu, çəkini və ya müqaviməti hərəkətin mövcud diapazonu boyunca hərəkət etdirmək deməkdir.

Əzələlər yük altında uzandıqda, əzələ liflərində daha çox mikro zədələnmə baş verir və əzələ yığma hormonları zədələnmiş əzələ toxumalarını bərpa etmək və yenidən qurmaq üçün sərbəst buraxılır, bu da əzələlərinizi daha böyük və güclü edir.

Tam hərəkət diapazonu istifadə edərkən hərəkətinizin keyfiyyətini təmin etmək daha çətindir. İstifadə etdiyiniz çəkini azaltmaq və düzgün qaldırma duruşunu təmin edərək dəstlərinizi tamamlamağa diqqət etmək daha yaxşıdır, məşqinizin keyfiyyətini pozmadan.

Birgə hərəkətləri prioritetləşdirərək daha çox əzələ kütləsi əlavə edə bilərsiniz. Bu, bir neçə oynağın bir məşqi yerinə yetirmək üçün hərəkət etdiyi deməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, birgə məşqlər yerinə yetirərkən artım hormonu və testosteron səviyyələriniz artır, bu da əzələ artımınızı daha da artırır.

Hər bədən bölgəsi üçün ən yaygın birgə məşqlərdən bəziləri:

Bu böyük birgə məşqləri məşqinizdə prioritetləşdirin və məşqinizi tamamlamaq üçün əlavə məşqlər əlavə edin. Daha ağır çəkilər daha yüksək neyron aktivliyi və motor vahidlərinin işə cəlb olunmasını təmin edir.

Bir əzələnin davamlı olaraq hipertrofiya yaşaması üçün yükün artımı tətbiq edilməlidir ki, bədənin cari yükü aşma qabiliyyətini sınağa çəksin.

Əzələ yığmaq üçün məşqlərinizi tədricən daha çətin və çətin etməlisiniz. Müqaviməti artırmaq, məşq tempini dəyişdirmək, məşq çətinliyini dəyişmək və istirahət intervallarını manipulyasiya etmək, əzələ yığmağı davamlı olaraq artırmanın mükəmməl yollarıdır.

Əzələləriniz alışdığınız səviyyədən daha çox stressə məruz qaldıqda, bu, hüceyrə reaksiyalarını tetikler, nəticədə əzələ bərpası və artımı baş verir. Buna görə proqressiv yüklənmə vacibdir, çünki bu, əzələ parçalanması - bərpa - və artımın davamlı dövrünü təmin edir.

Qidalanma və müntəzəm məşqdən əlavə, əzələ yığmağın açarı, idarə edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirməkdir.

Proqressiv yüklənməni tətbiq etməyin ən sadə üsulu, qaldırılan çəkini artırmaqdır. İdeal olaraq, hər həftə və ya iki həftədə bir çəkini artırmalısınız.

Aşağı bədən məşqləri, məsələn, squats və deadlifts üçün 5-10 funt, yuxarı bədən məşqləri, məsələn, bench press və overhead press üçün isə hər həftə 2.5-5 funt artırılması tövsiyə olunur.

Bu, toplam dəstlərin və təkrarlamaların sayını ifadə edir. Həcmin artması da daha yüksək iş yükünə kömək edir. Əsas odur ki, formayı pozmadan və ya həddindən artıq yorğunluq yaşamadan məşqlərinizi tamamlaya biləcəyiniz əsas həcmi tapın.

Məşq rutininizə alışdığınız halda, hər məşq üçün əlavə 1 dəst əlavə edərək əzələlərinizi daha da sınağa çəkə bilərsiniz. Birgə məşqlər, adətən, izolyasiya məşqlərindən daha çox həcmi tələb edir ki, təsirini maksimuma çatdırsın.

Burada sınamalı olduğunuz kişilər üçün bir plan:

Və qadınlar üçün:

Əzələlərə bərpa üçün vaxt vermək vacib olsa da, hədəflənmiş məşqlərin tezliyini artırmaq da proqressiv yüklənməni asanlaşdıra bilər. Daha təcrübəli qaldırıcılar üçün, həftədə 4-6 məşq seansı, fərqli əzələ qruplarını hədəfləyərək, plateau qırılmasında daha faydalı ola bilər.

Daha tez-tez məşq seansları, xüsusilə yeni başlayanlar üçün, daha yaxşı motor öyrənmə və texnika inkişafına səbəb ola bilər.

Təkrarlamaların sürətini və ya istirahət intervallarını dəyişdirmək, məşqin intensivliyinə təsir edir. Yüksək intensivlikli məşqlər, əzələ liflərində daha çox mexaniki gərginlik yarada bilər və anabolik hormonların sərbəst buraxılmasını daha da artırır. Məşqlərinizin sürəti və müddəti, bədənin müxtəlif enerji sistemlərini hədəfləyə bilər.

Əgər siz yeni başlayan birisinizsə, 1-2 saniyə kontraksiya və 1-2 saniyə çəkini aşağıya hərəkət etdirmək temposuna diqqət yetirin. 1RM-nin 50-70%-lik orta intensivliyi də yaxşı bir başlanğıcdır.

Daha irəlidə olan qaldırıcılar üçün, qaldırma tempinizi dəyişdirmək və irəliləmiş güc məşq strategiyalarını istifadə etmək daha yaxşı ola bilər. 1RM-nin 75%-dən 85%-ə qədər olan intensivlik, uzun müddətdə hipertrofiyanı təmin edəcəkdir. 90%-lik istifadə, güc səviyyənizi daha da artırmağa kömək edə bilər.

Əzələ yığmaq yalnız çəkiləri qaldırmaqla bağlı deyil. Davamlı olaraq əzələ yığmaq və inkişaf etmək üçün müxtəlif amilləri nəzərə almaq lazımdır. Qidalanma, hərəkət diapazonu və proqressiv yüklənmə kimi əsas prinsipləri rutininizə daxil edərək, zədələrin və plateau risklərini minimuma endirərək əzələ yığma potensialınızı maksimuma çatdıra bilərsiniz.

İstinadlar:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella review. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

Tez-tez Verilən Suallar