İstirahətdən Sonra İdman Zalına Qayıtmaq: Əsas Tövsiyələr
Təlimdən planlı istirahətlər götürmək çox məntiqlidir. Bu, məşqlərinizdən daha tam bərpa olmağa imkan tanıyır, zehni yorğunluğu önləyir və məşq mərhələləri vasitəsilə məqsəd əldə etməyə çərçivə yaradır. Bu planlı təlim fasilələrinə STRATEJİK İSTİRAHƏ DÖVRÜ (STOP) deyilir. Digər istirahətlər isə daha az strateji olur, zədə və ya tətil səbəbindən yaranır.
İstirahətinizin səbəbi nə olursa olsun, fasilə bitdikdən sonra idman zalına qayıtmaq çətinliyi ilə üzləşəcəksiniz. Bu məqalədə, təliminizi ağıllı şəkildə bərpa etmək üçün 5 tövsiyə təqdim edəcəyik.
Ağır müqavimət təlimi bədən üçün çox tələblidir. Bərpa sisteminiz növbəti məşq üçün sizi hazırlamaq üçün daim işləyəcək. Fasilə olmadan ağır yükləmə, oynaqlarınıza və sinir sisteminizə zərər verə bilər. Bir neçə aylıq məşqdən sonra, hətta ən həsrətlilərimiz belə, davamlı əzələ ağrısı və motivasiyanın azalması ilə yavaş-yavaş hiss etməyə başlayır. Həftə və ya iki həftəlik müntəzəm istirahət planlaşdırmaq bədəninizə və zehniyyətinizə çox lazım olan bir fasilə verir.
Şəxsi olaraq, hər altı həftədən bir həftə istirahət götürürəm. Altı həftəlik intensiv məşqdən sonra, uzanan əzələ ağrısı hiss etməyə başlayıram ki, bu da mənə istirahət vaxtının gəldiyini bildirir. Altı həftəlik məşq mərhələləri də təkrarlar və istifadə olunan ağırlıqlar ətrafında məqsəd qoymaq üçün düzgün uzunluq təmin edir.
İdman zalına sadəcə qayıdıb eyni ağırlıqlarla və intensivlik səviyyəsi ilə davam edəcəyinizi gözləməyin. Təlimə yavaş-yavaş geri dönməlisiniz. Fasilə nə qədər uzun olarsa, geri dönüş vaxtınız da bir o qədər uzun olmalıdır.
Əgər istirahətiniz yalnız bir həftə və ya iki həftədirsə, geri dönən ilk bir neçə məşqiniz əvvəlki istifadə etdiyiniz ağırlıqların və intensivliyin təxminən 50 faizində olmalıdır. Bəs, əgər bir aydan və ya daha uzun müddətdir ağırlıqlardan uzaqlaşmısınızsa? Bu halda, bərpa müddətinizi bir neçə həftəyə yaymalısınız.
Bu bir neçə həftəlik geri dönüş zamanı düşüncəniz, bədəninizi təlimin tələbləri ilə tanış etmək olmalıdır. Yeni əzələ qurmaq və ya daha güclü olmaq barədə hələ narahat olmayın. Bunun üçün daha sonra kifayət qədər vaxtınız olacaq.
Burada sınamalı olduğunuz bir məşq var:
Kardiovaskulyar məşq hissəsinə geri dönərkən, ağırlıq hissəsinə olduğu kimi diqqətlə yavaş-yavaş geri dönməlisiniz. Kardiovaskulyar məşq həmişə ağırlıq təlimindən əvvəl olmalıdır. İlk həftə, yalnız 15 dəqiqə aşağı müqavimətlə yüngül məşq edin. Düz bir meyilli treadmill-də yavaş yürüş etmək və ya məşq velosipedində rahat pedallamaq mükəmməldir.
Kardiovaskulyar sahədən isindırma sahəsinə keçin və bir neçə dəqiqə uzanaraq və köpük yuvarlayıcıdan istifadə edərək vaxt keçirin. Əgər əvvəlki istirahətinizdən əvvəl bu hissəni laqeyd etmisinizsə, indi buna icazə verə bilməzsiniz.
Geyim seçiminizin idman zalına qayıdışınızda bir faktor olduğunu düşünməyə bilərsiniz, amma yanılırsınız. İstirahət zamanı əzələ kütləsi və ya tərifini itirdiklərinə inanan kişilərin əksəriyyəti özlərini inandırırlar. Adi tank top ilə idman zalına qayıtdıqlarında, özlərinə baxmaqdan qaça bilməyəcək və nə qədər kiçik olduqlarını düşünərək peşman olacaqlar. Bu, məşqi məhv etməyin əmin bir yoludur.
Reallıq budur ki, qısa bir istirahətdən sonra əzələ itirmək çox azdır, hətta əksinə inansanız belə. Buna görə də, istirahətdən sonra ilk bir neçə məşq üçün əzələlərinizi örtən bir sviter və ya digər geyimlər geyinmək məntiqlidir.
Bir aydan çox müddət istirahət etmisinizsə, əvvəlki bölünmüş proqramı izləsəniz belə, tam bədən təlimi ilə başlamalısınız. Hər bədən hissəsi üçün yalnız bir set edin, 20, sonra 15 təkrar ilə iki set. Bütün məşq yalnız 45 dəqiqə çəkəcək. Məşq çox asan hiss olunursa narahat olmayın - bu, belə olmalıdır.
İlk setdə, 20 təkrar üçün əvvəlki çəkilərinizin təxminən 50 faizini təmsil edən bir ağırlıq istifadə edin. Bunu, istirahət zamanı heç bir güc itirmədiyinizi hiss etsəniz belə edin. Unutmayın, bu, maksimum potensialınıza qədər yükləmək deyil; bu, yavaş-yavaş geri dönmək və əzələlərinizi yenidən sıxılmağa alışdırmaqdır.
İkinci setdə, 10 faiz daha ağırlıq əlavə edin və 15 təkrar edin.
Burada bölünmüş proqram təliminə yavaş-yavaş geri dönmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir tam bədən rutini var ...
| Məşq | Setlər / Təkrarlar |
| Squatlar | 2 x 15-20 |
| Ayaq Qıvrımları | 2 x 15-20 |
| Dik Ayaq Qaldırmaları | 2 x 15-20 |
| Düz Bench Press | 2 x 15-20 |
| Lat Çəkmələri | 2 x 15-20 |
| Dumbbell Ön Qaldırmaları | 2 x 15-20 |
| Barbell Qıvrımları | 2 x 15-20 |
| Triseps Düşürmələri | 2 x 15-20 |
| Kabel Crunch-lar | 2 x 15-20 |
Burada qadınlar üçün sizə kömək edəcək bir plan var:
Və kişilər üçün:
İstirahətdən sonra təliminizi yenidən başlamaq, məşqinizi dəyişdirmək üçün yaxşı bir zamandır. Yeni məşqlər, yeni set sistemləri (məsələn, super setlər, düşmə və ya əvvəlcədən yorulma setləri) və fərqli təkrar aralıqları təqdim etməyə qərar verə bilərsiniz.
Ancaq, dəyişiklik üçün məşqləri atmayın. Sizin üçün işləyən məşqləri edirsinizsə, onlarla qalın. Bunun əvəzinə, məşqlərinizi etdiyiniz sıranı dəyişdirin və təlim bölmənizi fərqli bədən hissələrini bir arada işləmək üçün tənzimləyin. Bu, sizi zehni cəhətdən stimullaşdırmaq üçün lazım olan müxtəlifliyi təmin edəcək.
Məşq proqramınıza müntəzəm istirahətləri planlaşdırmalısınız. Lakin qayıtdığınızda, yavaş-yavaş geri dönməlisiniz. Əvvəlki intensivlik səviyyələrinizə uğurlu keçid etmək üçün bu tövsiyələri izləyin ...
- Zədələrin qarşısını almaq üçün həmişə isti geyinin.
- Harada dayandığınızı götürməyə çalışmayın. Təlimə yavaş-yavaş geri dönün.
- Hər bədən hissəsi üçün yalnız bir məşq edin.
- Setlərin sayını 1 və ya 2 ilə məhdudlaşdırın.
- Təkrar aralığını orta və ya yüksək saxlayın – 15-dən 20-yə.
- Güc səviyyənizin icazə verdiyi ağırlığın yalnız 50-dən 75 faizi ilə işləyin.
- Barın üzərinə daha çox ağırlıq qoymağı arzulamayın.
- Bir neçə həftə məşqdən sonra yeni məşqlər və texnikalarla eksperiment edin.
