Plyometrik, İzometrik və Güc Məşqlərinin Faydaları
Məşq növləri müxtəlifdir və hər birinin özünəməxsus üstünlükləri var.
Daha güclü olmaq, incə əzələlər qurmaq, çəki itirmək və ya dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsinizsə, hər zaman sınaya biləcəyiniz bir məşq texnikası var.
Nəhayət, bədəniniz ona atılan hər cür çətinliyə uyğunlaşır.
Bu, əzələlərinizin, sümüklərinizin və sinir sisteminizin ona qoyduğunuz tələblərə uyğunlaşacağı deməkdir.
Bu məqalə, bədəninizi məqsədlərinizə uyğun qurmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi effektiv məşq təlim texnikalarını göstərəcək.
Məşq sağlamlığınızı qorumaqda böyük rol oynayır. Yaxşısı odur ki, öz stilinizə və məqsədlərinizə uyğun olan məşq növünü seçmək azadlığınız var.
Plyometrik məşqlər əzələlərinizi mümkün olan ən qısa müddətdə maksimum güc istehsal etməyə öyrədir. (Güc + Sürət = Partlayıcılıq)
Bu, əzələlərin aktiv uzanması ilə başlayıb, ardından sürətli aktiv qısalma mərhələsini (Uzunluq-Qısalma Dövrü) istifadə edir.
Bu, idmançılara daha çox güc istehsal etməyə və daha sürətli hərəkət etməyə imkan tanıyır.
Güclü olmaq partlayıcı olmaqdan fərqlidir.
Güc, bir obyekti bir yerdən digər yerə hərəkət etdirmək deməkdir.
Partlayıcılıq, sürətli hərəkət etmək və istiqaməti dəyişdirmək və ya havada yüksək sıçramaq kimi güclü hərəkətlər istehsal etmək deməkdir.
- Qutuya sıçrama
- Dərin itələmə
- Burpee
- İdman performansını artırır
- Funksionaldır
- Dözümlülük və güc artırır
- Çox sayda kalori yandırır
- Daha güclü sümükləri təşviq edir
- Tarazlıq və koordinasiyanı yaxşılaşdırır
- Hər kəs üçün uyğun deyil
- Yaralanma riski yüksəkdir
- Oynaq üzərində yüksək stress yaradır
Plyometrik məşqlər real dünya çətinlikləri üçün uyğundur. Eyni zamanda, real həyatda fövqəladə vəziyyətlərdə reaksiya vaxtınızı da öyrədir.
İzometrik məşqlər, əzələlərinizi aktiv şəkildə sıxaraq, oynaqlarınızın hərəkət etmədən həyata keçirilir.
Bu, müxtəlif çətin məşq mövqelərini bir neçə saniyə və ya bir neçə dəqiqə ərzində tutaraq əzələlərdə davamlı gərginlik yaradır.
Bu, güc və sabitlik qurmaq üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır, yaralanmalardan bərpa olunarkən.
İzometrik məşqlər reabilitasiya mütəxəssisləri arasında populyardır, çünki yaralanmalardan əziyyət çəkən insanlar üçün ağrı hissini azalda bilər.
Bu, məşqlərin ən təhlükəsiz formalarından biri olduğu üçün, pilates və yoga kimi müxtəlif növ istirahət məşqlərində izometriklərdən istifadə olunur.
- Plank
- Glute köprüsü tutma
- Squat tutma
- Gücü artırır
- Oynaq sabitliyini təşviq edir
- Rahatdır və demək olar ki, heç bir avadanlıq tələb etmir
- Yaralanma reabilitasiyasının erkən mərhələsində istifadə oluna bilər
- Ağrını azalda bilər
- Demək olar ki, hər kəs bundan faydalana bilər
- Məhdud güc artımı
- Məhdud dözümlülük artımı
İzometrik məşqlər əzələlərinizdə nəzarət olunan gərginlik yaratmaq üçün mükəmməldir. Bu, əzələlərinizi effektiv şəkildə aktivləşdirə və onları daha yüksək intensivlikdəki tapşırıqlara hazırlaya bilər.
Güc məşqləri (qarşısını alma təlimi) əzələlərinizin müqavimətə və ya ağırlığa qarşı sıxılmasını əhatə edir.
Müqavimət dumbellərdən, bantlardan, maşınlardan və ya hətta öz bədən çəkidən (kalistenika) gələ bilər.
Bu, əzələ ölçüsünü effektiv şəkildə artırır və bədən tərkibinizdə dəyişikliklərə səbəb olur.
Buna görə də, bədən quruluşunu və ümumi bədən nisbətlərini yaxşılaşdırmaq istəyən fitnes həvəskarları arasında populyardır.
- Bench press
- Deadlift
- Squat
- Əzələ gücünü artırır
- Əzələ ölçüsünü artırır (hipertrofiya)
- Yağları yandırır
- Bədən tərkibini yaxşılaşdırır
- Duruşu yaxşılaşdırır
- Funksional deyil
- Məhdud dözümlülük artımı
Optimal müqavimət təlimi gücünüzü artırır və əzələlərinizi qurur, məşqinizi bitirdikdən sonra belə!
Bədəninizi həyat tərzinizə uyğun dəyişdirə və uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Buna görə də, məşq fiziki sağlamlığınız üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Məşqin bütün formaları bədənə müsbət təsir göstərir və sizə ən çox fayda verəcək və məqsədlərinizə uyğun olan məşq texnikalarını seçmək sizə bağlıdır.
Açar, bədəninizi fitnesin bütün aspektlərində məşq etdirməkdir ki, bütün fiziki faydalarını əldə edəsiniz: partlayıcılıq, güc, çeviklik, sabitlik və tarazlıq.
Burada bu məşq növlərini birləşdirən bir məşq var:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
